Wie man Stress durch Ernährung effektiv bewältigt und für ein gesundes Verdauungssystem sorgt

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Aufgrund des immer besseren Verständnisses des Körpers und der Verbindung einzelner Körpersysteme überwinden wir langsam die traditionelle Sicht auf den Körper, die Körpersysteme als separate und unabhängige Einheiten mit spezifischen Funktionen betrachtet.

Eine der interessantesten und komplexesten Verbindungen zwischen Körpersystemen ist die Interaktion zwischen Gehirn und Darm. Wie wir weiter unten sehen werden, handelt es sich hierbei nicht um separate Körperteile mit jeweils eigenen Funktionen, sondern sie sind eng miteinander verbunden und ihre Verbindung ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers von wesentlicher Bedeutung. Der Darm hat nicht mehr nur die Funktion der Verdauung, sondern beeinflusst die Arbeit aller Organe (Leber, Gehirn, Haut…).

Gerade in Stresssituationen kommt die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn zum Vorschein. Chronischer Stress ist keineswegs erwünscht, dennoch ist er ein immer präsenterer Begleiter des modernen Lebens und hat Auswirkungen auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden. Mit geeigneten Strategien können wir die Auswirkungen jedoch verringern.

Hintergrundinformationen zur Wissenschaft der Gehirn-Darm-Verbindung

Gehirn und Darm sind über die Darm-Hirn-Achse verbunden, über die die Kommunikation in zwei Richtungen erfolgt. 20 % der Informationen werden vom Gehirn zum Darm übertragen, während 80 % der Informationen vom Darm zum Gehirn übertragen werden. Die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm erfolgt über mehrere parallele Wege, aber auch über:

  • das Nervensystem (Verbindung zwischen dem Zentralnervensystem und dem Darmnervensystem über den Vagusnerv);
  • das Hormonsystem;
  • das Immunsystem;
  • Metaboliten der Darmmikrobiota, die über die drei oben genannten Wege ins Gehirn gelangen.  

Diese enge Verbindung haben Sie bestimmt schon in Ihrem Alltag bemerkt. Nehmen wir an, wenn eine wichtige Universitätsprüfung bevorsteht. Dann wird der Darm aktiver, und das ist kein Zufall. Unsere Emotionen spiegeln sich auch im Gefühl von „Schmetterlingen“ im Magen wider, was eigentlich eine Folge dieser mysteriösen Kommunikation zwischen unserem Gehirn und unserem Darm ist.

Healthy woman

Das enterische Nervensystem – der Darm als unser zweites Gehirn

Haben Sie schon einmal den Ausdruck „Der Darm, unser zweites Hirn“ gehört? 

Die Wand des Darms bzw. Verdauungstraktes ist mit einem Nervennetz mit etwa 100 Millionen Neuronen durchzogen. Dieses Nervensystem wird als enterisches Nervensystem bezeichnet und aufgrund seiner faszinierenden Eigenschaften der selbstständigen Arbeit, da es nicht unter der Kontrolle des Zentralnervensystems steht, auch „zweites Hirn“ genannt. Aufgrund seiner Komplexität kann es mit dem Rückenmark verglichen werden.

Die Hauptaufgabe des enterischen Nervensystems ist die Regulierung der Darmfunktionen, wie die Sekretion von Verdauungssäften, die Arbeit der Peristaltik – wellenförmige Kontraktionen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt drücken, die Freisetzung verschiedener Neuropeptide und Hormone sowie die Regulierung des Blutflusses und die Aufnahme von Nährstoffen. 

Seine Rolle endet jedoch nicht mit der Verdauung. Das Nervensystem des Darms ist über den Vagusnerv eng mit dem Gehirn verbunden. Der Darm kommuniziert mit dem Gehirn über den Vagusnerv durch Neurotransmitter (Serotonin, Dopamin, GABA), die von Darmzellen produziert werden, und auch die Darmmikrobiota kommuniziert mit dem Gehirn. 

Der Vagusnerv, eine wechselseitige Verbindung zwischen Gehirn und Darm

Das enterische Nervensystem ist über den Vagusnerv mit dem Gehirn verbunden, der auch „Informationsautobahn“ genannt wird, da er die schnellste und direkteste wechselseitige Verbindung zwischen Gehirn und Darm darstellt. 

Der Vagusnerv erkennt mechanische, chemische und hormonelle Signale im Darm und leitet sie an das Gehirn weiter, das dann geeignete Maßnahmen zur Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts ergreift. Es überwacht kontinuierlich den Zustand des Darms und sendet Informationen an das Gehirn über die Zusammensetzung der Darmmikrobiota, Veränderungen des pH-Werts, Nährstoffgehalte, entzündliche Prozesse…

Der Vagusnerv übermittelt außerdem Befehle vom Gehirn an den Verdauungstrakt und spielt eine wichtige Rolle bei der Peristaltik des Verdauungstrakts, der Sekretion von Verdauungssäften und der Aufnahme von Nährstoffen. Da es Teil des Parasympathikus ist, funktioniert es am besten im entspannten Zustand. Lesen Sie weiter unten über die negativen Auswirkungen von Stress auf den Verdauungstrakt, die hauptsächlich durch eine eingeschränkte Aktivität des Vagusnervs verursacht werden. 

Couple with Donat bottle.

Das Immunsystem als Kommunikator zwischen Darm und Gehirn

Der Darm ist nicht nur das Zentrum der Verdauung, sondern auch das Zentrum des Immunsystems, da sich über 70 % der Immunzellen im Darm befinden. Immunzellen überwachen ständig die Ereignisse im Darm, identifizieren die Zusammensetzung der Mikrobiota und kommunizieren mit dem Gehirn durch die Freisetzung entzündlicher oder entzündungshemmender Signalmoleküle wie Zytokine und Chemokine. 

Die Interaktion zwischen dem Immunsystem im Darm und dem Gehirn basiert auf der Verbindung mit Mikroglia, Zellen des Immunsystems im Gehirn und Rückenmark. Negative Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinträchtigen die Aktivierung von Mikroglia und lösen entzündliche Prozesse aus, die neurologische Störungen verursachen können.

Andererseits hat eine gesunde und vielfältige Darmmikrobiota mit nützlichen Metaboliten wie kurzkettigen Fettsäuren eine schützende Wirkung auf die Mikroglia und erhält die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns aufrecht.

Übertragung von Informationen vom Darm zum Gehirn über das endokrine System

Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn über das Hormonsystem erfolgt auf verschiedene Weisen. Eine dieser Weisen stellen Darmhormone dar (z. B. CCK, GLP-1), die aus Darmzellen freigesetzt werden und über den Vagusnerv an das Gehirn weitergeleitet werden oder direkt in den Kreislauf gelangen. 

Und dann ist da noch die Darmmikrobiota, die hormonähnliche Metaboliten produziert, die in den Blutkreislauf gelangen und auf Rezeptorstellen im Gehirn wirken. Darüber hinaus ist der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Kommunikationsweg einer der wichtigsten Wege für den Informationsaustausch zwischen Gehirn und Darm. Die Hauptaufgabe der Aktivierung dieser Achse besteht darin, das Hormon Cortisol auszuschütten, um den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vorzubereiten, was bei chronischen Stressreaktionen erhebliche Auswirkungen auf die Physiologie des Darms haben kann.    

Die Auswirkungen von Stress auf die Funktion der Darm-Hirn-Achse und Verdauungsprobleme

In der heutigen Schnelllebigkeit ist es schwierig, Stress zu vermeiden. Stress ist somit zu einem untrennbaren Begleiter unseres Alltags geworden, welcher uns oft auf Schritt und Tritt durch den Tag folgt, vom Aufwachen am Morgen, auf dem Weg zur Arbeit, beim Nachgehen von Verpflichtungen… 

Und obwohl wir alle sicherlich wiederholt den Ausdruck „Ich stehe unter Stress“ verwenden, verstehen wahrscheinlich viele von uns nicht, was er genau bedeutet.

Stress ist im Wesentlichen die physiologische Reaktion des Körpers auf negative äußere oder innere Reize, die in unserem täglichen Leben vorhanden sind und das innere Gleichgewicht im Körper stören. Stress äußert sich auf unterschiedliche Weise, von körperlicher Anstrengung (Schlaflosigkeit, hartes Training) über ernährungsbedingte Stressfaktoren (Nahrungsmangel, Allergien) bis hin zu emotionalen und sozialen Stressfaktoren (Karrieredruck, schwierige Beziehungen).

Allerdings hat Stress nicht unbedingt und immer eine negative Konnotation. Der Zweck der über Jahrtausende entwickelten Stressreaktionen besteht darin, den Körper auf die gegebenen Bedingungen anzupassen und das innere Gleichgewicht wie vor dem Reiz wiederherzustellen. Akuter Stress ist überlebenswichtig und motiviert uns, unsere Ziele zu erreichen. Wenn die Gefahr vorüber ist, kehrt der Körper in einen ausgeglichenen Zustand zurück. 

Andererseits ist die langfristige Belastung durch Stressfaktoren, selbst wenn dieser in geringeren Dosen vorhanden ist und verweilt, schädlich für die körperliche und geistige Gesundheit. Der Körper befindet sich nämlich im Zustand chronischen Stresses nicht im Gleichgewicht, was sich langfristig negativ auf das Immun-, Hormon-, Herz-Kreislauf- und Zentralnervensystem auswirkt.  

Chronischer Stress stellt ein erhebliches Gesundheitsproblem in der Gesellschaft dar. Unter den negativen Auswirkungen von chronischem Stress sind neuroplastische Störungen wie Depressionen und Angstzustände am auffälligsten, von denen mehr als 25 % der Menschen betroffen sind. Allerdings ist auch der Verdauungstrakt nicht resistent gegen den Einfluss von Stressfaktoren, sodass sowohl akuter als auch chronischer Stress die Funktion des Verdauungstraktes beeinträchtigt. 

Stress übt eine Reihe negativer Auswirkungen auf die Darmphysiologie. Dazu zählen folgende:

  • Veränderungen der Motilität und Peristaltik des Verdauungstraktes
  • erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand und Veränderungen in der Funktion der Darmbarriere;
  • negative Auswirkungen auf die Zusammensetzung, Vielfalt und Funktion der Darmmikrobiota;
  • negative Auswirkung auf die Sekretion von Verdauungssäften (Hormone, Enzyme und Magensäure); 
  • Erhöhung der viszeralen Schmerzempfindlichkeit (Überempfindlichkeit); 
  • negative Auswirkungen auf die Fähigkeit, die Darmschleimhaut und den Schleimhautblutfluss wiederherzustellen;
  • Aktivierung von Immunzellen, die verschiedene Entzündungsmediatoren freisetzen.  

Chronischer Stress führt zu Veränderungen in der Funktion der Darm-Hirn-Achse, was die Entwicklung verschiedener Magen-Darm-Erkrankungen bedingen kann, darunter entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Colitis ulcerosa), Reizdarmsyndrom, chronische Verstopfung oder Durchfall, Magengeschwüre, Sodbrennen und GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit) und sogar Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten.

Die wechselseitige Verbindung zwischen Darm und Gehirn spiegelt sich auch darin wider, dass chronischer Stress Veränderungen in den Teilen des Gehirns hervorruft, die für die Schmerzwahrnehmung im Darm verantwortlich sind, und dass Magen-Darm-Probleme die Entstehung von psychischen Störungen beeinflussen. Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass das Reizdarmsyndrom eine Ursache für Angstzustände und Depressionen sein kann.

Darmmikrobiota als Abwehrmechanismus gegen die Auswirkungen von Stress

Interessant ist, dass die Darmmikrobiota direkt auf Stressreize reagiert. Stress verursacht Veränderungen im Spiegel von Hormonen, Neurotransmittern und Entzündungsmolekülen, die sich direkt oder indirekt auf die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmmikrobiota auswirken. 

Der Neurotransmitter Noradrenalin beispielsweise, der in Stresssituationen ausgeschüttet wird, beeinflusst das Wachstum, die Virulenz und die Beweglichkeit pathogener und kommensaler Bakterien. Stress kann daher das Ausmaß einer Infektion durch die Mikrobiota beeinflussen. 

Andererseits ist die Darmmikrobiota nützlich, da sie als eine Art „Schutzmechanismus“ fungiert und dabei hilft, die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper abzumildern. Die Darmflora kann auch Einfluss darauf haben, wie wir Schmerzen empfinden. Insbesondere einige probiotische Bakterien reduzieren die Schmerzwahrnehmung und lindern eine durch Stress verursachte übermäßige Darmpermeabilität. 

Woman stretching.

Wie kann Essen die Auswirkungen von Stress reduzieren? 

Obwohl Stress ein allgegenwärtiger und untrennbarer Bestandteil unseres täglichen Lebens ist, gibt es Instrumente, mit denen wir Stress bewältigen, seine Auswirkungen auf den Verdauungstrakt lindern und eine gute körperliche Verfassung aufrechterhalten können. Durch die Verbesserung der Fähigkeiten zur Stressbewältigung werden wir widerstandsfähiger gegen die Auswirkungen von Stress.

Zu den Bereichen, denen wir mehr Aufmerksamkeit schenken sollten, um besser mit Stress umzugehen, gehören:

  • Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung; 
  • sich um die Schlafhygiene kümmern; 
  • Einführung von Entspannungs- und Atemtechniken in den Alltag;
  • sich körperlich betätigen.

All diese Faktoren können dazu beitragen, das Stressgefühl zu reduzieren und uns widerstandsfähiger gegen seine Auswirkungen zu machen. 

Die Rolle der Ernährung bei der Stressbewältigung

Obwohl es kein magisches Essen gibt, das alle Probleme mit Stress lösen würde, spielen unsere Essgewohnheiten eine wichtige Rolle bei der Wahrnehmung von Stresssituationen, der Reaktion des Körpers auf alltägliche Belastungen und der Verringerung der negativen Auswirkungen von Stress auf Körpersysteme, insbesondere auf das Verdauungssystem. 

Stress verändert unsere physiologischen Bedürfnisse. Wenn wir unter Stress stehen, verbraucht unser Körper mehr Energie, benötigt mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und gesunde Fettsäuren, die für die Hormonsynthese, Gewebereparatur und Enzymaktivität benötigt werden. Zu den schädlichen Auswirkungen von Stress gehört auch eine erhöhte Abnutzung von Nährstoffen und folglich der Nährstoffmangel. Gleichzeitig verschlimmern die beschränkte Funktion des Verdauungssystems und die schlechte Aufnahme der aufgenommenen Nährstoffe den Zustand des Nährstoffdefizits. 

Eine übermäßige Cortisolproduktion führt auch zu einem Anstieg von Entzündungsmarkern und oxidativem Stress, der reduziert werden sollte, wenn wir die negativen Auswirkungen von Stress vermeiden wollen. 

Ebenso verändern sich unsere Essgewohnheiten unter dem Einfluss von Stress, denn Stress wirkt sich deutlich auf die Auswahl der Lebensmittel und die Menge der aufgenommenen Lebensmittel aus. Dadurch haben wir einerseits einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen und eine verminderte Aufnahme, andererseits wählen wir nährstoffarme, an gesättigten Fettsäuren und Zucker reiche Lebensmittel, was sich negativ auf Entzündungsmarker auswirkt und den Körper mit den notwendigen Nährmitteln versorgt.  

Worauf sollten wir in einer stressigen Zeit besonders achten?

  1. Der Konsum von komplexen Kohlenhydraten ist wichtig. Sie helfen in der Tat bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, beugen einem Energieverlust vor und tragen durch die Synthese von Serotonin, dem Glückshormon, zur Aufrechterhaltung einer guten Stimmung bei, unterstützen die Erhaltung der Darmbarriere  und sorgen für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems.  Komplexe Kohlenhydrate findet man in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. 
  2. Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Protein. In einer Stressphase steigt der Bedarf des Körpers an Proteinen, insbesondere an den Aminosäuren Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin darstellt. Tyrosin hingegen wird aus Phenylalanin gebildet und dient als Vorstufe für viele Neurotransmitter, die in Stresssituationen wichtig sind (z. B. Noradrenalin und Dopamin). Eine der wichtigen Wirkungen von Tyrosin besteht darin, den Rückgang kognitiver Funktionen zu verhindern, der eine Folge von Langzeitstress sein kann.  Aminosäuren kommen in Milch und Milchprodukten, Eiweiß, magerem Fleisch, Fisch, Soja sowie Sesam und Kürbiskernen vor. 
  3. Es ist auch sinnvoll, die Aufnahme von Vitamin C, Vitaminen des B-Komplexes und Magnesium zu erhöhen.
Couple cooking.

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, der Herzfunktion, des Blutdrucks und der Energieproduktion spielt. Es wird auch als „Wiederkäuer-Mineral“ bezeichnet, da es zur Entspannung der Muskeln und des zentralen Nervensystems beiträgt. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann zu einem Gefühl der Ruhe beitragen und Angstzustände lindern. Stress kann zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung im Urin führen, was möglicherweise einen Mangel an diesem Mineral herbeiführt. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Körper über die Nahrung ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Zu den reichhaltigen Magnesiumquellen gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, dunkles Blattgemüse und das natürliche Mineralwasser Donat Mg.  

Vitamine des B-Komplexes spielen eine bedeutende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems, helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützen die Funktion der Nebenniere, die in Stresszeiten besonders beansprucht wird. Vitamin B5 (Pantothensäure) ist besonders wichtig, da es an der Produktion von Stresshormonen der Nebenniere beteiligt ist. Die Vitamine B1, B6 und B12 sind wichtig für die Synthese von Neurotransmittern, die die Stimmung regulieren. 

Chronischer Stress kann diese Vitamine abbauen, was langfristige Auswirkungen auf die Stimmung, die Reizbarkeit, die kognitiven Funktionen und eine schlechte Reaktion auf Stress hat. Vitamine des B-Komplexes kommen in Hülsenfrüchten, Nüssen, Blattgemüse wie Brokkoli, Spargel und Spinat sowie in Fisch und magerem Fleisch vor.  

Vitamin C ist nicht nur wichtig für die optimale Funktion des Immunsystems, sondern kommt auch in großen Mengen in der Nebenniere vor, was auf seine Bedeutung für deren ordnungsgemäße Funktion hinweist. In Stresssituationen steigt der Bedarf an Vitamin C deutlich an, da dieses Vitamin ein wichtiger Enzym-Cofaktor für die Synthese von Stresshormonen ist. 

Aufgrund des erhöhten Bedarfs an Vitamin C werden wir in einer stressigen Zeit anfälliger für Infektionen und andere Krankheiten, insbesondere wenn unserem Körper dieses Vitamin fehlt. Sie haben sicher schon erlebt, dass nach einer stressigen Zeit die Widerstandskraft Ihres Körpers „nachgelassen“ hat. Darüber hinaus führen Stresssituationen häufig zu einer erhöhten Produktion freier Radikale. Und Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien und reduziert oxidativen Stress.  

  1. Es ist wichtig, auf die Einnahme von entzündungshemmenden und antioxidantienreichen Lebensmitteln zu achten.

Stress kann Entzündungsmarker und die Produktion freier Radikale erhöhen. Bei leichtem oxidativem Stress wehren sich unsere Zellen mit Hilfe ihres eigenen antioxidativen Schutzes gegen Schäden. Bei erheblichem oxidativem Stress ist es jedoch wichtig, den Körper durch eine erhöhte Zufuhr antioxidativer Lebensmittel zu unterstützen. Für diese Zwecke können wir die einfache „Buntteller“-Regel verwenden. Antioxidantien sind häufig in farbigen und bunten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in dunkelgrünen, violetten und blauen Lebensmitteln.

  1. Eine bewusste Nahrungsaufnahme ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Verdauung

Neben der richtigen Ernährung ist auch der bewusste Verzehr von Nahrungsmitteln für eine bessere Verdauung wichtig. 

Die Verdauung funktioniert aufgrund von Stresssituationen oft nicht optimal, da der Vagusnerv ein Teil des Parasympathikus ist, der am besten funktioniert, wenn wir entspannt sind. Eine schlechtere Verdauung äußert sich in einer schwächeren Sekretion von Verdauungssäften, einer verminderten Blutversorgung des Verdauungstrakts, einer schwächeren Darmmotilität, einer gestörten Nährstoffaufnahme… All dies führt zu Bauchschmerzen, Blähungen, chronischer Verstopfung und Nährstoffmangel. Um die Funktion der Verdauung in stressigen Zeiten zu verbessern, können wir einige Techniken des bewussten Lebensmittelkonsums nutzen, deren Anwendung allgemein empfohlen wird. 

Diese Techniken fördern auch das Bewusstsein für die Auswahl und Aufnahme von Nahrungsmitteln, was hilfreich sein kann, um übermäßiges Essen zu verhindern und das Essen in Stresssituationen zu kontrollieren. Mehr über das Tool der bewussten Ernährung können Sie in diesem Artikel lesen: https://www.donat.com/at/durch-achtsames-essen-zu-einer-besseren-verdauung/

Woman eating.

Die Rolle des Darms und der Darmmikrobiota geht über alle bisherigen Erkenntnisse hinaus und zeigt, dass sie einen entscheidenden Einfluss auf die Funktion jedes Organs hat. Zu den interessantesten Wechselwirkungen gehört die Verbindung zwischen Gehirn und Darm, die viel stärker ist, als wir uns vorstellen können. Stress beeinträchtigt die Funktion von Darm und Gehirn und ist zu einem untrennbaren Begleiter des modernen Lebens geworden.

Der enge Zusammenhang zwischen Gehirn, Darm und Stress hat wichtige Konsequenzen für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Es ist jedoch wichtig, zu verstehen, dass eine ausgewogene Ernährung, Entspannungstechniken und ausreichende körperliche Aktivität dazu beitragen können, die Auswirkungen von Stress auf das Verdauungssystem zu lindern und dadurch das allgemeine körperliche Wohlbefinden zu verbessern.

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