Сколько времени нужно, чтобы переварить пищу?

Как работает наша пищеварительная система? Как быстро должно работать пищеварение, чтобы мы были здоровы и хорошо себя чувствовали? Какие продукты перевариваются быстрее, а какие медленнее? И последнее, но не менее важное: почему необходимо поддерживать пищеварение в порядке? Если какой-либо из вышеперечисленных вопросов не дает вам покоя, вы можете найти ответы в этой статье.

Почему здоровое пищеварение является ключом к здоровью

Здоровье пищеварительной системы чрезвычайно важно для нашего общего самочувствия и здоровья. Пищеварение позволяет организму получать из пищи энергию и питательные вещества, необходимые для нормального функционирования (роста и восстановления клеток!). К этим питательным веществам относятся углеводы, белки, витамины, жиры, минералы и вода.

В то же время 80% клеток иммунной системы, которая отвечает за защиту организма, находятся в нашей пищеварительной системе. Нам нужна хорошо функционирующая пищеварительная система, чтобы противостоять вирусам простуды и другим, более серьезным проблемам.

Что значит здоровая пищеварительная система

Пищеварительный тракт, который проходит от рта до ануса, отвечает за процесс пищеварения, а также включает в себя печень — химическую фабрику организма, поджелудочную железу и желчный пузырь. Поскольку желудочно-кишечный тракт является связующим звеном нашего организма с внешним миром, очень важно, чтобы он всегда был в хорошей форме. Но что это значит?

• Весь пищеварительный тракт предназначен для того, чтобы предотвращать попадание в организм вредных веществ и в то же время пропускать важные питательные вещества.
• Слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта достаточно насыщена кровью, чтобы обеспечить нормальное усвоение питательных веществ и защитные функции организма.

Как сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта

Помимо здорового питания, важно:

• поддерживать себя в форме и сохранять здоровый вес;
• регулярно мыть руки, особенно перед едой;
• заботиться о гигиене и чистоте продуктов, поступающих в организм;
• не перегружать пищеварительный тракт большим количеством еды;
• контролировать прием веществ, которые могут раздражать желудочно-кишечный тракт (кофе, алкоголь, стимуляторы и т. п.);
• есть не позднее чем за 3 часа до сна;
• снизить уровень стресса и
• избегать нездоровых диет, не основанных на медицинских показаниях.

Сколько обычно длится процесс пищеварения

Вам приходилось сомневаться в том, что время, необходимое вашему организму для переваривания пищи, является нормальным? К счастью, есть несколько общих рекомендаций, которые можно использовать для простой проверки. Процесс переваривания обычно занимает от 24 до 72 часов, но реальный срок зависит от множества факторов. Каждый человек индивидуален — например, одни испражняются три раза в день, другие — раз в три дня, но в этом нет ничего плохого.

Прежде чем перейти к деталям, необходимо понять, как работает пищеварение. Давайте рассмотрим, что происходит с пищей на пути от вашего рта к тонкому и толстому кишечнику.

Путь, который проходит пища в пищеварительной системе

Наш пищеварительный тракт состоит из:

• полости рта,
• пищевода,
• желудка,
• тонкого кишечника,
• толстой кишки,
• прямой кишки и
• ануса.

Давайте посмотрим, что происходит на каждой из этих «станций»…

Полость рта: место входа в желудочно-кишечный тракт

Переваривание пищи начинается во рту, а по некоторым определениям, еще до него. Наши слюнные железы начинают работать, как только мы видим пищу или чувствуем ее запах. После того как пища попадает в рот, она пережевывается на легкоусвояемые частицы. В процессе пережевывания пищи ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют крахмал, чтобы облегчить глотание, а затем язык переносит пищу в пищевод.

Пищевод: соединяет ротовую полость и желудок

После того как вы принимаете, пережевываете и глотаете пищу, она попадает в пищевод. Он прилегает к глотке, рядом с гортанью. Небольшая эластичная заслонка, называемая надгортанником, предотвращает попадание кусочков пищи за пределы пищевода. Она сжимается над трахеей, чтобы защитить ее от попадания пищи и, соответственно, удушья.

Пища продвигается по пищеводу за счет сокращения и растяжения мышц — перистальтики. Но чтобы она могла попасть внутрь, сначала должна расслабиться мышца, называемая нижним пищеводным сфинктером. Когда он разжимается, пища попадает в желудок, а затем сфинктер снова смыкается, чтобы предотвратить ее возвращение по пищеводу или в рот.

Если эта мышца расслабляется слишком сильно, содержимое может попасть обратно в пищевод или ротовую полость, что называется рефлюксом или изжогой. Прочитайте нашу статью об изжоге, чтобы узнать, как справиться с этой проблемой, пока она не привела к более серьезным последствиям.

Желудок: расщепление пищи

Желудок — это полый орган, который служит своеобразным контейнером для хранения пищи. В желудке она смешивается с желудочными ферментами и кислотой, которые расщепляют ее. После того как пища прошла достаточную обработку, она готова продолжить свой путь в тонкий кишечник.

Тонкий кишечник: всасывание питательных веществ

Тонкий кишечник представляет собой длинную мышечную трубку, разделенную на три сегмента:

• Двенадцатиперстная кишка — первая часть тонкого кишечника, отвечающая за продолжение пищеварения.
• Тощая и подвздошная кишки отвечают за всасывание питательных веществ в кровь.

Проходя по тонкому кишечнику в результате перистальтики, пища смешивается с пищеварительными соками поджелудочной железы и печени, которые ускоряют весь процесс расщепления пищи. Клетки тонкого кишечника с помощью своих нитей впитывают необходимые питательные вещества и воду, в которых нуждается наш организм.

Пища поступает в тонкий кишечник в полутвердой форме, а выходит из него в жидком виде. После того как питательные вещества всасываются, оставшаяся непереваренная часть пищи продолжает свой путь в толстый кишечник.

Давайте вкратце рассмотрим функции поджелудочной железы, печени и желчного пузыря:

• Поджелудочная железа снабжает двенадцатиперстную кишку пищеварительными ферментами, которые отвечают за расщепление белков, углеводов и жиров. Он также вырабатывает инсулин — основной гормон, используемый для метаболизма сахара.
• Печень перерабатывает питательные вещества, всасываемые тонким кишечником. Они помогают переваривать витамины и некоторые жиры, выделяя желчь. Печень многие считают химической фабрикой организма. Вещества, всасывающиеся в кишечнике, преобразуются печенью в широкий спектр биологических веществ, необходимых организму. Она также подобно фильтру расщепляет и отфильтровывает вредные вещества.
• Желчный пузырь накапливает желчь, поступающую из печени, и передает ее в двенадцатиперстную кишку. Этим он способствует перевариванию жиров.

Толстая кишка

Толстая кишка — это мускулистая трубка, соединяющая тонкую кишку с прямой кишкой. Ее задача — перерабатывать продукты жизнедеятельности и готовить их к выведению из организма.

Обычно на прохождение пищи через желудок в тонкий и толстый кишечник уходит от 6 до 8 часов. Когда частично переваренная пища благополучно попадает в толстый кишечник, она может оставаться там более суток и расщепляться еще больше. Жидкость и полезные организму питательные вещества всасываются, а остальное превращается в фекалии. Они состоят из остатков пищи и бактерий.

Фекалии также проходят через толстую кишку за счет перистальтики. Изначально они перемещаются в жидком состоянии, но после извлечения воды превращаются в твердое тело. Примерно два раза в день каловые массы попадают в следующий отдел — прямую кишку.

Прямая кишка и анус: место, где заканчивается пищеварение

Примерно за 2-3 дня пища, которую вы съели, должна пройти по вашему пищеварительному тракту до своей последней остановки.

