S čuječnim prehranjevanjem do boljše prebave

Deli s prijatelji:

Na prehransko vedenje posameznika ne vpliva le lakota, ki je dejanska biološka potreba po hrani, saj vzdržuje energijsko in hranilno ravnovesje. Pač pa ima na naše prehransko vedenje izreden vpliv tudi trenutno okolje, v katerem je palatabilna hrana preprosto dosegljiva. Takšno okolje nas spodbuja k prehranjevanju brez fizioloških potreb po hrani, tudi kadar nismo lačni.

Obenem zaradi hitrega ritma življenja iščemo preproste rešitve za potešitev lakote ali močnih čustev, pri čemer si ne vzamemo časa za prehranjevanje ter opazovanje počutja in občutkov, da bi se zavestno odločili, kaj, koliko, zakaj in kako bomo jedli.

Nezavedno prehranjevanje nas ne pripelje samo do slabše izbire živil, temveč nas tudi odtuji od zaznavanja lastnega telesa in slabšega delovanja prebavnega sistema.

V nasprotju z nezavednim prehranjevanjem gre pri čuječnem prehranjevanju za povezavo med umom in telesom. Ko smo čuječni pri prehranjevanju, postanemo pozorni na svojo izkušnjo s hrano, na svoje občutke ter zunanje in notranje vzgibe hranjenja.

S čuječnostjo spodbujamo aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema (»počitek in prebava«) in moduliramo stresne odzive. Med stresom namreč prevladuje simpatični živčni sistem, ki tok krvi iz prebavil preusmerja v organe, ki v tistem trenutku omogočajo preživetje. Če samo pomislite, kako je videti vaš dan, lahko hitro ugotovite, da je stres v različnih oblikah in z različno intenzivnostjo prisoten ves dan.

Z aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema omogočimo boljše delovanje prebavnega trakta: izboljšamo peristaltiko in izločanje prebavnih encimov, hormonov in želodčne kisline ter izboljšamo absorpcijo hranil.

Kaj je čuječno prehranjevanje?

Čuječno prehranjevanje je prehranjevanje v stanju tukaj in zdaj, ko se zavedamo svojih občutkov in telesa ter se pri tem ne obsojamo. Ko se prehranjujemo čuječno, pozornost posvečamo le hrani, ki je pred nami in ki jo zaznavamo z vsemi čuti, ter se osredotočamo na izkušnjo s hrano.

Pri tem poskrbimo, da moteče dejavnike, ki bi lahko odvrnili našo pozornost, odstranimo oziroma jih zmanjšamo (telefon, računalnik, pogovor, stres itd.).

S čuječnim načinom prehranjevanja smo pozorni na to, katero hrano uživamo, zakaj jo uživamo (smo pod stresom ali smo res lačni), kako jo uživamo (jemo pred televizijo, jemo prehitro) ter kako se ob tem fizično in mentalno počutimo (teža v želodcu, občutek krivde itd.).

Kaj sploh povzroča stres?

Telo je dnevno izpostavljeno najrazličnejšim izzivom, ki se jim mora prilagajati. Obstajajo različni povzročitelji stresa:

  • fizični stres (npr. intenziven napor, nespečnost, kronične bolezni, prekomerna telesna teža),
  • kemični stres (npr. alkohol, kofein, nikotin, pesticidi),
  • duševni stres (npr. popolnost, zaskrbljenost, tesnoba),
  • čustveni stres (npr. krivda, osamljenost, žalost, strah),
  • prehranski stres (npr. alergije/intolerance na hrano, pomanjkanje hranil, prekomeren vnos nasičenih maščob in sladkorja),
  • travmatični stres (npr. poškodbe, operacija, bakterijske ali virusne okužbe),
  • psiho-duhovni/socialni stres (npr. težavni odnosi, finančni ali karierni pritisk).

