Was Sie selbst tun können, um Verstopfung zu lösen

Sie leiden unter erfolglosen Toilettenbesuchen? Da sind Sie nicht allein – Schätzungen zufolge leidet bis zu einem Drittel der erwachsenen Bevölkerung bewusst oder unbewusst an chronischer Verstopfung!

Verstopfung ist nicht nur ein äußerst unangenehmes Problem, sondern kann, wenn sie häufiger auftritt Ihr Wohlbefinden stark beeinträchtigen oder sogar Ihre Gesundheit gefährden. Zum Glück gibt es jede Menge Möglichkeiten, um Verstopfung auf natürliche Weise – ohne den Einsatz von Abführmitteln oder anderen Medikamenten – zu lösen.

Einige davon haben Sie vielleicht schon in unserem Artikel über träge Verdauung kennengelernt, andere werden Sie vielleicht überraschen. Schauen wir sie uns genauer an!

Woran erkennt man, dass man an Verstopfung leidet?

Von Verstopfung oder Obstipation sprechen wir, wenn man weniger als dreimal pro Woche Stuhlgang hat. Und wie äußert sie sich?

• Der Stuhlgang ist schwierig und schmerzhaft.
• Der Stuhl ist trocken, hart und klumpig.
• Man hat das Gefühl, dass der Darm beim Stuhlgang nicht vollständig entleert wird.
• Man leidet an Bauchschmerzen und Blähungen.
• Es kann auch zu Erbrechen kommen.
• Wenn man länger als drei Monate unter diesen Symptomen leidet, handelt es sich um eine chronische Verstopfung.

Warum kommt es zu Verstopfung?

Eine der häufigsten Ursachen für Verstopfung ist zu wenig Wasser im Stuhl, was auf eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme zurückzuführen ist. Oft wird sie auch durch eine ungesunde, ballaststoffarme Ernährung verursacht. Weitere Schuldige sind:

• Bewegungsmangel,
• Stress,
• Medikamente (bestimmte Schmerzmittel, Blutdruckmittel, Antidepressiva, Magensäurehemmer usw.),
• hormonelle Veränderungen (z. B. Menstruation, Schwangerschaft),
• Veränderungen der Umgebung, Tagesroutine, Ernährungsgewohnheiten (z. B. auf Reisen),
• Verzehr großer Mengen von Milchprodukten,
• Reizdarmsyndrom,
• Erkrankungen (z. B. Ernährungsstörungen, Schilddrüsenprobleme, neurologische Erkrankungen, Nerven- und Muskelkrankheiten, Darmkrebs),
• Unterdrückung des Stuhldrangs.

Wenn eine Verstopfung auftritt, heißt es handeln!

Schwere Verstopfung wirkt sich nicht nur auf die Lebensqualität, sondern auch auf die geistige und körperliche Gesundheit aus. Wenn Sie sich beim Stuhlgang stark anstrengen oder lange auf der Toilette sitzen, können die Krampfadern des Afters und des Mastdarms anschwellen, was die Hauptursache für Reizungen, Schmerzen und Unbehagen in diesem Bereich ist.

Zu den häufigen Folgen von Verstopfung zählen:

• Blähungen,
• chronische Bauchschmerzen,
• Hämorrhoiden,
• Blut im Stuhl.

Eine unbehandelte Verstopfung kann zu ernsteren Dickdarm- und Mastdarmerkrankungen führen. Lesen Sie mehr über die Auswirkungen von Verstopfung.

Was hilft gegen Verstopfung?

Bei den ersten Anzeichen einer Verstopfung und bei Blähungen ist die erste Möglichkeit zur Selbsthilfe denkbar einfach und vor allem natürlich. Gegen Verstopfung helfen nämlich oftmals Mittel, die fast jeder zu Hause hat oder die man in jedem Supermarkt bekommt.

#1 Trinken Sie Donat Mg

Untersuchungen zufolge ist Mineralwasser ein hervorragender Verbündeter im Kampf gegen Verstopfung. In dieser Hinsicht ist es sogar wirksamer als stilles Wasser, weshalb allen, die unter schwerer Verstopfung oder unter dem Reizdarmsyndrom leiden, empfohlen wird, regelmäßig Mineralwasser zu trinken. Dies gilt insbesondere für Donat Mg, ein natürliches Mineralwasser, das klinisch erwiesen Verstopfung löst und schon seit Jahrhunderten als wirksames natürliches Abführmittel geschätzt wird. Deshalb lautet unser erster Rat ganz klar: Regelmäßig und richtig Donat Mg trinken!

Das Geheimnis seiner Wirkung liegt in dem überdurchschnittlich hohen Gehalt an Mineralien, insbesondere an Sulfaten und Magnesium. Die Sulfat-Ionen in Donat Mg absorbieren Wasser aus der Darmwand, wodurch sich das Volumen des Darminhalts erhöht. Dadurch erhöht sich auch der Druck auf die Darmwand und die Darmbewegung wird angeregt. Einen wichtigen Beitrag zu diesem Prozess leistet auch Magnesium, das die Darmmuskulatur entspannt.

Die positive Wirkung von Donat Mg Mineralwasser auf das Verdauungssystem wurde 2015 durch eine deutsche klinische Studie belegt. Darin hat sich bei den Teilnehmenden, die 6 Wochen lang täglich 0,5 Liter Donat Mg zu sich nahmen, die Verdauung effektiv verbessert. Donat Mg ist zudem ein mildes natürliches Abführmittel, das in angemessener Dosierung keinerlei Nebenwirkungen hat und nicht abhängig macht.

Doch damit Donat Mg die Verdauung optimal beschleunigen kann, muss es richtig konsumiert werden.

• Am besten ist es, wenn Sie es fünf Tage hintereinander trinken und sich dann zwei Tage Pause gönnen.
• Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen 2 bis 3 Deziliter warmes Donat Mg.
• Trinken Sie vor dem Abendessen weitere 2 Deziliter Donat Mg. Diesmal sollte es auf Zimmertemperatur erwärmt werden.
• Donat Mg sollte immer schnell getrunken werden.

Sie möchten mehr erfahren? Lernen Sie Donat Mg genauer kennen und erfahren Sie noch mehr darüber, wie man es genießen sollte, um die Verdauung zu verbessern.

#2 Trinken Sie mehr Flüssigkeit

Forschende haben herausgefunden, dass schon eine leichte Dehydrierung die Darmfunktion stark verlangsamen kann. Flüssigkeitsmangel erschwert den Transport von Abfallstoffen durch den Körper, der das Wasser aus der Nahrung im Verdauungssystem aufnimmt. Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, muss Ihr Körper kein Wasser aus dem Stuhl aufnehmen, so dass dieser weicher und reichlicher wird.

Wichtige Tipps zum Thema Flüssigkeitsaufnahme:

• Trinken Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit.
• Passen Sie die Menge den jeweiligen Umständen an – höhere Temperaturen oder mehr körperliche Aktivität erfordern mehr Flüssigkeit.
• Am besten eignen sich Wasser (z. B. mit einem Spritzer Zitrone) und ungesüßter Tee. Meiden Sie zuckerhaltige Getränke.

#3 Meiden Sie Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel

Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza oder Tütensuppen enthalten wenig Ballaststoffe und dafür sehr viel Salz, Fett und Zucker. Das Gleiche gilt für Fast Food, zu dem wir aufgrund des zunehmend schnellen Lebenstempos viel zu häufig greifen.

Die Zufuhr dringend notwendiger Ballaststoffe und anderer verdauungsfördernder Nährstoffe lässt sich am besten kontrollieren, indem Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten. Auf diese Weise können Sie die Fett- und Salzmenge reduzieren und darauf achten, dass Sie ausreichend frisches Gemüse, Obst und andere nützliche Lebensmittel zu sich nehmen. Welche das sind, verraten wir Ihnen in den folgenden Kapiteln …

Und noch ein Tipp: Wenn es sich gar nicht vermeiden lässt, im Restaurant oder in der Betriebskantine zu speisen, können Sie einfachere, aber gesündere Mahlzeiten wählen, wie etwa Lachsfilet mit Gemüse oder einen Salatteller. Aber Vorsicht bei fertig angemachten Salaten, da diese häufig sehr viel Öl oder kalorienreichen Dressings enthalten!

