Perché il nostro corpo ha bisogno di alimenti ricchi di magnesio

Se vi chiedessero qual è il simbolo chimico del magnesio, probabilmente rispondereste correttamente, anche se a scuola non seguivate attentamente le lezioni di chimica. Quasi tutti conosciamo questo minerale, che è essenziale per il nostro organismo. Ma solo in pochi sono realmente consapevoli di quanto il magnesio e il suo corretto apporto siano fondamentali per la salute e il benessere del nostro organismo. Sapevate che il magnesio è coinvolto in oltre 300 processi biochimici che avvengono nel nostro organismo? Siete stupiti? Continuate a leggere!

In questo articolo scoprirete perché il magnesio presente negli alimenti è così importante e che ruolo svolge. Vi sveleremo anche come assicurare il suo sufficiente apporto.

Cominciamo dall’inizio: che cos’è il magnesio?

Il magnesio è un metallo solido e leggero di colore bianco-argento, ed è uno degli elementi più comuni sulla Terra. È presente in tutte le cellule e in tutti gli organismi viventi, oltre che nella crosta terrestre e nel mare. Il suo equilibrio è essenziale per la vita di tutti gli esseri viventi, mentre nelle piante è fondamentale per la fotosintesi, ovvero per la produzione di ossigeno ed energia.

Fa parte dei metalli alcalino-terrosi, ai quali appartiene anche il calcio.

Il magnesio è il quarto minerale più presente nel corpo umano, e allo stesso tempo uno dei più fondamentali. Svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella regolazione della pressione sanguigna. È inoltre indispensabile per mantenere ossa solide, garantire il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, avere una digestione regolare e mantenere un battito cardiaco stabile.

Tuttavia, le ricerche evidenziano che circa la metà degli adulti in Nord America e in Europa non assume la quantità giornaliera raccomandata di magnesio. Il motivo spesso risiede in un’alimentazione monotona e malsana, dettata dal ritmo frenetico della vita odierna.

Per questo è fondamentale imparare come rafforzare le riserve minerali nell’organismo e consumare alimenti ricchi di magnesio.

Perché il corpo necessita di magnesio?

Il magnesio è un minerale indispensabile per il nostro corpo, necessario in quantità adeguate perché è essenziale per gli enzimi che regolano le reazioni biochimiche nell’organismo. Nel corpo di una persona adulta si trovano in media 25 grammi di magnesio, di cui circa il 60% è localizzato nelle ossa, mentre il resto si trova nei muscoli e nei tessuti molli. Solamente l’1% del magnesio è presente nei liquidi extracellulari, come il sangue, perciò il suo livello nel sangue non dà indicazioni precise sulla presenza di questo minerale nel nostro organismo.

Quali sono i processi in cui il magnesio riveste un ruolo fondamentale?

