Kako podstaknuti probavu?

Često se misli da hrana koju unosimo telo napušta već kod sledećeg pražnjenja creva. Međutim, našem organizmu potrebno je mnogo više vremena da potpuno provari i zatim izluči konzumiranu hranu. Tranzitno vreme, naime, obično traje od 24 do 72 časa, a zavisi od osobe do osobe. Važno je znati i da se različite namirnice razgrađuju i vare na različite načine, zato neke napuštaju telo brže, a neke sporije.

Faktori koji određuju dužinu tog tranzitnog vremena ne uključuju samo vrste i količine konzumirane hrane, nego i vašu fizičku aktivnost, opšte zdravlje, stres koji možda doživljavate i još mnoge druge.

Ako ste zabrinuti da vaša probava ne radi u najvišoj brzini, vreme je da je podstaknete. No, ne brinite, za uspeh morate samo pratiti nekoliko jednostavnih koraka. Prvi korak je da pažljivo pročitate ovaj članak. 😉

Šta je spora probava?

Ako želite utvrditi da li stvarno patite od usporene probave, prvo morate saznati šta to uopšte znači. Generalno o sporoj probavi govorimo ako stolica ostane u debelom crevu nekoliko dana (uglavnom više od 72 časa) i nemate redovnu stolicu.

Simptomi koji prate sporu probavu ili zatvor obuhvataju nadutost, gasove, mučninu i podrigivanje. Osim toga, usporen probavni proces često izaziva nedostatak energije i ubrzano gojenje. Važno je da budete svesni da nelečena usporena probava može veoma negativno da utiče na celo telo i da izazove druga neželjena zdravstvena stanja. Osim toga, hrana koja bi morala da izađe sa stolicom, ali se dugo zadržava u debelom crevu, može ponovo da se apsorbira u krvotok i da izazove probleme u organizmu.

Namirnice za poboljšanje probave 

Prvi korak koji možete da uradite je da svoju ishranu obogatite namirnicama koje će vam pomoći da brže provarite ostalu hranu. To su na primer:

1. Belančevine koje su lakše probavljive

Belančevinama, koje se nalaze u različitim vrstama mesa, za pravilnu probavu potrebno je više vremena, zato ih zamenite namirnicama kao što su:

• tempeh: tempeh nastaje postupkom fermentacije, a njegov sadržaj probiotika može da ublaži simptome probavnih smetnji i da poboljša apsorpciju hranljivih supstanci;
• losos: omega-3 kiseline u lososu mogu da pomognu da se smanji i ublaži zapaljenje u crevima i da se poboljša probavni proces;
• pasulj, pogotovo crni i lima pasulj: sadrži netopiva vlakna koja telo ne može da provari, ali pomaže varenju jer stolica može brže da prođe kroz creva;
• sočivo: bogato je vlaknima koja stolici daju dodatnu težinu, podstiču zdrave crevne bakterije i brinu o urednom kretanju creva;
• spirulina: osim što je neverovatna super namirnica koju jednostavno možete da dodate u jutarnji smuti, spirulina sadrži hlorofil koji olakšava prolazak hrane koju će telo da izbaci sa stolicom, a istovremeno i podstiče rad dobrih crevnih bakterija.

2. Povrće – junaci brze probave

Namirnice za poboljšanje probave uključuju i zeleno povrće kao što su brokula, kelj pupčar, spanać, kupus, kelj, artičoke i slično. One sadrže mnogo magnezijuma i vlakana i podstiču dobre crevne bakterije, čime brinu o tome da vaš probavni sistem ostane zdrav.

Odlučite se za fermentisano povrće koje će podstaknuti i poboljšati rad probavnog trakta:

• natto (fermentisano zrnje soje): ako još niste čuli za ovu neverovatnu fermentisanu hranu, što pre je dodajte u svoj jelovnik, jer sadrži mnogo probiotika i time može da poboljša zdravlje probave, pomaže u redovnom pražnjenju creva i smanjuje zatvor;
• kimči (fermentisani kupus): kimči sadrži probiotike i mnogo vlakana, koji pozitivno utiču i poboljšavaju zdravlje creva;
• kiseli kupus: kiseli kupus je još jedan bogat izvor probiotika i različitih enzima koji pomažu da telo razgradi hranljive supstance u manje molekule koje se lakše vare.

3. Podstaknite probavu voćem

Mnoge vrste povrća bogate su vlaknima, a istovremeno sadrže vitamine i minerale kao što su vitamin C i kalijum. Sve to je izuzetno korisno za zdravlje vaše probave, zato u svoju ishranu uključite sledeće:

• jabuke (neoljuštene)
• papaju
• mango
• ananas
• banane
• kivi

Ali, pripazite: agrumi su kiseli i mogu da nadraže sluzokožu želuca, zato takvo voće uvodite polako, pogotovo ako patite od tegoba sa sluzokožom.