Negativni notranji ali zunanji dražljaji sprožijo fiziološke odzive in najrazličnejše procese, ki telo spravijo v stanje »boj ali beg«, z misijo ponovne vzpostavitve ravnovesja, kot je bilo pred pojavom dražljaja.

Dokler so negativni stresni dražljaji akutni, kar pomeni, da se hitro razrešijo in se telo povrne v ravnovesje, niso škodljivi za telo. Začetni učinek stresnega hormona kortizola je celo protivneten. Ko pa dražljaji ostanejo nerazrešeni, pripeljejo do kroničnega stresa, ki dolgoročno vpliva na slabše delovanje našega telesa. Velik vpliv ima tudi na prebavni sistem, saj ga oživčuje parasimpatični živčni sistem, ki v nasprotju s simpatičnim živčnim sistemom deluje, ko smo v sproščenem stanju. Študije zadnjega desetletja kažejo močno povezavo med možgani in črevesjem, ki jo poimenujemo z besedno zvezo os možgani–črevesje.

Kako kronični stres dolgoročno vpliva na prebavo?

Kronično povišan stresni hormon kortizol lahko povzroči oslabljeno delovanje prebavnega trakta:

  • slabše izločanje prebavnih hormonov in encimov,
  • spremenjena peristaltika (zmanjšana ali povečana),
  • zmanjšan dotok krvi v prebavila,
  • zmanjšano izločanje želodčne kisline,
  • zmanjšana produkcija serotonina (ta je pomemben pri peristaltiki in zaznavanju bolečin),
  • prevlada simpatičnega živčnega sistema (»boj ali beg«),
  • ovira delovanja živca vagus, ki je del parasimpatičnega živčnega sistema (»počitek in prebava«),
  • oslabljena absorpcija hranil.

Vse našteto vodi v abdominalne bolečine, slabost, napihnjenost, kronično drisko ali zaprtost, zgago, tudi povečano prepustnost črevesja, razvije se odpornost proti začetnemu protivnetnemu učinku kortizola … Vse to vodi v povišane lokalne in sistemske vnetne procese ter v pomanjkanje hranil, ki lahko pripeljejo do najrazličnejših kroničnih nenalezljivih bolezni.

Kako čuječno prehranjevanje izboljša prebavo?

Dandanes je prehranjevanje zaradi napornega in hitrega ritma življenja precej nezavedno. Prehranjujemo se zato, ker smo pod stresom, ker smo žalostni ali jezni, prehranjujemo se pred televizijo ali med delom za računalnikom, hrano le nekajkrat prežvečimo in jo že pogoltnemo … Vse to otežuje delovanje naše prebave, kar se nato kaže kot napihnjenost, težave z odvajanjem, neprebavljeni delci hrane v blatu, abdominalne bolečine, zgaga ali refluks in druge kronične bolezni, ki s prebavo na videz niso povezane.

Do boljših prehranjevalnih navad lahko pridemo z različnimi tehnikami čuječnosti in čuječnega prehranjevanja:

  • Prehranjevanje se začne, še preden damo hrano v usta. Začne se s cefalno fazo, ko o hrani začnemo razmišljati, ko jo vohamo, občutimo v rokah ali ustih … Že v tem delu se naše telo začne pripravljati na sprejem hrane. V današnjem času velikokrat izpustimo že ta del, na primer ko hrano naročimo na delovno mesto in jo pojemo med delom za računalnikom, pri tem pa ne uporabimo nobenega čuta.

    Vzemite si čas, preden začnete jesti, in v prehranjevanje vključite vse svoje čute. Hrano povohajte, osredotočite se na njen okus in aromo ter bodite pozorni tudi na dotik (ali je hrana vroča, kakšna je njena tekstura), kar bo pripomoglo k boljšemu izločanju prebavnih sokov in boljšemu delovanju peristaltike.
  • Stresne situacije nas spremljajo ves dan, od jutra, ko vstanemo, do večera, ko ležemo v posteljo. Kako stres vpliva na prebavo, smo videli v prejšnjih odstavkih.

    Priporočljivo je, da si pred prehranjevanjem vzamete vsaj 5 minut za sprostitvene dihalne tehnike ali krajšo meditacijo. S tem aktivirate parasimpatični živčni sistem, ki oživčuje celotno prebavno pot, saj je ta sistem ob stresnih trenutkih zavrt.
  • Ko se prehranjujemo čuječno, hrani namenimo več pozornosti, ko je ta v naših ustih. Zato jo tudi dalj časa zadržimo v ustih in jo večkrat prežvečimo, kot bi jo sicer.

    Žvečenje je mehanska razgradnja hrane, s čimer hrano raztrgamo na manjše koščke in povečamo površino, da prebavni encimi lažje dostopajo do hrane ter s tem omogočajo njeno boljšo kemično razgradnjo že v ustih. Žvečenje tudi spodbudi pripravo preostalega prebavnega trakta na sprejem hrane in učinkovitejše delovanje.

S hitrim ritmom življenja izpuščamo oziroma nedosledno izvajamo pomembne zgodnje faze prebave, ki jih lahko sami popolnoma nadzorujemo. Kaj lahko torej naredimo, da lahko zgodnje faze bolje izvajamo?

Kako se prehranjevati čuječno?

Poznamo več orodij, ki nas pripeljejo do čuječnega prehranjevanja. Za začetek si izberite le eno orodje. Najboljše je, da se odločite za tisto orodje, pri katerem vidite, da vam bo najbolj koristilo (npr. večkrat prežvečite vsak grižljaj ali se prehranjujte za mizo). Začnite ga uvajati pri enem obroku, nato postopoma dodajajte preostale obroke in nove tehnike.

Nekaj primerov tehnik čuječnega prehranjevanja:

  1. Ko se prehranjujem, sedim za mizo brez motečih dejavnikov (telefona, časopisa, prižgane televizije itd.).
  2. Vsak grižljaj prežvečim vsaj 15-krat in počasneje jem.
  3. Med vsakim grižljajem odložim pribor in ga zopet uporabim po tem, ko grižljaj pogoltnem.
  4. Ko se prehranjujemo čuječno, smo bolj pozorni tudi na izbiro hrane, brez obsojanja in z zavedanjem se sprašujemo: »Ali bo ta obrok podprl moje telo? Ali ta obrok v tem trenutku res potrebujem? Ali občutim lakoto?«
  5. Sedem za mizo in vadim zavestno dihanje. Dih povežem z umom in telesom. Ko se umirim, začnem jesti.
  6. Preden dam hrano v usta, se vprašam: »Kakšna so moja čustva? Sem razburjen? Kakšni so načini, da se pomirim?« Prehranjuj se v mirnem stanju.
  7. Ko jem ali pijem, aktiviram vse svoje čute in opazim teksturo, vonj, okus, arome, težo, obliko, barvo itd.

Da bi izboljšali zavedanje o vplivu stresa na prehranjevanje ali počutje, je priporočljivo, da čas in stopnjo stresa, simptome in počutje ter prehranjevalne navade v povezavi s stresom beležite v dnevnik čuječnega prehranjevanja.

Možgani in črevesje so med seboj tesno povezani prek živčnega in hormonskega sistema. Zaradi izpostavljenosti kroničnemu stresu in slabih prehranjevalnih navad je pojavnost prebavnih težav vedno pogostejša. Čuječnost je lahko odličen prvi korak pri prepoznavanju stresa, čuječno prehranjevanje pa pri spreminjanju prehranjevalnih navad, saj lahko zmanjšamo vpliv čustvenega stanja na izbiro hrane. Čuječnost je nekaj, čemur bi se moral v večji meri posvetiti vsakdo izmed nas.

Izberite poglavje:

Stresno prehranjevanje in čustveno prenajedanje

    Pridružite se
    Donat programom

    Prijavite se na brezplačne programe Donat,
    ki vam bodo pomagali pri razstrupljanju in
    krepitvi vašega imunskega sistema.