Почему телу требуется богатая магнием пища

Если бы вас спросили, какой химический символ используется для обозначения магния, ответ возник бы мгновенно, даже если вы витали в облаках на уроках химии. С этим жизненно важным минералом знаком практически каждый. Но мало кто осознает, насколько сильно наше здоровье и самочувствие зависят от того, какое количество магния поступает в наш организм. Например, знаете ли вы, что магний участвует в более чем 300 биохимических процессах в нашем организме? Удивлены? Читайте дальше!

В этой статье мы ответим на вопрос, почему магний в продуктах питания так важен, и какова его роль. Мы также дадим вам советы, как обеспечить себя достаточным количеством этого минерала.

Давайте начнем с самого начала: что же такое магний?

Магний — прочный, легкий, серебристо-белый металл, один из самых распространенных элементов на Земле. Он присутствует во всех типах клеток и организмов, а также содержится в земной коре и в Мировом океане. Его баланс необходим живым существам, а также играет важную роль в фотосинтезе растений, способствуя выработке кислорода и энергии.

Магний — щелочноземельный металл, к которым относится и другой известный элемент — кальций.

Магний — четвертый по распространенности минерал в организме человека и один из самых важных. Он играет важную роль в энергетическом обмене, регулировании кровяного давления, а также необходим для крепких костей, правильной работы мышц и нервов, бесперебойного пищеварения и сердцебиения.

Однако исследования показывают, что около половины взрослых в Северной Америке и Европе не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления магния. Часто это связано с однообразным и нездоровым питанием, которого требует неумолимый темп жизни.

Именно поэтому необходимо научиться укреплять минеральные запасы организма и употреблять больше продуктов, богатых магнием.

Почему нашему организму необходим магний?

Магний — это минерал, который необходим нашему организму в достаточном количестве, так как он необходим для ферментов, регулирующих биохимические реакции в нашем организме. В среднем в организме взрослого человека его содержится около 25 г. Около 60% находится в костях, остальное — в мышцах и мягких тканях. Только около 1% магния содержится во внеклеточных жидкостях, таких как кровь, поэтому уровень магния в крови мало что говорит о его запасах.

Для каких процессов необходим магний?

• Получение энергии из пищи. Магний активирует ферментативные реакции, необходимые для метаболизма глюкозы. Без него организм не может вырабатывать энергию. Этот аспект особенно важен для спортсменов и всех активных людей. В последнем случае недостаточное поступление магния может привести к мышечным судорогам или напряжению мышц.
• Производство белков. Магний помогает производить из аминокислот белки, которые необходимы нашему организму в больших количествах.
• Правильная работа мышц. Магний необходим для функционирования гладких мышц. За это он отвечает в сочетании с кальцием. В то время как кальций активирует мышцы, заставляя их сокращаться, магний расслабляет их. Если магний не может успешно «бороться» с кальцием, возникают мышечные судороги, а мышечные волокна быстрее разрываются или растягиваются.
• Регулирование сердечного ритма. Магний также заботится о самой важной мышце в нашем теле. Как и во всех мышцах, он выступает в качестве противовеса кальцию и обеспечивает расслабление мышечных волокон после сокращения. При недостатке магния возникает учащенное или нерегулярное сердцебиение, что может быть крайне опасно для здоровья. Магний способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, расслабляя стенки кровеносных сосудов, тем самым регулируя кровяное давление и снижая риск сердечного приступа.
• Правильное функционирование нервной системы. Магний также играет важнейшую роль в передаче сигналов между мозгом и различными частями тела. Он предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которая может привести к их повреждению и гибели. Это предотвращает повреждения мозга и улучшает нашу способность запоминать информацию.
• Деление и обновление клеток. Магний обеспечивает нормальное формирование и обновление клеток, что помогает поддерживать их здоровье. Некоторые исследования показывают, что достаточное количество магния может снизить риск развития некоторых заболеваний, в том числе рака.
• Баланс электролитов. Магний поддерживает электролитный баланс организма, который необходим для протекания многочисленных химических реакций в организме.
• Крепкие кости и здоровые зубы. Магний в сочетании с кальцием поддерживает нормальную структуру костей и зубов. Благодаря этому обеспечивается высокая плотность костей и предотвращается их разрушение.
• Регуляция уровня сахара в крови. Согласно последним исследованиям, магний особенно полезен для пациентов с диабетом второго типа, поскольку он помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину.
• Нормализация сна. Магний стимулирует выработку нейротрансмиттеров (нейротрансмиттеры — химические вещества, передающие сигналы по нервным клеткам), которые вырабатываются в мозге и помогают нашему телу расслабиться во время сна. Это помогает нам меньше просыпаться ночью и лучше высыпаться.
• Нормализация психологического функционирования. Поскольку магний помогает регулировать работу мозга и наше настроение, он снижает риск развития депрессии и, согласно последним данным, даже облегчает ее симптомы.

