Katera hrana pomaga pri zaprtju?

Za zaprtje ni vedno enega samega vzroka, pogosto gre za kombinacijo več dejavnikov. Med njimi pa ima pomembno vlogo prehrana, zato lahko s spremembo prehrambenih navad veliko naredimo za izboljšanje težav z zaprtjem. S tem, kar vsak dan vnesemo v telo, namreč vplivamo na delovanje prebave in rednost odvajanja.

Ključni poudarki:

• Za lažje odvajanje je pomembna prehrana, ki vsebuje dovolj prehranskih vlaknin in vode, pomagajo pa lahko tudi druge snovi, ki so naravno prisotne v živilih in pijačah, npr. sorbitol v suhih slivah ali magnezij in sulfati v nekaterih mineralnih vodah.
• Mineralna voda Donat z edinstveno kombinacijo magnezija in sulfatnih soli dokazano pomaga pri funkcionalnem zaprtju.
• Med sadjem, ki je posebej koristno pri zaprtju, so suhe slive, kivi, hruške in jabolka.
• Pri zaprtju se priporoča hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so psyllium, chia in lanena semena, stročnice in oreški ter določena zelenjava.
• Če imate težave z zaprtjem, ne pozabite na zadosten vnos tekočin.
• Pri zaprtju je dobro omejiti uživanje močno predelanih živil, rafiniranih žit in izdelkov iz bele moke ter živil z malo ali nič vlakninami.

Z ustrezno prehrano lahko preprečimo zaprtje

Hrana, ki jo zaužijemo, ne vpliva le na to, katere hranilne snovi dobi telo, temveč tudi na to, kako se premika skozi črevesje. Z ustrezno prehrano lahko prispevamo k temu, da je blato mehkejše, se lažje in bolj redno odvaja. Pri tem imajo pomembno vlogo predvsem vlaknine, zadosten vnos tekočine in nekatere snovi, ki so naravno prisotne v živilih in pijačah.

Vpliv prehranskih vlaknin na zaprtje

Prehranske vlaknine na odvajanje delujejo na dva načina:

• Topne vlaknine v vodi nabreknejo in tvorijo gel. S tem zmehčajo blato in omogočajo lažje odvajanje.
• Netopne vlaknine se ne topijo v vodi in večinoma ostanejo v črevesni vsebini. Povečajo volumen blata, spodbujajo krčenje črevesnih sten in s tem pospešijo odvajanje.

Snovi v hrani in pijači, ki pomagajo pri zaprtju

Poleg vlaknin so v hrani in pijačah naravno prisotne tudi nekatere druge sestavine, ki pozitivno vplivajo na odvajanje:

• Sorbitol je sladkorni alkohol, ki je naravno prisoten v nekaterem sadju, med drugim v slivah, jabolkih, hruškah in breskvah. V črevesju ima osmotski učinek: pomaga zadrževati vodo in zmehča blato. Večje količine sorbitola pa lahko pri občutljivih osebah povzročijo napihnjenost, krče ali drisko.
• Magnezij v določenih oblikah deluje osmotsko, hkrati pa sprošča črevesne mišice. Za učinkovit osmotski učinek so pomembne zadostne količine in ustrezne oblike magnezija. Magnezij v ustreznih oblikah in zadostnih količinah najdemo tudi v nekaterih mineralnih vodah, kot je Donat, ki s 1000 mg magnezija na liter velja za eno najbogatejših vod z magnezijem.
• Sulfati so naravno prisotni v nekaterih živilih in mineralni vodi, vendar jih le nekatere mineralne vode vsebujejo v dovolj visoki koncentraciji za osmotski učinek. Pri zaprtju so pomembni predvsem magnezijevi in natrijevi sulfati, ki v zadostnih količinah lahko lajšajo zaprtje, kar so pokazale raziskave sulfatno bogatih mineralnih vod.
• Kofein pri nekaterih ljudeh lahko spodbudi črevesno aktivnost in potrebo po odvajanju. Raziskave sicer še niso dale zanesljivih zaključkov, da pomaga pri zaprtju, so pa novejše pokazale povezavo med zmernim uživanjem kofeina in manjšo verjetnostjo zaprtja.