4. Mlečni proizvodi koji su dobri za vaš probavni sistem

Prekomerna konzumacija mlečnih proizvoda može da bude problematična jer oni povremeno sadrže mnogo masti i mogu da izazovu velike probleme sa varenjem. Svakako izbegavajte mlečne proizvode ako niste sigurni da li imate intoleranciju na laktozu, jer u tom slučaju mogu da oštete vaš probavni sistem.

5. Integralne žitarice – zdrava doza vlakana za zdravu probavu

Integralne žitarice bogate su vlaknima koja pomažu probavi. Vašem telu treba duže da ih razgradi, što mu pomaže i da kontroliše nivo šećera u krvi. Osim toga, vlakna povećavaju količinu stolice i time olakšavaju prolazak kroz telo.

Postoji mnogo mogućnosti i različitih vrsta integralnih žitarica koje možete da dodate u svoju ishranu:

• ovas
• kvinoja
• smeđi pirinač
• integralni hleb
• ječam
• mekinje i pahuljice od mekinja

Hrana koja se brzo vari

Sada znate koje namirnice su dobre za probavu, zato je vreme da pogledamo i nekoliko lako probavljivih namirnica. Takve namirnice posebno su preporučljive osobama koje pate od nadutosti i gasova, jer temeljito olakšavaju napore kod izlučivanja hrane.

Takve namirnice se od onih za poboljšanje probave obično razlikuju po svom niskom sadržaju vlakana. Razlog je to što se vlakna (uprkos činjenici da su izuzetno zdrava) u telu ne razgrađuju i prolaze kroz probavni sistem neprovarena. Ako je na vašem jelovniku ishrana sa niskim sadržajem vlakana, količina takve neprovarene hrane, koja prelazi u stolicu u debelom crevu, smanjuje se, a probava time može da se ubrza.

Ako želite u ishranu da uključite namirnice koje se brzo vare, ipak se odlučite za one koje su zdrav izbor. Na primer: jednostavni slatkiši se lako vare, ali ih iz dobro poznatih razloga ne biste smeli dodavati u ishranu u prevelikoj meri.

Zato svakako razmislite o tome da u svojoj ishrani poštujete sledeće savete:

1. Konzervisano ili kuvano voće ili povrće

Sveže voće i povrće bogato je vlaknima, ali se kuvanjem njihova količina može smanjiti. Zato će kuvana šargarepa, kruške i slično kuvano voće i povrće brže prolaziti kroz debelo crevo od istih namirnica u sirovom obliku.

Ako nemate vremena za kuvanje, u lokalnoj prodavnici možete potražiti i gotove alternative, ali će, naravno, biti mnogo bolje da kuvano voće pripremite sami.

2. Meso i belančevine

Izvori belančevina kao što su piletina, ćuretina i riba (na primer, tuna), lakše se vare, zato ih preporučujemo svima koji se ne mogu potpuno odreći mesa. Inače, prilikom pripreme umesto pohovanja izaberite metode obrade koji su prihvatljiviji za želudac (na primer, pečenje na žaru, prženje, poširanje).

Osim toga lakto-ovo-vegetarijanci mogu da izaberu jaja koja su neverovatan izvor belančevina i minerala. Telo ih lako vari i pogodna su i za sve one koji pate od sindroma iritabilnog creva ili drugih probavnih tegoba.

3. Žitarice

Kao što smo već spomenuli, integralne žitarice preporučuju se kao dodatak ishrani jer su zdravija verzija zrnja. I probava traje duže.

Ako tražite one koje su lakše probavljive, moraćete izabrati nešto od ovoga:

• beli hleb
• tost
• krekeri
• žitarice sa niskim sadržajem vlakana
• prerađeni keksi
• ovsena kaša

4. Mlečni proizvodi

Mleko sadrži malo vlakana, zato se lako probavlja. Ali pripazite: ako teže podnosite laktozu (ili ste čak intolerantni na nju), mlečni proizvodi mogu da izazovu dosta tegoba u vašem želucu.

Ako znate da vaše telo nema problema sa varenjem mlečnih proizvoda, pokušajte da pijete mleko ili za užinu pojedite sir, jogurt ili sveži sir. Inače zanemarite ovaj savet.

5. Orašasti plodovi i semenke

Poznato je da orašasti plodovi i semenke pomažu kod problema sa želucem i dodatno podstiču rad organa varenja. Na probavu pozitivno utiču i ulja u njima.

Ako želite lakše da ih provarite, ne zaboravite da ih prethodno nakvasite, jer ćete time iz njih odstraniti fitinsku kiselinu koja je za čoveka neprobavljiva.

Najbolje semenke koje možete da izaberete su semenke lana i čije, a od oraščića su za varenje najkorisniji orasi i bademi.