Наша система пищеварения обожает магний

При таком количестве процессов, в которых магний играет существенную или чрезвычайно важную роль, нельзя обойти вниманием пищеварение.

Расслабление мышц также имеет первостепенное значение для переваривания пищи и выведения фекалий. Магний расслабляет мышцы пищеварительного тракта, что ускоряет ритмичные сокращения кишечника, необходимые для его регулярного опорожнения. Это устраняет симптомы плохого пищеварения и предотвращает запоры.

Если вы уже страдаете запорами, обязательно прочитайте статью Лучшие способы борьбы с запорами. 

Магний в продуктах питания — рекомендуемое суточное потребление и источники

Мы знаем, как важен магний для нашего здоровья, но сколько его нужно для поддержания нормального протекания процессов в организме? Какую роль в этом играет магний, содержащийся в продуктах питания и напитках?

Рекомендуемая суточная доза магния зависит от многих факторов, поскольку необходимость в нем варьируется в зависимости от возраста, веса, пола, физической активности, употребления алкоголя и состояния здоровья.

Общие рекомендации — от 200 до 400 мг в день для женщин и от 300 до 500 мг в день для мужчин. Словенский национальный портал по продовольствию и питанию утверждает, что рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет около 375 мг. Для примера: именно столько магния вы получите за день, если съедите чашку овсянки (100 г), порцию вареного шпината (180 г), два ломтика ржаного хлеба (64 г) и чашку дикого риса (30 г), запив все это эспрессо.

На портале также указано, что детям до 3 лет необходимо 80 мг, а до 8 лет — 170 мг в сутки.

Некоторые специалисты даже рекомендуют в качестве ориентира 6 мг магния на килограмм веса тела. Суточное потребление магния большинством людей не соответствует этим нормам, поэтому особенно важно уделять больше внимания содержанию магния в пище.

Правильное потребление магния особенно важно для растущих детей и беременных женщин, однако потребность в магнии может увеличиваться, с одной стороны, при интенсивных занятиях спортом (например, длительный бег, сложная велосипедная прогулка, плавание и т. д.), а с другой — при неблагоприятных для здоровья нагрузках, таких как стресс, диарея, рвота или диабет.

Но как удовлетворить ежедневную потребность в магнии? В частности:

• Магний в пище. Это лучший способ обеспечить организм необходимым для здоровья количеством магния. В нашей статье мы познакомим вас с продуктами, которые содержат повышенное количество магния и особенно полезны для тех, кто испытывает дефицит этого минерала.
• Магний в напитках. Мы имеем в виду, конечно же, природную минеральную воду, обогащенную основными минералами и сульфатами, которые способствуют пищеварению и укрепляют здоровье. Одна из них — минеральная вода Donat, клинически доказанное средство для лечения расстройств пищеварения и многих других проблем со здоровьем.
• Магний в пищевых добавках. Их можно приобрести в аптеках и продуктовых магазинах. Особенно популярны шипучие таблетки или пакетики с магнием. Это может быть очень полезно для спортсменов и тех, кто не может удовлетворить свои потребности в основных минералах только из пищи. Подробнее об этом позже.

В каких продуктах содержится магний?

