Il calcio nel cibo: perché è importante e in quali alimenti si trova

“Il calcio per denti e ossa sani” è un modo di dire che tutti conosciamo!;) Di seguito vi sveleremo quali sono i molteplici benefici di questo minerale per l’organismo. Vi sveleremo inoltre la quantità necessaria per mantenere una vita sana e come assicurarsi di assumerne una quantità adeguata.

Il minerale più importante in termini di…

Quantità! Tra tutti i minerali nel corpo, il calcio è quello presente in maggior quantità, con una quantità approssimativa di un chilogrammo. Il 99% di calcio si trova nelle ossa e nei denti, mentre la parte restante è presente nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti. Oltre ad essere un componente importante delle ossa e dei denti, il calcio è fondamentale per il funzionamento dei muscoli, la salute cardiovascolare, la comunicazione tra il cervello e le altre parti del copro e molto altro ancora.

Va aggiunto inoltre che il calcio viene assunto con il cibo e per essere assorbito necessita della vitamina D. Nel corpo umano, solo il 20-40% del calcio introdotto con l’alimentazione viene effettivamente assorbito.

Perché è così importante il calcio negli alimenti?

Questo minerale è essenziale per lo sviluppo, la salute e la rigenerazione delle ossa. Proprio per questo svolge un ruolo importante nella prima infanzia e durante la pubertà, periodo di massimo sviluppo delle ossa e crescita corporea. In questo periodo la massa ossea aumenta maggiormente, perciò è necessaria un adeguato apporto di questo minerale.

L’assunzione di calcio è importante anche in età avanzata, quando la densità ossea inizia a diminuire e aumenta il rischio di fratture. Il rischio di fratture è maggiore tra le donne in menopausa perché a causa della diminuzione degli estrogeni la degradazione delle ossa accelera, mentre l’assorbimento del calcio rallenta. Questo può portare all’osteoporosi – malattia del tessuto osseo che provoca ossa fragili e soggette a fratture.

Come già accennato, il calcio non è importante solo per le ossa. Scopriamo quali sono gli ulteriori benefici di questo minerale!

Il funzionamento dei muscoli

Mentre il magnesio aiuta a rilassare i muscoli, il calcio svolge un ruolo completamente diverso. Esso regola la loro contrazione. Quando i nervi stimolano un particolare muscolo, il calcio si lega alle proteine provocando la contrazione. Appena il calcio viene riassorbito nei depositi cellulari, il muscolo si rilassa nuovamente.

La salute del sistema cardiovascolare

Il calcio contribuisce al normale funzionamento del cuore e alla coagulazione del sangue. Secondo gli esperti, svolge anche un ruolo nella riduzione della pressione arteriosa.

Un bel sorriso sano

Il calcio mantiene sani i nostri denti e le ossa mascellari. Il calcio, insieme al fosforo, contribuisce a rendere i denti forti. Allo stesso tempo fa parte dello smalto dentale che protegge i denti dai batteri e placca dentale. La placca in eccesso provoca carie e porta a malattie come la periodontosi.

Per combattere i disturbi digestivi

Per gli appassionati di biologia e chimica ecco una curiosità: in natura, il calcio non è presente in forma pura perché è un metallo che reagisce con altri elementi formando dei composti chimici. Uno di questi composti è il carbonato di calcio che, tra l’altro, è un componente degli antiacidi. Questi sono farmaci che aiutano a ridurre l’acidità del succo gastrico. In tal modo alleviano il bruciore di stomaco e altri disturbi digestivi.

Il portale nazionale sulla digestione e l’alimentazione (Prehrana.si) riporta che il calcio contribuisce al normale rilascio di energia necessaria per il metabolismo e il funzionamento degli enzimi digestivi.

Trasmissione dei segnali nervosi

Cosa intendono gli esperti quando parlano dell’importanza del calcio nella neurotrasmissione? In parole semplici: questo minerale favorisce il trasferimento dei segnali che dal cervello, attraverso il sistema nervoso, viaggiano verso le altre parti del corpo.

Qual è il fabbisogno giornaliero di calcio?

L’assunzione giornaliera raccomandata di calcio dipende dall’età e dal sesso della persona. La maggior parte delle fonti specializzate raccomanda agli adulti un’assunzione giornaliera di calcio compresa tra 800 e 1000 mg. Bisogna sottolineare che l’organismo può assorbire circa 500 mg di questo minerale per volta, quindi è consigliabile distribuire la sua assunzione nel corso della giornata. L’assunzione massima raccomandata non dovrebbe superare i 2000 mg al giorno.

