Quali alimenti possono alleviare la stitichezza?

La stitichezza non ha sempre una sola causa; spesso dipende da una combinazione di più fattori. Tra questi, l’alimentazione svolge un ruolo importante. Modificando le abitudini alimentari si può quindi contribuire in modo significativo ad alleviare la stitichezza. Ciò che mangiamo ogni giorno influisce infatti sul funzionamento della digestione e sulla regolarità delle evacuazioni.

Punti chiave:

• Per facilitare l’evacuazione, è importante assumere abbastanza fibre e bere acqua a sufficienza. Possono aiutare anche sostanze presenti naturalmente negli alimenti e nelle bevande, come il sorbitolo delle prugne secche o il magnesio e i solfati di alcune acque minerali.
• È scientificamente provato che l’acqua minerale Donat, grazie alla sua particolare combinazione di magnesio e sali solfati, può contribuire ad alleviare la stitichezza funzionale.
• Le prugne secche, i kiwi, le pere e le mele sono tra i frutti più indicati in caso di stitichezza.
• In caso di stitichezza, può essere utile consumare alimenti ad alto contenuto di fibre come lo psillio, i semi di chia e di lino, i legumi, la frutta a guscio e determiante verdure.
• Se soffrite di stitichezza, assicuratevi di bere abbastanza liquidi.
• In caso di stitichezza, si consiglia di ridurre il consumo di alimenti altamente trasformati, cereali raffinati, prodotti a base di farina bianca e altri cibi poveri o privi di fibre.

Un’alimentazione corretta può aiutare a prevenire la stitichezza

Il cibo che mangiamo non influisce solo sulle sostanze nutritive che il corpo riceve, ma anche sul suo transito attraverso l’intestino. Un’alimentazione adeguata può aiutare a mantenere le feci morbide e a favorire evacuazioni più facili e regolari. In questo processo svolgono un ruolo importante soprattutto le fibre, un adeguato apporto di liquidi e alcune sostanze naturalmente presenti negli alimenti e nelle bevande.

Il ruolo delle fibre alimentari in caso di stitichezza

Le fibre alimentari agiscono sull’evacuazione in due modi:

• Le fibre solubili, a contatto con l’acqua, si gonfiano formando un gel. In questo modo ammorbidiscono le feci e ne facilitano l’evacuazione.
• Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua e rimangono per lo più all’interno del contenuto intestinale. Aumentano il volume delle feci, stimolano la motilità intestinale, favorendo così il transito delle feci.

Le sostanze contenute nei cibi e nelle bevande che possono alleviare la stitichezza

Oltre alle fibre, negli alimenti e nelle bevande sono naturalmente presenti anche altre sostanze che favoriscono l’evacuazione:

• Il sorbitolo è un alcol zuccherino presente naturalmente in alcuni frutti, tra cui prugne, mele, pere e pesche. Nell’intestino esercita un effetto osmotico: aiuta a trattenere l’acqua e ad ammorbidire le feci. Quantità elevate di sorbitolo possono però causare gonfiore, crampi o diarrea nelle persone sensibili.
• Il magnesio, in determinate forme, agisce per osmosi e, allo stesso tempo, rilassa i muscoli intestinali [povezava na članek Ali mg pomaga pri zaprtju]. Per un’azione osmotica efficace, sono importanti quantità sufficienti e forme appropriate di magnesio. Possiamo trovarli in acque minerali come Donat, che, con i suoi 1000 mg per litro, è considerata una delle acque più ricche di magnesio.
• I solfati sono naturalmente presenti in alcuni alimenti e in alcune acque minerali, ma solo alcune di queste li contengono in concentrazioni sufficientemente elevate da esercitare un effetto osmotico. Gli studi sulle acque minerali ricche di solfati indicano che i solfati di magnesio e di sodio, in quantità sufficienti, possono contribuire ad alleviare la stitichezza.
• In alcune persone, la caffeina può stimolare l’attività intestinale e lo stimolo a evacuare. Le ricerche, tuttavia, non hanno ancora fornito prove certe della sua efficacia contro la stitichezza, ma studi più recenti hanno rilevato che un consumo moderato di caffeina è associato a una minore probabilità di stitichezza.