Однако большую часть суточной потребности в магнии можно удовлетворить за счет здорового, сбалансированного питания. Даже незначительные изменения в вашем рационе могут существенно повлиять на ежедневное потребление минералов и тем самым улучшить ваше самочувствие. Для этого нам нужно ответить на ключевой вопрос: В каких продуктах содержится магний?

К счастью, этот замечательный минерал уже естественным образом присутствует во многих продуктах питания, и мы можем пойти в ближайший продуктовый магазин и сразу же купить его. Орехи, тыквенные семечки, бобовые (некоторые из них содержат магния в десять раз больше, чем мясо!), цельное зерно, листовая зелень и старый добрый картофель — все это отличные источники магния. В меньших количествах он содержится также во фруктах, таких как бананы и апельсины, мясе, молоке, яйцах, кофе и чае.

Как правило, самыми богатыми источниками магния являются те, которые содержат больше хлорофилла — зеленого красителя, вырабатываемого такими растениями, как капуста, мангольд и шпинат. Специалисты также рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, но в целом овощи содержат больше магния, чем фрукты.

Наряду с советами по питанию, мы должны напомнить вам о важном. Если продукты варятся в воде, содержание магния в них снижается. Он попадает в воду вместе с другими минералами. Овощи также могут быть обеднены минералами в результате применения некоторых видов удобрений. Стоит также отметить, что магний сложнее усваивается в организме пациентов с заболеваниями кишечника или диабетом второго типа, чем у здоровых людей, поэтому их потребность в нем отличается.

Если вы хотите обратить особое внимание на содержание магния в продуктах питания при составлении своего меню в этом месяце, вам будет полезна приведенная ниже таблица с указанием содержания магния в ряде продуктов питания или в расчете на 100 г этих продуктов.

В таблице показано, что больше всего этого минерала содержится в растительных источниках и бобовых, но в меньших количествах он присутствует и в продуктах животного происхождения. Узнайте, как адаптировать свой рацион, чтобы включить в него больше продуктов, богатых магнием.

Таблица продуктов, богатых магнием:

Природная минеральная вода — отличный источник магния

Для соблюдения рекомендуемой нормы потребления магния необходимо не только употреблять его с пищей. Основные минералы можно также получать вместе с водой. Обычная водопроводная вода может покрыть примерно десятую часть вашей дневной потребности, но вы можете увеличить этот показатель, употребляя природную минеральную воду.

Отличный пример того, что минеральная вода Donat, благодаря уникальному сочетанию сульфата магния и бикарбонатов, обеспечивает нормальную работу пищеварительного тракта и избавляет от запоров.

Ключ к успеху — сочетание сульфат-ионов и магния, которые увеличивают объем кишечного содержимого в пять раз, оказывая дополнительное давление на стенки кишечника и стимулируя его опорожнение. Действие сульфата магния также подробно рассматривается в статье Борьба с запорами с помощью горькой соли, которую мы настоятельно рекомендуем.

И у нас есть еще одна удивительная новость для вас. Знаете ли вы, что в 1 л Donat содержится 1000 мг магния? Это означает, что вы можете легко удовлетворить свою суточную потребность, выпивая всего 400 мл в день, даже если вы не обращаете внимания на содержание магния в пище!

Пользуйтесь цифровым помощником для определения уровня потребления магния ​

​​В стремительном ритме повседневной жизни мы быстро забываем получать достаточное количество таких важных веществ как магний. К счастью, есть простая помощь: ​приложение Donat Moment​s. Он даст вам подсказки и полезные советы, как правильно употреблять Donat, в зависимости от цели, к которой вы стремитесь. ​

​​Присоединяйтесь к более чем 75 000 пользователей, которые следят за правильным потреблением магния с помощью Donat Moments! ​

Дефицит магния — коварный враг вашего здоровья

Если вы плохо спите, чувствуете упадок сил и настроения, вас воротит даже от любимой еды… возможно, вы страдаете от дефицита магния. Хотя тяжелые формы дефицита магния встречаются редко, легкие формы распространены и могут существенно подорвать наше здоровье.

