Как с помощью питания эффективно справляться со стрессом для здоровой пищеварительной системы

Благодаря все лучшему пониманию тела и связей между отдельными системами организма мы постепенно выходим за рамки традиционного взгляда на тело, согласно которому системы организма рассматриваются как отдельные и независимые частички с конкретными функциями.

Одной из наиболее интересных и сложных связей между системами организма является взаимодействие мозга и кишечника. Как мы увидим позже, это не отдельные части тела, каждая со своими функциями, а наоборот тесно связанные между собой, взаимодействие которых является ключом к общему здоровью и благополучию. Таким образом кишечник не только выполняет функцию пищеварения, но влияет на работу всех органов (печени, мозга, кожи…).

Тесная связь между кишечником и мозгом играет особенно важную роль во время стрессовых ситуаций. Хронический стресс является нежелательным, но все более распространенным в современной жизни и влияет на наше психическое и физическое состояние. Используя правильные стратегии, мы можем уменьшить его последствия.

Предыстория науки о связи мозга и кишечника

Мозг и кишечник связаны посредством оси кишечник-мозг, по которой взаимодействие осуществляется в двух направлениях. 20% информации передается из мозга в кишечник, а 80% информации передается из кишечника в мозг. Связь между мозгом и кишечником происходит через несколько параллельных путей, в том числе через:

• нервную систему (связь между центральной нервной системой и кишечной нервной системой через блуждающий нерв)
• гормональную систему,
• иммунную систему,
• метоболитов кишечной микробиоты, которые достигают головного мозга тремя вышеуказанными путями.  

Вероятно, вы уже наблюдали эту тесную связь в повседневной жизни. Например, когда приближается важный экзамен в университете, наш кишечник становится более активным, и это не случайно. Наши эмоции также отражаются в ощущении «бабочек» в желудке, которое на самом деле является результатом таинственной связи между нашим мозгом и кишечником.

Энтеральная нервная система: кишечник как наш второй мозг

Вы когда-нибудь слышали выражение: «кишечник — наш второй мозг»?

Стенка кишечника или пищеварительного тракта переплетена сетью нервов, состоящей примерно из 100 миллионов нейронов. Эта нервная система называется энтеральной нервной системой, также известной как «второй мозг» из-за ее удивительных свойств работать независимо от центральной нервной системы. По своей сложности сравнима со спинным мозгом.

Основная задача энтеральной нервной системы — регуляция таких функций кишечника, как выделение пищеварительных соков, работа перистальтики — волнообразных сокращений, проталкивающих пищу через пищеварительный тракт, выделение различных нейропептидов и гормонов, регуляция кровообращения и всасывание питательных веществ.

Однако ее роль не ограничивается пищеварением. Нервная система кишечника тесно связана с мозгом через блуждающий нерв. Связь между кишечником и мозгом осуществляется через блуждающий нерв благодаря нейротрансмиттерам (серотонин, дофамин, ГАМК), вырабатываемыми клетками кишечника, а также кишечной микробиоте.

Блуждающий нерв — двусторонняя связь между мозгом и кишечником.

Энтеральная нервная система связана с мозгом через блуждающий нерв, который еще называют «информационный хайвей», поскольку это самый быстрый, прямой и двусторонний путь между мозгом и кишечником.

Блуждающий нерв улавливает механические, химические и гормональные сигналы в кишечнике и передает их в мозг, который затем предпринимает соответствующие действия для поддержания внутреннего баланса. Он постоянно контролирует состояние кишечника и снабжает мозг информацией о содержимом кишечной микробиоты, изменениях показателей pH, уровне питательных веществ, воспалительных процессах…

Блуждающий нерв также передает команды головного мозга пищеварительному тракту и играет важную роль в перистальтике пищеварительного тракта, секреции пищеварительных соков и всасывании питательных веществ. Являясь частью парасимпатической нервной системы, он лучше всего работает в расслабленном состоянии. Негативные последствия стресса для пищеварительного тракта, во многом обусловленны нарушением работы блуждающего нерва в будущем.

Иммунная система в роли посредника между кишечником и мозгом  

Кишечник является не только центром пищеварения, но и центром иммунной системы, поскольку более 70% иммунных клеток находится в кишечнике. Иммунные клетки постоянно следят за тем, что происходит в кишечнике, определяют состав микробиоты и общаются с мозгом, высвобождая воспалительные или противовоспалительные сигнальные молекулы, такие как цитокины и хемокины.

Взаимодействие иммунной системы кишечника с головным мозгом основано на связи с микроглией — резидентными иммунными клетками головного и спинного мозга. Негативные изменения в составе микробиоты кишечника влияют на активацию микроглии и запускают воспалительные процессы, которые могут вызвать неврологические нарушения.

И наоборот, здоровая и разнообразная кишечная микробиота с полезными метаболитами, такими как короткоцепочечные жирные кислоты, оказывает защитное действие на микроглию и обеспечивает правильную функцию мозга.

Передача информации из кишечника в мозг с помощью эндокринной системы

Взаимодействие между кишечником и мозгом через гормональную систему осуществляется несколькими способами. Один из них осуществляется за счет кишечных гормонов (например, холецистокинин, ГПП-1), которые высвобождаются из клеток кишечника и передаются в мозг через блуждающий нерв или попадают непосредственно в систему кровообращения.

Затем есть микробиота кишечника, которая производит гормоноподобные метаболиты, которые попадают в кровоток и действуют на рецепторы в мозге. Кроме того, ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники является одним из ключевых каналов связи между мозгом и кишечником. Основная задача активации этой оси — подготовить организм к ситуации «бей или беги» путем высвобождения гормона кортизола, который в случае хронических стрессовых реакций может оказать большое влияние на физиологию кишечника.

Влияние стресса на функционирование оси кишечник-мозг и проблемы с пищеварением

В современном сумасшедшем ритме жизни очень сложно избежать стресса. Это неразлучный спутник нашей повседневной жизни, уже утром, когда мы встаем, по дороге на работу, во время выполнения всех наших обязанностей…

Хоть мы и часто используем выражение «Я в стрессе», мы даже не знаем, что оно означает на самом деле.

По своей сути стресс – это физиологическая реакция организма на негативные внешние или внутренние раздражители, присутствующие в нашей повседневной жизни и нарушающие внутренний баланс в организме. Стресс проявляется в различных формах: от интенсивных физических усилий (бессонница, тяжелые тренировки) до пищевых (недостаток еды, аллергия), эмоциональных и социальных источников стресса (давление на работе, сложные отношения).

В любом случае стресс сам по себе не является негативным явлением. Целью реакций на стресс, которые развивались на протяжении миллионов лет, является адаптация и восстановление внутреннего баланса, каким он был до раздражителя. Когда дело доходит до острого стресса, важны реакция и адаптация организма, поскольку они поддерживают нашу жизнь и мотивируют нас на достижение наших целей. Когда опасность минует, организм возвращается в состояние равновесия.

С другой стороны, длительное воздействие раздражителей, даже в меньших дозах, является вредным для физического и психического здоровья. А именно, в состоянии хронического стресса организм выходит из равновесия, что в долгосрочной перспективе оказывает негативное влияние на иммунную, гормональную, сердечно-сосудистую и центральную нервную системы.

Хронический стресс является серьезной проблемой для здоровья общества. Среди негативных последствий хронического стресса наиболее очевидными являются нейропластические изменения, ведущим к депрессии и тревоге, от которых страдают более 25% людей. Однако пищеварительный тракт не остается невосприимчивым к раздражителям, и на функционирование пищеварительного тракта влияет как острый, так и хронический стресс.

Стресс оказывает множество негативных последствий на физиологию кишечника, в том числе:

• изменения моторики, перистальтики желудочно-кишечного тракта,
• повышение кишечной проницаемости и изменение функционирования кишечного барьера,
• негативное влияние на состав, разнообразие и функционирование микробиоты кишечника,
• негативное влияние на секрецию пищеварительных соков (гормонов, ферментов и желудочной кислоты),
• повышенную висцеральную чувствительность к боли (гиперчувствительность),
• негативное влияние на регенеративную способность слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и кровоснабжение слизистой оболочки,
• активацию иммунных клеток, которые выделяют множество медиаторов воспаления.

Воздействие хронического стресса вызывает изменения в функционировании оси кишечник-мозг, что может привести к возникновению ряда желудочно-кишечных расстройств, включая воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит), синдром раздраженного кишечника, хронические запоры или диареи, язву желудка, изжогу и ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), даже пищевую аллергию или непереносимость…

На двустороннюю связь между кишечником и мозгом указывает также тот факт, что хронический стресс вызывает изменения в областях мозга, отвечающих за восприятие боли в кишечнике, и что желудочно-кишечные проблемы влияют на развитие психических расстройств. Например, исследования показывают, что синдром раздраженного кишечника может быть причиной беспокойства и депрессии.

Микробиота кишечника как защитный механизм от последствий стресса

Интересно, что микробиота кишечника реагирует непосредственно на стрессовые раздражители. Стресс вызывает изменения в уровнях гормонов, нейротрансмиттеров и воспалительных молекул, которые напрямую или косвенно влияют на состав и разнообразие микробиоты кишечника.

Например, нейромедиатор норадреналин, выделяющийся во время стрессовых ситуаций, влияет на рост, вирулентность и подвижность патогенных и комменсальных бактерий. Таким образом, стресс также может влиять на степень заражения через микробиоту.

С другой стороны, полезная микробиота кишечника действует как своего рода «защитный механизм» и помогает снизить нагрузку на наш организм. Микробиота кишечника может влиять на то, как мы чувствуем боль. Некоторые пробиотические бактерии действительно уменьшают восприятие боли и уменьшают чрезмерную проницаемость кишечника, вызванную стрессом.

Как уменьшить последствия стресса за счет питания?

Несмотря на то, что стресс является повсеместной и неотьемлимой частью нашей жизни, существуют инструменты, с помощью которых мы можем справиться со стрессом, смягчить его воздействие на пищеварительную систему и сохранить хорошее самочувствие. Развитие навыков управления стрессом позволяет нам стать более устойчивыми к последствиям стресса.

Сферы, которым нам необходимо уделять больше внимания для лучшего управления стрессом:

• сбалансированное питание,

• гигиена сна,

• техники релаксации и дыхания в повседневной жизни и

• физическая активность.

Все эти факторы могут помочь уменьшить чувство стресса и позволить нам стать более устойчивыми к последствиям стресса.

Роль питания в управлении стрессом

Хотя и не существует волшебной еды, которая могла бы решить все проблемы стресса, наши пищевые привычки могут играть важную роль в восприятии стрессовых ситуаций, реакции нашего организма на ежедневные нагрузки, а также в снижении негативного воздействия стресса на системы организма, особенно на пищеварительную систему.

Стресс меняет наши физиологические потребности. Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм использует больше энергии, нуждается в большем количестве кислорода и питательных веществ, таких как витамины, минералы, белки, полезные жирные кислоты, которые необходимы для синтеза гормонов, восстановления тканей, активности ферментов… К числу негативных последствий стресса относится также истощение питательных веществ. В то же время, поскольку пищеварительная система работает хуже и из-за недостаточного усвоения потребляемых питательных веществ, дефицит питательных веществ только усиливается.

Кроме того, чрезмерная выработка кортизола приводит к повышению маркеров воспаления и окислительному стрессу, который необходимо уменьшить, если мы хотим избежать негативных последствий стресса.

При этом меняется и наше пищевое поведение, поскольку стресс влияет на выбор продуктов и количество потребляемой еды. Таким образом, с одной стороны, у нас увеличиваются потребности в питательных веществах и ухудшается их усвоение, а с другой стороны, мы выбираем продукты бедные на питательные вещества, богатые насыщенными жирами и сахаром, которые отрицательно влияют на маркеры воспаления и не обеспечивают нас наиболее необходимыми питательными веществами.

На что следует обратить внимание во время стресса?

1. Давайте есть сложные углеводы. Они помогут регулировать уровень сахара в крови, предотвратить падение энергии и поддерживать хорошее настроение за счет синтеза серотонина — гормона хорошего самочувствия, поддерживающего кишечный барьер и хорошее функционирование пищеварительной системы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и ​​овощах.
   
2. Позаботимся о достаточном потреблении белка. Во время стресса возрастает потребность в белках, особенно в аминокислотах триптофане, фенилаланине и тирозине. Триптофан – незаменимая аминокислота, предшественник серотонина. Тирозин вырабатывается в организме из фенилаланина, который является предшественником многих нейротрансмиттеров, играющих решающую роль во время стресса (норадреналина и дофамина). Одним из наиболее важных эффектов тирозина является предотвращение снижения когнитивных функций, которое может стать результатом длительного стресса. Аминокислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, яичных белках, нежирном мясе и рыбе, сое, кунжуте и тыквенных семечках.
3. Увеличение потребления витамина С, витаминов группы В и магния принесет пользу.

Магний является важным минералом, который участвует в более чем 300 ферментативных реакциях и, таким образом, играет решающую роль в регуляции уровня сахара в крови, сердцебиения и артериального давления, энергообеспечения… Он также известен как «успокаивающий минерал», поскольку помогает расслабить мышцы и центральную нервную систему. Достаточный уровень магния может способствовать ощущению спокойствия и помочь облегчить беспокойство. Стресс вызывает повышенное выведение магния с мочой и потенциально приводит к дефициту магния, поэтому важно получать его достаточное количество с пищей. Богатыми источниками магния являются орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, темнолистные овощи и природная минеральная вода Donat.

Витамины группы B участвуют в поддержании здоровья нервной системы, помогают поддерживать уровень сахара в крови и работу надпочечников, которые особенно подвергаются нагрузке во время стресса. Особое значение здесь имеет витамин В5 (пантотеновая кислота), который участвует в выработке надпочечниками гормонов стресса. Витамины B1, B6 и B12 играют ключевую роль в синтезе нейротрансмиттеров, регулирующих наше настроение.

Хронический стресс может истощить запас этих витаминов, оказывая долгосрочное влияние на настроение, раздражительность, когнитивные функции и ухудшая реакцию на стресс. Большая часть витаминов комплекса B содержится в бобовых, орехах, зеленых листовых овощах, таких как брокколи, спаржа, шпинат, а также в рыбе и нежирном мясе.

Витамин С важен не только для оптимального функционирования иммунной системы, он в больших количествах содержится в надпочечниках, что показывает, насколько он важен для их функционирования. Потребность в витамине С значительно возрастает во время стресса, поскольку он является важным ферментным кофактором в синтезе гормонов стресса.

Из-за повышенной потребности в витамине С мы более подвержены инфекциям и другим заболеваниям в период стресса, тем более, если нам его не хватает. Вы наверняка уже испытали, что ваш иммунитет «падает» после стрессового периода. Кроме того, характерно, что стрессовые ситуации приводят к увеличению выработки свободных радикалов. Витамин С является одним из важнейших антиоксидантов и снижает окислительный стресс.

4. È importante fare attenzione all’apporto di cibi antinfiammatori e di alimenti ricchi di antiossidanti.

Lo stress può aumentare i marcatori d’infiammazione e la produzione di radicali liberi. Nei casi  di leggero stress ossidativo le nostre cellule si difendono dai danni grazie all’ausilio della loro protezione antiossidante. Tuttavia, in caso di stress ossidativo significativo, è importante fornire sostegno all’organismo con un maggiore apporto di alimenti antiossidanti. A tal fine possiamo utilizzare semplicemente la regola del «piatto colorato». Gli antiossidanti si trovano spesso in alimenti colorati e variopinti, specialmente negli alimenti di colore verde scuro, viola e blu.

1. Позаботьтесь о эффективных противовоспалительных продуктах и антиоксидантах.

Стресс увеличивает маркеры воспаления и выработку свободных радикалов. В случае низкого окислительного стресса наши клетки защищаются от повреждений с помощью собственной антиоксидантной защиты. В случае усиления окислительного стресса мы должны помочь им в этом, увеличив потребление антиоксидантов. В этом нам поможет простое правило «разноцветной тарелки». Наиболее эффективные антиоксиданты содержатся в цветных продуктах, особенно в более темных оттенках, таких как темно-зеленый, фиолетовый или синий.

2. Осознанное питание для улучшения пищеварения

Хотя определенные продукты и могут помочь справиться со стрессом, не менее важно и то, как мы едим.

Дело в том, что пищеварение не работает в обычном режиме во время стресса, так как блуждающий нерв является частью парасимпатической нервной системы, которая лучше всего работает, когда мы находимся в расслабленном состоянии. Нарушение функции пищеварения проявляется в ухудшении выделения пищеварительных соков, уменьшении притока крови к желудочно-кишечному тракту, ухудшении перистальтики кишечника, нарушении всасывания питательных веществ… Все это приводит к болям в животе, вздутию живота, хроническим запорам, нехватке питательных веществ… Чтобы улучшить работу пищеварения в период стресса мы можем использовать одну из техник осознанного питания, которые настолько рекомендованы, что мы пользуемся ими ежедневно.

С помощью осознанного питания мы будем уделять больше внимания выбору продуктов и количеству потребляемой пищи, ведь именно это чаще всего выходит из-под контроля, когда мы находимся в состоянии стресса. Подробнее о техниках осознанного питания вы можете прочитать в этой статье.

Роль кишечника и кишечной микробиоты выходит за пределы всех наших современных знаний и показывает, что они оказывают ключевое влияние на функционирование каждого органа. Среди наиболее интересных взаимодействий — связь между мозгом и кишечником, которая гораздо сильнее, чем мы можем себе представить. И на работу кишечника, и на мозг влияет стресс, ставший неразлучным спутником современной жизни.

Тесная связь между мозгом, кишечником и стрессом имеет важное значение для нашего общего здоровья и благополучия. Однако важно понимать, что сбалансированное питание, методы релаксации и соответствующая физическая активность могут помочь смягчить воздействие стресса на пищеварительную систему и, в свою очередь, улучшить общее самочувствие.

ССЫЛКИ

Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209. 

Han Y, Wang B, Gao H, He C, Hua R, Liang C, Zhang S, Wang Y, Xin S, Xu J. Vagus Nerve and Underlying Impact on the Gut Microbiota-Brain Axis in Behavior and Neurodegenerative Diseases. J Inflamm Res. 2022 Nov 9;15:6213-6230. doi: 10.2147/JIR.S384949. PMID: 36386584; PMCID: PMC9656367.

Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014 Dec;37(4):579-89. doi: 10.1016/j.psc.2014.08.004. Epub 2014 Sep 12. PMID: 25455067.

Kirsten Berding, Klara Vlckova, Wolfgang Marx, Harriet Schellekens, Catherine Stanton, Gerard Clarke, Felice Jacka, Timothy G Dinan, John F Cryan, Diet and the Microbiota–Gut–Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 4, 2021

Latorre R, Sternini C, De Giorgio R, Greenwood-Van Meerveld B. Enteroendocrine cells: a review of their role in brain-gut communication. Neurogastroenterol Motil. 2016 May;28(5):620-30. doi: 10.1111/nmo.12754. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26691223; PMCID: PMC4842178.

Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962.