Zašto je vašem tijelu potrebna hrana bogata magnezijem

Kada bi vas pitali koji se kemijski simbol koristi za označavanje magnezija, vjerojatno biste odgovorili kao iz topa, čak i ako ste na satovima kemije sjedili skrštenih ruku. Gotovo svi poznaju taj važan mineral. Ali rijetki doista shvaćaju koliko naše zdravlje i dobrobit ovise o tome koliko magnezija imamo u organizmu. Na primjer, jeste li znali da je magnezij uključen u preko 300 biokemijskih procesa u našem organizmu? Iznenađeni? Čitajte dalje!

U ovom članku odgovorit ćemo na pitanje zašto je magnezij u hrani toliko važan odnosno koja je njegova uloga? Također ćemo vam reći kako možete osigurati dovoljan unos ovog minerala.

Krenimo od početka: što je uopće magnezij?

Magnezij je čvrsti i lagani metal srebrno-bijele boje, jedan od najčešćih elemenata na Zemlji. Prisutan je u svim vrstama stanica i svim organizmima, a nalazi se i u Zemljinoj kori i u moru. Njegova ravnoteža bitna je za živa bića, a kod biljaka je ključna za fotosintezu, tj. proizvodnju kisika i energije.

Pripada zemnoalkalnim metalima, koji također uključuju još jedan poznati element – kalcij.

Magnezij je četvrti najčešći mineral u ljudskom tijelu, a istovremeno i jedan od najvažnijih. Igra, naime, važnu ulogu u metabolizmu energije, regulaciji krvnog tlaka, a također je neophodan za jake kosti, pravilno funkcioniranje mišića i živčanog sustava te glatku probavu i otkucaje srca.

Međutim, istraživanja pokazuju da oko polovica odraslih u Sjevernoj Americi i Europi ne unosi preporučeni dnevni unos magnezija. Razlog je često monotona i nezdrava prehrana, koju zahtijeva neumoljivi tempo života.

Zato je bitno naučiti kako ojačati mineralne rezerve organizma i konzumirati više hrane bogate magnezijem.

Zašto je našem organizmu potreban magnezij?

Magnezij je mineral koji nam je apsolutno potreban u dovoljnim količinama, jer je ključan za enzime koji reguliraju biokemijske reakcije u našem organizmu. U prosječnom odraslom organizmu ima ga oko 25 g. Oko 60 % nalazi se u kostima, a preostali dio u mišićima i mekim tkivima. Samo oko 1% magnezija prisutno je u izvanstaničnim tekućinama, poput krvi, tako da nam razina magnezija u krvi ne govori mnogo o našoj zalihi magnezija.

Za koje procese je, dakle, magnezij neophodan?