6. Napici/pića

Ne treba posebno naglašavati da je voda najbolje piće za probavu, naročito na prazan stomak, jer jednostavno prolazi kroz telo maltene u sekundi. Štaviše – možete piti čak i vodu koja pomaže da se podstakne probava i telo snabde mineralima. Reč je o prirodnoj mineralnoj vodi Donat, koja klinički dokazano poboljšava proces probave i doprinosi blagostanju kao i jačem imunitetu.

Možete probati i sokove od voća i povrća bez celuloze ili sok od šljiva poznat kao sveti gral za sve koje muče tegobe sa zatvorom.

Još jedno moderno piće, koje je istovremeno i lako probavljivo, jeste kombuča. Reč je o fermentisanom čaju od posebnih bakterija, šećera i kvasca. Zahvaljujući tom procesu kombuča sadrži probiotike koji odlično utiču na sistem probave.

Kako podstaknuti probavu?

Tako, sada znate i koje namirnice podstiču probavu (a time i imunitet) i koje se brzo vare. Sve što nam preostaje je da sa vama podelimo još nekoliko opštih saveta koji će vam isto tako pomoći da podstaknete probavni sistem.

Šta, dakle, možete da uradite da biste obezbedili da probavni sistem radi bez ikakvih tegoba?

1. Vežbajte

Vežbanje i aktivan život donose mnogo koristi, među kojima je od izuzetnog značaja i brža probava. Već ako vežbate samo 30 minuta dnevno, podstaknućete grčenje mišića creva i putovanje hrane kroz probavni trakt (tj. peristaltiku). Ako budete neaktivni, peristaltika će se usporiti, a time i negativno uticati na proces probave. Ako već dugo niste imali stolicu, vreme je, dakle, da počnete sa kretanjem!

2. Vlakna – da ili ne?

Što se tiče vlakana i probave, postoji mnogo kontradiktornih objašnjenja. Zato još jedanput raščistimo: vlakna su odlična za zdravlje vaše probave, jer povećavaju masu stolice, pa je ona teža i lakše prolazi kroz organizam. Ali, budući da su neka vlakna teže probavljiva, vreme prolaska može da se uspori. Zato je ishrana sa niskim sadržajem vlakana čak i korisna za podsticanje procesa probave, iako to dugoročno nije zdrav izbor.

Ne zaboravite i da povećan unos vlakana u telo na početku može da izazove nastanak gasova, grčeve i nadutost, zato hranu sa velikim sadržajem vlakana uvodite polako, posebno ako niste navikli na nju. Budući da vlakna apsorbuju vodu, čime dodaju i povećavaju masu stolice, ne zaboravite ni da popijete više tečnosti, inače može doći do zatvora.

3. U ishranu dodajte probiotike

Probiotičke namirnice, kao što su jogurt, kiseli kupus, meki sirevi itd., bogate su živim bakterijama kultura koje su pravo čudo za vaša creva i podstiču zdravu probavu.

Ako želite da podstaknete i ubrzate varenje, razmislite i o uzimanju probiotičke dopune ishrani, ali potražite nešto kvalitetno. Generalno treba uzeti u obzir vrstu i soj probiotika navedenog na pakovanju. Soj je veoma važan, jer ljudi na različite vrste bakterija imaju različite reakcije. Upravo zato je jako dobro izabrati dodatak koji sadrži više različitih sojeva, jer će ga telo lakše prihvatiti i na njega će dobro reagovati.

Probiotički dodaci inače mogu da budu dosta skupi, zato probajte prvo u ishranu da uključite prirodne probiotike.

4. U ishranu dodajte đumbir

Đumbir je tradicionalno poznat kao prijatelj creva, jer podstiče otpuštanje enzima u probavnom traktu, koji olakšavaju i pojačavaju efikasnu probavu. Štaviše, poznato je da pojačava grčenje mišića u želucu, zato se hrana koju unesete brže premešta u tanko crevo.

5. Smanjite količinu mesa

Smanjena konzumacija mesa dobra je za vaše opšte zdravlje, a i za probavu. Meso može da uspori peristaltiku jer mu je potrebno mnogo više vremena za prolazak kroz probavni trakt, zato može (naročito crveno meso koje je inače bogato gvožđem i ima visok sadržaj masti) da izazove zatvor i uspori metabolizam.

6. Hidrirajte se

Pijte više vode! Voda je korisna iz mnogo razloga, a jedan od ključnih je da je odlična i za vašu probavu zato što zadržava vlažnost stolice i time olakšava njeno putovanje kroz crevo.

Dodatno, probajte i mineralnu vodu koja povećava volumen sadržaja creva i podstiče probavu.

7. Izbegavajte problematičnu hranu

Ako želite brže da provarite hranu, svakako izbegavajte masna i pohovana jela. Ne samo da njihovo varenje duže traje, nego mogu da izazovu i druge probleme sa probavom, kao što su refluks kiseline i žgaravica.

Isto važi i za pikantnu hranu, jer osim usporene probave nadražuje grlo i jednjak i takođe izaziva refluks kiseline i žgaravicu.

8. Odmor

Spavanje je izuzetno važno za dobro zdravlje probave, jer vašim organima daje potrebno vreme za oporavak i povećava sposobnost vašeg tela da brzo i efikasno provari hranu.

Zato se morate pobrinuti da dovoljno spavate i da to vreme odmora bude što kvalitetnije.

9. Promenite prehrambene navike

Nije važno samo da problematične namirnice zamenite manje problematičnima, nego i da hranu na pravilan način unosite u organizam. Da li ste skloni prejedanju, jedete kasno uveče ili preskačete obroke?

Ako želite brže da provarite hranu, najbolje je da jedete više puta dnevno manje porcije. Ne preopterećujte želudac obilnim i masnim obrocima, nego izaberite manje porcije koje će organizam lakše provariti.

Osim toga, naročito ujutro ili tik pre spavanja, ne opterećujte organizam hranom za koju znate da se duže vari. Osim ako ne želite svojim problemima sa probavom dodati i probleme sa nesanicom. Kao cilj zadajte sebi 4 do 5 manjih i lakše probavljivih dnevnih obroka.

Takođe se odviknite od „gutanja hrane”. Fokusirajte se na žvakanje, jer je to jako važno za sam proces probave. On, naime, počinje već u ustima, gde se konzumirana hrana meša sa pljuvačkom koja počinje da je razgrađuje.

10. Uzimajte dodatke ishrani

U slučaju da, uprkos uzimanju probiotičkih dodataka i svim drugim ranije spomenutim savetima, još uvek patite od zatvora i spore probave, pokušajte sa prehrambenim dodacima bez recepta koji sadrže probavne enzime. Oni mogu da pomognu da podstaknete varenje, jer organizmu pružaju enzime koji mu možda nedostaju. Takvi enzimi razgrađuju hranu i olakšavaju apsorpciju i probavu u organizmu.

Osim toga, dodaci enzima laktaze pomažu u varenju laktoze i nužni su ako sumnjate da ste intolerantni na laktozu, a iz svoje ishrane ne želite potpuno da izbacite mlečne proizvode.

Neki veruju da probavu poboljšava i dodavanje ulja metvice u hranu, iako za to nema čvrstih dokaza. Svakako neće škoditi da ga dodate jelima i sami istražite da li možda pozitivno utiče na vaše probavne organe.

Kako podstaknuti probavu posle teškog obroka?

Da li ste se kod zadnjeg obroka malo zaneli i pojeli previše? Bez brige: saveti u nastavku pomoći će vam da podstaknete probavu posle teškog obroka.

1. Pijte biljni čaj

Vaša baka vam je verovatno uvek govorila da je biljni čaj rešenje svih vaših problema i tegoba. Menstrualni grčevi? Pijte biljni čaj! Patite jer ste se upravo razišli sa voljenom osobom? Pijte biljni čaj! Previše ste pojeli? Da, biljni čaj je odgovor na sve vaše tegobe!

2.Pokušajte sa metvicom/mentolom

Ako vam je odmah žao što ste pojeli težak obrok i već znate da vas čeka neprospavana noć, posle obroka si priuštite slatkiš sa mentolom ili metvicom. To će vam pomoći da ublažite probleme kao što su gasovi, probavne smetnje ili mučnina, koji se često pojavljuju kod prejedanja.

3. Jabukovo sirće može da bude vaš najbolji prijatelj

Jabukovo sirće ne stvara čuda samo kod čišćenja vašeg doma, nego i kada želite da očistite svoje telo. Zaslužni su probiotici koje sadrži! Ako želite brzo da olakšate probavu, pomešajte kašiku jabukovog sirćeta sa čašom vode i popijte. Odmah ćete osetiti delovanje.

Prejedanje je navika koju treba prekinuti, ali ako se zanesete uz neku bogatu prazničnu trpezu, gornji saveti mogu da vam pomognu.

Zaključak

Za zaključak poštujte savete navedene u ovom članku, da biste sprečili i rešili svoje probleme. Dodavanjem namirnica koje podstiču probavu, sa naglaskom na onima koje su lako probavljive, i izbacivanjem problematičnih namirnica iz ishrane, vaša probava morala bi da radi bez problema. Osim toga, ne zaboravite na redovno vežbanje, dovoljno sna, hidraciju i druge savete za još bolje rezultate.

Ako ipak, ni nakon nekog vremena ne možete rešiti probleme sa usporenom probavom, posavetujte se sa svojim lekarom da biste utvrdili šta se dešava sa vašim organizmom.