Welche Diät ist die beste für einen gesunden Darm?

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Die Ernährung übt den größten Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota, ihre Diversität und Anzahl aus. In den letzten Jahrzehnten haben sich die Essgewohnheiten sehr verändert, was sich in immer häufigeren Verdauungsproblemen widerspiegelte. Die westliche Ernährungsweise führt zu einer verringerten Diversität der Darmmikrobiota, während die mediterrane Ernährung mit einer höheren Diversität und Stabilität der Mikrobiota verbunden ist.

Die Kenntnisse über den Zusammenhang zwischen der Darmmikrobiota und der Gesundheit sind in den letzten Jahrzehnten erheblich gestiegen. Nun wissen wir, dass eine veränderte Mikrobiota mit diversen Krankheiten zusammenhängt, einschließlich psychischer Störungen, Verdauungsstörungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes.

Die Diversität, Vielfältigkeit und Anzahl der Darmmikrobiota sowie ein gutes Verhältnis zwischen den Hauptvertretern der Bakterien Bacteroidetes und Firmicutes, sind ein Anzeichen für eine gute Darmmikrobiota und ein ausgezeichneter Weg zum guten Allgemeinzustand. Eine vollwertige Ernährung, insbesondere Ballaststoffe, ist der Hauptanreger der mikrobiellen Diversität. 

Warum ist die Ballaststoffzufuhr für die Darmmikrobiota wichtig?

Der größte Teil der Mikrobiota befindet sich im Dickdarm, der eine günstige Überlebensumgebung darstellt. Der Mensch kann die Ballaststoffe nicht verdauen, weil ihm bestimmte Enzyme dazu fehlen. Die Ballaststoffe bleiben jedoch nicht ungenutzt, da sie im Dickdarm von unserer Darmmikrobiota wohltuend verwendet und fermentiert werden, wobei die Bakterienmetaboliten, kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Acetat und Propionat) entstehen.

Frisches Gemüse, Getreide und Nüsse sollten möglichst häufig auf den Tisch kommen.

Diese kurzkettige Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für: Appetitregelung, Funktion der Darmbarriere, Fettstoffwechsel, Hemmung pathogener Organismen, Stärkung der Abwehrkräfte, Integrität der Blut-Hirn-Schranke, Schutz vor Dickdarmkrebs und stellen den Brennstoff für unsere Darmzellen (Butyrat) dar.

Wir müssen uns dessen bewusst werden, dass wir durch die Auswahl der Nahrungsmittel nicht nur uns, sondern auch unsere Darmmikrobiota ernähren, weil die Mikrobe im Darm gegeneinander um die Nährstoffe und den Raum konkurrieren. Die Qualität, Menge und die Uhrzeit der Nahrungszufuhr spielen eine ausschlaggebende Rolle bei der Gestaltung der Darmmikrobiota und der Darmfunktion.

Durch die Zufuhr geeigneter Nahrungsmittel können wir also das Wachstum nützlicher Bakterien anregen, während wird durch eine ungeeignete Ernährung die Diversität der Darmmikrobiota verringern sowie das Wachstum schädlicher Bakterien anregen können. Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmmikrobiota haben einen entscheidenden Einfluss auch auf unseres allgemeine Wohlbefinden und unseren gesundheitlichen Status.

Warum müssten wir auf unsere Darmmikrobiota aufpassen?

Die Darmmikrobiota spielt zahlreiche wichtige Rollen in unserem Körper:

  1. hilft beim Stoffwechsel von Lebensmitteln, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und ermöglicht dadurch die Ausnutzung der Nährstoffe, die sonst mit dem Stuhl verlorene gehen würden,
  2. hilft bei der Synthese und Umwandlung essentieller Nährstoffe; wie z.B. kurzkettige Fettsäuren, Vitamin K, Thiamin, Biotin und B6 sowie Neurotransmitter (Serotonin)…, 
  3. sensibilisiert und regelt unmittelbar unser Immunsystem (beeinflusst das Gleichgewicht von Entzündungsprozessen und entzündungshemmenden Prozessen im Darm),
  4. mikrobielle Ballaststoff-Fermentation erzeugt im Darm eine leicht saure Umgebung, die das übermäßige Wachstum schädlicher Bakterien hemmt und auf diese Art und Weise das Gleichgewicht zwischen nützlichen und opportunistischen Mikroorganismen aufrechterhält,
  5. ihre wichtigste Rolle ist die Aufrechterhaltung der Darmintegrität.

Wegen aller obengenannten und wahrscheinlich noch vieler anderen, noch unentdeckten Rollen kann ein beeinträchtigtes System in der Darmmikrobiota zu einem schlechteren gesundheitlichen Zustand führen.

Ernährungsweisen, welche die Darmmikrobiota ungünstig beeinflussen

Einfluss der westlichen Ernährungsweise auf die Darmmikrobiota

Unsere Lebensgewohnheiten haben sich durch die Urbanisierung im letzten Jahrhundert bedeutend verändert. Wir verbringen mehr Zeit am Arbeitsplatz, deshalb bleibt uns weniger Zeit fürs Essen und wir suchen nach schnellen Lösungen. Die Lebensmittelindustrie hat dies als Vorteil angesehen und ausgenutzt, sodass sie uns fast auf jedem Schritt verschiedene Möglichkeiten bietet. 

Eine solche Ernährung beruht auf einer übermäßigen Energiezufuhr, einer hohen Zufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zusatzstoffen sind, Einfachzuckern und gesättigten Fetten und einer erheblich höheren Zufuhr von Eiweiß tierischer Herkunft. Andererseits wird eine solche Ernährungsweise von einer unzulänglichen Ballaststoffzufuhr begleitet (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide). 

Die Zufuhr solcher Nahrung erzeugt keine günstige Umgebung für nützliche Bakterien, sondern ganz im Gegenteil, regt das Wachstum derjenigen Bakterien an, die, wenn es zu viele davon gibt, die Integrität der Darmwand verringern.

In den Studien wurde wahrgenommen, dass die Menschen, die sich überwiegend mit hochverarbeiteten Nahrungsmitteln ernähren, Folgendes aufweisen:

1. verringerte Diversität der Darmmikrobiota sowie einen erhöhten Endotoxinspiegel (Lypopolysaccharide) im Blutkreislauf, was darauf hinweist, dass sie eine erhöhte Darmdurchlässigkeit und eine höhere Bakterienzahl haben, die in ihrer Zellenwand Lypopolysaccharide aufweisen.

2. reduzierte Menge an nützlichen kurzkettigen Fettsäuren.

All das hängt mit Entzündungen und einem höheren Risiko für die Entwicklung chronischer Erkrankungen zusammen. Die westliche Ernährungsweise ist in hoch entwickelten Ländern leider zum Standard geworden, was auch in Entwicklungsländern immer mehr zum Vorschein kommt.

Ungesunde und verarbeitete Lebensmittel: Cornflakes, Süßigkeiten, Chips, Softdrinks.

Einfluss von Ernährungsstrategien, die auf einer hohen Fettzufuhr oder auf Nährstoffen tierischer Herkunft beruhen (ketogene Diät und Fleischdiät) auf die Darmmikrobiota

Die ketogene Diät ist eine besondere Ernährungsart, bei der auf die Zufuhr von Kohlenhydraten außerordentlich aufgepasst wird. Durch eine niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten (gewöhnlich unter 50 g/Tag) und eine hohe Fettzufuhr erzielen wir die Erzeugung von Ketonkörpern in der Leber, die dann vom Körper als Brennstoff verwendet werden.

Solche Diäten mit einem außerordentlich hohen Fettanteil reduzieren die Zahl nützlicher Bifidobakterien und Lactobazillen, weil die Ketonkörper das Wachstum dieser Bakterien und dadurch die Produktion von Butyrat, des Grundbrennstoffs für die Darmzellen, hemmen. In der Zwischenzeit wird die Anzahl an bestimmten Bakterienarten vom Stamm Firmicutes erhöht, die mit dem Übergewicht zusammenhängen. Es ist allerdings noch nicht genug erforscht, ob die tatsächliche Ursache die hohe Fettzufuhr oder der Mangel an Ballaststoffen ist, die mit einer derartigen Ernährungsart einhergehen.

Die Fleischdiät (ursprünglich Carnivore-Diät) ist eine von den neuesten extremen populären Diäten, die außerordentlich restriktiv ist und die auf einer überwiegenden Zufuhr von Nährstoffen tierischer Herkunft (Fleisch, Fisch, Eier, Milcherzeugnisse) sowie auf dem Ausschluss aller Nährstoffe pflanzlicher Herkunft (Obst, Gemüse, Nussfrüchte, Samen, Getreide…) beruht.

Wie wird unsere Darmmikrobiota durch die Fleischdiät beeinflusst?

Eine hohe Zufuhr von Eiweiß tierischer Herkunft (wonach gewöhnlich eine höhere Zufuhr gesättigter Fette folgt) hängt mit einer erhöhten Zahl an Bacteroides zusammen, welche die Darmschleimhaut abbauen, die Darmdurchlässigkeit erhöhen sowie die mit dem Dickdarmkrebs und mit der Reduzierung nützlicher Lactobazillen verbundenen Metaboliten erzeugen.

Der Abbau der Darmschleimhaut ist ein natürlicher Prozess, der täglich passiert. Wir können jedoch beobachten, dass der Abbau im Falle einer hohen Zufuhr von Eiweiß tierischer Herkunft bei einer zugleich zu niedrigen Zufuhr von Pflanzenballaststoffen schneller erfolgt.

Es kann vorkommen, dass aufgrund einer solchen Ernährungsweise mit der reduzierten Zufuhr von Ballaststoffen pflanzlicher Herkunft zu einer Reduzierung von Blähungen und Darmgasen kommt, was jedoch nicht heißt, dass unser Darm gesund ist. Eine hohe Zufuhr von Eiweiß tierischer Herkunft bei einer gleichzeitig niedrigen Zufuhr von Nährstoffen pflanzlicher Herkunft (bei diesen Strategien hauptsächlich Getreide und Hülsenfrüchte) reduziert, neben einem negativen Einfluss auf das System der Darmmikrobiota, die Produktion von Butyrat, trägt zur Erhöhung des pH-Wertes im Dickdarm bei, was die Kolonisation opportunistischer und schädlicher Bakterien im Darm anregt.
Im Falle, wenn die ketogene Diät aus medizinischen Gründen notwendig ist, können wir den negativen Einfluss auf die Mikrobiota durch eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen aus Gemüse, Proteinen aus geronnener Milch und Eiweiß pflanzlicher Herkunft (z.B. Bohneneiweiß) sowie durch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Nussfrüchte, Samen …) verringern.

Omega-3-haltige Lebensmittel: Avocado, Mandeln, Lachs, Eier und Nüsse

Einfluss der glutenfreien Ernährung auf die Darmmikrobiota

Manchmal ist eine glutenfreie Ernährung aus gesundheitlichen Gründen (z.B. Zöliakie, Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität) unumgänglich. Zurzeit besteht leider immer noch keine andere Lösung, außer Gluten aus der Ernährung streng auszuschließen. Wir vermeiden oft Gluten aus anderen, nicht unbedingt gesundheitlichen Gründen. In beiden Fällen müssen wir uns dessen bewusst sein, dass eine langandauernde glutenfreie Ernährung eine Verringerung der mikrobiellen Diversität bewirkt, was durch eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen aus anderem glutenfreien Vollkorngetreide, Obst und Gemüse verhindert werden kann. 

Ernährung, die einen günstigen Einfluss auf den Darm und die Darmmikrobiota ausübt


Vegetariertum/Veganertum

Im Unterschied zu Allesfressern schließt das Veganertum alle Nährstoffe tierischer Herkunft und deren Produkte (Milcherzeugnisse und Honig) vollkommen aus, während die Vegetarier immer noch ein oder mehrere Lebensmittel tierischer Herkunft in ihre Ernährung einschließen (Fisch, Eier und Milcherzeugnisse). Ihre Mikrobiota unterscheidet sich aufgrund der andersartigen Ernährung von der Mikrobiota der Allesfresser, wobei die Unterschiede zwischen Vegetariern und Veganen minimal sind.

Wie sieht die Situation mit der Diversität der Darmmikrobiota bei ausschließlichen Pflanzenfressern aus?

Vegetarier und Veganer beziehen oft in ihre Ernährung mehr Nährstoffe pflanzlicher Herkunft ein, weshalb sie – im Vergleich zu Allesfressern – eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen und Eiweiß pflanzlicher Herkunft haben und weshalb wir erwarten würden, dass dies eine höhere Diversität der Darmmikrobiota bewirkt. Aktuelle Forschungen liefern doch unterschiedliche Ergebnisse, weil die Nahrung tierischer Herkunft, die von dieser Menschengruppe vermieden wird, auch zur Diversität der Darmmikrobiota beiträgt.

Bevor Sie zum Schluss kommen, dass es dann sowieso egal ist, wie Sie sich ernähren, warten Sie lieber ab. Studien offenbaren, dass Vegetarier und Veganer eine höhere Produktion kurzkettiger Fettsäuren und mehr solche Bakterien aufweisen, die für unsere Gesundheit nützlich sind.

Das Vegetariertum und das Veganertum bringen keine großen Vorteile bzw. sie können sogar ungesund sein, wenn wir uns mit hochverarbeiteten veganen und vegetarischen Erzeugnissen ernähren. Eine vollwertige, überwiegend pflanzliche Ernährung ist demnach eine Ernährungsweise, mit der auch unsere Mikrobiota zufrieden sein wird.

Lachende Frau am Mittagstisch beim Salat-Auftun.

Mediterrane Ernährung

Und letztendlich, wahrscheinlich die beste Ernährungsweise, die unsere Gesundheit als ein Ganzes und unsere Darmmikrobiota unterstützen wird.

Das Konzept der mediterranen Ernährung fasst die traditionale Ernährung der Einwohner von Kreta, Griechenland und der südlichen italienischen Region ungefähr aus dem Jahr 1960 zusammen. Zahlreiche Studien zeigen einen außerordentlich positiven Einfluss der mediterranen Diät auf alle Gesundheitsindikatoren sowie auf die Darmmikrobiota.

Merkmale der mediterranen Ernährung sind:

  • hohe Zufuhr von Nährstoffen pflanzlicher Herkunft und dadurch von Polyphenolen aus Obst und Gemüse, Oliven und Olivenöl, Nussfrüchten, Hülsenfrüchten und aromatischen Gewürzen und Kräutern. Sie weisen antioxidative, entzündungshemmende Eigenschaften auf und regen das Wachstum von Bakterien an, die mehr kurzkettige Fettsäuren erzeugen, die Darmwand verbessern und die Darmentzündung reduzieren.
  • Zufuhr von mindestens 14 g Ballaststoffen/1000 kcal, was eine beinahe doppelte Menge im Vergleich zur westlichen Ernährung (8 g Ballaststoffe/1000 kcal) darstellt,
  • hohe Zufuhr von Ballaststoffen mit präbiotischen Eigenschaften (z.B. Knoblauch und Zwiebeln) und Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide)
  • höhere Zufuhr ungesättigter Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch (extra natives Olivenöl stellt die Hauptfettquelle in der mediterranen Diät dar),
  • höhere Zufuhr von Eiweiß pflanzlicher Herkunft,
  • niedrige Zufuhr von Eiweiß tierischer Herkunft (höchstens einmal wöchentlich und vor allem fettarmes Fleisch), verarbeiteter Lebensmittel (z.B. verarbeitetes Rotfleisch) sowie von gesättigten Fette (Butter, Grieben),
  • mäßige Zufuhr von Milcherzeugnissen (meistens in Form von fermentierten Produkten).

Diejenigen Personen, die sich mediterran ernähren, zeigen eine höhere mikrobielle Diversität, wobei nützliche Bakterien Lactobazillus und Bifidobakterium vorhanden sind.

Ein solches mikrobielles System und die Zufuhr von Nährstoffen, die es begünstigen, führen zu einer höheren Erzeugung von Nährstoffen kurzkettiger Fettsäuren und dadurch zu einem verminderten Risiko vor Ungleichgewicht und einem übermäßig durchlässigen Darm.

Beispielsweise, die Anzahl an Faecalibacterium prausnitzii und Roseburia hominis steht in einem positiven Zusammenhang mit dem Verzehr von Obst, Rotwein und Fettfisch, Hülsenfrüchten und Getreide, jedoch in einem negativen mit dem Verzehr von Erzeugnissen mit erhöhtem Zuckergehalt. Diese Bakterien sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und tragen durch Ballaststoff-Fermentation zum Schutz der Darmwand bei.

Die mediterrane Ernährung basiert auf Gemüse, Oliven, Olivenöl, Nüssen, Hülsenfrüchten und aromatischen Gewürzen.

Abschließende Botschaft

Halten Sie vor Augen, dass für eine ausgewogene Darmmikrobiota und deren Aufrechterhaltung empfehlenswert ist, die Zufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten zu reduzieren und vielfältige, bunte Nahrungsmittel zu essen, die vor allem auf Nährstoffen pflanzlicher Herkunft basieren (Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide) sowie auf eine zufriedenstellende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Eine solche Ernährung erhöht die mikrobielle Diversität und verbessert das Verhältnis zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien, was zu einer guten Darmintegrität, einem verringerten Risiko für oxidativen Stress und Entzündungen, einer besseren Insulinempfindlichkeit und Funktion des Immunsystems führt und das Risiko für die Entwicklung einer Reihe von chronischen Erkrankungen verringert, die mit niedriggradigen Entzündungen zusammenhängen. 

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Einfluss der Mikrobiota auf die allgemeine Gesundheit

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