• Conversione degli alimenti in energia. Il magnesio attiva le reazioni enzimatiche che sono fondamentali per il metabolismo del glucosio. Senza di esso, il corpo non può produrre energia. Questo aspetto è particolarmente importante per gli sportivi e per tutte le persone attive. Una carenza di magnesio in queste persone può causare crampi o rigidità muscolare.
• Formazione delle proteine. Il magnesio favorisce la sintesi delle proteine dagli amminoacidi, di cui il nostro organismo ha bisogno in quantità elevate.
• Corretto funzionamento dei muscoli. Il magnesio è essenziale per il buon funzionamento dei muscoli, agendo in sinergia con il calcio. Mentre il calcio ha la funzione di attivare i muscoli provocandone la contrazione, il magnesio ne favorisce il rilassamento. Se il magnesio non riesce a bilanciare efficacemente l’azione del calcio, possono manifestarsi crampi muscolari, mentre le fibre muscolari sono inclini a stiramenti o lesioni.
• Regolazione del battito cardiaco. Il magnesio è fondamentale anche per il corretto funzionamento del cuore. Come in altri muscoli, anche in questo caso il magnesio contrasta l’azione del calcio, favorendo il rilassamento delle fibre muscolari dopo la contrazione. Una carenza di magnesio può causare un battito cardiaco troppo rapido o irregolare, situazione che può risultare estremamente pericolosa per la salute. Il magnesio contribuisce alla salute del sistema cardiovascolare rilassando le pareti dei vasi sanguigni, regolando così la pressione sanguigna e riducendo il rischio di infarto.
• Corretto funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio è fondamentale nella trasmissione dei segnali tra il cervello e le diverse parti del corpo. Previene una stimolazione eccessiva delle nostre cellule nervose, che potrebbe danneggiarle e causarne la morte. Così evita possibili danni cerebrali e migliora la capacità di memorizzazione.
• Divisione e rigenerazione delle cellule. Il magnesio favorisce la formazione e la rigenerazione delle cellule, contribuendo a preservarne la salute. Alcune ricerche dimostrano che un corretto apporto di magnesio può ridurre il rischio di sviluppare varie malattie, compreso il cancro.
• Equilibrio elettrolitico. Il magnesio regola l’equilibrio elettrolitico dell’organismo, indispensabile per molte reazioni chimiche nel corpo.
• Ossa forti e denti sani. Il magnesio, insieme al calcio, aiuta a mantenere ossa e denti sani. Così contribuisce a mantenere un’elevata densità ossea e a prevenire la rottura delle ossa.
• Regolazione degli zuccheri nel sangue. Studi recenti indicano che il magnesio può essere particolarmente utile per i pazienti con diabete di tipo II, poiché aiuta le cellule a migliorare la sensibilità all’insulina.
• Migliora il sonno. Il magnesio favorisce la produzione di un neurotrasmettitore (i neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che trasmettono segnali tra le cellule nervose), prodotto nel cervello e che aiuta il nostro corpo a rilassarsi durante il sonno. Perciò ci svegliamo meno frequentemente durante la notte e la qualità del sonno è migliore.
• Normale funzionamento mentale. Poiché il magnesio contribuisce alla regolazione dell’attività cerebrale e dell’umore, può ridurre il rischio di depressione e, secondo i dati più recenti, alleviarne anche i sintomi.

Il magnesio fa bene anche alla nostra digestione.

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale e importante in diversi processi corporei, tra cui nella digestione.

Il rilassamento dei muscoli è essenziale anche per la digestione e l’evacuazione delle feci. Il magnesio rilassa i muscoli del tratto digestivo, il che favorisce il movimento ritmico dell’intestino, necessario per una regolare evacuazione delle feci. Con ciò elimina la cattiva digestione e previene la stitichezza.

Comunque, se soffri di costipazione, faresti bene a leggere il nostro articolo su i modi migliori per affrontare la costipazione. E non dimenticare di leggere anche i nostri consigli per combattere la digestione lenta.  

Il magnesio negli alimenti – dose giornaliera consigliata e fonti

Adesso sappiamo quanto sia importante il magnesio per la nostra salute, ma di quanto magnesio abbiamo veramente bisogno affinché i processi nel corpo funzionino senza problemi? Quale ruolo svolge il magnesio contenuto negli alimenti e nelle bevande?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio dipende da molti fattori, poiché varia in base all’età, al peso, al sesso, all’attività fisica, al consumo di alcol e allo stato di salute.

Le raccomandazioni generali indicano un’assunzione giornaliera compresa tra i 200 e i 400 mg per le donne e circa tra i 300 e i 500 mg per gli uomini. Il Portale nazionale sloveno sull’alimentazione e la nutrizione indica che l’apporto giornaliero raccomandato (AGR) di magnesio è di circa 375 mg. Ad esempio: si può raggiungere questa quantità di magnesio nell’arco della giornata consumando 100 grammi di fiocchi d’avena, una porzione di spinaci cotti di 180 grammi, due fette di pane di segale (64 g) e una tazza di riso selvatico (30 g), concludendo il tutto con un caffè espresso.