Come mettere in pratica queste raccomandazioni nella dieta quotidiana? Alcuni esempi sono forniti dal portale nazionale sloveno sulla nutrizione e dall’Istituto tedesco per la qualità dell’assistenza sanitaria (IQWiG). Per raggiungere un apporto quotidiano di circa 1000 mg di calcio attraverso l’alimentazione, è sufficiente seguire uno dei seguenti suggerimenti.

Suggerimento 1:

• 250 g di yogurt liquido
• 1 uovo
• 150 g di spinaci cotti
• 30 g di formaggio

Suggerimento 2:

• 2 fette di pane di segale o integrale
• 2 fette di formaggio
• 150 g di broccoli
• 200 ml di acqua minerale
• 200 g di yogurt

Suggerimento 3:

• 200 ml di latte
• 2 fette di pane di segale o integrale
• 2 fette di formaggio
• 150 g di spinaci cotti

Dose giornaliera raccomandata di calcio

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, non bisogna dimenticare l’importanza di una vitamina essenziale per il suo assorbimento: la vitamina D. Quest’ultima può essere assunta tramite l’esposizione al sole, l’alimentazione o l’uso di integratori alimentari. Le ricerche dimostrano che con l’alimentazione si assume solo circa il 20% di questa vitamina, mentre per il resto è necessaria l’esposizione al sole. Durante il periodo estivo, una passeggiata di circa mezz’ora al giorno (con la pelle esposta e non protetta) è generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina D. In inverno, invece, molte persone affrontano una carenza, per cui può essere utile considerare l’assunzione di un integratore alimentare di qualità.

Per ulteriori informazioni sulla vitamina D e altre vitamine, leggete il nostro articolo sulle vitamine più utili per avere un sistema immunitario forte. Torniamo al calcio e diamo un’occhiata a una tabella più dettagliata che contiene le linee guida più comuni per l’apporto raccomandato di calcio in base al sesso e all’età. Queste tengono conto sia delle raccomandazioni del Portale nazionale sloveno sull’alimentazione e sulla nutrizione, sia di quelle dell’Istituto americano per la salute (National Institutes of Health), dell’Associazione tedesca per la nutrizione (Deutsche Gesellschaft zur Ernährung) e dell’Università di Harvard.

Chi deve prestare particolare attenzione all’apporto adeguato del calcio?

Abbiamo già accennato all’importanza dell’assunzione del calcio in adolescenza. In questo periodo di sviluppo si forma il 90% della densità ossea massima. Lo sviluppo delle ossa termina subito dopo i venti anni d’età, dopo i quaranta anni invece la densità ossea comincia a diminuire. In età matura è particolarmente importante provvedere ad un adeguato apporto di calcio perché, se il corpo non dispone di una quantità sufficiente di calcio per il suo normale funzionamento, inizia a prelevarlo dalle ossa.

Con l’età, l’assorbimento del calcio diminuisce, aumentando il rischio di fratture ossee. Particolarmente a rischio sono le donne dopo la menopausa. Per contrastare la perdita di densità ossea, oltre all’assunzione di calcio e vitamina D, è molto importante anche svolgere attività fisica regolarmente. Gli esperti raccomandano di assumere il calcio prima di andare a dormire, poiché in questo modo si rallenta la degradazione ossea durante la notte.

Anche le donne in gravidanza e le madri che allattano devono prestare attenzione a garantire un adeguato apporto del calcio nella loro alimentazione. Gli esperti hanno scoperto che durante la gravidanza non solo aumenta il fabbisogno di calcio, ma aumenta anche la capacità del corpo di assorbire questo minerale in quantità maggiori attraverso l’alimentazione. Pertanto, non è necessario un aumento significativo dell’apporto di calcio, ma le future mamme e le giovani mamme dovrebbero comunque assicurarsi di assumerne una quantità adeguata.

Fate attenzione a un apporto adeguato di calcio se:

• siete nel periodo di menopausa,
• non avete cicli regolari a causa dell’anoressia o dello stress,
• non consumate latte e prodotti lattiero-caseari (ad es. a causa dell’intolleranza al lattosio),
• seguite una dieta vegana,
• assumete quantità maggiori di magnesio,
• utilizzate lassativi per un periodo prolungato,
• siete sottoposti a chemioterapia,
• assumete corticosteroidi,
• avete problemi alle paratiroidi o di natura ormonale,
• soffrite di malattie digestive (celiachia, malattia di Crohn, sindrome dell’intestino irritabile…),
• i vostri reni o il pancreas non funzionano correttamente,
• vi manca la vitamina D,
• ricevete frequentemente trasfusioni di sangue,
• assumete molte proteine e sale,
• bevete grandi quantità di caffè, bevande zuccherate o alcool.

Ricordate anche che il corpo elimina il calcio attraverso la sudorazione, l’urina e le feci. Se sudate di più o dovete andare in bagno più frequentemente, i livelli di calcio nel corpo potrebbero diminuire leggermente.

Un apporto adeguato di calcio…

• consente ai bambini di crescere e svilupparsi normalmente,
• riduce il rischio di ipertensione durante la gravidanza o nella giovinezza,
• riduce il livello di colesterolo,
• aiuta a prevenire lo sviluppo di adenomi (tumori benigni dell’intestino),
• riduce il rischio di pre-eclampsia (complicazioni in gravidanza caratterizzata principalmente da pressione alta e proteine nelle urine) e
• allevia i sintomi della sindrome premenstruale (PMS).

Cosa succede se non assumiamo abbastanza calcio?

Il calcio è uno dei pochi nutrienti di cui non assumiamo quantità sufficienti, nemmeno nei paesi sviluppati. Questo è particolarmente vero per i bambini in età prescolare (soprattutto le ragazze) e per gli anziani. Si parla di carenza di calcio quando il suo livello nel sangue scende al di sotto di 8,5 mg per decilitro. Il termine medico è ipocalcemia.

Quando il livello di calcio è troppo basso, si attiva l’ormone paratormone, il quale invia un segnale alle ossa affinché rilascino un po’ di calcio nel sangue ossia lo secernano al suo interno. Allo stesso modo, questo ormone può attivare la vitamina D per accelerare l’assorbimento del calcio nell’intestino e “comunicare” ai reni di rilasciare nelle urine una quantità minore di questo importante minerale.

Quando il livello di calcio aumenta sufficientemente, entra in gioco l’ormone calcitonina, che ha una funzione opposta. In effetti, impedisce il rilascio del calcio dalle ossa e ne favorisce l’escrezione attraverso le urine. Il calcio che le ossa hanno “ceduto” al sangue può essere successivamente reintegrato, ma purtroppo non sempre accade, anche se in seguito la persona assume abbastanza calcio.

La carenza del calcio nei bambini e negli adolescenti rallenta la crescita e la mineralizzazione delle ossa, mentre negli adulti porta alla perdita della densità ossea o osteopenia, che può evolvere in osteoporosi. Inoltre, le persone che soffrono di carenza di calcio sono esposte a un rischio maggiore di ipertensione e di cancro dell’intestino crasso.

Una lieve carenza di calcio è spesso asintomatica, ma una carenza grave può risultare pericolosa per la vita. I sintomi più comuni associati alla carenza di calcio sono:

• contrazioni muscolari o crampi,
• disturbi del ritmo cardiaco,
• mancanza di appetito,
• stato confusionale o addirittura allucinazioni,
• depressione,
• unghie fragili,
• problemi dentali,
• formicolio nelle mani e ai piedi,
• sindrome premestruale più intensa nelle donne.

Di solito, la carenza di calcio viene corretta principalmente con l’adattamento della dieta ovvero optando per un’alimentazione più ricca di calcio. In alcuni casi, le persone assumono anche integratori alimentari, ma vi suggeriamo di consultare un medico o un farmacista prima di farlo.

Cosa succede se abbiamo troppo calcio?

Anche i nutrienti benefici possono essere dannosi se assunti in eccesso; per questo è essenziale mantenere un equilibrio adeguato nella loro assunzione. Un livello troppo elevato di calcio nel corpo può infatti produrre effetti negativi, come flatulenza, gonfiore o stitichezza. Troppo calcio aumenta anche il rischio di sviluppare calcoli renali e il cancro alla prostata. Allo stesso modo, il calcio può iniziare ad accumularsi nelle arterie, una condizione chiamata ipercalcemia. I sintomi dell’ipercalcemia sono:

• nausea,
• mancanza di energia,
• difficoltà respiratorie e dolore toracico, e persino
• problemi cardiaci.

Recentemente, nel campo medico si sta diffondendo il dubbio che gli integratori di calcio possano aumentare il rischio di malattie cardiache. Su ciò non tutti sono d’accordo e saranno necessarie ulteriori ricerche per stabilire gli effetti di tali integratori sul nostro sistema cardiovascolare.

Il calcio può contribuire negativamente anche all’assorbimento di altri minerali, come il ferro e lo zinco.

Come assumere abbastanza calcio?

Il calcio può essere assunto nel corpo attraverso il cibo o gli integratori alimentari. Il modo più semplice per assumere il calcio – probabilmente lo avete già indovinato – è tramite una dieta sana ed equilibrata. Le principali fonti di calcio sono il latte, il formaggio e lo yogurt, anche se non sono le uniche. Se non desiderate o non potete consumare prodotti lattiero-caseari, potete sostituirli con le loro alternative vegetali (latte di soia, avena, riso, mandorla…). A molti di questi prodotti viene aggiunto il calcio, per permettere anche a chi evita il latte di assumerne a sufficienza.

Fonti di calcio sono anche molti alimenti di origine vegetale come:

• cereali,
• cavolo riccio,
• cavolo,
• broccoli,
• soia (latte di soia e tofu),
• fagioli,
• fichi secchi (anche le prugne e i datteri),
• spinaci,
• bietola,
• crescione,
• cime di rapa,
• uova e
• frutta a guscio e semi (in particolare i semi di chia e di sesamo) e le mandorle.

Per gli amanti della carne abbiamo una brutta notizia: la carne non è fonte di calcio. Lo stesso vale per il pesce, ma con un’importante eccezione: il pesce che possiamo mangiare con le lische (come le sardine) può essere una fonte significativa di questo minerale. Naturalmente solo nel caso in cui mangiamo le lische.

E le bevande? La risposta si trova, tra l’altro, nelle bollicine dell’acqua minerale naturale, come la Donat. La sua incredibile ricchezza di minerali include anche il calcio, oltre al magnesio, bicarbonati e solfati. È stato clinicamente comprovato che questa miscela contribuisce a migliorare la digestione e alleviare altri sintomi, dal bruciore allo stomaco al mal di testa.

In Europa, la maggior parte del fabbisogno di calcio viene ancora soddisfatta con il latte e i prodotti lattiero-caseari. Questi hanno anche il tasso di assorbimento più alto, che varia dai 50 ai 75%. Ciò dipende dalla vitamina D. Se si consumano più prodotti lattiero-caseari, i nutrizionisti raccomandano di scegliere quelli a basso contenuto di grassi. L’assorbimento del calcio dagli integratori alimentari di buona qualità è comparabile all’apporto derivante dai prodotti lattiero-caseari.

Un ulteriore consiglio, già citato sopra, che è utile ribadire: il calcio viene assorbito più efficacemente se assunto più volte a piccole dosi. Se assumiamo troppo calcio in una sola volta, l’organismo non riuscirà ad assorbirlo del tutto.

Calcio negli alimenti: tabella delle quantità

Per facilitare l’organizzazione del menù, alleghiamo una tabella degli alimenti con il contenuto di calcio nei cibi più comuni.

Per concludere: semplici idee per aumentare l’apporto quotidiano di calcio attraverso l’alimentazione

Colazione/spuntino:

• A colazione bevete un bicchiere di latte, yogurt o kefir.
• Mescolate della frutta allo yogurt o alla ricotta.
• Aggiungete del formaggio Feta o Parmigiano alle insalate.
• Aggiungete della ricotta o frutta a guscio tritata allo strudel di mele.
• Aggiungete alla frittatina una fetta di formaggio.

Pranzo:

• Preparate una deliziosa torta salata con spinaci e formaggio (ad esempio la specialità francese quiche).
• Arricchite l’insalata con spinaci, fagioli o ceci e broccoli. Un’ottima scelta è anche l’Edamame (soia giovane).
• Aggiungete alla pasta la salsa di spinaci stufati, ricotta e un po’ di parmigiano. 

Cena:

Preparate una crema di ricotta e aggiungetevi sardine, tonno o un po’ d’olio di semi di zucca.

Fonti:

1. Cormick, Gabriela, and Jose M Belizán. “Calcium Intake and Health.” Nutrients vol. 11,7 1606. 15. jul. 2019, doi:10.3390/nu11071606.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Calcium.” The Nutrition Source, Harvard University, www.nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/. Dostopano 20. mar. 2025.
3. MedlinePlus. “Calcium.” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, 14. maj 2024, medlineplus.gov/calcium.html. Dostopano 20. mar. 2025.
4. Morales-Brown, P. “Calcium-rich foods” Medical News Today, 27. jun. 2023, www.medicalnewstoday.com/articles/248958#dietary-sources. Dostopano 20. mar. 2025.
5. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Consumer. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. Dostopano 20. mar. 2025.
6. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Dostopano 20. mar. 2025.
7. The Royal Osteoporosis Society. “Calcium-Rich Food Chooser.” The Royal Osteoporosis Society, www.theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/calcium/calcium-rich-food-chooser/. Dostopano 20. mar. 2025.
8. University of California, San Francisco. “Calcium Content of Selected Foods.” UCSF Health, www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/. Dostopano 20. mar. 2025.