Koliko hrani treba da se probavi?

Kako funkcionira naš probavni sustav? Kojom brzinom probava treba raditi da bismo bili zdravi i dobro se osjećali? Koja se hrana probavlja brže, a koja sporije? I na kraju, ali ne i najmanje važno: zašto je toliko važno da nam probava bude uredna? Ako vas muči neko od gore navedenih pitanja, odgovore možete pronaći u ovom članku.

Zašto je zdrava probava ključ zdravlja

Regulirana probava izuzetno je važna za naše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Probavni proces omogućuje organizmu da iz hrane dobije energiju i hranjive tvari, koje su potrebne za normalno funkcioniranje (rast i obnova stanica!). Među te hranjive tvari spadaju ugljikohidrati, proteini, vitamini, masti, minerali i voda. 

Istovremeno, naš probavni sustav sadrži čak 80 % stanica imunosnog sustava, koje su odgovorne za obranu organizma. Kako bismo se obranili od virusa prehlade i drugih, ozbiljnijih problema, potreban nam je probavni sustav koji dobro funkcionira.

Što znači zdrav probavni sustav?

Probavni proces odvija se putem probavnog trakta koji ide od usta do anusa, a osim potonjeg, uključuje i jetru, kemijsku tvornicu organizma, gušteraču i žučni mjehur. Budući da probavni trakt predstavlja kontaktnu točku između našeg organizma i vanjskog svijeta, bitno je da bude u „dobrom stanju”. Ali što to znači?

1. Cijeli probavni trakt osmišljen je tako da spriječi ulazak štetnih tvari u organizam, a istovremeno omogući ulazak važnih hranjivih tvari.
2. Sluznica probavnog sustava dovoljno je opskrbljena krvlju kako bi se osigurale nesmetana apsorpcija hranjivih tvari i obrana organizma.

Kako održavati zdravlje probavnih organa

Osim zdrave prehrane (više savjeta o poticanju probave), važno je da:

• brinemo o tjelesnoj kondiciji i održavamo odgovarajuću tjelesnu težinu;
• redovito peremo ruke, ponajprije prije jela;
• brinemo o higijeni namirnica koje unosimo u organizam;
• ne opterećujemo probavne organe prevelikim obrocima;
• nadziremo unos tvari koje mogu nadražiti probavne organe (kava, alkohol, stimulansi…);
• posljednji obrok uzmemo najmanje 3 sata prije spavanja,
• smanjimo razinu stresa i
• izbjegavamo nezdrave dijete bez medicinskog opravdanja.

Koliko obično traje proces probave?

I sami se nekada pitate je li vrijeme koje je vašem tijelu potrebno za probavu hrane normalno? Srećom, postoje neke općenite smjernice koje vam mogu pomoći da to provjerite na jednostavan način. Proces probave obično traje 24 do 72 sata, ali stvarno vrijeme ovisi o raznim čimbenicima. Svaka je osoba drugačija – na primjer, neki ljudi vrše nuždu tri puta dnevno, drugi jednom u tri dana, a ne mora biti da s njima nešto nije u redu.

Prije nego što uđemo u detalje, bitno je razumjeti kako probava zapravo funkcionira. Pogledajmo koje korake ona uključuje i što se događa s hranom na putu od usta do tankog i debelog crijeva.

Putovanje hrane kroz probavni sustav

Naš probavni trakt čine:

• usta,
• jednjak,
• želudac,
• tanko crijevo,
• debelo crijevo,
• rektum i
• anus.

Pogledajmo što se događa na svakoj od ovih „stanica”…

Usta: ulazna točka probavnog trakta

Probava hrane počinje u ustima, odnosno prema nekim definicijama čak i prije toga. Naše žlijezde slinovnice počinju raditi već kada ugledamo ili kušamo hranu odnosno kada je namirišemo. Kada uđe u usta, žvače se u lakše probavljive komadiće. Enzimi u slini razgrađuju škrob sa svakim zalogajem kako bi olakšali gutanje, a jezik zatim prenosi hranu u jednjak.