Il portale inoltre indica che i bambini fino ai 3 anni necessitano di 80 mg di magnesio al giorno, mentre i bambini fino a 8 anni ne richiedono circa 170 mg.

Come linea guida, alcuni esperti raccomandano un’assunzione di circa 6 mg di magnesio per ogni chilogrammo di peso corporeo. Nella maggior parte delle persone, l’apporto quotidiano di magnesio non raggiunge i livelli raccomandati, per questo motivo è fondamentale prestare maggiore attenzione alla sua presenza negli alimenti.

Un’assunzione adeguata di magnesio è ​​particolarmente importante per i bambini durante la crescita e per le donne in gravidanza. Il fabbisogno può aumentare anche in caso di attività fisica intensa (una lunga corsa, un percorso ciclistico impegnativo, il nuoto ecc.), così come nel caso di disturbi di salute, ad esempio stress, diarrea, vomito o diabete.

In quali modi possiamo soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio? Le fonti principali sono:

• Magnesio negli alimenti. Questo modo di assumere il magnesio è il più indicato per il benessere del nostro organismo. Nel proseguimento dell’articolo vi presenteremo gli alimenti che contengono una quantità particolarmente elevate di magnesio e che sono particolarmente indicati per chi presenta una carenza di questo minerale.
• Magnesio nelle bevande. Parliamo naturalmente dell’acqua minerale naturale, ricca di minerali essenziali e solfati, che favoriscono la digestione e rafforzano la salute. Una di queste è anche l’acqua minerale naturale Donat, un prodotto clinicamente testato per facilitare la digestione e alleviare diversi altri problemi di salute.
• Magnesio negli integratori alimentari. Sono disponibili in farmacia e nei negozi alimentari. Tra i più diffusi ci sono le compresse effervescenti e le bustine di magnesio. Questi integratori si rivelano particolarmente utili per gli sportivi e per chi non riesce ad assumere una quantità sufficiente di minerali solo attraverso l’alimentazione. Approfondiremo l’argomento in seguito.

In quali alimenti si trova il magnesio?

La maggior parte del fabbisogno giornaliero di magnesio si può soddisfare con un’alimentazione sana ed equilibrata. Già piccole modifiche nell’alimentazione possono aumentare significativamente l’assunzione giornaliera di minerali e migliorare il nostro benessere. Per raggiungere questo obiettivo, dobbiamo rispondere a una domanda fondamentale: Quali alimenti contengono magnesio?

Per fortuna questo prezioso minerale è naturalmente presente in tantissimi alimenti, che si possono acquistare nei negozi alimentari. Le migliori fonti di magnesio sono la frutta a guscio, i semi di zucca, i legumi (alcuni contengono fino a dieci volte più magnesio rispetto alla carne), i cereali integrali, le verdure a foglia e le patate. Quantità leggermente inferiori si trovano anche nella frutta, come banane e arance, nella carne, nel latte, nelle uova, nel caffè e nel tè.

In generale, le fonti più ricche di magnesio sono gli alimenti che contengono elevate quantità di clorofilla, ovvero il pigmento verde prodotto dalle piante, come il cavolo, la bietola e gli spinaci. Gli esperti consigliano di consumare i cibi con un alto contenuto di fibre. Solitamente, le verdure hanno un contenuto di magnesio superiore rispetto alla frutta.

Oltre a tutti questi consigli alimentari, è necessario fare un’importante precisazione. Quando gli alimenti vengono cotti in acqua, il contenuto di magnesio si riduce. Questo, infatti, si dissolve nell’acqua insieme ad altri minerali. Alcuni tipi di fertilizzazione possono ridurre il contenuto di minerali nella verdura. Va sottolineato che nei pazienti con malattie intestinali o diabete di tipo II, l’assorbimento del magnesio è più difficile rispetto a quello dei soggetti sani, di conseguenza le loro necessità sono diverse.

Se questo mese desiderate prestare particolare attenzione al magnesio nella vostra alimentazione, la tabella sottostante vi sarà di grande aiuto, indicando la quantità di magnesio presente in 100 g di alimenti scelti.

La tabella evidenzia chiaramente che i maggiori apporti di questo minerale provengono da fonti vegetali, come i legumi, mentre è presente in quantità minori negli alimenti di origine animale. Scoprite come modificare i vostri pasti, per includere più spesso alimenti ricchi di magnesio.

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio:

L’acqua minerale naturale è una fonte preziosa di magnesio.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero non basta solo il magnesio presente negli alimenti. I minerali essenziali possono essere assunti anche bevendo acqua. L’acqua del rubinetto può coprire circa un decimo del vostro fabbisogno giornaliero, percentuale che si può aumentare bevendo acqua minerale naturale.

Un ottimo esempio è l’acqua minerale naturale Donat che, grazie alla speciale combinazione di solfato di magnesio e bicarbonati, supporta il funzionamento del tratto digestivo e combatte la stitichezza.

La chiave del suo successo risiede nella combinazione di ioni solfato e magnesio, che aumenta il volume del contenuto intestinale fino a cinque volte, esercitando così una maggiore pressione sulla parete intestinale e stimolando il movimento intestinale. Questo argomento è già stato approfondito nell’articolo sull’uso del sale inglese contro la stitichezza, che vi consigliamo vivamente di leggere.

Per voi abbiamo anche un’altra notizia sorprendente. Sapevate che 1 litro di Donat contiene 1000 mg di magnesio? Questo significa che, con circa 4 decilitri al giorno, potete facilmente coprire il fabbisogno quotidiano di magnesio, anche se non prestate attenzione all’assunzione di questo minerale attraverso l’alimentazione.

La carenza di magnesio è un nemico che vale la pena combattere

Nel ritmo frenetico della vita quotidiana, ci si dimentica spesso di assumere quantità adeguate di nutrienti fondamentali come il magnesio. Per fortuna, esiste una soluzione semplice: l’app Donat Moments. A seconda del vostro obiettivo, questa app vi aiuta ad assumere Donat in modo efficace, sia tramite i promemoria che con consigli utili.

Unitevi a oltre 75.000 consumatori che, con l’aiuto di Donat Moments, si prendono cura del corretto apporto di magnesio.

La carenza di magnesio può avere effetti negativi sulla vostra salute

Se ultimamente dormite male, vi sentite privi di energia e nemmeno il vostro piatto preferito vi fa venire appetito, è possibile che soffriate di una carenza di magnesio. Le carenze gravi non sono molto diffuse, ma quelle lievi sono molto comuni e possono comunque avere un impatto negativo significativo sulla vostra salute.

La carenza di magnesio può provocare crampi muscolari, disturbi del ritmo cardiaco, inappetenza, nervosismo e persino un indebolimento del sistema immunitario. A lungo termine, può elevare il rischio di patologie cardiache e infarto, oltre a provocare una diminuzione dei livelli di calcio e potassio nell’organismo.

In caso di lieve carenza di magnesio, il corpo può parzialmente compensare la perdita sfruttando le riserve, ma in presenza di una carenza prolungata il rischio di comparsa dei seguenti sintomi aumenta rapidamente:

• vertigini,
• sonnolenza,
• diminuzione della concentrazione,
• emicranie e mal di testa,
• crampi muscolari al viso, al collo, alle scapole, ma anche lungo la colonna vertebrale e nella zona dello stomaco, delle cosce e nella parte inferiore dei piedi,
• sensazione di bruciore cutaneo e formicolio,
• depressione,
• problemi cardiaci e
• pressione alta.

