Če bi se zavedali, koliko dragocenih učinkovin vsebujejo križnice, bi jih zagotovo pogosteje vključevali v svoj jedilnik.
Križnice so skupina zelenjave, med katero spada brokoli, cvetača, ohrovt, brstični ohrovt, repa, koleraba, redkev in rukola.
Križnice niso le bogate z vlakninami, vitamini in minerali, temveč vsebujejo tudi posebne bioaktivne snovi, med katerimi izstopajo glukozinolati. Te žveplove spojine dajejo tem živilom značilen, rahlo pikanten okus. Zato se pri naslednjem grižljaju rukole, redkvice ali brokolija spomnite, da je prav ta okus znak, da vaše telo prejema nekaj zelo koristnega.
Ko rastline nasekljamo, zdrobimo ali pa jih enostavno prežvečimo, se sprosti encim mirozinaza. Ta encim pride v stik z glukozinolati in jih razgradi v različne koristne snovi. Med njimi je najbolj znan sulforafan, ki je v zadnjih letih zaradi svojih potencialnih učinkov na zdravje, pritegnil veliko zanimanja znanstvenikov in javnosti.
Zakaj je sulforfan tako poseben?
Številne raziskave namreč kažejo, da lahko sulforafan podpira naravne obrambne mehanizme telesa, zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka (znatno zmanjšanje tveganja se pojavi že pri ~20–40 g/dan, optimalno pa med 40–60 g/dan – kar je pol skodelice), spodbuja delovanje razstrupljevalnih encimov v jetrih, podpira antioksidativne sisteme, zmanjšuje neželena vnetja in ščiti celice pred poškodbami.
Kje ga najdemo največ?
Največ sulforafana najdemo v brokoliju, zlasti v kalčkih brokolija, ki vsebujejo 10–100 krat več sulforafana kot zrela zelenjava. Sulforafan najdemo tudi v cvetači, ohrovtu, brstičnem ohrovtu in rukoli. Najbolje je, da križnice redno vključujemo v prehrano in jih tudi med seboj kombiniramo. Če na primer pripravite kuhano cvetačo, jo lahko obogatite s svežo rukolo ali redkvico in tako poskrbite za večjo vsebnost koristnih spojin.
Kako ohraniti čim več sulforafana?
Ker je mirozinaza encim, občutljiv na toploto, je način priprave pomemben. Dolgotrajno kuhanje v vodi povzroči inaktivacijo tega encima in s tem sulforafana.
Najboljši načini priprave so:
- kuhanje na pari (5 minut, do živo zelene “al dente”) je po študijah najboljši način za ohranitev encima mirozinaze,
- uživanje surovih kalčkov: kalčki brokolija so prava “bomba” sulforafana. Dodajte jih v solate, sendviče ali smoothije.
- dodajanje gorčičnih semen kuhani zelenjavi: če križnice kuhate dlje časa, jim tik pred serviranjem dodajte nekaj gorčičnih semen ali gorčični preliv. Gorčična semena prav tako vsebujejo encim mirozinazo, ki pomaga sprostiti sulforafan.
Izberite poglavje:
