Katera dieta je najboljša za zdravo črevesje?

Deli s prijatelji:

Prehrana ima največji vpliv na sestavo črevesne mikrobiote, njeno raznolikost in številčnost. V zadnjih desetletjih so se prehranske navade močno spremenile, kar se kaže tudi na pogostejših prebavnih težavah. Zahodni način prehranjevanja vodi v zmanjšanje raznolikosti črevesne mikrobiote, medtem ko je mediteranski način prehranjevanja povezan z večjo raznolikostjo in stabilnostjo mikrobiote. 

Znanje o povezavi med črevesno mikrobioto in zdravjem je v zadnjih desetletjih močno naraslo. Zdaj vemo, da je spremenjena črevesna mikrobiota povezana s številnimi boleznimi, vključno z mentalnimi, prebavnimi, debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2. 

Pestrost, raznolikost in številčnost črevesne mikrobiote ter ugodno razmerje med glavnimi predstavniki bakterij Bacteroidetes in Firmicutes so znak zdrave črevesne mikrobiote ter odlična popotnica do dobrega počutja. Polnovredna prehrana in posebej vlaknine pa so tisto glavno gonilo mikrobne raznolikosti. 

Zakaj je vnos vlaknin pomemben za črevesno mikrobioto? 

Največji del mikrobiote se nahaja v debelem črevesju, kjer je ugodno okolje za preživetje. Vlaknin človek ne more prebaviti, saj nima zato ustreznih encimov. Vseeno pa vlaknine ne ostanejo neuporabne, ampak jih v debelem črevesju s pridom koristi in fermentira naša črevesna mikrobiota, pri čemer nastajajo bakterijski presnovki, kratkoverižne maščobne kisline (butirat, acetat in propionat). 

Sveža zelenjava, žita in oreščki na leseni mizi.

Te kratkoverižne maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri regulaciji apetita, delovanju črevesne pregrade, presnovi maščob, zaviranju patogenih organizmov, izboljšanju imunskega sistema, integritete krvno-možganske pregrade, varovanju pred rakom debelega črevesja ter so gorivo naših črevesnih celic (butirat). 

Začeti se moramo zavedati, da z izbiro hrane ne prehranjujemo samo sebe, ampak tudi svojo črevesno mikrobioto, saj mikrobi v črevesju med sabo tekmujejo za hranila in tudi prostor. Kakovost, količina in čas prehranjevanja igrajo odločilno vlogo pri oblikovanju črevesne mikrobiote in delovanju črevesja. 

Torej z vnosom primerne hrane lahko spodbujamo razrast koristnih bakterij, z neprimerno prehrano pa zmanjšamo raznolikost črevesne mikrobiote ter spodbujamo razrast škodljivih bakterij. Spremembe v sestavi črevesne mikrobiote odločilno nato vplivajo tudi na naše počutje in zdravstveni status. 

Zakaj bi morali paziti na našo črevesno mikrobioto? 

Črevesna mikrobiota ima številne pomembne vloge v našem telesu: 

  1. pomaga pri presnovi hrane, ki pride neprebavljena v debelo črevo, s tem omogoča izkoristek hranil, ki bi jih drugače izgubili z blatom,
  2. pomaga pri sintezi in pretvorbi esencialnih hranil; kot so kratkoverižne maščobne kisline, vitamina K, tiamin, biotin in B6 ter nevrotransmiterjev (serotonina)…,
  3. izobražuje in neposredno uravnava naš imunski sistem (vpliva na ravnovesje vnetnih in protivnetnih procesov v črevesju),
  4. mikrobna fermentacija vlaknin povzroči v črevesju rahlo kislo okolje, ki zavira prekomerno rast škodljivih bakterij in tako vzdržuje ravnovesje med koristnimi in oportunističnimi mikroorganizmi, 
  5. njena najpomembnejša vloga pa je vzdrževanje črevesne integritete. 

Zaradi vseh teh vlog in še verjetno mnogo drugih neodkritih porušena sestava v črevesni mikrobioti lahko pripelje do slabšega zdravstvenega stanja. 

Načini prehranjevanja, ki delujejo neugodno na črevesno mikrobioto

Vpliv zahodnega načina prehranjevanja na črevesno mikrobioto

V zadnjem stoletju so se z urbanizacijo naše življenjske navade močno spremenile. Več časa preživimo na delovnem mestu, zato nam ostane manj časa za prehranjevanje in iščemo hitre rešitve. To pa je prehranska industrija s pridom izkoristila in nam ponuja vrsto možnosti na skoraj vsakem koraku. 

Takšna prehrana temelji na previsokem energijskem vnosu, visokem vnosu procesirane hrane, ki je bogata z aditivi, preprostimi sladkorji in nasičenimi maščobami ter značilnim večjim vnosom živalskih beljakovin. Na drugi strani spremlja takšno prehrano prenizek vnos vlaknin (sadja, zelenjave, stročnic in polnovrednih žitaric). 

Vnos take hrane ne nudi ugodnega okolja za koristne bakterije, pač pa ravno nasprotno, spodbuja rast tistih bakterij, ki, ko so v prevelikem številu, zmanjšajo integriteto črevesne pregrade. 

V študijah namreč opažajo, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo pretežno z močno predelano hrano:

  1. zmanjšano raznolikost črevesne mikrobiote in povečano raven endotoksinov (lipopolisaharidov) v krvnem obtoku, kar nakazuje na to, da imajo povečano prepustnost črevesja in večje število bakterij, ki imajo v svoji celični steni lipopolisaharide. 
  2. zmanjšano raven koristnih kratkoverižnih maščobnih kislin.

Vse to pa je povezano z vnetjem in večjim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni. Žal je zahodni način prehranjevanja postal standard v razvitih državah, vedno bolj pa postaja tudi v državah v razvoju.

Predelana živila: kosmiči, bonboni, torta, gazirana pijača.

Vpliv prehranskih strategij, ki temeljijo na visokem vnosu maščob ali na živalskih živilih (ketogena in mesna dieta) na črevesno mikrobioto 

Ketogena dieta je posebna vrsta načina prehranjevanja, kjer izrazito pazimo na vnos ogljikovih hidratov. Z zelo nizkim vnosom ogljikovih hidratov (običajno manj kot 50 g/dan) in visokim vnosom maščob dosežemo proizvodnjo ketonskih teles v jetrih, ki jih telo nato uporablja kot gorivo. 

Takšne visoko maščobne diete zmanjšajo število koristnih bifidobakterij in laktobacilov, saj ketonska telesca zavirajo rast teh bakterij ter s tem produkcijo butirata, osnovnega goriva črevesnih celic. Medtem pa se poveča število določenih vrst bakterij debla Firmicutes, ki so povezane s prekomerno telesno težo. Vendar ni popolnoma raziskano ali je dejanski vzrok visok vnos maščobe ali pomanjkanje vlaknin, ki spremlja takšen način prehranjevanja. 

Mesna dieta (izvorno carnivore dieta) je ena izmed zadnjih ekstremnih popularnih diet, ki je izjemno restriktivna in temelji na pretežnem vnosu živalskih živil (mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov) ter izključevanju vseh rastlinskih živil (sadje, zelenjava, oreščki, semena, žita …). 

Kako mesna dieta vpliva na črevesno mikrobioto?

Visok vnos živalskih beljakovin (čemur običajno sledi višji vnos nasičenih maščob) je prav tako povezan s povečanim številom Bacteroides, ki razgrajujejo črevesno sluznico, povečajo prepustnost črevesja in proizvajajo presnovke povezane z rakom debelega črevesja ter z zmanjšanjem koristnih laktobacilov. 

Razgradnja črevesne sluznice je sicer normalen proces, ki poteka na dnevni bazi, vendar je opaziti, da razgradnja poteka hitreje v primeru visokega vnosa živalskih beljakovin in pri tem prenizkega vnosa rastlinskih vlaknin. 

Lahko se zgodi, da se na takšnih načinih prehranjevanja zaradi manjšega vnosa vlaknin iz rastlinskih živil sicer napihnjenost in vetrovi zmanjšata, vendar to ne pomeni, da je zdravo tudi naše črevesje. Namreč visok vnos živalskih živil in obenem nizek vnos rastlinskih živil (pri teh strategijah predvsem žitaric in stročnic) poleg negativnega vpliva na sestavo črevesne mikrobiote, zmanjšano produkcijo butirata, prispeva tudi k višjemu pH debelega črevesja, kar spodbuja kolonizacijo oportunističnih in škodljivih bakterij v črevesju. 

V primeru, ko je ketogena dieta potrebna iz medicinskih razlogov, lahko zmanjšamo negativne učinke na mikrobioto z dovoljšnjim vnosom vlaknin iz zelenjave, sirotkinimi beljakovinami in rastlinskimi beljakovinami (npr. grahove beljakovine) ter z vnosom omega 3 maščobnih kislin (ribe, oreščki, semena …).

Različne vrste omega 3 maščobnih kislin na mizi: avokado, mandlji, losos, jajca, orečki.

Vpliv prehrane brez glutena na črevesno mikrobioto

Včasih je prehranjevanje brez glutena zaradi zdravstvenih razlogov nujno potrebno (npr. celiakija, neceliakalna preobčutljivost na gluten) in za zdaj žal še ne obstaja druga rešitev kot stroga izločitev glutena iz prehrane. Velikokrat pa se tudi izogibamo glutenu iz drugih ne nujnih zdravstvenih razlogov. V obeh primerih se je treba zavedati, da je dolgoročna brezglutenska prehrana izkazala zmanjšanje mikrobne raznolikosti, kar lahko preprečimo z zadostnim vnosom vlaknin iz drugih polnovrednih brezglutenskih žitaric, sadjem in zelenjavo.

Prehrana, ki ugodno učinkuje na črevesje in črevesno mikrobioto

Vegetarijanstvo/Veganstvo

Za razliko od vsejedcev veganstvo izključuje popolnoma vsa živila živalskega izvora in njihove izdelke (mlečne izdelke in med), medtem ko vegetarijanci še vedno lahko vključujejo v svojo prehrano enega ali več živalskih živil (ribe, jajca, mleko in mlečne izdelke). Zaradi drugačne prehrane se njihova mikrobiota razlikuje od vsejedcev, razlike med vegetarijanci in vegani pa so minimalne. 

Kako je z raznolikostjo črevesne mikrobiote pri izključno rastlinojedih?

Vegetarijanci in vegani običajno v svojo prehrano vključujejo več rastlinskih živil, zato imajo v primerjavi z vsejedi višji vnos vlaknin in rastlinskih beljakovin, kar bi pričakovali, da bo vplivalo na večjo raznolikost črevesne mikrobiote. Vendar trenutne raziskave dajejo mešane rezultate, saj ne nazadnje k boljši raznolikosti črevesne mikrobiote prispevajo tudi živila živalskega izvora, katere se pa ta skupina ljudi izogiba. 

Ampak preden pomislite, da je potem vseeno kako se prehranjujete, kar počasi. Študije razkrivajo, da imajo vegetarijanci in vegani večjo produkcijo kratkoverižnih maščobnih kislin in več tistih bakterij, ki so koristne za naše zdravje.

Nam pa vegetarijanstvo in veganstvo ne prinaša nobenih velikih koristi oziroma je lahko ravno tako nezdravo, če se prehranjujemo z veganskimi in vegetarijanskimi močno predelanimi izdelki. Torej polnovredna pretežno rastlinska prehrana je tisti način prehranjevanja, ki ga bo tudi naša mikrobiota vesela.

Nasmejana ženska meša solato z motovilcem.