Tra i soggetti più a rischio di carenza di magnesio ci sono i bambini, le donne in gravidanza e chi svolge attività fisica intensa, come gli sportivi. Anche gli anziani rappresentano una categoria particolarmente vulnerabile, perché la loro capacità di assorbire il magnesio diminuisce, mentre allo stesso tempo ne eliminano di più attraverso i reni.

La carenza di magnesio può insorgere rapidamente anche a causa di alcune condizioni mediche, come i disturbi digestivi quali vomito e diarrea. A rischio sono anche i diabetici, le persone con problemi alla tiroide e chi fa un uso eccessivo di alcol.

Cosa scegliere: il magnesio negli alimenti o sotto forma di integratori?

Se il magnesio presente negli alimenti o nell’acqua minerale naturale può già soddisfare il fabbisogno giornaliero, qual è il ruolo degli integratori alimentari? Sono davvero necessari? Quando sono necessari? Qual è la forma di magnesio migliore? Siamo lieti di rispondere anche a queste domande.

Di norma, è vero che la maggior parte del fabbisogno di magnesio si può coprire scegliendo con attenzione gli alimenti e le bevande, ma esistono delle eccezioni. Il nostro corpo può necessitare di più magnesio di quanto ne possiamo assumere tramite un’alimentazione regolare.

Soprattutto in caso di attività fisica prolungata o intensa, il cibo diventa presto una fonte insufficiente di magnesio. In questi casi, un supporto rapido può provenire dall’acqua minerale naturale, dalle compresse effervescenti o dagli integratori alimentari in polvere da assumere direttamente in bocca. In questo modo forniamo rapidamente al nostro corpo una quantità maggiore di magnesio. Se avete appena terminato la vostra prima mezza maratona, effettuato un’escursione faticosa o sostenuto un allenamento intenso in palestra, un rapido recupero è più che consigliato. In questo caso, il miglior magnesio è senza dubbio quello in bustina o in compressa.

Si può eccedere con l’assunzione di magnesio?

Forse, leggendo questo articolo, vi sarà venuto in mente se sia possibile un sovradosaggio di magnesio. È davvero possibile assumerne troppo?

Per le persone sane non esiste un limite massimo di assunzione prestabilito, in quanto non è considerato necessario stabilirlo. Normalmente il magnesio in eccesso viene semplicemente eliminato tramite l’urina. Bisogna sottolineare che un sovradosaggio di magnesio tramite l’alimentazione è estremamente raro, poiché è quasi impossibile assumerne quantità eccessive.

Tuttavia, se si assumono integratori di magnesio, è comunque importante fare attenzione. Quantità molto elevate di magnesio possono indebolire la respirazione e i muscoli, oltre a ridurre la pressione sanguigna e il battito cardiaco. Tra gli effetti collaterali di un sovradosaggio di magnesio ci sono anche la diarrea e la nausea. Prestate particolare attenzione se soffrite di problemi ai reni.

Quindi?

Il minerale indicato con il simbolo Mg è fondamentale in centinaia di processi che avvengono nel nostro organismo, perciò, garantirne un adeguato apporto è essenziale per la salute e il benessere generale. Anche se la carenza grave di magnesio riguarda poche persone, una grande percentuale della popolazione assume raramente la quantità giornaliera raccomandata. Un consumo più frequente di alimenti ad alto contenuto di magnesio può contribuire in modo significativo al benessere generale, Oltre a bere qualche bicchiere di acqua minerale in più.

Fonti:

Al Alawi, Abdullah M et al. “Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions.” International journal of endocrinology vol. 2018 9041694.

Tarleton, Emily K. “Factors Influencing Magnesium Consumption among Adults in the United States.” Nutrition Reviews, vol. 76, 7 (2018): 526–538.

“Magnesium.” Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, The National Academies Press, 2006, Washington, DC.

“Magnesium – Health Professional Fact Sheet.” Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2 June 2022, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

“Magnesium.” The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/.

“Magnezij.” Inštitut za nutricionistiko, https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij.