Кальций в продуктах питания: почему он важен и в каких продуктах он содержится

Кальций для здоровья зубов и костей — эту истину знают все! ;) Ниже мы продемонстрируем, что этот минерал приносит пользу вашему организму во многих других отношениях. Несколькими строчками ниже мы расскажем, сколько кальция вам нужно для здоровой жизни и как сделать так, чтобы вы получали его в достаточном количестве.

Минерал номер один по…

Распространенности! Кальций — самый распространенный из всех минералов в нашем организме, его количество составляет около одного килограмма. До 99% его содержится в скелете и зубах, а остальное — в крови, мышцах и других тканях. Но кальций — это не только важный строительный блок для наших зубов и костей, он также необходим для работы мышц, здоровья сердечно-сосудистой системы, связи между мозгом и другими частями тела и многого другого.

Добавим к основному: кальций поступает в организм с пищей, а для его усвоения необходим витамин D. От 20 до 40% всего кальция, который мы потребляем, усваивается в нашем организме.

Почему кальций так важен в пище?

Кальций необходим для развития, здоровья и восстановления костей. Именно поэтому он играет ключевую роль в раннем детстве и в период полового созревания, когда скелет развивается, а тело растет быстрее всего. В этот период больше всего увеличивается костная масса, поэтому крайне важно потреблять этот минерал в достаточном количестве.

Потребление кальция также важно в пожилом возрасте, когда плотность костей начинает снижаться, увеличивая риск переломов. Последний показатель наиболее высок у женщин в постменопаузе, поскольку снижение уровня эстрогена ускоряет разрушение костей и замедляет усвоение кальция. Это может привести к остеопорозу — заболеванию костной ткани, которое вызывает хрупкость и ломкость костей.

Но, как уже говорилось, кальций нужен не только для костей. Давайте узнаем, чем еще это полезно для нас!

Функция мышц

В то время как магний отвечает за расслабление мышц, кальций играет противоположную роль. Он стабилизирует их сокращение. Когда нервы стимулируют мышцу, кальций связывается с белками в мышце, заставляя ее сокращаться. Когда кальций возвращается во внутриклеточные хранилища, мышца снова расслабляется.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Кальций помогает сердцу нормально функционировать, а крови — сворачиваться. Кроме того, считается, что он способствует снижению артериального давления.

Красивая, здоровая улыбка

Наши зубы и челюстные кости держатся на месте благодаря кальцию. В сочетании с фосфором он способствует укреплению зубов. Он также входит в состав зубной эмали — защиты от бактерий и зубного камня. Слишком большое количество зубного камня вызывает кариес и приводит к таким заболеваниям, как пародонтоз.

Борьба с нарушениями пищеварения

Вот интересный факт для любителей биологии и химии: кальций не встречается в природе в чистом виде, так как это очень реактивный металл, который всегда образует соединения с другими элементами. Один из них — карбонат кальция, который также входит в состав антацидов. Это группа лекарств, которые помогают снизить кислотность желудочного сока. С их помощью можно облегчить изжогу и другие проявления несварения желудка.

Словенский портал о пищеварении и питании (Prehrana.si) также утверждает, что кальций способствует нормальному высвобождению энергии, необходимой для метаболизма и функционирования пищеварительных ферментов.

Передача нервных сигналов

Что имеют в виду специалисты, когда говорят о важности кальция для нейротрансмиссии? Проще говоря, этот минерал помогает передавать сигналы, идущие от мозга через нервную систему к другим частям тела.

Сколько кальция необходимо нам ежедневно?

Рекомендуемая суточная норма потребления кальция зависит от возраста и пола человека. Большинство научных источников рекомендуют взрослым употреблять от 800 до 1000 мг кальция в сутки. Следует отметить, что за один раз организм может усвоить около 500 мг этого минерала, поэтому его потребление целесообразно распределить в течение дня. Максимальное рекомендуемое потребление не должно превышать 2000 мг в сутки.