Mediteranski način prehranjevanja

Za na konec pa verjetno najboljši način prehranjevanja, ki bo podprl celotno naše zdravje in črevesno mikrobioto. 

Koncept mediteranskega načina prehranjevanja povzema tradicionalno prehranjevanje prebivalcev Krete, Grčije in južno italijanskega okoliša okoli leta 1960. Številne študije kažejo izjemno pozitiven vpliv mediteranske diete na vse kazalnike zdravja in tudi na črevesno mikrobioto. 

Značilnosti mediteranskega načina prehranjevanje so:

  • visok vnos rastlinskih živil ter s tem polifenolnih snovi iz sadja in zelenjave, oliv in oljčnega olja, oreščkov, stročnic in aromatičnih začimb ter zelišč. Te prinašajo antioksidativne, protivnetne lastnosti in stimulirajo rast bakterij, ki proizvajajo več kratkoverižnih maščobnih kislin, izboljšujejo črevesno pregrado ter zmanjšujejo vnetje črevesja. 
  • vnos vsaj 14 g vlaknin na 1000 kcal, kar je skoraj 2-kratna količina v primerjavi z zahodnim prehranjevanjem (8 g vlaknin/1000 kcal),
  • visok vnos vlaknin s prebiotičnimi lastnostmi (na primer česna in čebule) in ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (stročnice, polnovredne žitarice),
  • višji vnos enkrat nenasičenih maščobnih kislin ter omega 3 maščobnih kislin iz rib (ekstra deviško oljčno olje predstavlja glavni vir maščobe v mediteranski dieti),
  • večji vnos rastlinskih beljakovin,
  • nizek vnos živalskih beljakovin (največkrat 1-krat tedensko in predvsem pusto meso), procesirane hrane (na primer predelano rdeče meso) ter nasičenih maščob (maslo, ocvirki),
  • zmeren vnos mlečnin (v večini v obliki fermentiranih izdelkov).

Ljudje, ki se večinoma sledijo mediteranskemu prehranjevanju imajo večjo mikrobno raznolikost, s prisotnostjo koristnih bakterij laktobacilov in bifidobakterij.

Takšna mikrobna sestava in vnos zanjo ugodnih hranil, vodijo v večjo produkcijo kratko verižnih maščobnih kislin hranil in zato manjše tveganje za neravnovesje in prekomerno prepustno črevesje. 
Na primer število Faecalibacterium prausnitzii in Roseburia hominis je pozitivno povezano z uživanjem sadja, rdečega vina in mastnih rib, stročnic ter žitaric, vendar negativno povezana z uživanjem izdelkov z visoko vsebnostjo sladkorja. Ti bakteriji sta znani po svojih proti-vnetnih lastnostih in s fermentacijo vlakin prispevajo k zaščiti črevesne stene.

Mediteranska pojedina na modri mizi.

Končno sporočilo

Naj vas spremlja zavedanje, da je za uravnoteženo črevesno mikrobioto in njeno vzdrževanje priporočljivo zmanjšati vnos močno predelane hrane in nasičenih maščob ter uživati prehrano, ki je raznolika, barvita in temelji predvsem na rastlinskih živilih (sadju in zelenjavi, stročnicah, polnovrednih žitaricah) ter z ugodnim vnosom omega 3 maščobnih kislin. 

Taka prehrana poveča mikrobno raznolikost, izboljša razmerje med koristnimi in med škodljivimi bakterijami, kar vodi v dobro črevesno integriteto, manjši oksidativni stres in vnetja, boljšo inzulinsko senzitivnost in delovanje imunskega sistema ter manjše tveganje za razvoj najrazličnejših kroničnih bolezni, ki so povezane z vnetji nizke stopnje.

Izberite poglavje:

Začaran krog: porušena črevesna mikrobiota in kopičenje kilogramov

    Pridružite se
    Donat programom

    Prijavite se na brezplačne programe Donat,
    ki vam bodo pomagali pri razstrupljanju in
    krepitvi vašega imunskega sistema.