• Iskorištavanje energije iz hrane. Magnezij aktivira enzimske reakcije koje su bitne za metabolizam glukoze. Bez njega organizam ne može proizvoditi energiju. Taj je aspekt posebno važan za sportaše i sve aktivne ljude. Nedovoljna opskrba magnezijem kod njih može dovesti do grčeva ili ukočenosti mišića.
• Stvaranje bjelančevina. Magnezij pomaže u proizvodnji bjelančevina iz aminokiselina koje su našem organizmu potrebne u većim količinama.
• Pravilan rad mišića. Magnezij je od najveće važnosti za nesmetano funkcioniranje mišića, za što je odgovoran u kombinaciji s kalcijem. Dok kalcij aktivira mišiće i time potiče kontrakciju, magnezij osigurava njihovo opuštanje. Ako se magnezij ne može uspješno „nositi” s kalcijem, to se može odraziti u grčevima mišića, a mišićna vlakna također mogu i brže puknuti ili se istegnuti.
• Regulacija pulsa. Magnezij se također brine za najvažniji mišić u našem tijelu. Kao i u slučaju svih ostalih mišića, on također djeluje kao protuteža kalciju i osigurava da se mišićna vlakna ponovno opuste nakon kontrakcije. Ako nema dovoljno magnezija, to se odražava ubrzanim ili neravnomjernim otkucajima srca, što može biti izuzetno opasno za zdravlje. Magnezij pridonosi zdravlju kardiovaskularnog sustava opuštanjem stijenki krvnih žila, čime regulira krvni tlak i smanjuje rizik od srčanog udara.
• Pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Magnezij je također ključan u prijenosu signala između mozga i različitih dijelova tijela. Sprječava prekomjernu stimulaciju naših živčanih stanica, što može uzrokovati njihovo oštećenje i smrt. Time sprječava oštećenje mozga i poboljšava našu sposobnost pamćenja.
• Dijeljenje i obnavljanje stanica. Magnezij osigurava normalno stvaranje i obnovu stanica, što pomaže u održavanju zdravlja stanica. Neka istraživanja pokazuju da adekvatne razine magnezija mogu smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, uključujući rak.
• Ravnoteža elektrolita. Magnezij održava ravnotežu elektrolita u organizmu, što je ključno za razne kemijske reakcije.
• Jake kosti i zdravi zubi. Magnezij, zajedno s kalcijem, osigurava normalnu strukturu kostiju i zubi. Dakle, osigurava visoku gustoću kostiju i sprječava njihovu lomljivost.
• Regulacija šećera u krvi. Prema nekim nedavnim studijama, magnezij je posebno koristan za pacijente s dijabetesom tipa II jer pomaže stanicama poboljšati osjetljivost na inzulin.
• Poboljšava san. Magnezij potiče proizvodnju neurotransmitera (neurotransmiteri su kemikalije koje prenose signale duž živčanih stanica) koji se proizvode u mozgu i pomažu našem tijelu da se opusti tijekom spavanja. Na taj se način manje budimo noću i bolje spavamo.
• Normalna psihička funkcija. Budući da magnezij pomaže u regulaciji moždanih funkcija i našeg raspoloženja, smanjuje rizik od razvoja depresije, a prema najnovijim podacima čak i ublažava njezine simptome.

I probava obožava magnezij

S toliko procesa u kojima magnezij igra bitnu ili iznimno važnu ulogu, ne možemo zanemariti probavu.

Opuštanje mišića je također od velike važnosti u probavi hrane i izlučivanju stolice. Magnezij opušta mišiće probavnog trakta, što pospješuje ritmičko kretanje crijeva, potrebno za redovitu stolicu. To uklanja probavne smetnje i sprječava zatvor.

Ako već patite od zatvora, svakako pročitajte i članak Najbolji načini za ublažavanje zatvora. Također će vam biti koristan naš članak Kako se nositi s probavnim smetnjama.

Magnezij u hrani – preporučeni dnevni unos i izvori

Sada znamo koliko je magnezij važan za naše zdravlje, ali koliko nam ga je zapravo potrebno da bi se procesi u našem organizmu nesmetano odvijali? Kakvu ulogu magnezij igra u hrani i piću?

Preporučeni dnevni unos magnezija ovisi o mnogim čimbenicima jer potrebe za tim mineralom variraju ovisno o dobi, težini, spolu, tjelesnoj aktivnosti, konzumaciji alkohola i zdravstvenom stanju.

Opće smjernice kreću se od 200 do 400 mg dnevno za žene i otprilike 300 do 500 mg dnevno za muškarce. Slovenski nacionalni portal o hrani i prehrani tako navodi da je preporučeni dnevni unos (PDU) za magnezij oko 375 mg. Za ilustraciju: toliko magnezija biste dobili kada biste u jednom danu pojeli šalicu zobenih pahuljica (100 g), porciju kuhanog špinata od 180 grama, dvije kriške raženog kruha (64 g) i šalicu divlje riže (30 g) i na kraju još popili espresso.

Portal također navodi da djeci do 3 godine treba 80, a onima do 8 godina 170 mg.

Neki stručnjaci čak kao smjernicu preporučuju konzumiranje 6 mg po kilogramu tjelesne težine. Dnevni unos većine ljudi ne doseže te vrijednosti, stoga je posebno važno posvetiti više pažnje magneziju u hrani.

Pravilan unos posebno je važan za djecu u rastu i trudnice, a potrebu za magnezijem mogu povećati i intenzivne sportske aktivnosti (poput dugog trčanja, zahtjevnih vožnji biciklom, plivanja itd.) s jedne strane, te zdravstvena stanja poput stresa, proljeva, povraćanja ili dijabetesa s druge strane.

