Dalla comprensione della funzione digestiva alla gestione del peso

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Il sovrappeso è una condizione causata da uno squilibrio tra apporto e dispendio calorico. L’aumento di peso corporeo a lungo termine ha numerosi effetti negativi sulla salute e costituisce un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche, come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, eccetera.

Sebbene la soluzione sembri abbastanza semplice, ovvero bruciare più calorie di quelle apportate mangiando, i meccanismi dell’obesità sono estremamente complessi. Prima, dopo e durante il pasto stesso, sono coinvolti diversi meccanismi che aiutano nella regolazione dell’appetito, nell’apporto energetico del cibo e nella regolazione del peso corporeo. In questo articolo, scoprirai come il sistema digestivo influisce sul peso corporeo.

Il cibo che mangiamo viaggia attraverso l’apparato digerente, che è come un tubo che si estende dalla bocca fino all’ano. L’apparato digerente comprende la cavità orale, l’esofago, lo stomaco, l’intestino tenue e crasso, il fegato, il pancreas e la cistifellea. Ogni organo ha il suo ruolo nella digestione, nel metabolismo, nell’assorbimento e anche nell’escrezione del cibo. 

Tutto inizia nella testa quando pensiamo al cibo, lo annusiamo o lo vediamo. Fin dalla prima fase si possono commettere degli errori. Fisicamente, la digestione inizia in bocca, dove occorre trattenere il cibo per un tempo più lungo di quello a cui siamo normalmente abituati. Il cibo masticato quindi viaggia verso lo stomaco, dove si svuota gradualmente nell’intestino tenue. Il tasso di svuotamento gastrico è una parte importante della sensazione di sazietà.  

L’asse intestino-cervello è un fattore trainante della sazietà negli esseri umani. Mangiare un pasto provoca l’allungamento dello stomaco e la produzione di ormoni nelle cellule enteroendocrine dell’intestino, che stimola la sensazione di pienezza o sazietà e il desiderio di smettere di mangiare. 

Non dobbiamo dimenticare “l’organo nascosto”, il microbiota intestinale, che svolge un ruolo chiave nel metabolismo e può influenzare la regolazione dell’appetito e l’aumento di peso attraverso vari meccanismi e i propri metaboliti. 

Fin dalla fase cefalica del mangiare commettiamo degli errori 

La prima fase del mangiare avviene ancor prima del primo morso del cibo, ovvero inizia con il pensare al cibo o annusandolo e osservandolo (stimolazione visiva e olfattiva). 

In questa fase si innescano le risposte fisiologiche cefaliche, che preparano il nostro organismo a nutrirsi. Le risposte fisiologiche della fase cefalica portano ad un aumento della produzione e della secrezione di saliva, bile dalla cistifellea, enzimi digestivi e ormoni nello stomaco e nell’intestino, e stimolano anche il movimento dell’apparato digerente (peristalsi). 

Il fast food malsano porta a gonfiore e bruciore di stomaco.

A causa dei ritmi frenetici della vita odierna, la fase cefalica del mangiare viene spesso messa da parte. Mangiamo guardando la TV, oppure mentre lavoriamo al computer, durante una conversazione in compagnia, spesso ordiniamo il cibo invece di prepararlo noi stessi, eccetera. 

Mentre mangiamo, non prestiamo troppa attenzione al cibo e spesso lo ingoiamo velocemente. In tali situazioni, il nostro apparato digerente non è preparato in modo ottimale per ricevere cibo e perciò non funziona al meglio. Il risultato è cibo digerito in modo incompleto che non può essere assorbito nell’intestino tenue. Inoltre, il cibo non digerito raggiunge l’intestino crasso, dove viene fermentato dal microbiota intestinale. Questo porta a flatulenza, gonfiore, bruciore di stomaco e altri problemi di salute derivanti da carenze nutrizionali.

Come possiamo attivare la fase cefalica del mangiare?  

Il passo più importante è rimuovere tutti i fattori di distrazione quando si mangia (spegnere la TV e allontanarsi dal computer) e mangiare consapevolmente. Che cosa significa ciò?

Occorre concentrarsi sul cibo che si ha di fronte e prestare attenzione a cosa stiamo mangiando, come profuma e che sapore ha, come ci fa sentire fisicamente e mentalmente, chiedendosi perché abbiamo scelto questo cibo, eccetera.

Un’alimentazione consapevole è il primo passo verso un peso corporeo equilibrato, in quanto ci aiuta a migliorare l’autocontrollo e a riconoscere gli effetti delle sensazioni sul mangiare. Inoltre, riduce la nostra voglia di cibo, migliora la percezione della quantità di cibo consumato, anticipa quella della sazietà, eccetera. Scopri di più su come un’alimentazione consapevole può migliorare la digestione in questo articolo.

Mastichi bene il cibo?

Iniziamo a masticare quando mettiamo del cibo in bocca. A causa dei ritmi frenetici della vita e dei fattori che ci distraggono quando mangiamo, eseguiamo male questa azione, il che porta a complicare i processi di digestione e assorbimento degli alimenti e influisce sui segnali che regolano l’appetito e l’assunzione di cibo. 

Molti studi ora dimostrano chiaramente che la masticazione svolge un ruolo fisiologico e psicologico nella regolazione dell’appetito, riducendo la fame e aumentando la sensazione di sazietà. Masticando più a lungo si consente al cervello di rilevare i segnali di sazietà in tempo. Il cervello percepisce la sazietà con un ritardo di 20 minuti, quindi una masticazione insufficiente può portare a un consumo eccessivo di cibo e obesità.

Una giovane donna sta sgranocchiando una sana insalata.

Sei una di quelle persone che si definirebbe un mangiatore veloce? Allora presta maggiore attenzione alla masticazione, poiché ciò ridurrà anche la velocità nel mangiare. Per non essere tentati subito dal boccone successivo durante la masticazione, è meglio mettere giù le posate tra un boccone e l’altro.

Forse hai già notato che spesso sei gonfio dopo aver mangiato troppo velocemente. Le cause di questo gonfiore sono due: in primo luogo mangiando velocemente si ingoia molta aria e, secondo, il cibo non digerito che raggiunge l’intestino crasso viene fermentato dai batteri intestinali e con questo processo si producono gas. Inoltre, chi mangia velocemente riferisce di avere di nuovo fame dopo aver mangiato, nonostante abbia mangiato di più rispetto a chi mangia lentamente. 

Oltre che nella regolazione dell’appetito, la masticazione svolge un ruolo importante anche nella digestione del cibo e nella biodisponibilità dei nutrienti derivanti dal cibo consumato. Masticando, sminuzziamo il cibo e quindi aumentiamo la superficie accessibile per i succhi digestivi presenti in bocca; inoltre abbattiamo le pareti cellulari, e in questo si rilasciano sostanze nutritive del cibo che altrimenti non sarebbero accessibili all’organismo. 

Quindi una buona masticazione facilita e migliora la digestione e, allo stesso tempo, migliora l’assorbimento dei nutrienti contenuti nel cibo. Mentre una cattiva masticazione può portare a carenze nutrizionali. 

L’aspetto più trascurato della gestione del peso è sicuramente la masticazione, quindi ti consigliamo di dedicare più tempo ai tuoi pasti, masticando ogni boccone almeno 15 volte. Anche se il compito sembra semplice, ti renderai presto conto che ci vorrà un po’ di forza di volontà per prendere l’abitudine di masticare adeguatamente il cibo. 

In che modo il tasso di svuotamento gastrico influisce sull’assunzione di cibo?

Per molto tempo lo stomaco, in relazione al peso corporeo, non è stato oggetto di particolari studi, ma attraverso processi meccanici e ormonali svolge un ruolo importante nella regolazione dell’appetito e di conseguenza dell’assunzione di cibo. Gli ormoni della parte superiore e inferiore del tratto gastrointestinale hanno effetti significativi sui centri cerebrali per l’appetito e il controllo glicemico. Vediamo come.

Quando il cibo viene masticato e deglutito, si attiva la peristalsi, il movimento dell’apparato digerente. Il cibo masticato scende lungo l’esofago e continua la digestione nello stomaco, dove avviene la scomposizione meccanica e chimica del cibo. Lo stomaco si espande gradualmente, provocando una sensazione di pienezza

La coppia si gode un pranzo sano e gustoso.

Il contenuto dello stomaco si svuota gradualmente nell’intestino tenue. Possono essere necessarie fino a 2-3 ore per svuotarsi, perciò il tasso di svuotamento dello stomaco è molto importante nella sensazione di sazietà e nella regolazione dell’appetito

Diversi ormoni rilasciati nello stomaco e nell’intestino tenue (CCK, GLP-1) rallentano lo svuotamento gastrico, garantendo così un assorbimento ottimale dei nutrienti nell’intestino tenue. Allo stesso tempo, agiscono anche sul centro celebrare dell’appetito, contribuendo così alla conclusione dell’alimentazione. 

Diversi fattori influenzano il tasso di svuotamento gastrico. Alcuni di quelli che possono essere controllati sono: 

  • la composizione nutrizionale dei pasti (ad es. i grassi rallentano lo svuotamento dello stomaco),
  • quantità e volume dei pasti (con le verdure si possono fare pasti con maggior volume e un contento calorico ridotto),
  • consistenza dei pasti (il cibo solido richiede più tempo per essere digerito). 

Queste funzioni gastriche svolgono un ruolo nel fornire segnali di controllo dell’assunzione di cibo a breve e lungo termine.

L’intestino tenue è un importante organo endocrino

Gran parte dell’assorbimento dei nutrienti avviene nell’intestino tenue. Qui, i carboidrati, le proteine, i grassi e altri nutrienti vengono digeriti completamente ed entrano nel flusso sanguigno.

L’intestino, essendo il principale sistema endocrino e digerente dell’organismo, funge da regolatore centrale dell’omeostasi energetica e del glucosio. Come già detto, gli ormoni rilasciati nell’intestino tenue regolano il tasso di svuotamento dello stomaco e quindi l’appetito. 

Tuttavia, la composizione dell’intestino e il suo funzionamento rispondono all’assunzione alimentare. Di fatti, le cellule intestinali vengono costantemente rinnovate ogni 3-5 giorni. Si ritiene che l’assunzione eccessiva e costante di cibo porti a uno scarso adattamento dell’intestino e contribuisca allo sviluppo dell’obesità. 

Gli studi hanno dimostrato che ci sono differenze nella morfologia e nella funzione intestinale tra le persone in sovrappeso e quelle magre. Le persone obese presentano un intestino più lungo, hanno anche un numero maggiore di cellule assorbenti e una maggiore permeabilità intestinale. L’aumento della permeabilità intestinale comporta un aumento dei processi infiammatori. 

L’intestino crasso non è solo l’organo atto alla defecazione

Sebbene a prima vista l’intestino crasso rappresenti solo la fine della digestione, gli studi dell’ultimo decennio dimostrano che ha un ruolo molto più importante rispetto al solo compito di escrezione delle feci e assorbimento dei liquidi. In presenza di particelle di cibo non digerito, l’intestino crasso rappresenta un ambiente favorevole per il microbiota intestinale. 

Il microbiota intestinale sia direttamente che indirettamente, attraverso i suoi metaboliti (ad es. gli acidi grassi a catena corta) influisce sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo, quindi non sorprende che svolga un ruolo importante nella salute del nostro organismo. 

Anche il microbiota intestinale contribuisce direttamente all’apporto energetico, in quanto può scomporre i carboidrati indigeribili delle fibre alimentari. Si ritiene che contribuisca per il 5-15% dell’energia giornaliera, che diversamente non sarebbe disponibile per l’individuo. Tuttavia, non è del tutto chiaro quanto effettivamente contribuisce al bilancio energetico. 

Colon di carta.

Alcuni studi suggeriscono che le persone in sovrappeso hanno una composizione del microbiota intestinale meno diversificata, con un’alterazione del rapporto tra Fermicutes e Bacteroidetes, in favore dei Fermicutes, i quali sono più efficienti nel fermentare le fibre alimentari ed estrarre ulteriori calorie.

Il comportamento nutrizionale è regolato dal microbiota intestinale

La regolazione dell’appetito è qualcosa di complesso e non sorprende che tra i tanti ruoli importanti svolti dal microbiota intestinale, vi siano anche la regolazione dell’appetito e un determinato effetto sul funzionamento della regione del cervello responsabile della ricerca di gratificazioni attraverso il consumo di alimenti saporiti. 

Studi recenti hanno dimostrato il ruolo potenziale del microbiota intestinale nella regolazione dell’appetito attraverso l’asse intestino-cervello.L’asse intestino-cervello è un insieme di percorsi attraverso i quali avviene la comunicazione bidirezionale tra l’intestino e il sistema nervoso centrale e comprende i sistemi ormonale, immunitario e nervoso.  

Durante la fermentazione delle fibre alimentari presenti nelle fonti alimentari vegetali, vengono prodotti metaboliti che agiscono come molecole di segnalazione e influenzano il rilascio di ormoni digestivi dalle cellule endocrine dell’intestino, il funzionamento della barriera intestinale, il sistema nervoso centrale, l’individuazione di nutrienti nell’intestino, la modulazione del sistema immunitario, eccetera.

Gli acidi grassi a catena corta (butirrato, acetato e propionato) sono tra i metaboliti del microbiota più rappresentati. Mentre il butirrato è un combustibile importante per le cellule intestinali e influenza il sistema immunitario della mucosa, il propionato e l’acetato influenzano il rilascio di ormoni che intensificano la sensazione di sazietà e limitano l’appetito. Ad esempio, riducono il rilascio di grelina, un ormone che stimola l’appetito, e aumentano la produzione degli ormoni PYY, GLP-1 e lepina, che portano a una diminuzione dell’appetito. 

Scopri di più sul microbiota intestinale e sulla sua influenza sul peso corporeo in questo articolo.

Tuttavia, la composizione del microbiota intestinale varia fortemente da una persona all’altra, in quanto il principale fattore che influenza la diversità e la composizione del microbiota intestinale è lo stile di vita, in particolare l’alimentazione

Un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi (ad es. il grasso e le parti di carne più grasse degli animali) e carboidrati semplici (ad es. dolci) e un basso apporto di fibre inibisce la crescita di batteri benefici e porta a un’alterazione del rapporto tra batteri benefici e batteri cattivi. 

Perciò la tua alimentazione dovrebbe basarsi prevalentemente su alimenti vegetali. Un’assunzione elevata e varia di frutta e verdura, legumi, semi, noci e cereali integrali ha un effetto positivo sulla composizione del microbiota intestinale e sulla sua produzione di metaboliti benefici per la salute.

Inoltre, gli alimenti probiotici (come kefir, crauti e rape) e prebiotici (cipolle, aglio, porri, carciofi, asparagi, banane verdi…) e gli acidi grassi omega 3, che si trovano nei pesci grassi di mari freddi e nei crostacei, come anche in semi e noci, contribuiranno a una composizione equilibrata del microbiota intestinale 

L’apparato digerente svolge un ruolo importante nella regolazione del peso corporeo, con molti processi che avvengono prima, durante e dopo l’alimentazione. I processi che avvengono nell’organismo influenzano l’apporto energetico, l’assorbimento dei nutrienti, le funzioni ormonali, la composizione del microbiota intestinale e la sensazione di fame o sazietà. Comprendere le complesse interazioni tra l’apparato digerente e il peso corporeo può aiutare a prendere decisioni informate su alimentazione e stile di vita. 

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