Pozdravljeni, moje ime je Ivan Kranjec in sem kineziolog.
Vsi vemo, da je redna vadba ključ do dobrega zdravja, zato so predlogi za vadbo sestavni del naših Vodenih programov zdravja. Glavna telesna aktivnost v programu Donat Vital je hoja.
Hoja kot ena najosnovnejših človekovih aktivnosti ima številne zdravstvene koristi in jo lahko prilagodimo različnim življenjskim slogom in ciljem. Da bi povečali koristi te dejavnosti in dosegli želene rezultate pri ohranjanju zdravja in kondicije, je pomembno razumeti intenzivnost hoje. Poleg trajanja in intenzivnosti je pomembno upoštevati tudi posamezne dejavnike, kot sta srčni utrip in okrevanje, da lahko pravilno prilagodimo telesno aktivnost in dosežemo želeno raven telesne pripravljenosti.
Koliko hoditi?
Priporočila o tem, koliko naj hodimo, se razlikujejo glede na naše zdravje, cilje telesne vadbe in različne smernice zdravstvenih organizacij. Vendar pa je splošna smernica, ki jo priporočajo številne zdravstvene organizacije:
Vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden ali vsaj 75 minut intenzivne telesne aktivnostii na teden.
Vendar pa moramo vedno začeti s količino, za katero vemo, da je za nas realna in nato postopoma povečevati trajanje in šele nato intenzivnost.
V okviru programa Donat Vital smo za vas izdelali tudi štiritedenski načrt hoje. Če boste sledili temu protokolu, bo hoja postopoma postala vaša vsakodnevna rutina.
S kakšno intenzivnostjo bi morali hoditi?
Tempo (intenzivnost) lahko razdelimo v nekaj osnovnih skupin, od katerih vsaka ponuja nekoliko drugačen učinek.
- Lažji tempo (2-3 km/h): sproščen tempo, ki ga je mogoče vzdrževati dlje časa. Primeren je za sprostitev, razmišljanje in uživanje v okolici.
- Zmeren tempo (4-6 km/h): Zmerno hitra hoja velja za optimalen tempo za ohranjanje zdravja. Poveča srčni utrip in lahko pomaga izboljšati telesno pripravljenost, porabo kalorij ter okrepi mišice in kosti.
- Hitra hoja (6-8 km/h): Hitrejša hoja intenzivira vadbo in poveča porabo kalorij. Koristna je za izboljšanje zdravja srca in ožilja, kurjenje maščob in izboljšanje telesne pripravljenosti.
- Tek ali intenzivna hoja (8 km/h ali več): Če hodite s hitrostjo, ki se približuje teku, se to šteje za intenzivno telesno aktivnost. Zagotavlja dodatne koristi za srce, pljuča in splošno telesno pripravljenost, vendar lahko povzroči večjo obremenitev sklepov.