Как перевести эти рекомендации в меню? В качестве примера можно привести Словенский национальный портал по продовольствию и питанию и Немецкий институт качественного здравоохранения (IQWiG). Чтобы обеспечить ежедневное потребление кальция на уровне 1000 мг, воспользуйтесь одним из следующих предложений.

Предложение 1:

• 250 г жидкого йогурта,
• 1 яйцо,
• 150 г вареного шпината и
• 30 г сыра.

Предложение 2:

• 2 ломтика ржаного или цельнозернового хлеба,
• 2 ломтика сыра,
• 150 г брокколи,
• 200 мл минеральной воды и
• 200 г йогурта.

Предложение 3:

• 200 мл молока
• 2 ломтика ржаного или цельнозернового хлеба,
• 2 ломтика сыра и
• 150 г вареного шпината.

Рекомендуемое ежедневное потребление кальция

Чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции, не забывайте принимать витамин, необходимый для его усвоения, — витамин D. Его можно получить с помощью солнечных лучей, рациона питания или пищевых добавок. Исследования показывают, что только 20% этого витамина мы получаем из пищи, а остальное — от солнца. Летом для удовлетворения суточной потребности в витамине D достаточно получасовой прогулки (с открытой, незащищенной кожей), но зимой большинство людей испытывают дефицит витамина D, поэтому в это время стоит подумать о приеме качественных добавок.

Подробнее о витамине D и других витаминах вы можете прочитать в нашей статье Лучшие витамины для сильной иммунной системы. Давайте вернемся к кальцию и посмотрим на более детальную таблицу, в которой собраны основные рекомендации по оптимальному потреблению кальция в зависимости от пола и возраста. В них учтены рекомендации Словенского национального портала по продовольствию и питанию, Национального института здоровья (National Institutes of Health), Немецкого общества охраны окружающей среды (Deutsche Gesellschaft zur Ernährung) и Гарвардского университета.

Кому необходимо обратить особое внимание на потребление кальция?

Мы уже упоминали о роли кальция во время полового созревания. В этот период развивается до 90% от максимальной плотности костей. Развитие скелета прекращается после 20 лет, а его плотность начинает снижаться после 40 лет. Поэтому в зрелом возрасте потребление достаточного количества кальция также чрезвычайно важно, так как при нехватке кальция для нормального функционирования организма он начнет забирать его из костей.

В то же время с возрастом усвоение кальция снижается, что повышает риск переломов костей. Особенно уязвимы женщины в постменопаузе. Помимо приема кальция и витамина D, регулярные физические упражнения также очень важны для замедления потери плотности костей. Специалисты рекомендуют употреблять кальций особенно перед сном, так как это замедляет разрушение костей за ночь.

Во время беременности и лактации также следует обратить внимание на то, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество кальция. Эксперты обнаружили, что во время беременности не только возрастает потребность в кальции, но и способность организма усваивать большее его количество из рациона. Нет необходимости сильно увеличивать потребление кальция, но будущим и молодым мамам все же следует следить за тем, чтобы получать его в достаточном количестве.

Вам также следует убедиться, что вы потребляете достаточное количество кальция, если:

• у вас менопауза,
• у вас нарушен менструальный цикл из-за анорексии или стресса,
• вы не употребляете молочные продукты (например, из-за непереносимости лактозы),
• вы на веганской диете,
• потребляете большое количество магния,
• применяете слабительные средства в течение длительного времени,
• проходите курс химиотерапии,
• принимаете кортикостероиды,
• у вас возникли нарушения в работе паращитовидной железы или гормонов,
• вы страдаете от заболеваний органов пищеварения (целиакия, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника и т. д.),
• у вас нарушена функция почек или поджелудочной железы,
• у вас дефицит витамина D,
• вы нуждаетесь в частых переливаниях крови,
• вы потребляете много белка или соли и
• пьете много кофе, сладких напитков или алкоголя.

Помните также, что организм выводит кальций через пот, мочу и фекалии. Если вы много потеете или чаще ходите в туалет, уровень кальция в организме снижается.