Na koje načine možemo zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijem? Na raspolaganju su ponajprije:

• Magnezij u hrani. Taj način pribavljanja tjelesne zalihe magnezija najprikladniji je za zdravlje. U ostatku članka predstavit ćemo vam namirnice koje sadrže posebno velike količine magnezija i posebno su prikladne za one kojima posebno nedostaje ovog minerala.
• Magnezij u pićima. Tu, naravno, mislimo na prirodnu mineralnu vodu, obogaćenu ključnim mineralima i sulfatima koji potiču probavu i jačaju zdravlje. Jedna od njih je mineralna voda Donat, klinički dokazano sredstvo za olakšavanje probave i mnogih drugih zdravstvenih tegoba.
• Magnezij u dodatcima prehrani. Dostupni su u ljekarnama i bolje opskrbljenim trgovinama namirnicama. Posebno su popularne šumeće tablete ili vrećice magnezija. One mogu biti korisne za sportaše i sve one koji ne mogu pokriti svoje potrebe za ključnim mineralima samo unosom hrane. Više o tome kasnije.

Ako prilikom pripreme jelovnika ovog mjeseca želite posebno pripaziti na magnezij u hrani, od velike pomoći će vam biti donja tablica koja prikazuje sadržaj magnezija u odabranim namirnicama odnosno na 100 g odabrane hrane.

Tablica lijepo ilustrira da se najviše ovog minerala nalazi u biljnim izvorima i mahunarkama, ali je prisutan i u manjim količinama u hrani životinjskog podrijetla. Pogledajte kako prilagoditi jelovnik kako biste uključili više namirnica bogatih magnezijem.

Tablica namirnica bogatih magnezijem:

Prirodna mineralna voda je izuzetan izvor magnezija

Za postizanje preporučenog unosa nije potreban samo magnezij u hrani. Bitne minerale, naime, možete konzumirati i vodom. Već i voda iz pipe može pokriti otprilike desetinu vaših dnevnih potreba, a taj postotak možete povećati i prirodnom mineralnom vodom.

Izvrstan primjer je mineralna voda Donat koja, zahvaljujući jedinstvenoj kombinaciji magnezijevog sulfata i hidrogenkarbonata, osigurava nesmetano funkcioniranje probavnog trakta i otklanja zatvor.

Ključ njegovog uspjeha je u kombinaciji sulfatnih iona i magnezija, koji povećavaju volumen crijevnog sadržaja i do pet puta, čime stvaraju dodatni pritisak na crijevnu stijenku i potiču pražnjenje crijeva. Također smo detaljno raspravljali o učincima magnezijevog sulfata u članku Gorka sol protiv zatvora stolice, koji toplo preporučujemo.

Imamo još jednu iznenađujuću vijest za vas. Jeste li znali da jedna litra Donata sadrži čak 1000 mg magnezija? To znači da lako možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe sa samo 4 decilitra dnevno, čak i ako ne obraćate pozornost na magnezij u hrani!

Nabavite digitalnog asistenta za unos magnezija 

U brzoj svakodnevici brzo zaboravljamo na dovoljan unos važnih nutrijenata, poput magnezija. Srećom, postoji jednostavno rješenje: aplikacija Donat Moments. Ovisno o cilju koji želite postići, vodi vas kroz konzumiranje Donata, s podsjetnicima i korisnim savjetima.

Pridružite se skupini s više od 75 000 korisnika koji uz pomoć aplikacije Donat Moments također osiguravaju pravilan unos magnezija!

Nedostatak magnezija podli je neprijatelj vašeg zdravlja

Ako u posljednje vrijeme imate problema sa spavanjem, osjećate se bezvoljno i ne možete ni pomirisati svoju omiljenu hranu, moguće je da patite od nedostatka magnezija. Ozbiljni nedostatci, istina, nisu jako rašireni, ali su zato oni blaži puno češća pojava, a i dalje mogu imati prilično negativne učinke na zdravlje.

Nedostatak magnezija može dovesti do grčeva u mišićima, poremećaja srčanog ritma, nedostatka apetita, nervoze, pa čak i pogoršanja imuniteta. Dugoročno gledano, može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, pa čak i moždanog udara, a može i sniziti razinu kalcija i kalija.