Jednjak: veza između usta i želudca

Kada pojedete, prožvačete i progutate hranu, ona ulazi u jednjak. On se nalazi u grlu, u neposrednoj blizini dušnika. Mali elastični poklopac pod nazivom epiglotis sprječava ulazak čestica hrane u njega. On je preklopljen preko dušnika kako bi ga zaštitio od djelića hrane koji bi mogli dovesti do gušenja.

Hrana zatim putuje niz jednjak grčenjem i opuštanjem mišića, što se naziva peristaltika. Ali prije nego što može ući, mišić koji se zove donji ezofagijski sfinkter mora se opustiti. Kada se on opusti, dopušta hrani da uđe u želudac, a zatim odmah ponovno zatvara prolaz kako bi spriječio povratak hrane u jednjak ili usta.

Ako se taj mišić previše opusti, sadržaj se može vratiti u jednjak ili usta, što se naziva refluks ili žgaravica. Pročitajte naš članak o žgaravici i saznajte kako prevladati taj problem prije nego što izazove ozbiljnije posljedice.

Želudac: razgradnja hrane

Želudac je šuplji organ koji služi kao svojevrsna posuda za pohranu hrane. Ona se u želudcu miješa sa želučanim enzimima i kiselinom, koji je razgrađuju. Nakon što se hrana dovoljno obradi, spremna je nastaviti svoje putovanje u tanko crijevo.

Tanko crijevo: apsorpcija hranjivih tvari

Tanko crijevo je duga mišićna cijev podijeljena u tri segmenta:

• dvanaesnik, ili duodenum, prvi je dio tankog crijeva odgovoran za nastavak probave.
• Jejunum i ileum odgovorni su za apsorpciju hranjivih tvari u krvotok.

Dok hrana prolazi kroz tanko crijevo peristaltikom, miješa se s probavnim sokovima iz gušterače i jetre, što ubrzava cijeli proces njezine razgradnje. Crijevne stanice tankog crijeva svojim resicama apsorbiraju ključne hranjive tvari i vodu koje su našem tijelu nužno potrebne.

Hrana ulazi u tanko crijevo u polukrutom, a izlazi u tekućem obliku. Nakon što se hranjive tvari apsorbiraju, preostali, neprobavljeni dio hrane nastavlja svoj put u debelo crijevo.

Pogledajmo ukratko funkcije gušterače, jetre i žučnog mjehura:

• Gušterača opskrbljuje dvanaesnik probavnim enzimima odgovornim za razgradnju bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Proizvodi i inzulin, glavni hormon za metabolizam šećera.
• Jetra također obrađuje hranjive tvari koje apsorbira tanko crijevo. Lučenjem žuči pomažu u probavi vitamina i određenih masti. Mnogi jetru nazivaju kemijskom tvornicom organizma. Jetra, naime, pretvara tvari koje apsorbiraju crijeva u širok raspon bioloških tvari potrebnih organizmu. Istovremeno djeluje i kao filtar koji razgrađuje i eliminira štetne tvari.
• Žučni mjehur pohranjuje žuč iz jetre i dostavlja je u dvanaesnik. Tamo pomaže u probavi masti.

Debelo crijevo

Debelo crijevo je mišićna cijev koja spaja tanko crijevo s rektumom. Njegova je zadaća preraditi otpadne tvari i pripremiti ih za izlučivanje iz tijela.

Za put hrane kroz želudac sve do tankog crijeva, a zatim do debelog crijeva, obično je potrebno 6 do 8 sati. Nakon što djelomično probavljena hrana sigurno stigne u debelo crijevo, tamo može ostati dulje od jednog dana i dalje se razgrađivati. Sva preostala voda i hranjive tvari koje bi mogle biti korisne za organizam apsorbiraju se, a ostatak se pretvara u stolicu. Ona se sastoji od ostataka hrane i bakterija.

Stolica također prolazi kroz debelo crijevo pomoću peristaltike. U početku putuje u tekućem stanju, ali postaje kruta kada se voda ukloni. Otprilike dva puta dnevno odlaže se na sljedećoj stanici: rektumu.

Rektum i anus: mjesto gdje završava probava

Za otprilike 2 do 3 dana hrana koju ste pojeli trebala bi se probiti kroz vaš probavni trakt do svoje zadnje postaje.