Достаточное потребление кальция…

• Обеспечивает нормальный рост и развитие детей,
• снижает риск развития высокого кровяного давления во время беременности или в молодом возрасте,
• снижает уровень холестерина,
• помогает предотвратить развитие аденом (доброкачественных опухолей кишечника),
• снижает риск развития преэклампсии (осложнение беременности, характеризующееся в основном высоким кровяным давлением и белком в моче); и
• облегчает симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Что происходит, если мы не потребляем достаточное количество кальция?

Кальций — одно из немногих питательных веществ, которое мы потребляем в недостаточном количестве даже в развитых странах. Это особенно актуально для детей дошкольного возраста (особенно девочек) и детей постарше. Дефицит кальция определяется, когда уровень кальция в крови опускается ниже 8,5 мг на 100 мл. Это явление известно как гипокальциемия.

Если уровень кальция слишком низкий, в дело вступает паратгормон или паратиреоидный гормон. Он посылает костям сигнал «одолжить» немного кальция крови или вывести его в кровь. Он также может активировать витамин D, чтобы ускорить поступление кальция в кишечник и заставить почки выделять меньше этого важного минерала с мочой.

Когда уровень кальция повышается в достаточной степени, в действие вступает гормон кальцитонин, который выполняет противоположную функцию. Он останавливает выведение кальция из костей и ускоряет его выведение с мочой. Кальций, «одолженный» крови костями, может быть восполнен позже, но, к сожалению, это происходит не всегда — даже если человек в дальнейшем потребляет достаточно кальция!

Дефицит кальция у детей и подростков замедляет рост и минерализацию костей, а у взрослых приводит к снижению плотности костей или остеопении, которая может стать причиной остеопороза. Люди, страдающие от дефицита кальция, также подвержены повышенному риску высокого кровяного давления и рака кишечника.

Легкий дефицит кальция ощущается редко, но более серьезный дефицит может быть опасен для жизни. К наиболее распространенным симптомам этого заболевания относятся:

• мышечные подергивания или спазмы,
• нарушения сердечного ритма,
• отсутствие аппетита,
• спутанность сознания или даже галлюцинации,
• депрессия
• ломкие ногти,
• стоматологические проблемы,
• покалывание в ногах и руках,
• усиление ПМС у женщин.

Дефицит кальция обычно устраняется в основном за счет корректировки рациона или введения подходящей диеты, богатой кальцием. В некоторых случаях люди также принимают добавки, которые рекомендуется обсудить с врачом или фармацевтом.

Что делать, если в организме переизбыток кальция?

Да, хороших вещей может быть и слишком много тоже, поэтому так важен здоровый баланс в потреблении питательных веществ. Слишком большое количество кальция в организме может привести к таким негативным последствиям, как метеоризм, вздутие живота или запор. Слишком большое количество кальция также повышает риск образования камней в почках и рака простаты. Кальций также может начать накапливаться в кровеносных сосудах, что называется гиперкальциемией. К ее симптомам относятся:

• слабость,
• отсутствие энергии,
• одышка, боль в груди, и даже
• проблемы с сердцем.

В последнее время в медицинских кругах все чаще высказывается подозрение, что добавки с кальцием могут повышать риск сердечных заболеваний. Не все с этим согласны, и необходимы дополнительные исследования влияния таких добавок на наше сердечно-сосудистое здоровье.

Кальций также может негативно влиять на усвоение других минералов, таких как железо или цинк.

Как получить достаточное количество кальция?

Кальций может поступать в организм через пищу или пищевые добавки. Самый простой способ получить его — вы, наверное, уже догадались — это здоровое, сбалансированное питание. Молоко, сыр и йогурт, конечно, являются основными источниками кальция, но не единственными. Например, если вы не хотите или не можете употреблять молочные продукты, вы можете заменить их растительными альтернативами (соевое, овсяное, рисовое, миндальное молоко и т. д.). Во многие из них добавлен кальций для того, чтобы даже те, кто избегает молока, могли получать его в достаточном количестве.

Например, многие растительные продукты также являются источниками кальция:

• крупы,
• кудрявая капуста,
• капуста,
• брокколи,
• соя (соевое молоко и тофу),
• фасоль,
• сушеный инжир (а также чернослив и финики),
• шпинат,
• мангольд,
• кресс-салат,
• листья репы,
• яйца, а также
• орехи и семена (особенно семена чиа и кунжута, а также миндаль). 

Заядлые мясоеды будут разочарованы, поскольку мясо не является основным источником кальция. То же самое относится и к рыбе, но с важным исключением: рыба, которую можно есть вместе с костями (например, сардины), может быть источником повышенного количества этого минерала. Но только если съесть и кости, конечно!

А как насчет напитков? Ответ кроется, в частности, в шипучих пузырьках природной минеральной воды, такой как Donat. В число ее невероятного богатства минералов входят кальций, а также магний, бикарбонаты и сульфаты. Клинически доказано, что эта смесь помогает улучшить пищеварение, а также облегчить другие симптомы — от изжоги до головной боли.

В Европе большинство потребностей в кальции по-прежнему удовлетворяются за счет молока и молочных продуктов. Кроме того, у молокопродуктов самый высокий уровень абсорбции — от 50 до 75%. Абсорбция также зависит от количества витамина D. Если вы потребляете много молочных продуктов, диетологи советуют выбирать менее жирные. Усвоение кальция из качественных пищевых добавок сопоставимо с усвоением кальция из молочных продуктов.

И еще один совет, который мы уже осветили несколькими строками выше, но который будет полезно прочитать еще раз: эффективнее вводить кальций в организм понемногу. Если сразу принять слишком много, организм не сможет все это усвоить.

Кальций в продуктах питания: оглавление

Ниже приводится таблица с содержанием кальция в ваших любимых продуктах, которая поможет вам составить меню.

И наконец: простые идеи для увеличения количества кальция в вашем ежедневном рационе

На завтрак/полдник:

• Выпейте на завтрак стакан молока, йогурта или кефира.
• Смешайте йогурт, творог или рикотту с фруктами.
• Добавьте в салаты сыр фета или пармезан.
• Добавьте в яблочный штрудель творог или измельченные орехи.
• Добавьте в омлет ломтик сыра.

На обед:

• Приготовьте пирог со шпинатом и сыром (как французский киш лорен).
• Дополните салат шпинатом, фасолью или нутом и брокколи. Отличной добавкой также станут эдемаме (молодые соевые бобы).
• Добавьте к пасте соус из обжаренного шпината, рикотты и небольшого количества пармезана.

На ужин:

Приготовьте домашний паштет на основе сыра с сардинами, тунцом или небольшим количеством масла из тыквенных семечек.

Источники:

1. Cormick, Gabriela, and Jose M Belizán. “Calcium Intake and Health.” Nutrients vol. 11,7 1606. 15. jul. 2019, doi:10.3390/nu11071606.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. «Calcium.» The Nutrition Source, Harvard University, www.nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/. Dostopano 20. mar. 2025.
3. MedlinePlus. «Calcium.» MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, 14. maj 2024, medlineplus.gov/calcium.html. Dostopano 20. mar. 2025.
4. Morales-Brown, P. «Calcium-rich foods» Medical News Today, 27. jun. 2023, www.medicalnewstoday.com/articles/248958#dietary-sources. Dostopano 20. mar. 2025.
5. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Consumer. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. Dostopano 20. mar. 2025.
6. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Dostopano 20. mar. 2025.
7. The Royal Osteoporosis Society. «Calcium-Rich Food Chooser.» The Royal Osteoporosis Society, www.theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/calcium/calcium-rich-food-chooser/. Dostopano 20. mar. 2025.
8. University of California, San Francisco. «Calcium Content of Selected Foods.» UCSF Health, www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/. Dostopano 20. mar. 2025.