Mineralna voda Donat dokazano pomaga pri zaprtju

Edinstvena kombinacija magnezija in sulfata je tudi skrivnost delovanja naravne mineralne vode Donat na zdravo prebavo. Deluje kot blago osmotsko odvajalo in hkrati spodbuja črevesno peristaltiko ter sprošča mišice. Tako pomaga pri odvajanju in v zmernih količinah nima stranskih učinkov ter ne povzroča odvisnosti. Zato se pri zaprtju ob ustrezni prehrani priporoča tudi pitje Donata. Njegovo učinkovitost na izboljšanje zaprtja je dokazala tudi nemška klinična študija iz leta 2015.

Pri zaprtju se priporoča raznolika prehrana, ki vključuje sadje, zelenjavo, stročnice, oreške in semena

Ko govorimo o hrani, ki pomaga pri zaprtju, je pomembno, da vsebuje dovolj vlaknin, k lažjemu odvajanju pa prispevajo tudi nekatere druge snovi v živilih, predvsem sorbitol.

Sadje, ki pomaga pri zaprtju:

• Suhe slive veljajo za eno najbolj preverjenih vrst sadja pri zaprtju, predvsem zaradi vsebnosti sorbitola in vlaknin. Učinek suhih sliv na lažje odvajanje so potrdile tudi klinične raziskave. Previdnost pa velja pri večjih količinah, saj lahko povzročijo napenjanje ali drisko.
• Kivi vsebuje vlaknine in veliko vode. Raziskave kažejo, da lahko njegovo redno uživanje poveča pogostost odvajanja in izboljša konsistenco blata, vendar natančen mehanizem njegovega delovanja še ni povsem pojasnjen.
• Hruške so dober vir vlaknin in sorbitola, vsebujejo pa tudi veliko vode. Najboljše jih je uživati z olupkom, saj tako zaužijemo več vlaknin.
• Jabolka so prav tako dober vir vlaknin. Olupek prispeva predvsem netopne vlaknine, meso pa vsebuje tudi topno vlaknino pektin. Poleg tega vsebujejo še veliko vode in manjše količine sorbitola.
• Drugo sadje, kot so marelice, fige, breskve, nektarine, citrusi in jagodičevje, prav tako prispeva k vnosu vlaknin in je del uravnotežene prehrane z ugodnim vplivom na zaprtje.

Zelenjava, ki pomaga pri zaprtju:

• Brokoli je dober vir vlaknin, topnih in netopnih, poleg tega vsebuje tudi veliko vode.
• Brstični ohrovt vsebuje veliko vlaknin, med njimi tudi fermentabilnih, ki jih v črevesju fermentirajo bakterije in s tem prispevajo k zdravi črevesni flori (mikrobioti).
• Zelje prispeva vlaknine in vodo. Pri kislem zelju so poleg vlaknin pomembni še učinki fermentacije in živih mikroorganizmov na zdravo prebavo.
• Špinača in druga listnata zelenjava prispevata vlaknine in veliko vode.
• Sladki krompir je dober vir topnih in netopnih vlaknin.
• Buče ‒ vsebnost vlaknin je sicer nižja kot pri drugih vrstah zelenjave, vsebujejo pa veliko vode. Zaradi velikega deleža vode so pri zaprtju koristni tudi paradižniki in kumare.
• Artičoke so zelo dober vir vlaknin, med drugim fermentabilne vlaknine inulin.

Semena, stročnice in oreški, ki pomagajo pri zaprtju:

• Chia, lanena semena in indijski trpotec (psyllium) so bogat vir zlasti topnih vlaknin. Med njimi je za uporabo pri zaprtju najbolj raziskan psyllium. Chia semena in indijski trpotec lahko pred zaužitjem namočimo v tekočini (vodi, jogurtu ipd.), da se napojijo. Za lanena semena je pri zaprtju boljše, če jih zaužijemo mleta, saj so tako hranila in vlaknine telesu lažje dostopni.
• Stročnice so med najbogatejšimi rastlinskimi viri vlaknin in pri zaprtju delujejo zaradi kombinacije različnih vrst vlaknin. Odličen vir vlaknin so predvsem fižol, leča, čičerika in grah, lahko pa pri nekaterih ljudeh povzročajo napenjanje, zato jih uvajamo postopoma, če jih nismo navajeni.
• Oreški, kot so mandlji, pistacije, lešniki in drugi, prav tako prispevajo k zadostnemu vnosu vlaknin. To je lahko že majhna količina, na primer majhna pest mandljev.

Polnozrnata živila in vpliv na zdravo prebavo:

Polnozrnata žita in izdelki iz njih so dober vir topnih in netopnih vlaknin, ker vsebujejo vse dele zrna – otrobe, kalček in endosperm. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin se pri zaprtju priporoča njihovo uživanje. Dober vir vlaknin so ovseni kosmiči, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine, rženi kruh, ječmen, rjavi riž, bulgur.

Pomen fermentiranih živil za zdravo prebavo:

Fermentirana živila sicer ne vplivajo neposredno na odvajanje, vendar so del raznolike prehrane, ki podpira zdravo črevesno okolje in s tem lahko prispevajo k delovanju črevesja. V to skupino uvrščamo jogurt in kefir z živimi kulturami, kislo zelje, kimči, kombučo in druga fermentirana živila.

Pri zaprtju ne pozabimo na zadosten vnos tekočin

Dovolj tekočine pomaga ohranjati blato mehkejše, zato je pomemben del prehrane pri zaprtju. Zadosten vnos tekočine je še posebej pomemben pri povečanju količine vlaknin v prehrani. Najboljša izbira so voda in druge nesladkane pijače, vendar je treba vedeti, da samo pitje dodatnih količin vode ne bo rešilo zaprtja, če je vnos že ustrezen.

Dobra izbira so tudi naravne mineralne vode, kot je Donat. Poleg vode vsebuje tudi magnezij in sulfate, ki pomagajo pri lažjem odvajanju. Upoštevajmo le, da ni namenjen hidraciji, za ta namen moramo še vedno spiti dovolj vode. Najbolje je, da ga uživamo po protokolu, posebej zasnovanem za lajšanje zaprtja: zjutraj na tešče 2‒3 decilitre mlačnega Donata, zvečer pred spanjem pa še 2 decilitra Donata sobne temperature. Pri pravilnem pitju Donata nam je v pomoč brezplačna aplikacija Donat Moments.

Omejimo živila, ki lahko zaprtje poslabšajo

Pri zaprtju je pomembno tudi, da se poskusimo izogniti hrani, ki lahko poslabša prebavo. Dobro je omejiti uživanje:

• močno predelanih živil, kot so prigrizki, piškoti, sladkarije, hitra hrana, hrenovke, salame, ki vsebujejo veliko maščob, sladkorja in soli, vendar malo vlaknin;
• rafiniranih žitnih izdelkov: bel riž in živila iz bele moke, kot so bel kruh, žemljice in peciva, navadne testenine, ki vsebujejo le malo vlaknin v primerjavi s polnozrnatimi izdelki. Ni jih treba povsem izločiti, jih je pa smiselno postopoma zamenjati s polnozrnatimi živili;
• večjih količin rdečega mesa in drugih živil brez vlaknin, če zato zaužijemo premalo rastlinske hrane, bogate z vlakninami;
• alkohola, saj prispeva k dehidraciji, pri večjih količinah pa lahko vpliva tudi na normalno delovanje prebavil.

Viri:

Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. What should I eat and drink if I’m constipated?, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, zadnjič posodobljeno 1. 5. 2018 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition%C2%A0

Elise Mandl, BSc, Msc, APD in Rachael Ajmera, MS, RD, strokovni pregled Michael Schopis, MD. The Best Foods to Relieve Constipation. Healthline, zadnjič posodobljeno 20. 4. 2026 https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation#fa-qs

Yoneda H, Tomita T, Kitano T, Morishita D, Kodani M, Nishii N, Sei H, Eda H, Sato T, Kawai M, Yokoyama Y, Igeta M, Okugawa T, Fukui H, Shinzaki S. Magnesium-Rich Mineral Water Improves Stool Consistency and Bowel Habits in Healthy Subjects: A Randomized Controlled Trial. Neurogastroenterol Motil. 2026 Jun;38(6):e70378. doi: 10.1111/nmo.70378. PMID: 42286933; PMCID: PMC13263547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42286933/

Li H, Wang H. Association between caffeine intake and constipation in a U.S. population aged 20 to 65 years: Results from NHANES 2007 to 2010. Medicine (Baltimore). 2026 Jan 2;105(1):e46853. doi: 10.1097/MD.0000000000046853. PMID: 41496044; PMCID: PMC12778134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41496044/

Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560827/