Дефицит магния может привести к мышечным судорогам, нарушениям сердечного ритма, отсутствию аппетита, нервозности и даже снижению иммунитета. В долгосрочной перспективе это может повысить риск сердечных заболеваний и даже инсульта, а также снизить уровень кальция и калия.

Хотя организм способен частично компенсировать легкий дефицит магния, восполняя его запасы, длительный дефицит увеличивает риск развития перечисленных ниже симптомов:

• головокружение,
• сонливость,
• снижение уровня концентрации,
• мигрени и головные боли,
• мышечные спазмы лица, шеи, лопаток, а также вдоль позвоночника, в области живота, бедер и ступней,
• чувство жжения, покалывания,
• депрессия
• проблемы с сердцем и
• высокое кровяное давление.

Наиболее подвержены риску дефицита магния дети, беременные женщины и физически активные люди, например, спортсмены. Пожилые люди особенно уязвимы, так как у них снижена способность к абсорбции, и большее количество магния выводится через почки.

Дефицит магния может быстро развиться при некоторых заболеваниях, например, при расстройствах пищеварения, таких как рвота и диарея. В группе риска также находятся люди с диабетом, заболеваниями щитовидной железы и злоупотребляющие алкоголем.

Магний в пище или добавках — вот в чем вопрос!

Если магний, содержащийся в продуктах питания или природной минеральной воде, уже может соответствовать рекомендациям по ежедневному потреблению, то какова роль пищевых добавок? Так ли они необходимы? И когда? Какой магний лучше? Мы с удовольствием ответим и на эти вопросы.

В целом верно, что большая часть наших потребностей в магнии может быть удовлетворена за счет разумного выбора продуктов питания и напитков, но есть и исключения. Нашему организму может потребоваться больше магния, чем мы получаем из привычного рациона.

Если вы физически активны в течение длительных или напряженных периодов времени, пища особенно быстро становится недостаточным источником магния. В этом случае на помощь приходят природная минеральная вода, шипучие таблетки или порошки, которые нужно просто растворить во рту. С помощью пищевых добавок мы можем быстро обеспечить организм большим количеством магния. Так что если вы только что пробежали свой первый полумарафон, вернулись из тяжелого похода или провели интенсивную тренировку, быстрый заряд бодрости будет более чем уместен. В этом случае лучшим вариантом магния, несомненно, станет магний в пакетиках или таблетках.

Как быть с передозировкой магния?

Читая эту статью, вы, возможно, подумали, что передозировка магния также возможна. Можно ли вообще переборщить?

Для здорового человека не существует строгого верхнего предела потребления магния, так как в этом нет особой необходимости. В норме избыток этого элемента просто выводится с мочой. Следует также добавить, что передозировка пищевого магния — настоящий подвиг, поскольку это вещество трудно потреблять в больших количествах.

И все же соблюдайте осторожность, принимая пищевые добавки с магнием. Очень большое количество магния может ослабить дыхание и мышцы, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Диарея и тошнота также являются возможными последствиями передозировки магния. Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с почками.

И что же в иоге?

Минерал Mg необходим для сотен процессов в нашем организме, поэтому его достаточное количество жизненно важно для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Даже если некоторые подвержены риску острой нехватки магния, огромный процент людей редко достигает рекомендуемой суточной нормы. Это значит, что мы могли бы чувствовать себя гораздо лучше, если бы на наших тарелках было больше продуктов, богатых магнием. И если бы мы выпивали на стакан минеральной воды больше.

​​ИСТОЧНИКИ​:

Al Alawi, Abdullah M et al. “Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions.” International journal of endocrinology vol. 2018 9041694.

Tarleton, Emily K. «Factors Influencing Magnesium Consumption among Adults in the United States.» Nutrition Reviews, vol. 76, 7 (2018): 526–538.

«Magnesium.» Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, The National Academies Press, 2006, Washington, DC.

«Magnesium — Health Professional Fact Sheet.» Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2 June 2022, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

«Magnesium.» The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/.

«Magnezij.» Inštitut za nutricionistiko, https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij.