Давайте узнаем, как справиться с запором

Вас мучают безуспешные походы в туалет? Вы не одиноки: по некоторым оценкам, хроническими запорами страдает до трети взрослых — и даже не все из них подозревают об этом!

Это не просто крайне неприятная проблема: слишком частые запоры могут серьезно повлиять на ваше самочувствие и даже поставить под угрозу здоровье. К счастью, существует множество натуральных способов избавления от запоров естественным путем — без слабительных и других лекарств.

Возможно, с некоторыми из них вы уже познакомились в статье о медленном пищеварении, но другие могут вас удивить. Рассмотрим их внимательнее!

Как понять, что вы страдаете от запора?

Запор, также известный как констипация, определяется как ситуация, когда опорожнение кишечника происходит реже трех раз в неделю. Как это проявляется?

• Опорожнение становится затрудненным и болезненным.
• Стул — сухим, твердым и комковатым.
• Возникает ощущение, что опорожнение неполное.
• Вас мучают боли в животе и вздутие.
• Может также начаться рвота.
• Если вы страдаете от этих симптомов в течение трех месяцев и более, можно говорить о хроническом запоре.

Почему мы страдаем от запоров?

Одна из самых распространенных причин запоров — низкое содержание воды в стуле из-за недостаточного потребления жидкости. Причиной также часто является неправильное питание, в котором не хватает клетчатки. Среди других причин можно назвать:

• недостаток физической активности,
• стресс,
• прием определенных медикаментов (некоторые болеутоляющие, препараты от давления, антидепрессанты, препараты, регулирующие кислотность желудка и т. д.),
• гормональные изменения (например, менструация или беременность),
• изменения в окружающей среде, маршруте или диетических привычках (например, во время путешествий),
• употребление большого количества молочных продуктов,
• синдром раздраженного кишечника,
• заболевания (например, нарушения питания, болезни щитовидной железы, неврологические и мышечные заболевания, рак толстой кишки),
• сдерживание естественной потребности.

При возникновении запора необходимо принять меры!

Тяжелые запоры влияют не только на качество жизни, но и на психическое и физическое здоровье. Если вы сильно напрягаетесь при опорожнении или долго находитесь в туалете, варикозные вены ануса и прямой кишки могут набухать, что является основной причиной раздражения, боли и дискомфорта в анусе.

К распространенным последствиям запоров относятся:

• метеоризм,
• хронические боли в области живота,
• геморрой,
• кровотечение при дефекации.

Если не бороться с запорами, они могут привести к более серьезным проблемам с кишечником и прямой кишкой. Подробнее о последствиях запора.

Что помогает от запоров?

Если вы страдаете от запоров и вздутия живота, то первый способ помочь себе прост и, прежде всего, натурален. Нередко при запорах на помощь приходят средства, которые есть дома почти у каждого. Их также легко найти в супермаркете.

#1 Пейте природную минеральную воду Donat

Исследования показывают, что минеральная вода — отличный союзник в борьбе с запорами. В этом отношении минеральные воды даже эффективнее простой воды, поэтому их регулярно рекомендуют всем, кто страдает от сильных запоров или синдрома раздраженного кишечника. Особенно это касается Donat — природной минеральной воды, обладающей клинически доказанной способностью избавлять от запоров и веками ценимой как эффективное натуральное слабительное средство. Поэтому наш первый совет очевиден: Употребляйте Donat — регулярно и правильно.

Ключ к его действию заключается в высоком содержании минералов, особенно сульфатов и магния. Сульфат-ионы в Donat поглощают воду из кишечной стенки, тем самым увеличивая объем содержимого кишечника. Это увеличивает давление на стенки кишечника и ускоряет опорожнение. Магний, расслабляющий мускулатуру кишечника, также вносит важный вклад в этот процесс.

Благотворное влияние минеральной воды Donat на пищеварительную систему было подтверждено в 2015 году немецким клиническим исследованием. В ходе исследования у участников, выпивавших по 0,5 л Donat ежедневно в течение шести недель, ощутимо улучшилось пищеварение. В то же время Donat — мягкое натуральное слабительное, которое в умеренных дозах не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания.

Для того чтобы Donat оказал максимальное воздействие на ускорение пищеварения, его нужно правильно употреблять.

• Лучше всего пить его каждый день в течение пяти дней подряд, а затем сделать перерыв на два дня.
• Начните с 200-300 мл утром натощак. Donat должен быть теплым.
• Перед ужином выпейте еще 200 мл. Желательно при этом подогреть его до комнатной температуры.
• Всегда выпивайте Donat быстро.

Хотите узнать больше? Подробнее о Donat и о том, как его употреблять для здорового пищеварения.

#2 Употребляйте больше жидкости

Исследователи обнаружили, что даже легкое обезвоживание может существенно замедлить работу кишечника. Организм поглощает воду из пищи, поступающей в пищеварительную систему, а недостаток жидкости затрудняет вывод продуктов жизнедеятельности. Если вы пьете достаточно жидкости, вашему организму не придется всасывать воду из каловых масс, поэтому они будут более мягкими и обильными.

Основные рекомендации по употреблению жидкости:

• Выпивайте не менее 1,5-2 литров жидкости в день.
• Регулируйте количество в зависимости от обстоятельств — при высокой температуре или активных занятиях спортом требуется больше жидкости.
• Лучше всего подойдет вода (с выжатым лимоном) или несладкий чай. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара.

#3 Избегайте готовых, переработанных продуктов

Готовые продукты, такие как замороженные пиццы или супы из пакета, содержат мало клетчатки, слишком много соли, жира и даже сахара. То же самое касается и фастфуда, к которому мы часто прибегаем в нашей стремительной жизни.

Лучший способ контролировать потребление столь необходимой организму клетчатки и других полезных для пищеварения веществ — готовить еду самостоятельно. Таким образом, вы сократите количество жиров и соли, а также станете употреблять больше свежих овощей, фруктов и других полезных для здоровья продуктов. О них мы расскажем вам в следующих разделах…

И еще один совет: если вы не можете избежать похода в ресторан или кафетерий на работе, выбирайте для перекусов более простые, но здоровые варианты, например, филе лосося с овощами или салат. Тем не менее будьте осторожны с последними, так как в них часто содержится много масла или калорийных заправок.

#4 Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Помимо употребления жидкости, сбалансированная диета — первый ответ специалистов на вопрос о запорах. Она включает в себя богатые клетчаткой продукты, цельнозерновые продукты, овощи и орехи.

Клетчатка содержится в основном в продуктах растительного происхождения, таких как овощи и фрукты. Они борются с запорами, увеличивая объем кала, размягчают его, и облегчают прохождение по пищеварительному тракту. Тип волокна также имеет большое значение. Лучше всего сочетать растворимую и нерастворимую клетчатку. Потребляйте около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий (или около 30 г клетчатки в день).

#5 Выбирайте продукты, которые помогают справиться с запорами

В борьбе со слабым пищеварением и запорами помогают продукты, которые ранее не считались бы натуральными слабительными.

• Семена кунжута насыщены маслом, поэтому они увлажняют пищеварительный тракт и способствуют выведению сухого кала. Вы можете использовать их против запоров, добавляя в салаты или даже в качестве приправы.
• Оливковое масло также увлажняет кишечник. Благодаря содержанию полезных жиров оно является отличной альтернативой салатным заправкам.
• Касторовое масло неприятно на вкус, но оно считается натуральным слабительным еще со времен наших бабушек. Чайная ложка стимулирует работу тонкого и толстого кишечника и может принести быстрое облегчение. К сожалению, касторовое масло подходит не всем — оно не рекомендуется беременным женщинам, а если у вас есть заболевания, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед его использованием. Осторожность следует соблюдать и здоровым людям, так как масло может вызвать судороги и диарею.
• Авокадо может стать эффективным средством против запоров в качестве добавки к салатам.
• Мята расслабляет мышцы, а имбирь согревает кишечник. Вместе они представляют собой идеальную комбинацию для ускорения пищеварения. Для лучшего эффекта приготовьте из них настой. Действие такого напитка будет эффективнее, чем простое употребление их самих по себе.
• «Чай» из одуванчика обладает легким слабительным эффектом, поэтому настой корня одуванчика можно принимать несколько раз в день.
• Теплая вода с лимоном или травяной чай утром — один из любимых ритуалов многих людей. Эти напитки стимулируют работу пищеварительного тракта. Для других же лучшее средство от запора — кофе. Хотя врачи не рекомендуют злоупотреблять этим популярным напитком, исследования показывают, что чашка кофе может эффективно ускорить пищеварение.
• Сливы — полезный и вкусный перекус, а также отличное средство для улучшения пищеварения. В них также содержится вещество, вызывающее перистальтику кишечника. Аналогичное действие оказывает и изюм.

#6 Добавьте в свое меню продукты с пробиотиками

Частой причиной хронических запоров является дисбаланс кишечных бактерий, который может быть вызван различными факторами, такими как:

• воздействие стресса,
• несбалансированный рацион,
• физическое или психологическое истощение,
• хронические заболевания и
• некоторые медикаменты, особенно антибиотики.

Все эти факторы могут способствовать резкому росту числа «плохих» бактерий, что может привести к ряду осложнений, включая запоры, метеоризм и даже ослабление иммунной системы.

Огромную помощь для поддержания баланса в кишечнике оказывают пробиотики. Это живые организмы, или бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах. Лучшими источниками пробиотиков являются:

• молоко,
• творог,
• йогурт,
• кефир,
• квашеная капуста,
• кимчи и
• комбуча (чайный гриб).

Не можете приучить себя к квашеной капусте и кефиру? Принимайте пищевые добавки с пробиотиками. Первый эффект обычно заметен уже через несколько недель.

#7 Замените коровье молоко альтернативными продуктами

Риск возникновения запоров выше у людей с непереносимостью лактозы. Врачи связывают эту проблему с недостатком ферментов для расщепления лактозы, что характерно для многих людей. При употреблении молока, сыра и других молочных продуктов в больших количествах они часто страдают от сильных запоров и метеоризма, а также и от диареи.

Другая проблема заключается в том, что мы часто не осознаем, сколько молока потребляем за день. Мы начинаем с молока в утреннем кофе, продолжаем закусками и десертами…

Если вы подозреваете, что запор может быть вызван лактозой, проведите эксперимент: откажитесь на время от коровьего молока или выбирайте безлактозное молоко. Вы также можете попробовать растительные альтернативы, такие как овсяное или миндальное молоко.

#8 Не забывайте о регулярной физической активности

Самый надежный рецепт от запоров — физическая активность. Скажем так: Двигайтесь — и ваш кишечник будет двигаться вместе с вами. Мышцы кишечника активно работают во время выполнения упражнений, и это дает им силу вытолкнуть кал из организма.

Врачи советуют уделять хотя бы полчаса в день легкой физической активности. Начать можно с ходьбы по лестнице, выгула собаки или прогулки бодрым шагом. Для усиления эффекта достаточно пробежать несколько кругов, сходить в тренажерный зал или освоить несколько упражнений йоги.

#9 Снижение стресса

Расслабленное состояние — очень недооцененное «натуральное слабительное». Противостоять запору можно также научившись «отключать себя от сети» и уделяя время себе. Торопиться по делам, не уделяя времени регулярному посещению туалета, является очень вредной привычкой в долгосрочной перспективе.

Важно дать организму возможность спокойно выводить продукты жизнедеятельности, сделав опорожнение кишечника привычным и регулярным. Выберите время суток, например, утром после завтрака, и постарайтесь мягко убедить свой организм отправиться в туалет.

Можете даже прибегнуть к маленькой хитрости, чтобы облегчить выведение кала из организма. Поставьте ноги на ящик или другой подобный предмет так, чтобы колени поднялись выше бедер. Это естественное положение для дефекации, и его крайне желательно принимать всем.