È scientificamente dimostrato che Donat aiuta a contrastare la stitichezza

Grazie alla sua particolare combinazione di magnesio e solfati, l’acqua minerale naturale Donat favorisce una sana digestione. Agisce come un blando lassativo osmotico e contribuisce a stimolare la peristalsi intestinale e rilassa i muscoli. Può quindi favorire l’evacuazione e, se consumata in quantità moderate, non causa effetti collaterali né dipendenza. Per questo motivo, in caso di stitichezza, oltre a seguire un’alimentazione adeguata, si consiglia anche di bere Donat. La sua efficacia nel migliorare la stitichezza è stata dimostrata anche da uno studio clinico tedesco condotto nel 2015.

In caso di stitichezza, si consiglia un’alimentazione varia che includa frutta, verdura, legumi, frutta a guscio e semi

Quando si parla di alimenti che aiutano contro la stitichezza, è importante che contengano una quantità sufficiente di fibre. Anche altre sostanze presenti negli alimenti, soprattutto il sorbitolo, possono facilitare l’evacuazione.

La frutta che aiuta a contrastare la stitichezza:

• Prugne secche. Sono tra i rimedi a base di frutta più noti contro la stitichezza, soprattutto per il loro contenuto di sorbitolo e fibre. Anche gli studi clinici hanno dimostrato che le prugne secche favoriscono l’evacuazione. Occorre tuttavia evitare di consumarle in quantità eccessive, perché possono causare meteorismo o diarrea.
• Kiwi. Contiene fibre e molta acqua. Gli studi indicano che il suo consumo regolare può aumentare la frequenza delle evacuazioni e migliorare la consistenza delle feci, ma il suo esatto meccanismo d’azione non è ancora del tutto chiaro.
• Pere. Sono un’ottima fonte di fibre e sorbitolo e contengono anche molta acqua. Si consiglia di consumarle con la buccia, in modo da assumere una maggiore quantità di fibre.
• Mele. Anch’esse sono una buona fonte di fibre. La buccia fornisce soprattutto fibre insolubili, mentre la polpa contiene anche pectina, una fibra solubile. Inoltre, contengono molta acqua e piccole quantità di sorbitolo.
• Altri tipi di frutta, come albicocche, fichi, pesche o nettarine, agrumi e frutti di bosco, contribuiscono all’apporto di fibre e fanno parte di un’alimentazione equilibrata che può aiutare in caso di stitichezza.

La verdura che aiuta a contrastare la stitichezza:

• Broccoli. Sono una buona fonte di fibre solubili e insolubili e contengono molta acqua.
• Cavoletti di Bruxelles. Contengono molte fibre, tra cui fibre fermentabili la cui fermentazione da parte dei batteri intestinali contribuisce anche alla salute del microbiota intestinale.
• Crauti. Apporta fibre e acqua. I crauti, oltre a fornire fibre, possono favorire la digestione grazie alla fermentazione e ai microrganismi vivi che contengono.
• Spinaci e altre verdure a foglia. Forniscono fibre e contengono molta acqua.
• Patate dolci. Una buona fonte di fibre solubili e insolubili.
• Zucche. Il loro contenuto di fibre è inferiore a quello di altre verdure, ma contengono molta acqua. Per via dell’alto contenuto di acqua, anche i pomodori e i cetrioli possono essere utili in caso di stitichezza.
• Carciofi. Contengono molte fibre, tra cui l’inulina, una fibra fermentabile.

Semi, legumi e frutta a guscio che aiutano a contrastare la stitichezza:

• I semi di chia, i semi di lino e lo psillio sono ricchi soprattutto di fibre solubili. Tra questi, lo psillio è il più studiato per il trattamento della stitichezza. I semi di chia e lo psillio possono essere lasciati a idratare in acqua o nello yogurt prima di consumarli. In caso di stitichezza, è preferibile consumare i semi di lino macinati, poiché la macinazione rende i nutrienti e le fibre più facilmente disponibili per l’organismo.
• I legumi sono tra le fonti vegetali più ricche di fibre e agiscono sulla stitichezza grazie alla combinazione di diversi tipi di fibre che contengono. I fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli sono anch’essi un’ottima fonte di fibre, ma in alcune persone possono causare meteorismo. Se non si è abituati a mangiarli, è meglio introdurli gradualmente nell’alimentazione.
• La frutta a guscio, tra cui le mandorle, i pistacchi e le nocciole, contribuisce a un apporto adeguato di fibre. Basta già una piccola quantità, per esempio una manciata di mandorle.

L’effetto degli alimenti integrali sulla salute dell’apparato digerente:

I cereali integrali e i prodotti da essi ricavati sono una buona fonte di fibre solubili e insolubili, poiché conservano tutte le componenti del chicco: la crusca, il germe e l’endosperma. Grazie all’elevato contenuto di fibre, si consiglia di consumarli in caso di stitichezza. Una buona fonte di fibre sono anche i fiocchi d’avena, il pane e la pasta integrali, il pane di segale, l’orzo, il riso integrale e il bulgur.

L’importanza degli alimenti fermentati per una buona digestione:

Gli alimenti fermentati non hanno un effetto diretto sull’evacuazione, ma fanno parte di un’alimentazione variegata che favorisce un ambiente intestinale sano e può così contribuire al buon funzionamento dell’intestino. In questo gruppo rientrano lo yogurt e il kefir con fermenti vivi, i crauti, il kimchi, la kombucha e altri alimenti fermentati.

In caso di stitichezza, è importante assumere abbastanza liquidi

I liquidi contribuiscono a mantenere le feci morbide, perciò è importante assumerne una quantità sufficiente. Un adeguato apporto di liquidi è particolarmente importante quando si aumenta il consumo di fibre alimentari. La scelta migliore è bere acqua e altre bevande non zuccherate. Bisogna però tenere conto che bere più acqua, di per sé, non risolve la stitichezza se l’apporto di liquidi è già sufficiente.

Una buona scelta sono anche le acque minerali naturali, come ad esempio Donat. Oltre all’acqua, contiene magnesio e solfati, che facilitano l’evacuazione. Va però ricordato che non è destinata all’idratazione. È comunque importante bere acqua a sufficienza. È preferibile berla seguendo un protocollo appositamente studiato per alleviare la stitichezza: al mattino, a digiuno, 2–3 decilitri di acqua Donat tiepida, e la sera, prima di andare a dormire, altri 2 decilitri di Donat a temperatura ambiente. Per assumere Donat correttamente, si può utilizzare l’app gratuita Donat Moments.

Limitare gli alimenti che possono aggravare la stitichezza

In caso di stitichezza, è bene evitare gli alimenti che possono peggiorare la digestione. È bene limitare il consumo di:

• alimenti ultraprocessati, come snack, biscotti, dolciumi, fast food, würstel e salami, che spesso contengono molti grassi, zuccheri e sale, ma poche fibre.
• prodotti a base di cereali raffinati: riso bianco e alimenti a base di farina bianca, come pane bianco, panini, dolci e pasta non integrale, che contengono meno fibre rispetto ai prodotti integrali. Non è necessario eliminarli del tutto, ma è opportuno sostituirli gradualmente con alimenti integrali.
• grandi quantità di carne rossa e di altri cibi privi di fibre, se questo riduce il consumo di alimenti vegetali ricchi di fibre.
• alcol, perché contribuisce alla disidratazione e, se consumato in grandi quantità, può influire anche sul normale funzionamento dell’apparato digerente.

FONTI:

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