Rektum ili anus prima stolicu iz debelog crijeva i signalizira mozgu da je potrebna stolica. Ako mozak to „dopusti”, mišići sfinktera se opuštaju, a rektum se grči i izbacuje stolicu kroz anus. Potonji je okružen mišićima dna zdjelice i dvama mišićima sfinktera koji sprječavaju neželjeno curenje stolice.

Koliko traje probavljanje hrane?

U teoriji zdrava probava traje od 1 do 3 dana, ali to je samo gruba procjena. Koliko dugo obrok putuje od usta do WC školjke ovisi i o dobi, spolu, funkciji metabolizma i, naravno, vrsti i količini hrane koju osoba konzumira.

Pogledajmo najčešće procjene vremena probave na temelju konzumirane hrane ili pića.

Koliko se brzo probavlja voda?

Ako pijete vodu na prazan želudac, ona odmah putuje u crijeva. Stoga je dobra ideja popiti najprije ujutro malo vode jer to omogućuje organizmu da se brzo hidrira.

Koliko brzo možemo probaviti druge tekućine/pića?

Ako pijete sok češće nego vodu, probavit će se za otprilike 20 minuta. Svježe iscijeđeni sok može pružiti brzu „dozu čistog zdravlja” brzom apsorpcijom vitamina i minerala iz voća i povrća.

Smoothieji, za razliku od sokova, zadržavaju vlakna iz pomiješanog voća i povrća. Stoga vas jače zasite, a proces probave traje dulje (oko 30 minuta). Namirnice bogate vlaknima izvrsne su za vaš probavni trakt i pomažu mu da učinkovitije funkcionira.

Donat: pomoć za bržu probavu

Prirodna mineralna voda Donat izvrstan je izbor za zdravu probavu. Zbog iznadprosječnog sadržaja minerala, stoljećima pomaže u regulaciji probavnog procesa. Njegov učinak na bržu probavu klinički je dokazan i putem njemačkog istraživanja.

Kako Donat potiče probavu?

Prirodna mineralna voda Donat djeluje na principu osmoze. Sulfatni ioni iz stanica crijevne stijenke apsorbiraju vodu i omekšavaju stolicu, dok magnezij opušta mišiće i olakšava peristaltiku odnosno izbacivanje stolice iz tijela. Dakle, učinci Donata su mehanički, a ne kemijski, stoga ne uzrokuju ovisnost ili negativne posljedice. Pročitajte više o njegovom djelovanju.

Kako biste ostvarili željeni učinak, Donat morate ponajprije pravilno piti. Pritom vam može pomoći i naša aplikacija Donat Moments za iOS ili Android, koja će vas podsjetiti na redovito pijenje preporučenih količina i time osigurati pravilno doziranje. Budući da Donat ublažava i neke druge zdravstvene tegobe, recimo žgaravicu ili glavobolju, aplikacija vam može pomoći održavati pravilan režim pijenja potreban za uspješnije otklanjanje tih tegoba.

Koliko se dugo probavlja voće?

Voće s većim udjelom vode i manje vlakana, poput lubenice ili dinje, obično se brže probavlja od onoga s više vlakana, poput jabuka ili krušaka. Međutim, točno trajanje probave nije univerzalno određeno, jer probava voća ovisi o sadržaju vlakana, šećera, kiselina i kombinaciji s drugim namirnicama. Način pripreme također igra ulogu u brzini probave (sirovo, kuhano, miksano).

Ako jedemo samo voće, ono obično napušta želudac u roku od 20 do 40 minuta. Ako ga pak pomiješamo s drugim namirnicama, na primjer s jogurtom ili ga konzumiramo nakon ručka, njegova probava trajat će dulje.

Inače, zdrava probava omogućuje istovremenu probavu različitih vrsta hrane, pa miješanje različitih vrsta voća obično ne uzrokuje probleme, osim kod osoba s vrlo osjetljivom probavom.

Koliko se dugo probavlja povrće?

U usporedbi s voćem, povrće se probavlja malo dulje, uglavnom zbog sadržaja vlakana. Najbrže probavljivo povrće je ono koje sadrži puno vode. Krastavcima, paprikama i rajčicama, na primjer, trebat će samo oko 30 minuta da napuste želudac i nastave put kroz probavni trakt.

Povrće iz porodice kupusnjača, uključujući kelj, cvjetaču, brokulu i drugo, obično ostaje u želudcu oko 40 minuta.

S druge strane, postoji i sporo probavljivo povrće: mrkva, cikla i ostalo korjenasto povrće obično se probavljaju za oko 50 minuta. Krumpir, muškatna tikva, artičoke, slatki krumpir, kukuruz itd. probavljaju se otprilike sat vremena. Valja napomenuti da vrijeme varira ovisno o pojedincu i kombinaciji s drugim namirnicama.

Probava žitarica

Probava raznih žitarica i ugljikohidrata traje dulje od probave voća i povrća.

Žitaricama poput smeđe riže, heljde i zobi potrebno je oko sat i pol da napuste želudac, dok mahunarkama poput slanutka, leće i graha treba još dulje – oko dva sata.

Probava mesa

Od mesnih proizvoda najbrže se probavlja nemasna riba (bakalar, som, list, plodovi mora itd.), koja napušta želudac za oko 30 minuta. Masnija riba (losos, srdele, pastrva itd.) bit će probavljena za oko 50 minuta.

Druge vrste mesa probavljaju se dulje. Piletina i puretina su najbrže opcije. Govedina, janjetina, a posebno svinjetina probavljaju se puno dulje.

Probava mliječnih proizvoda

Obrano mlijeko i sir s niskim udjelom masti (poput nemasnog svježeg sira ili ricotte) probavljaju se u prosjeku za 1,5 sat, dok svježi sir od punomasnog mlijeka i meki sirevi napuštaju želudac za 2 sata. Tvrdi sirevi od punomasnog mlijeka trebaju do 5 sati da se pravilno probave.

Probava jaja

Žumanjak napušta želudac za 30 minuta, dok je vrijeme probave bjelanjka 15 minuta duže.

Probava sjemenki i orašastih plodova

Sjemenke bogate mastima (poput sezama i suncokreta, kao i sjemenki bundeve) probavljaju se za oko 2 sata.

Orašasti plodovi (sirovi kikiriki, bademi, indijski oraščići, orasi itd.) probavljaju se za oko 2,5 do 3 sata.

SAVJET: Ne morate stalno gledati na sat

Prije nego što počnete štopati koliko vam vremena treba od jela do odlaska na zahod, podsjetimo vas da su informacije o probavi samo približne. Opisuju koliko je vremena u prosjeku potrebno da određena vrsta hrane napusti želudac. Ako je vaše iskustvo drugačije, nema odmah razloga za paniku, jer se probava malo razlikuje od osobe do osobe.

Točno vrijeme također ovisi o namirnicama koje kombinirate u obroku, kao i o načinu prehrane (na primjer, koliko dobro žvačete svaki zalogaj).

Ali ako i dalje imate problema sa sporom probavom, svakako pročitajte naše savjete za ublažavanje zatvora.

Teško probavljive namirnice

Najprije pogledajmo koje su namirnice teško probavljive i najbolje ih je izbjegavati ako vam je cilj brza probava.

Pržena i masna hrana

Takva jela imaju izrazito visok udio masti, a nizak udio vlakana, pa nikada nisu dobar izbor za vašu probavu (i opće zdravlje). Kada jedemo prženu hranu, postoje dva scenarija: ona se može brzo kretati kroz tijelo i uzrokovati proljev ili se može dulje zadržati u probavnom traktu, što dovodi do nadutosti i osjećaja sitosti.

Agrumi

Agrumi su općenito dobri za brzu probavu jer su bogati vlaknima, ali kod nekih ljudi uzrokuju probavne probleme. Ako primijetite da se zbog naranči ili drugih agruma osjećate loše, pazite da ih ne jedete previše odjednom.

Rafinirani šećeri, umjetna sladila i fruktoza

Umjetna sladila teško se probavljaju i obično putuju kroz vaš sustav neprobavljena, pa organizmu ne pružaju puno hranjivih tvari. Osim toga, negativno utječu na crijevne mikrobe u probavnom traktu, što može dovesti do mnogih zdravstvenih problema. Ako konzumirate hranu s previše šećera, možete osjetiti grčeve i proljev. Naravno, s viškom energije dobiva se i na težini, a prekomjerni kilogrami znače stres za cijeli organizam i, naravno, probavni sustav.

Mahunarke

Mahunarke su svakako izvrstan izvor hranjivih tvari jer sadrže najviše bjelančevina i vlakana među namirnicama biljnog podrijetla, ali mogu biti malo teže za probavu. Često uzrokuju plinove i grčeve jer organizmu nedostaju enzimi potrebni za razgradnju šećera u njima. Stoga neprobavljene ulaze u debelo crijevo, gdje ih crijevna mikrobiota fermentira, stvarajući plinove koji dovode do nadutosti.

Kupusnjače

Povrće iz skupine kupusnjača, poput brokule i kupusa, sadrži iste šećere kao i mahunarke, što ih čini teško probavljivima. Ako imate probavnih problema, možete pokušati konzumirati kuhani kupus, jer kuhanje olakšava probavu.

Začinjena hrana

Neki često osjećaju usporenu probavu i žgaravicu nakon konzumiranja začinjene hrane, što je uzrokovano kapsaicinom u čili papričicama.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi mogu biti teško probavljivi za osobe s intolerancijom na laktozu. Ako takve namirnice ne možete izbaciti iz prehrane, možete upotrijebiti tablete bez recepta kako biste barem djelomično nadoknadili nedostajući enzim potreban za nesmetanu probavu mliječnih proizvoda.

Kava

Kava je još jedan čest uzrok iritacije želudca jer potiče proizvodnju želučane kiseline. Ona može uzrokovati upalu i žgaravicu. Osim toga, kofein, koji se nalazi u kavi i drugim kofeinskim napitcima, djeluje kao diuretik (potiče proizvodnju urina), što čak može dovesti do dehidracije i/ili zatvora, posebno ako općenito ne pijete dovoljno tekućine.

Ako patite od probavnih problema, pokušajte ograničiti unos kave i nemojte je konzumirati na prazan želudac.

Vodite dnevnik prehrane

Ako vaša probava ne funkcionira kako bi trebala, nužno je što prije pronaći krivca. Je li krivac neka od namirnica na vašem jelovniku možete saznati brzom i jednostavnom metodom: dnevnikom prehrane.

Svakodnevno zapisujte koje ste namirnice konzumirali. Ako je neka od gore navedenih namirnica teže probavljiva, obratite pozornost na nju i pokušajte smanjiti njezin unos. Pratite kako vaše tijelo reagira i prilagodite jelovnik svojim zaključcima. Ograničite konzumaciju problematične hrane ili pronađite alternative koje vam ne uzrokuju probleme.

Koje su namirnice brzo probavljive?

Namirnice s kraćim vremenom prolaska kroz sustav su:

• tost: dio ugljikohidrata u njemu se razgrađuje tijekom procesa pečenja;
• banane: izvrstan su izvor ugljikohidrata, vlakana, kalija i drugih vitamina i minerala, a većina nema problema s njihovom probavom (osobe s IBS-om trebaju biti oprezne sa zrelim bananama);
• jaja: jaja nisu samo jednostavna za pripremu, već su i lako probavljiva;
• slatki krumpir: izvor topivih vlakana koja se lakše probavljaju od netopivih vlakana (koja također imaju brojne prednosti!), a povećava i količinu korisnih bakterija u crijevima;
• piletina: izvor je nemasnih proteina i probavlja se brže od drugih vrsta mesa.

Uobičajene probavne tegobe i stanja

Ako ste na jelovnik već uvrstili namirnice koje su korisne za brzu probavu, ali ne vidite napredak, moguće je da imate problema s probavom određenih vrsta hrane ili čak patite od gastrointestinalne bolesti. Ako vas problemi poput refluksa kiseline, nadutosti, bolova u želudcu, grčeva, zatvora, plinova ili proljeva muče samo povremeno, obično nema razloga za brigu. Međutim, ako redovito doživljavate te probleme ili oni postanu kronični, što prije se obratite liječniku.

U nastavku su navedena neka moguća medicinska stanja koja bi mogla uzrokovati vaše probleme:

Intolerancija na laktozu

Mliječni proizvodi možda su teško probavljivi osobama kojima nedostaje enzim laktaza, koji je potreban za probavu šećera laktoze u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima. Stoga uzrokuju proljev, grčeve u želudcu, plinove i nadutost. Takvi simptomi nisu razlog za zabrinutost, jer mogu nestati prelaskom na mliječne proizvode bez laktoze ili korištenjem dodataka prehrani koji se mogu kupiti bez recepta i koji će pomoći organizmu da nadoknadi nedostajući enzim.

Celijakija

Gluten u namirnicama koje sadrže pšenicu, raž i ječam uzrokuje probleme osobama s celijakijom. Njihovi organizmi prepoznaju gluten kao štetan i reagiraju napadajući ga kada dođe do tankog crijeva, čime oštećuju crijeva.

Ako osjetite simptome poput umora, nadutosti i bolova u trbuhu, proljeva (osobito ako vaša stolica ima neugodan miris ili izgleda masno) i neobjašnjivog gubitka težine, moguće je da imate celijakiju. Odmah se obratite liječniku kako biste izbjegli komplikacije. Iako za celijakiju trenutačno nema lijeka, pacijenti mogu živjeti potpuno normalnim životom na prehrani bez glutena.

Žgaravica, refluks kiseline i GERB

Navedena tri pojma često se izjednačavaju, iako zapravo opisuju različita, ali ipak povezana stanja i simptome.

Gastroezofagijski refluks (refluks kiseline) prilično je čest problem koji nastaje zbog povratnog toka želučane kiseline u jednjak. Ako se refluks kiseline javi u kroničnom i teškom obliku, definira se kao GERB (gastroezofagijska refluksna bolest). Žgaravica je simptom i refluksa kiseline i GERB-a.

Kada se želučana kiselina vraća u jednjak, javlja se žgaravica, osjećaj pečenja koji može biti neugodan i problematičan, posebno ako se javlja nekoliko puta tjedno. U tom slučaju obratite se liječniku jer česta žgaravica može prerasti u gastroezofagijsku refluksnu bolest (GERB).

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)

Kod ove bolesti (kao što i samo ime govori) dolazi do nadražaja crijeva i poznata je po simptomima poput grčeva, bolova u trbuhu, zatvora, proljeva, nadutosti i plinova. Kao i kod celijakije, za sindrom iritabilnog crijeva ne postoje lijek ili liječenje, ali promjene u prehrani mogu vam pomoći da održite ravnotežu i osjećate se bolje.

Izvori:

1. Sensoy, Ilkay. “A review on the food digestion in the digestive tract and the used in vitro models.” Current research in food science vol. 4 308-319.
2. Asnicar, Francesco et al. “Blue poo: impact of gut transit time on the gut microbiome using a novel marker.” Gut vol. 70,9 (2021): 1665-1674.
3. Lee, Yeong Yeh et al. “How to assess regional and whole gut transit time with wireless motility capsule.” Journal of neurogastroenterology and motility vol. 20,2 (2014): 265-70.
4. Procházková, Nicola, et al. “Advancing Human Gut Microbiota Research by Considering Gut Transit Time.” Gut, vol. 72, 1 (2023): 180-191.
5. “How Long Does It Take to Digest Food?” Medical News Today, 2024, https://www.medicalnewstoday.com/articles/319583. Accessed 20 Nov. 2024.
6. Patricia, J. J., and A. S. Dhamoon. “Physiology, Digestion.” StatPearls, StatPearls Publishing, 12 Sept. 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/. Accessed 20 Nov. 2024.
7. “How Long Does It Take to Digest Food?” Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-digest-food. Accessed 20 Nov. 2024.
8. “How Long Does It Take for Food to Digest?” Mayo Clinic, 2024, https://www.mayoclinic.org/digestive-system/expert-answers/faq-20058340#:~:text=After%20you%20eat%2C%20it%20takes,move%20through%20the%20entire%20colon. Accessed 20 Nov. 2024.
9. “How Long Does It Take to Digest Food?” Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-digest-food#digestive-problems. Accessed 20 Nov. 2024.
10. “How Long Does It Take to Digest Food?” Cleveland Clinic Health Essentials, 2024, https://health.clevelandclinic.org/how-long-does-it-take-to-digest-food. Accessed 20 Nov. 2024.