Если вы чувствуете потребность, не игнорируйте ее. Куда менее вредно стиснуть зубы и воспользоваться не очень чистым общественным туалетом, чем держать кал в себе целый день. Регулярное сдерживание дефекации может ослабить мышцы, контролирующие работу кишечника, что в итоге приведет к запорам.

Как избавиться от запоров при беременности

Запор во время беременности — распространенная проблема, вызванная, по крайней мере, частично, гормонами. Прогестерон заставляет мышцы кишечника расслабляться и вбирать в себя больше пищи, создавая своеобразный застой в кишечнике. В то же время увеличение матки приводит к уменьшению пространства для кишечника, что затрудняет его работу.

Если вы настроены на планирование беременности, но страдаете от сильных запоров, следуйте таким советам:

• Ешьте как можно меньше рафинированных злаков и обработанных продуктов.
• Не переедайте между приемами пищи; лучше перекусывайте несколько раз небольшими порциями.
• Как только почувствуете позыв, отправляйтесь в туалет.
• Выполняйте упражнения Кегеля.

В отдельной статье вы можете прочитать другие советы о том, как преодолеть запор во время беременности.

Что помогает от запоров у пожилых людей?

Посещение туалета, сопровождающееся дискомфортом и болью, также часто встречается у пожилых людей. Однако запор у пожилых людей часто является не прямым следствием старения, а следствием других факторов, например, влияния лекарств. Кроме того, проблемы с кишечником часто связаны с такими медицинскими заболеваниями, как опухоли, пониженная функция щитовидной железы или даже болезнь Паркинсона. Старение также часто мешает людям двигаться или заниматься спортом, что еще больше замедляет работу пищеварительного тракта.

Так как же предотвратить тяжелые запоры в пожилом возрасте? Специалисты в частности подчеркивают необходимость сокращения потребления рафинированных зерновых (например, белого риса) и молочных продуктов. С другой стороны, они советуют придерживаться диеты, богатой цельными злаками, овощами и орехами, и как можно больше заниматься спортом — в пределах нормы, конечно.

Также стоит поговорить с врачом о побочных эффектах лекарств или пищевых добавок, чтобы найти оптимальное решение для здоровья пищеварительной системы.

Подробнее о том, что помогает бороться с запорами у пожилых людей, читайте в отдельной статье.

Когда следует обращаться за медицинской помощью при запорах

В большинстве случаев причиной запоров является не только неправильный образ жизни, но и различные заболевания, с которыми невозможно справиться с помощью здорового питания и физических упражнений. Если вы уже испробовали натуральные методы, но продолжаете страдать от сильных запоров в течение нескольких недель, советуем вам обратиться к врачу.

Вам также следует обратиться к врачу в следующих случаях:

• вы испражняетесь не чаще двух-трех раз в неделю,
• у вас регулярно болит живот,
• у вас кровь в стуле,
• вы сильно похудели.

Важно следить за своим здоровьем и быть внимательным к внезапным изменениям, чтобы вовремя принять меры.

ЛИТЕРАТУРА

1. Jani, Bhairvi, and Elizabeth Marsicano. “Constipation: Evaluation and Management.” Missouri medicine vol. 115,3 (2018): 236-240. 
2. Bharucha, Adil E., and Brian E. Lacy. “Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation.” Gastroenterology vol. 158,5 (2020): 1232–1249.
3. Schiller, Lawrence R. “Chronic Constipation: New Insights, Better Outcomes?” The Lancet Gastroenterology & Hepatology vol. 4,11 (2019): 873–882.
4. Armstrong, Lawrence E, and Evan C Johnson. “Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement.” Nutrients vol. 10,12 (2018): 1928. 
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. «Definition and Facts for Constipation.» National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts. Accessed 20 Nov. 2024.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. «Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.» National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition. Accessed 20 Nov. 2024. 
7. National Center for Complementary and Integrative Health. «Probiotics: Possible Benefits and Risks.» National Center for Complementary and Integrative Health, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety. Accessed 20 Nov. 2024.