#4 Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist eine ausgewogene Ernährung die häufigste Empfehlung der Expertinnen und Experten, wenn es darum geht, Verstopfung zu lösen. Gemeint sind ballaststoffreiche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Gemüse und Nüsse.

Ballaststoffe sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst enthalten. Sie wirken Verstopfung entgegen, indem sie das Stuhlvolumen vergrößern und den Stuhl weicher machen, so dass er leichter durch den Verdauungstrakt transportiert werden kann. Wichtig dabei ist aber auch die Art der Ballaststoffe. Am besten ist es, lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu kombinieren. Nehmen Sie etwa 14 g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien zu sich (oder etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag).

#5 Wählen Sie Lebensmittel, die gegen Verstopfung helfen

Im Kampf gegen eine schlechte Verdauung helfen viele Lebensmittel, die man niemals zu den natürlichen Abführmitteln zählen würde.

• Sesamsamen haben einen hohen Fettgehalt, der dafür sorgt, dass die Darmschleimhaut befeuchtet und der Stuhlgang erleichtert wird. Gegen Verstopfung kann man sie zum Beispiel als Salattopping oder sogar als Gewürz verwenden.
• Olivenöl hat ebenfalls eine darmbefeuchtende Wirkung. Da es einen hohen Gehalt an gesunden Fettsäuren hat, eignet es sich hervorragend als Salatdressing.
• Rizinusöl schmeckt zwar nicht gerade lecker, gilt aber als natürliches Abführmittel unserer Großmütter. Ein Teelöffel davon regt sowohl den Dünn- als auch den Dickdarm an und kann schnelle Linderung verschaffen. Leider ist Rizinusöl nicht für jeden geeignet. So sollten etwa schwangere Frauen die Finger davon lassen. Bei Erkrankungen empfiehlt es sich, vor der Anwendung ärztlichen Rat einzuholen. Und auch bei gesunden Menschen ist Vorsicht geboten, da Rizinusöl zu Krämpfen und Durchfall führen kann.
• Avocado kann als Salatzusatz wirksam gegen Verstopfung helfen.
• Pfefferminze entspannt die Muskeln und Ingwer wärmt den Darm. Zusammen sind sie die ideale Kombination, um die Verdauung anzuregen. Die beste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie daraus einen Aufguss zubereiten und diesen noch heiß genießen.
• Löwenzahntee hat eine leicht abführende Wirkung. Ein Aufguss aus Löwenzahnwurzeln kann daher mehrmals täglich eingenommen werden.
• Das Trinken von warmem Wasser mit Zitrone oder Kräutertee, ist für viele ein beliebtes Morgenritual, um den Verdauungstrakt in Schwung zu bringen. Für andere ist Kaffee das bevorzugte Mittel gegen Verstopfung. Ärztinnen und Ärzte raten zwar von dem übermäßigen Genuss dieses überaus beliebten Getränkes ab, doch zeigen Studien, dass eine Tasse Kaffee die Verdauung effektiv anregen kann.
• Zwetschgen sind ein gesunder und leckerer Snack und eine hervorragende Verdauungshilfe. Sie enthalten einen Stoff, der die Darmbewegungen, die sog. Peristaltik, auslöst. Eine ähnliche Wirkung haben auch Rosinen.

#6 Nehmen Sie probiotische Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf

Ein häufiger Grund für chronische Verstopfung ist ein Ungleichgewicht der Darmbakterien, das durch verschiedene Faktoren verursacht werden kann, zum Beispiel:

• übermäßiger Stress,
• unausgewogene Ernährung,
• körperliche oder geistige Erschöpfung,
• chronische Erkrankungen und
• bestimmte Medikamente, insbesondere Antibiotika.

All diese Faktoren können die Zahl der „schlechten“ Bakterien erhöhen, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Verstopfung, Blähungen und sogar einem geschwächten Immunsystem führen kann.

Bei der Aufrechterhaltung des Darmgleichgewichts sind Probiotika eine große Hilfe. Es handelt sich um lebende Organismen bzw. Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Die besten Probiotika-Quellen sind:

• Milch,
• Topfen,
• Joghurt,
• Kefir,
• Sauerkraut,
• Kimchi und
• Kombucha.

Sauerkraut und Kefir sind nichts für Sie? Dann nehmen Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel ein. Die ersten Wirkungen sind in der Regel schon nach wenigen Wochen spürbar.

#7 Ersetzen Sie Kuhmilch durch Alternativen

Das Risiko einer Verstopfung ist bei Menschen mit einer Laktoseintoleranz höher. Ärztinnen und Ärzte führen dieses Problem auf einen recht häufig vorkommenden Mangel an Enzymen zurück, die für den Abbau von Milchzucker verantwortlich sind. Wenn laktoseintolerante Menschen viel Milch, Käse und andere Milchprodukte zu sich nehmen, leiden sie häufig unter starker Verstopfung, die mit Blähungen und manchmal auch mit Durchfall einhergeht.

Ein weiteres Problem ist, dass wir uns oft nicht einmal bewusst sind, wie viel Milch wir an einem einzigen Tag konsumieren. Das beginnt mit der Milch in der morgendlichen Tasse Kaffee und geht mit Snacks und Süßigkeiten weiter.

Wenn Sie vermuten, dass Laktose die Ursache für Ihre Verstopfung sein könnte, machen Sie folgenden Versuch: Trinken Sie eine Zeit lang keine Kuhmilch oder greifen Sie zu laktosefreier Milch. Eine weitere Möglichkeit sind pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Mandelmilch.

#8 Seien Sie körperlich aktiv

Wenn etwas gegen Verstopfung hilft, dann ist es körperliche Aktivität. Ganz nach dem Motto: Bewegen Sie sich und Ihr Darm bewegt sich mit. Durch körperliches Training werden auch die Darmmuskulatur gestärkt und die Bewegung von Abfallstoffen durch den Dickdarm angeregt.

Ärztinnen und Ärzte raten zu mindestens einer halben Stunde leichter körperlicher Betätigung pro Tag. Für den Anfang reicht es schon, die Treppe statt des Lifts zu nehmen, öfter mit dem Hund Gassi zu gehen oder einen flotten Spaziergang zu machen. Für noch bessere Ergebnisse lohnt es sich, eine Runde zu joggen, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein paar Yogaübungen zu machen.

#9 Senken Sie Ihr Stresslevel

Entspannung ist ein weit unterschätztes natürliches Abführmittel. Sie können Verstopfung nämlich auch bekämpfen, indem Sie lernen, öfter mal abzuschalten und sich Zeit für sich zu nehmen. Ständiges Hin- und Herhetzen, ohne sich die Zeit für regelmäßige Toilettenbesuche zu nehmen, ist auf lange Sicht sehr schädlich.

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, in Ruhe Abfallstoffe auszuscheiden, und dass Sie den Stuhlgang zur Routine machen. Wählen Sie eine bestimmte Tageszeit, zum Beispiel morgens nach dem Frühstück, und versuchen Sie, Ihren Körper auf sanfte Weise zur Stuhlentleerung zu bewegen.

Um den Stuhlgang zu erleichtern, können Sie sogar einen kleinen Trick anwenden: Stellen Sie Ihre Füße auf eine Kiste oder etwas Ähnliches, so dass Ihre Knie höher als Ihre Hüften sind. Dies ist die natürlichste und effektivste Position für die Stuhlentleerung.

Was Sie niemals tun sollten, ist, den Toilettendrang zu ignorieren. Es ist weniger schädlich, auf einer nicht ganz sauberen öffentlichen Toilette kurz die Zähne zusammenzubeißen, als den ganzen Tag über den Stuhlgang zu unterdrücken. Wenn Sie dies zu häufig tun, können Sie Ihre Darmmuskulatur schwächen und sich damit über kurz oder lang eine Verstopfung einhandeln.

Verstopfung während der Schwangerschaft lösen

Verstopfung in der Schwangerschaft ist ein häufiges Problem, das zumindest teilweise durch Hormone verursacht wird. Progesteron bewirkt nämlich, dass sich die Darmmuskulatur entspannt und mehr Nahrung aufnimmt, wodurch im Darm eine Art Stau entsteht. Gleichzeitig bleibt durch die wachsende Gebärmutter weniger Platz für den Darm, was seine Funktion beeinträchtigt.

Wenn Sie in froher Erwartung sind und Verstopfung von vornherein verhindern möchten, befolgen Sie folgende Tipps:

• Essen Sie möglichst wenig raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel.
• Vermeiden Sie es, zu Überessen, und nehmen Sie stattdessen lieber mehrere kleine Portionen zu sich.
• Gehen Sie möglichst gleich zur Toilette, wenn Sie den Drang verspüren.
• Machen Sie regelmäßiges Beckenbodentraining.

Lesen Sie weitere Tipps gegen Verstopfung in der Schwangerschaft.

Was hilft gegen Verstopfung bei älteren Menschen?

Toilettenbesuche, die mit Unbehagen und Schmerzen einhergehen, sind auch bei älteren Menschen keine Seltenheit. Verstopfung ist bei älteren Menschen aber oft nicht eine direkte Folge des Alterns, sondern anderer Faktoren, wie der Wirkung von Medikamenten. Darüber hinaus sind Darmbeschwerden häufig mit Erkrankungen wie Tumoren, einer Schilddrüsenunterfunktion oder der Parkinson-Krankheit verbunden. Oft hält das Altern die Menschen auch davon ab, sich zu bewegen oder Sport zu treiben, was die Darmpassage weiter verlangsamt.

Und wie kann man schwerer Verstopfung im Alter vorbeugen? Expertinnen und Experten betonen insbesondere die Reduzierung des Verzehrs von raffiniertem Getreide (z. B. weißem Reis) und Milchprodukten. Andererseits raten sie zu einer Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen ist, und zu möglichst viel Bewegung – im Rahmen der eigenen Möglichkeiten.

Es empfiehlt sich außerdem, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über die Nebenwirkungen von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sprechen, um gemeinsam die beste Lösung für ein gesundes Verdauungssystem zu finden.

Lesen Sie unseren Artikel zum Thema Behandlung von Verstopfung bei älteren Menschen.

Wann man mit Verstopfung zum Arzt gehen sollte

Verstopfung ist in den meisten Fällen die Folge eines ungesunden Lebensstils, sie kann aber auch mit gesundheitlichen Problemen zusammenhängen, die sich allein durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung nicht beheben lassen. Wenn Sie es bereits mit natürlichen Methoden versucht haben und seit mehreren Wochen unter schwerer Verstopfung leiden, raten wir Ihnen, sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt zu wenden.

Auch in folgenden Fällen sollten Sie unbedingt ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen:

• Sie haben nur zwei- oder dreimal pro Woche Stuhlgang,
• Sie leiden regelmäßig unter Bauchschmerzen,
• Sie haben Blut in Ihrem Stuhl bemerkt,
• Sie haben stark abgenommen.

Es ist wichtig, dass Sie sich gut um Ihre Gesundheit kümmern und auf plötzliche Veränderungen achten, damit Sie rechtzeitig handeln können.

Literaturhinweise

1. Jani, Bhairvi, and Elizabeth Marsicano. “Constipation: Evaluation and Management.” Missouri medicine vol. 115,3 (2018): 236-240. 
2. Bharucha, Adil E., and Brian E. Lacy. “Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation.” Gastroenterology vol. 158,5 (2020): 1232–1249.
3. Schiller, Lawrence R. “Chronic Constipation: New Insights, Better Outcomes?” The Lancet Gastroenterology & Hepatology vol. 4,11 (2019): 873–882.
4. Armstrong, Lawrence E, and Evan C Johnson. “Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement.” Nutrients vol. 10,12 (2018): 1928. 
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Definition and Facts for Constipation.“ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts. Accessed 20 Nov. 2024.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.“ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition. Accessed 20 Nov. 2024. 
7. National Center for Complementary and Integrative Health. „Probiotics: Possible Benefits and Risks.“ National Center for Complementary and Integrative Health, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety. Accessed 20 Nov. 2024.