Прямая кишка принимает кал из толстой кишки и сигнализирует мозгу о необходимости опорожнения. Если мозг «разрешает» это сделать, сфинктер расслабляется и прямая кишка сокращается, выводя кал через задний проход. Последний окружен мышцами тазового дна и двумя сфинктерами, которые предотвращают нежелательное вытекание кала.

Сколько времени требуется для переваривания пищи

Теоретически здоровое пищеварение занимает от 1 до 3 дней, но это лишь приблизительная оценка. Время прохождения пищи изо рта в унитаз также зависит от возраста, пола, обмена веществ и, конечно же, от типа и количества съеденной пищи.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные оценки времени переваривания в зависимости от потребляемой пищи или напитка.

Как быстро усваивается вода

Если вы пьете воду натощак, она сразу же попадает в кишечник. Поэтому утром лучше всего выпить немного воды, чтобы помочь организму быстро увлажниться.

Как быстро мы можем переваривать другие жидкости/напитки

Если пить сок чаще, чем воду, он усвоится примерно за 20 минут. Таким образом, свежевыжатый сок может обеспечить быструю «дозу чистого здоровья» за счет быстрого усвоения витаминов и минералов из фруктов и овощей.

Смузи, в отличие от соков, сохраняют клетчатку, содержащуюся во фруктах и овощах, смешанных вместе. Благодаря этому они больше насыщают вас, а процесс переваривания занимает больше времени (около 30 минут). Продукты, богатые клетчаткой, прекрасно влияют на работу пищеварительного тракта, помогая ему работать эффективнее.

Donat: способствует ускорению пищеварения

Природная минеральная вода Donat — отличный выбор для здорового пищеварения. Благодаря высокому содержанию минералов она уже много веков помогает регулировать пищеварительный процесс. Ее влияние на ускорение пищеварения также было клинически доказано в ходе исследования, проведенного немецкими специалистами.

Как Donat ускоряет пищеварение?

Природная минеральная вода Donat действует по принципу осмоса. Ионы сульфата поглощают воду из клеток кишечной стенки и размягчают стул, а магний расслабляет мышцы и облегчает перистальтику, то есть выталкивание стула из организма. Таким образом, действие Donat механическое, а не химическое. В результате не возникает зависимости или негативных последствий. Узнать больше о действии Donat.

Для достижения желаемого действия необходимо употреблять Dоnat правильно. Наше приложение Donat Moments для iOS или Android поможет вам в этом, регулярно напоминая о необходимости принимать рекомендованное количество препарата для обеспечения правильной дозировки. Поскольку Donat облегчает и некоторые другие проблемы со здоровьем, например изжогу или головную боль, приложение поможет вам соблюдать правильный питьевой режим, необходимый для более успешной борьбы с этими недугами.

Сколько времени требуется для переваривания фруктов

Фрукты с большим содержанием воды и меньшим количеством клетчатки, такие как арбуз или дыня, обычно перевариваются быстрее, чем те, в которых больше клетчатки, например, яблоки или груши. Однако точное время переваривания не определено, поскольку усвоение фруктов зависит от содержания в них клетчатки, сахаров, кислот и сочетания с другими продуктами. Способ приготовления также играет роль в скорости переваривания (сырое, вареное, смешанное).

Если вы едите только фрукты, они обычно покидают ваш желудок в течение 20-40 минут. Но если их смешать с другими продуктами — например, с йогуртом или съесть после обеда, — они будут перевариваться дольше.

Кстати, здоровое пищеварение позволяет разным видам пищи перевариваться одновременно, поэтому смешивание разных видов фруктов обычно не вызывает проблем — за исключением людей с очень чувствительным пищеварением.

Сколько времени требуется для переваривания овощей

Овощи перевариваются немного дольше, чем фрукты; в основном за счет содержащейся в них клетчатки. Овощи, содержащие много воды, перевариваются быстрее всего. Например, огурцам, перцам и помидорам понадобится всего 30 минут, чтобы покинуть желудок и пройти по пищеварительному тракту.

Овощи семейства крестоцветных, включая капусту, цветную капусту, брокколи и другие, обычно остаются в желудке около 40 минут.

С другой стороны, есть и медленно усваиваемые овощи: морковь, свекла и другие корнеплоды обычно перевариваются примерно за 50 минут. Картофель, кабачки, артишоки, сладкий картофель, кукуруза и т. п. перевариваются примерно за 1 час. Однако следует отметить, что время переваривания варьируется в зависимости от конкретного человека и сочетания с другими продуктами.

Переваривание злаков

Переваривание различных злаков и углеводов занимает больше времени, чем переваривание овощей и фруктов.

Такие крупы, как коричневый рис, гречка и овес, выводятся из желудка примерно за полтора часа, а бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, — еще дольше, около двух часов.

Переваривание рыбы и мяса

Среди продуктов животного происхождения нежирные сорта рыбы (треска, сом, морской язык, морепродукты и т. д.) перевариваются быстрее всего и покидают желудок примерно через 30 минут. Жирной рыбе (лосось, сардины, форель и т. д.) потребуется около 50 минут, чтобы перевариться.

Мясо переваривается дольше. Курица и индейка — самые быстрые варианты. Говядина, баранина и особенно свинина перевариваются гораздо дольше.

Переваривание молочных продуктов

Обезжиренное молоко и сыр с низким содержанием жира (например, нежирный творог или рикотта) перевариваются в среднем за 1,5 часа, а жирный творог и мягкие сыры покидают желудок через 2 часа. Твердым сырам из цельного молока требуется до 5 часов для нормального переваривания.

Переваривание яиц

Яичный желток покидает желудок в течение 30 минут, а целому яйцу требуется на 15 минут больше времени, чтобы освободить желудок.

Переваривание семян и орехов

Семенам, богатым жирами (например, кунжуту, подсолнечным и тыквенным семечкам), требуется около 2 часов, чтобы перевариться.

Орехи (сырой арахис, миндаль, орехи кешью, грецкие орехи и т. д.) перевариваются примерно за 2,5-3 часа.

H2: ПОДСКАЗКА: Вам не нужно постоянно смотреть на часы.

Прежде чем вы начнете прикидывать, сколько времени проходит от приема пищи до похода в туалет, учтите, что информация о переваривании пищи является приблизительной. Они описывают, сколько времени в среднем требуется для того, чтобы определенный вид пищи покинул желудок. Но если ваш опыт отличается, нет причин для паники, поскольку переваривание пищи у разных людей происходит по-разному.

Точное время также зависит от сочетания продуктов в блюдах, а также от того, как вы едите (например, насколько хорошо вы пережевываете каждый кусок).

Но если вы еще боретесь с замедленным пищеварением, обязательно прочитайте наши советы по профилактике запоров.

Трудноусваиваемые продукты

Для начала давайте посмотрим, какие продукты тяжело перевариваются и каких лучше избегать, если ваша цель — ускорить процесс пищеварения.

Жареная и жирная пища

В таких блюдах очень много жира и мало клетчатки, поэтому они никогда не будут хорошим выбором для вашего пищеварения (и общего здоровья). Когда мы едим жареную пищу, возможны два сценария: она может быстро пройти через организм и вызвать диарею, либо задержаться в пищеварительном тракте надолго, что приведет к вздутию живота и чувству тяжести.

Цитрусовые

В целом цитрусовые полезны для быстрого переваривания, так как содержат много клетчатки, но у некоторых людей они вызывают проблемы с пищеварением. Если вы заметили, что апельсины или другие цитрусовые плохо на вас действуют, старайтесь не злоупотреблять ими.

Рафинированные сахара, искусственные подсластители и фруктоза

Искусственные подсластители тяжело перевариваются и обычно проходят через организм непереваренными, поэтому они не обеспечивают вас большим количеством питательных веществ. Они также оказывают негативное влияние на микробы в пищеварительном тракте, что может привести к ряду проблем со здоровьем. Судороги и диарея могут возникнуть, если вы едите пищу, содержащую слишком много сахара. Конечно, избыток калорий также приводит к ожирению, а лишние килограммы — это стресс для всего организма и, конечно, для пищеварительной системы.

Бобовые

Бобовые, безусловно, являются отличным источником питательных веществ, поскольку содержат наибольшее количество белка среди всех растительных продуктов, а также клетчатку, но возникают сложности с их перевариванием. Они часто вызывают газы и спазмы, потому что в организме не хватает ферментов, необходимых для расщепления содержащихся в них сахаров. Поэтому они попадают в толстый кишечник непереваренными, где ферментируются кишечной микробиотой, образуя газы, которые приводят к вздутию живота.

Крестоцветные

Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи и капуста, содержат те же сахара, что и бобовые, и поэтому трудно перевариваются. Если у вас проблемы с пищеварением, попробуйте есть термически обработанную капусту — так она легче усваивается.

Слишком острая пища

У некоторых людей замедленное пищеварение и изжога, вызванные капсаицином, содержащимся в перце чили, являются обычным явлением после употребления острой пищи.

Молочные продукты

Молочные продукты могут плохо усваиваться людьми с непереносимостью лактозы. Если вы не можете исключить такие продукты из своего рациона, безрецептурные препараты могут хотя бы частично заменить недостающий фермент, необходимый для нормального переваривания молочных продуктов.

Кофе

Кофе — еще один распространенный виновник раздражения желудка, поскольку он стимулирует выработку кислоты. Это может вызвать воспаление и изжогу. Кроме того, кофеин, содержащийся в кофе и других напитках с кофеином, действует как диуретик (стимулирует выделение мочи) и может даже привести к обезвоживанию и (или) запорам при недостаточном употреблении жидкости.

Если вы страдаете от проблем с пищеварением, постарайтесь ограничить потребление кофе и не употреблять его натощак.

Ведите дневник питания

Если ваше пищеварение работает не так, как нужно, важно как можно скорее найти «виновника». Выяснить, относятся ли продукты из вашего меню к последним, можно с помощью простого и быстрого метода — пищевого дневника.

Ежедневно записывайте продукты, которые вы едите. Если какие-либо продукты из списка выше также трудно перевариваются, обратите на это внимание и постарайтесь сократить их потребление. Следите за реакцией своего организма и корректируйте диету в соответствии с полученными результатами. Ограничьте потребление проблемных продуктов — либо найдите альтернативу, которая не будет вызывать у вас неприятных ощущений.

Какие продукты перевариваются быстро

К продуктам с коротким временем переваривания относятся:

• тосты: некоторые углеводы в тостах расщепляются уже в процессе выпечки;
• бананы: являются отличным источником углеводов, клетчатки, калия и других витаминов и минералов, при этом у большинства людей не возникает проблем с их перевариванием (людям с синдромом раздраженного кишечника следует быть осторожными со спелыми бананами);
• яйца: яйца не только легко приготовить, но и легко переварить;
• сладкий картофель: источник растворимой клетчатки, усваиваемой легче, чем нерастворимая клетчатка (которая также имеет множество преимуществ!), а также увеличивающей численность полезных бактерий в кишечнике;
• курица: является источником постного белка и переваривается медленнее, чем другие виды мяса.

Распространенные заболевания и расстройства пищеварения

Если вы уже включили в свое меню продукты, способствующие быстрому пищеварению, но не видите никакого прогресса, возможно, у вас проблемы с перевариванием определенных продуктов или же вы страдаете от заболевания желудочно-кишечного тракта. Если такие проблемы, как кислотный рефлюкс, вздутие живота, боли в животе, спазмы, запоры, газы или диарея, беспокоят вас лишь время от времени, то причин для беспокойства обычно нет. Однако если вы испытываете эти проблемы регулярно или они становятся хроническими, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Ниже приведены некоторые возможные медицинские состояния, которые могут быть причиной ваших проблем:

Непереносимость лактозы

Переваривание молочных продуктов может быть затруднено для людей, у которых отсутствует фермент лактаза, необходимый для переваривания сахара лактозы, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. В результате потребление таких продуктов вызывает диарею, желудочные спазмы, газы и вздутие живота. Такие симптомы не являются поводом для беспокойства, поскольку они могут исчезнуть, если вы перейдете на безлактозные молочные продукты или будете принимать безрецептурные добавки, которые помогут вашему организму заменить недостающий фермент.

Целиакия

Глютен, содержащийся в продуктах, содержащих пшеницу, рожь и ячмень, вызывает проблемы у людей с целиакией. Их организм распознает глютен как вредный и реагирует на него, атакуя белок, когда тот попадает в тонкий кишечник, повреждая его.

Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, вздутие и боль в животе, диарею (особенно если ваш стул плохо пахнет или выглядит жирным) и необъяснимую потерю веса, у вас может быть целиакия. Немедленно обратитесь к врачу, чтобы избежать осложнений. Хотя в настоящее время не существует лекарства от целиакии, пациенты могут вести нормальную жизнь, соблюдая безглютеновую диету.

Изжога, кислотный рефлюкс и ГЭРБ

Эти три термина часто используются как взаимозаменяемые, хотя на самом деле они описывают разные, но все же связанные между собой состояния и симптомы.

Кислотный рефлюкс (гастроэзофагеальный рефлюкс) — довольно распространенная проблема, вызванная тем, что кислота из желудка возвращается в пищевод. Если кислотный рефлюкс хронический и тяжелый, его определяют как ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Изжога — это симптом как кислотного рефлюкса, так и ГЭРБ.

Когда желудочная кислота возвращается в пищевод, возникает изжога — чувство жжения, которое может быть не только неприятным, но и проблематичным, особенно если оно возникает несколько раз в неделю. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом, так как учащение изжоги может привести к развитию гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Это заболевание (как следует из названия) раздражает кишечник и характеризуется такими симптомами, как спазмы, боли в животе, запоры, диарея, вздутие живота и газы. Как и в случае с целиакией, от СРК нет лекарства или лечения, но изменение рациона питания может помочь вам сохранить равновесие и избежать плохого самочувствия.

Источники:

Sensoy, Ilkay. “A review on the food digestion in the digestive tract and the used in vitro models.” Current research in food science vol. 4 308-319.

Asnicar, Francesco et al. “Blue poo: impact of gut transit time on the gut microbiome using a novel marker.” Gut vol. 70,9 (2021): 1665-1674.

Lee, Yeong Yeh et al. “How to assess regional and whole gut transit time with wireless motility capsule.” Journal of neurogastroenterology and motility vol. 20,2 (2014): 265-70.

Procházková, Nicola, et al. «Advancing Human Gut Microbiota Research by Considering Gut Transit Time.» Gut, vol. 72, 1 (2023): 180-191.

«How Long Does It Take to Digest Food?» Medical News Today, 2024, https://www.medicalnewstoday.com/articles/319583. Accessed 20 Nov. 2024.

Patricia, J. J., and A. S. Dhamoon. «Physiology, Digestion.» StatPearls, StatPearls Publishing, 12 Sept. 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/. Accessed 20 Nov. 2024.

«How Long Does It Take to Digest Food?» Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-digest-food. Accessed 20 Nov. 2024.

«How Long Does It Take for Food to Digest?» Mayo Clinic, 2024, https://www.mayoclinic.org/digestive-system/expert-answers/faq-20058340#:~:text=After%20you%20eat%2C%20it%20takes,move%20through%20the%20entire%20colon. Accessed 20 Nov. 2024.

«How Long Does It Take to Digest Food?» Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-digest-food#digestive-problems. Accessed 20 Nov. 2024.

«How Long Does It Take to Digest Food?» Cleveland Clinic Health Essentials, 2024, https://health.clevelandclinic.org/how-long-does-it-take-to-digest-food. Accessed 20 Nov. 2024.