U blagim slučajevima nedostatka magnezija, organizam može djelomično nadoknaditi gubitak uz pomoć rezervi, ali kod dugotrajnog nedostatka brzo se povećava rizik od sljedećih simptoma:

• vrtoglavica,
• pospanost,
• niža razina koncentracije,
• migrene i glavobolje,
• grčevi mišića lica, vrata, lopatica, kao i duž kralježnice te u području trbuha, bedara i tabana,
• osjećaj peckanja kože, trnci,
• depresija,
• problemi sa srcem i
• visok krvni tlak.

Osobe koje su najviše izložene riziku od nedostatka magnezija su djeca, trudnice i ljudi izloženi većem tjelesnom naporu, poput aktivnih sportaša. Posebno su ugrožene starije osobe jer im je apsorpcijski kapacitet niži i više magnezija se izlučuje putem bubrega.

Nedostatak magnezija može se brzo pojaviti i zbog određenih zdravstvenih stanja, na primjer kod probavnih poremećaja kao što su povraćanje i proljev, a u riziku su i dijabetičari, osobe s problemima štitnjače i osobe koje prekomjerno konzumiraju alkohol.

Magnezij u hrani ili dodatcima prehrani, pitanje je sad!

Ako magnezij u hrani ili prirodnoj mineralnoj vodi može zadovoljiti preporučeni dnevni unos, kakva je uloga dodataka prehrani? Jesu li uopće potrebni? Kada su nužni? Koji je najbolji magnezij? Rado ćemo vam odgovoriti i na ta pitanja.

Općenito je istina da većinu svojih potreba za magnezijem možemo pokriti mudrim odabirom hrane i pića, ali postoje iznimke. Našem organizmu može biti potrebno više magnezija nego što ga možemo dobiti redovitom prehranom.

Posebno u slučaju dugotrajne ili naporne tjelesne aktivnosti, hrana brzo postaje nedovoljan izvor magnezija. U tom slučaju, prva pomoć su prirodna mineralna voda, šumeće tablete ili prašci koji se jednostavno mogu istresti u usta. Na taj način brzo opskrbljujemo svoj organizam većom količinom magnezija. Ako ste, dakle, upravo istrčali svoj prvi polumaraton, vratili se s napornog planinarenja ili završili izuzetno naporan trening u teretani, brzi je poticaj više nego preporučljiv. U tom slučaju, najbolji magnezij je nesumnjivo onaj iz vrećice ili u tableti.

A što s predoziranjem magnezijem?

Dok ste čitali ovaj članak, možda ste se zapitali je li moguće predozirati se magnezijem. Može li ga se uopće konzumirati previše?

Gornja granica unosa za zdravu osobu nije strogo definirana jer za to nema veće potrebe. Obično se višak magnezija jednostavno izlučuje putem urina. Također treba dodati da je predoziranje magnezijem putem hrane vrlo težak podvig jer je vrlo teško konzumirati velike količine.

No budite oprezni, posebno ako uzimate dodatke s magnezijem. Vrlo visoke količine magnezija mogu oslabiti disanje i mišiće te sniziti broj otkucaja srca i krvni tlak. Moguće posljedice predoziranja magnezijem su proljev i mučnina. Budite posebno oprezni ako imate problema s bubrezima.

Dakle…

Mineral s oznakom Mg nužan je za stotine procesa u našem organizmu, stoga je njegova opskrba ključna za naše zdravlje i opće blagostanje. Iako su rijetki u opasnosti od teškog nedostatka magnezija, velik postotak ljudi još uvijek rijetko doseže preporučeni dnevni unos. To znači da bismo se mogli osjećati puno bolje kada bismo na svoje tanjure češće stavljali hranu bogatu magnezijem. Ili popili dodatnu čašu mineralne vode.

IZVORI:

Al Alawi, Abdullah M et al. “Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions.” International journal of endocrinology vol. 2018 9041694.

Tarleton, Emily K. “Factors Influencing Magnesium Consumption among Adults in the United States.” Nutrition Reviews, vol. 76, 7 (2018): 526–538.

“Magnesium.” Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, The National Academies Press, 2006, Washington, DC.

“Magnesium – Health Professional Fact Sheet.” Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2 June 2022, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

“Magnesium.” The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/.

“Magnezij.” Inštitut za nutricionistiko, https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij.