Mit mehr Wissen über die Verdauung zu einer besseren Gewichtskontrolle

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Übergewicht ist ein Zustand, der durch ein Ungleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch verursacht wird. Ein dauerhaft erhöhtes Körpergewicht hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit und erhöht das Risiko, chronische Krankheiten, wie etwa Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck, zu entwickeln.

Obwohl die Lösung simpel erscheint, nämlich mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt, sind die Mechanismen der Fettleibigkeit sehr komplex. Vor, während und nach dem Essen wirken mehrere Mechanismen, die zur Appetitregulierung, zur Nahrungsenergieaufnahme und zur Gewichtskontrolle beitragen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich das Verdauungssystem auf das Körpergewicht auswirkt.

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wandert durch das Verdauungssystem, das sich wie ein Schlauch vom Mund bis zum After erstreckt. Es besteht aus der Mundhöhle, der Speiseröhre, dem Magen, dem Dünn- und Dickdarm, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase. Jedes dieser Organe spielt eine Rolle bei der Verdauung, Verstoffwechslung, Aufnahme und Ausscheidung von Nahrung. 

Das Ganze beginnt bereits im Kopf, also wenn wir an Essen denken, es riechen oder sehen. Oft machen wir schon in der ersten Phase Fehler. Physikalisch gesehen beginnt die Verdauung im Mund, wo wir die Nahrung länger behalten sollten, als wir es vielleicht bisher gewohnt waren. Die zerkleinerte Nahrung wandert dann in den Magen, wo sie nach und nach in den Dünndarm entleert wird. Die Geschwindigkeit, mit der sich der Magen leert, ist ein wichtiger Aspekt des Sättigungsgefühls.  

Die sogenannte Darm-Hirn-Achse ist die treibende Kraft des Sättigungsgefühls beim Menschen. Wenn wir eine Mahlzeit verzehren, dehnt sich der Magen, die enteroendokrinen Zellen im Darm bilden Hormone, und es stellt sich ein Gefühl der Sättigung ein, mit dem der Körper signalisiert, dass ihm ausreichend Nahrung zugeführt wurde und die Nahrungszufuhr beendet werden kann. 

Und dann ist da noch das „versteckte Organ“, das eine entscheidende Rolle bei der Verstoffwechslung spielt und über verschiedene Mechanismen sowie seine eigenen Stoffwechselprodukte die Appetitkontrolle und die Gewichtszunahme beeinflussen kann: die Darmmikrobiota. 

Fehler passieren oft schon in der cephalischen Phase 

Die erste Phase der Nahrungsaufnahme findet bereits statt, bevor wir den ersten Bissen in den Mund nehmen. Sie beginnt mit dem Gedanken, dem Anblick oder dem Geruch von Essen (visuelle und olfaktorische Stimulation). 

Dabei werden cephalische physiologische Reaktionen ausgelöst, die den Körper auf die Nahrungsaufnahme vorbereiten. Die physiologischen Reaktionen der cephalischen Phase führen zu einer erhöhten Produktion und Ausscheidung von Speichel, Galle, Verdauungsenzymen sowie Hormonen, und regen auch die Bewegung des Verdauungssystems (Peristaltik) an. 

Ungesundes Fast Food führt zu Blähungen und Sodbrennen.

Aufgrund der heutigen Schnelllebigkeit wird die cephalische Phase der Verdauung oft vernachlässigt. Wir essen, während wir fernsehen, am Computer arbeiten oder uns unterhalten, wir bestellen häufiger Essen, als dass wir es selbst zubereiten usw. 

Das bedeutet, dass wir beim Essen kaum auf die Nahrung achten und sie häufig auf die Schnelle in uns „hineinstopfen“. Da unser Verdauungstrakt in solchen Situationen nicht optimal auf die Nahrungsaufnahme vorbereitet ist, funktioniert er weniger effizient. Das Ergebnis ist unvollständig verdaute Nahrung, die im Dünndarm nicht absorbiert werden kann. Außerdem gelangt die unverdaute Nahrung in den Dickdarm, wo sie von der Darmmikrobiota fermentiert wird. Dies führt zu Blähungen, Völlegefühl, Sodbrennen und anderen gesundheitlichen Problemen, die durch Nährstoffdefizite verursacht werden.

Wie aktiviert man die cephale Phase der Verdauung?  

Der wichtigste Schritt besteht darin, vor jeder Mahlzeit sämtliche Störfaktoren zu beseitigen (den Fernseher ausschalten, den Laptop wegstellen …) und achtsam zu essen. Was bedeutet das?

Das bedeutet, dass wir uns auf das, was wir gerade essen, konzentrieren, dass wir darauf achten, welche Nahrung wir zu uns nehmen, wie sie riecht und schmeckt, was wir beim Verzehr (körperlich und geistig) empfinden, dass wir uns fragen, warum wir gerade diese Nahrung gewählt haben usw.

Achtsames Essen ist der erste Schritt zu einem gesunden Körpergewicht, denn es verbessert die Selbstkontrolle und hilft uns, die Auswirkungen von Gefühlen auf unser Essverhalten zu erkennen, Heißhungerattacken zu vermeiden, die verzehrte Nahrungsmenge besser wahrzunehmen und das Sättigungsgefühl früher zu erkennen.

Mehr dazu, wie sich durch achtsames Essen die Verdauung verbessern lässt, können Sie in diesem Artikel nachlesen.

Wie gut kauen Sie Ihr Essen?

Sobald wir das Essen in den Mund nehmen, beginnen wir zu kauen. Aufgrund des hohen Lebenstempos und der häufig mentalen Abwesenheit beim Essen sind wir dabei oft zu nachlässig. Dies führt zu einer schlechteren Verdauung und Nährstoffabsorption und beeinträchtigt die an der kurzfristigen Regulation der Nahrungsaufnahme beteiligten Signale (Hunger- und Sättigungsgefühl). 

Inzwischen weisen zahlreiche Studien darauf hin, dass das Kauen eine physiologische und psychologische Rolle bei der Appetitregulierung spielt, indem es das Hungergefühl reduziert und das Sättigungsgefühl erhöht. Durch längeres Kauen kann das Gehirn Sättigungssignale rechtzeitig wahrnehmen. Unser Gehirn nimmt das Sättigungsgefühl nämlich mit 20-minütiger Verzögerung wahr, sodass unzureichendes Kauen schnell zu Überessen und somit zu Übergewicht führen kann.

Eine junge Frau isst einen gesunden Salat.

Würden Sie sich selbst als einen schnellen Esser bezeichnen? Dann widmen Sie dem Kauen noch mehr Aufmerksamkeit, um so auch die Essgeschwindigkeit zu senken. Um während des Kauens nicht in Versuchung zu geraten, gleich den nächsten Bissen in den Mund zu nehmen, legen Sie das Besteck zwischendurch ab. 

Vielleicht haben Sie bemerkt, dass Sie sich nach einer schnell verzehrten Mahlzeit häufig aufgebläht fühlen. Das liegt zum einen daran, dass man bei zu schnellem Essen zusätzliche Luft aufnimmt, und zum anderen, dass unverdaute Nahrung in den Dickdarm gelangt, wo sie von Darmbakterien fermentiert wird und sich dabei Gase bilden. Schnellesser berichten auch, dass sie nach dem Essen rascher wieder Hunger verspüren, und zwar selbst wenn sie mehr gegessen haben, als langsame Esser. 

Neben der Appetitregulierung spielt das Kauen auch eine wichtige Rolle bei der Nahrungsverdauung sowie der Bioverfügbarkeit der Nährstoffe aus der verzehrten Nahrung. Durch das Kauen zerteilen wir die Nahrung in kleinere Stücke, vergrößern so die Oberfläche, die den Verdauungssäften im Mund zur Verfügung steht, und brechen die Zellwände auf, wodurch Nährstoffe aus der Nahrung freigesetzt werden, die dem Körper sonst nicht zugänglich wären. 

Gründliches Kauen erleichtert und verbessert die Weiterverdauung und sorgt für eine effizientere Nährstoffaufnahme. Unzureichendes Kauen kann hingegen zu Nährstoffmängeln führen. 

Das Kauen ist mit Sicherheit der am meisten vernachlässigte Aspekt der Gewichtskontrolle. Nehmen Sie sich also bei Ihrer nächsten Mahlzeit die Zeit, jeden Bissen mindestens 15 Mal zu kauen. Das klingt einfacher, als es ist, denn es gehört schon einiges an Willenskraft dazu, effektives Kauen zur Gewohnheit werden zu lassen. 

Wie wirkt sich die Geschwindigkeit der Magenentleerung auf die Nahrungszufuhr aus?

Der Magen wurde bei Studien zum Thema Körpergewicht lange Zeit vernachlässigt, spielt aber über mechanische und hormonelle Prozesse eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Appetits und damit auch der Nahrungszufuhr. Die Hormone des oberen und unteren Magen-Darm-Traktes haben nämlich erheblichen Einfluss auf die Gehirnzentren, die für die Appetitregulierung und die Glykämiekontrolle zuständig sind. Schauen wir uns das einmal genauer an:

Durch das Kauen und Schlucken der Nahrung wird die Peristaltik, also die Bewegung des Verdauungstrakts, aktiviert. Die zerkauten Nahrungsbrocken wandern durch die Speiseröhre in den Magen, wo die mechanische und chemische Zersetzung stattfindet. Der Magen dehnt sich allmählich aus, was zu einem Völlegefühl führt. 

Das Paar genießt ein gesundes und leckeres Mittagessen.

Der Inhalt des Magens entleert sich allmählich in den Dünndarm. Dies kann 2 bis 3 Stunden dauern, weshalb die Geschwindigkeit, mit der sich der Magen entleert, sehr wichtig für das Sättigungsgefühl und die Appetitregulierung ist. 

Eine Reihe von Hormonen, die im Magen und im Dünndarm freigesetzt werden (CCK, GLP-1), hemmen die Magenentleerung, um so die Nährstoffaufnahme im Dünndarm zu optimieren. Gleichzeitig wirken sie auch auf das Appetitzentrum des Gehirns und tragen so zur Beendigung der Nahrungsaufnahme bei. 

Die Geschwindigkeit der Magenentleerung hängt von mehreren Faktoren ab. Jene, die wir leicht kontrollieren können, sind: 

  • die Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeit (Fett verlangsamt z. B. die Magenentleerung)
  • die Menge und das Volumen der Mahlzeit (mit Gemüse kann ein größeres Mahlzeitvolumen mit wenig zusätzlicher Energie erreicht werden)
  • die Konsistenz der Mahlzeit (feste Nahrungsmittel brauchen länger, um verdaut zu werden) 

Diese Magenfunktionen spielen eine Rolle bei der Erzeugung kurz- und langfristiger Signale zur Kontrolle der Nahrungszufuhr.

Der Dünndarm ist ein wichtiges endokrines Organ

Der Großteil der Nährstoffaufnahme erfolgt im Dünndarm. Hier werden Kohlenhydrate, Proteine, Fette und andere Nährstoffe endgültig verdaut, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.

Als Verdauungsorgan und größtes endokrines System des Körpers dient der Darm als zentraler Regulator der Energiehomöostase und der Glukose. Wie bereits erwähnt, regulieren die im Dünndarm freigesetzten Hormone die Geschwindigkeit der Magenentleerung und somit auch den Appetit. 

Die Zusammensetzung des Darms und seine Funktion reagieren jedoch auf die Nahrungsaufnahme. Die Darmzellen erneuern sich nämlich alle 3 bis 5 Tage. Man geht davon aus, dass eine dauerhafte übermäßige Nahrungsaufnahme zu einer schlechteren Anpassung des Darms führt und die Entwicklung von Fettleibigkeit begünstigt. 

Studien haben gezeigt, dass sich die Morphologie und Funktion des Darms bei übergewichtigen und schlanken Menschen unterscheidet. Übergewichtige Menschen weisen eine größere Darmlänge, eine erhöhte Anzahl von Absorptionszellen und eine erhöhte Darmdurchlässigkeit auf. Letztere führt zu verstärkten Entzündungsprozessen. 

Der Dickdarm ist mehr als ein Organ zur Stuhlentleerung

Obwohl man beim Dickdarm zunächst nur an die Abschlussphase der Verdauung denkt, haben Studien der letzten zehn Jahre gezeigt, dass er für viel mehr zuständig ist, als nur für den Stuhltransport und die Resorption von Wasser. Der Dickdarm bietet mit seinen unverdauten Nahrungspartikeln ein günstiges Umfeld für die Darmmikrobiota. 

Diese Darmmikrobiota wirkt sich über ihre Stoffwechselprodukte (z. B. kurzkettige Fettsäuren) sowohl direkt als auch indirekt auf die Funktion aller Körpersysteme aus, so dass es keineswegs verwunderlich ist, dass sie eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Körpers spielt. 

Die Darmmikrobiota trägt auch direkt zur Energiezufuhr bei, da sie für den Menschen unverdauliche Kohlenhydrate aus Nahrungsfasern aufspalten kann. Dadurch soll sie bis zu 5–15 % der täglichen Energie beisteuern, die dem Menschen sonst nicht zugänglich wäre. Wie stark sie aber letztendlich zur Energiebilanz beiträgt, ist noch nicht ganz geklärt. 

Der Dickdarm aus Papier.

Einige Studien deuten darauf hin, dass übergewichtige Menschen eine weniger vielfältige Zusammensetzung der Darmmikrobiota und ein gestörtes Verhältnis zwischen Fermicutes und Bacteroidetes aufweisen, was tendenziell Fermicutes begünstigt, die bei der Fermentierung von Ballaststoffen und der Extraktion von zusätzlicher Energie effizienter sind.

Unser Ernährungsverhalten wird von der Darmmikrobiota gesteuert

Die Appetitregulierung ist ein komplexer Prozess, und angesichts der wichtigen Rolle der Darmmikrobiota überrascht es nicht, dass sie daran beteiligt ist und die Funktion der Gehirnregion beeinflusst, die für das Streben nach Belohnung in Form von schmackhaftem Essen verantwortlich ist. 

Jüngste Studien deuten auf eine potenzielle Rolle der Darmmikrobiota bei der Appetitregulierung über die Darm-Hirn-Achse hin. Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die wechselseitige Beziehung zwischen unserem Darm und dem Gehirn. Hierbei hilft eine Vielzahl von Kommunikationswegen, wie das Hormon-, das Immun- und das Nervensystem.  

Bei der Fermentation von Ballaststoffen, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, entstehen Stoffwechselprodukte, die als Signalmoleküle wirken und die Freisetzung von Verdauungshormonen aus den endokrinen Darmzellen, die Funktion der Darmbarriere und des zentralen Nervensystems, die Wahrnehmung von Nährstoffen im Darm, die Modulation des Immunsystems usw. beeinflussen.

Zu den häufigsten Stoffwechselprodukten in der Mikrobiota gehören kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Acetat und Propionat). Während Butyrat ein wichtiger Brennstoff für die Darmzellen ist und das Immunsystem der Schleimhäute beeinflusst, wirken sich Propionat und Acetat auf die Freisetzung von Hormonen aus, die den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl steigern. Sie vermindern beispielsweise die Freisetzung des appetitanregenden Hormons Ghrelin und fördern die Produktion der Hormone PYY, GLP-1 und Leptin, die wiederum appetithemmend wirken. 

Mehr zum Thema Darmmikrobiota und ihrem Einfluss auf das Körpergewicht können Sie in diesem Artikel nachlesen.

Die Zusammensetzung der Darmmikrobiota ist in hohem Maße von der jeweiligen Person abhängig, da der wichtigste Faktor, der die Vielfalt und Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflusst, unsere Lebensweise ist, und zwar insbesondere die Ernährung

Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren (z. B. Schmalz und fette Fleischteile) und einfachen Kohlenhydraten (z. B. Süßigkeiten), dagegen aber wenig Ballaststoffe enthält, hemmt das Wachstum nützlicher Bakterien und führt zu einem gestörten Verhältnis von guten und schlechten Bakterien. 

Ihre Ernährung sollte daher überwiegend auf pflanzlicher Nahrung basieren. Eine hohe und abwechslungsreiche Zufuhr von Obst und Gemüse, von Hülsenfrüchten, von Samen, Kernen und Nüssen sowie von Vollkorngetreide wirkt sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota und auf die Produktion von gesundheitsfördernden Stoffwechselprodukten aus.

Probiotische Lebensmittel (z. B. Kefir, Sauerkraut und Kohlrabi) und präbiotische Lebensmittel (z. B. Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken, Spargel und grüne Bananen) sowie eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Kaltwasserfisch und Garnelen sowie in Kernen, Samen und Nüssen enthalten sind, tragen zusätzlich zu einer ausgewogenen Darmmikrobiota bei. 

Das Verdauungssystem spielt mit vielen Prozessen, die vor, während und nach dem Essen ablaufen, eine wichtige Rolle bei der Gewichtsregulierung. Die im Körper stattfindenden Prozesse beeinflussen die Energiezufuhr, die Nährstoffaufnahme, die Hormonfunktionen, die Zusammensetzung der Darmmikrobiota sowie das Hunger- und Sättigungsgefühl. Wenn wir die komplexen Wechselwirkungen zwischen unserem Verdauungssystem und unserem Körpergewicht verstehen, können wir leichter bewusste Entscheidungen bezüglich unserer Ernährung und unserer Lebensweise treffen. 

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