Лучшие пять способов «прокачки» иммунитета

Мы все хотим болеть как можно реже, но знаем ли мы, как укрепить иммунную систему? В этой статье мы дадим вам основные советы, которые помогут обеспечить максимальную готовность защитной реакции организма. Будь то частые простуды, проблемы с пищеварением, хроническая усталость или другие неудобства, правильные изменения образа жизни сделают вас выносливее и счастливее. Познакомьтесь с ними!

Для чего нужно укреплять иммунную систему

Если вы хотите узнать, как укрепить свою иммунную систему, сначала нужно понять, как она работает. Давайте вкратце рассмотрим, как наш организм защищается от болезней.

Недавнее ковидное прошлое еще раз показало, что организм постоянно подвергается атакам различных микроорганизмов. Именно поэтому нам нужна система, которая бы надежно защищала нас от этих патогенов. Такую роль берет на себя иммунная система.

Она представляет собой разветвленную сеть различных клеток, разбросанных по всему телу (большинство из них находится в кишечнике). Ее задача — постоянно быть начеку и следить за нежелательными микробами. Благодаря способности отличать клетки организма от чужеродных, она распознает захватчиков и немедленно атакует или убивает их с помощью различных механизмов.

Борьба с инфекцией требует слаженной работы команды. В иммунной системе ее составляют:

• белые кровяные тельца,
• различные антитела (белки, нейтрализующие патогены; в основном вырабатываются плазматическими клетками),
• система комплемента (белки, вырабатываемые печенью, которые антитела используют для защиты от микробов),
• селезенка,
• костный мозг,
• лимфатические сосуды и
• вилочковая железа.

Кроме того, эта система должна постоянно взаимодействовать с другими системами организма, которые также важны для защиты. К ним относятся эндокринная система, регулирующая секрецию гормонов, нервная система, пищеварительная система, циркадный ритм и другие.

Иммунитет подразделяется на врожденный и приобретенный. Врожденный работает уже при рождении, а приобретенный развивается в ходе «сражений» с патогенами. Это означает, что иммунная система постоянно формирует и адаптирует свои реакции. Для того чтобы наша иммунная система оставалась сильной и готовой к испытаниям, очень важно помогать ей бесперебойно выполнять свою работу. Поэтому вопрос о том, как повысить иммунитет, вызывает у некоторых специалистов недоумение. Давайте разберемся, почему.

Действительно ли можно улучшить иммунную систему? Что говорит наука?

Для оптимального функционирования нашей защитной реакции необходимо наше участие. Но есть ли способы улучшить иммунитет, тем более в сжатые сроки?

На этот вопрос невозможно ответить однознначно. Идея о том, что мы можем укрепить или улучшить свою иммунную систему, безусловно, привлекательна, но ученые до сих пор не уверены, что мы можем это сделать самостоятельно. Поскольку речь идет о системе, казалось бы, очевидно, что все ее части должны слаженно и правильно работать. Тем не менее ученые продолжают искать убедительные доказательства того, что определенный образ жизни может лучше защитить нас от патогенных микроорганизмов.

Более того, укрепление иммунной системы (в английском языке часто используется термин «boosting») в прямом смысле, путем увеличения количества иммунных клеток, — не самая лучшая идея. Это может принести больше вреда, чем пользы. «Улучшенная» иммунная система означает, что естественные защитные механизмы организма чрезмерно активизируются, что может привести к воспалению и аутоиммунным заболеваниям.

Это, конечно, не означает, что иммунную систему нельзя улучшить или, говоря более корректно, укрепить. Современный образ жизни с нездоровым питанием, стрессами и другими нагрузками часто мешает ее нормальному функционированию. Поэтому, когда мы говорим об «укреплении иммунной системы», мы имеем в виду, что нужно помочь ей выполнять свои задачи бесперебойно и эффективно.

Укрепление иммунитета: не только для борьбы с простудой

Вопросы о том, как повысить иммунитет, обычно наиболее актуальны в холодное время года, когда начинают распространяться респираторные заболевания. Иммунная система также вызвала большой интерес во время ковидного кризиса, когда люди по понятным причинам хотели повысить свой естественный иммунитет. Но хотя респираторные заболевания чаще всего связаны с ослаблением иммунной системы, они не являются единственным ее следствием. Несбалансированный имунный ответ также имеет множество других последствий, таких как:

• аллергия или непереносимость определенной пищи,
• аутоиммунные заболевания,
• хронические или длительные воспаления.

Как распознать необходимость укрепления иммунной системы?

Когда мы заражаемся или заболеваем, это само по себе является признаком того, что наша иммунная система поддалась патогенам. Но сама болезнь — далеко не единственное предупреждение о том, что нам нужно помочь своему организму лучше «защищать крепость»…

Среди наиболее распространенных признаков, предупреждающих о том, что нам необходимо следить за своей защитой, можно назвать следующие:

• хроническая повышенная утомляемость,
• нерегулярное или медленное пищеварение, а также запоры,
• диарея,
• частые инфекции (простуды, пневмонии, синуситы, отиты и т.д.),
• замедленное заживление ран.

Основные советы по укреплению иммунной системы

Выбирайте здоровую пищу

Многие советы по укреплению иммунной системы начинаются со здорового питания, и эта статья не станет исключением. Здоровое, сбалансированное питание обеспечивает ваш организм достаточным количеством питательных веществ для нормального функционирования. А знаете ли вы, почему так много всего крутится вокруг наших меню? Ведь около 80% клеток иммунной системы находятся в нашем кишечнике. Поэтому эксперты отмечают, что при ослабленной пищеварительной системе наш организм в целом менее эффективно предотвращает инфекции.

Питание — это ключ к здоровью, и исследования показывают, что люди с низким достатком, имеющие ограниченный доступ к качественной и питательной пище, более подвержены инфекционным заболеваниям. Хотя для доказательства более тесной связи потребуются дополнительные исследования, уже сейчас ясно, что широкий спектр питательных веществ из различных продуктов необходим для правильного функционирования иммунной системы. Вот наиболее важные из них:

• витамин А (яичный желток, лосось, рыбий жир и т. д.),
• витамины группы В (мясо, листовые овощи, бобовые, молочные продукты и т. д.),
• витамин С (белокочанная капуста, яблоки, клубника, бананы, лук и т. д.),
• витамин D (продукты, обогащенные витамином D, солнечные лучи и т. д.),
• витамин Е (авокадо, тыквенное масло, орехи и т. д.),
• магний (орехи, бананы, шоколад, фасоль, картофель, морковь, пшеница и т. д.),
• селен (морепродукты, мясо, орехи кешью и бразильские орехи, сыр, чечевица, грибы, нут и т. д.),
• цинк (мясо, орехи, устрицы и т. д.),
• белки (мясные, молочные, соевые, бобовые),
• железо (свекла, белая фасоль, бобовые, сухофрукты и т. д.),
• фолиевая кислота (телятина, телячья печень, шпинат и т. д.).

Специалисты также рекомендуют рацион, богатый растительными питательными веществами, поскольку в нем много фруктов и овощей, а также специй и трав (таких как орегано, тимьян или тмин), которые обладают противовирусным и антибактериальным действием. Вот несколько вкусных продуктов, которые стоит включить в ежедневное меню:

• зеленые овощи (брокколи, шпинат),
• цитрусовые (апельсины, грейпфруты и т. д.),
• клубника,
• морковь,
• орехи и семена,
• красная паприка,
• куркума,
• киви,
• домашняя птица,
• морепродукты,
• йогурт.

Вам нужен комплексный план или система питания? Попробуйте легкую традиционную средиземноморскую диету, которая дополнительно укрепит вашу иммунную систему. Эта диета, включающая полезные жиры из рыбы и оливкового масла, а также большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, обеспечит вас большим количеством витамина С и других антиоксидантов.

Еще один отличный совет для укрепления иммунной системы: употребляйте в пищу ферментированные продукты. В этой статье мы уже отмечали их пользу, но стоит повторить, что йогурт, кефир и непастеризованная квашеная капуста действительно заслуживают внимания. Почему? Потому что они содержат полезные пробиотики, которые поддерживают баланс кишечной микробиоты и могут оказать благотворное воздействие на здоровье кишечника. Как мы уже знаем, хорошее пищеварение укрепляет иммунную систему.

Сократите употребление алкоголя!

Конечно, бокал время от времени не убьет вас, а вот злоупотрбление быстро скажется на вашей иммунной системе. Вы наверняка достаточно знаете о последствиях чрезмерных возлияний, но стоит повторить: бесконтрольное употребление любых опьяняющих напитков — бремя для вашего иммунитета.

Если вы перебрали с алкоголем, организм сосредоточится на детоксикации и не защитит вас от незваных гостей, поскольку иммунная система не будет работать на полную мощность. Согласно последним исследованиям, это не означает, что вы обязательно простудитесь или заразитесь, но вы наверняка будете дольше восстанавливаться в случае болезни.

Так как же употреблять алкоголь ответственно и в то же время укреплять иммунную систему? Очень просто. Мы рекомендуем мужчинам не употреблять более двух единиц алкоголя в день, для женщин предел составляет одну единицу алкоголя в день. Единица содержит 10 граммов чистого спирта. Столько же, например, содержится в 100 мл вина, 250 мл пива или 30 мл бренди.

Не курите

Если вы не курите, но знаете о рисках курения, вы можете просто пропустить этот раздел. Многие, кто задается вопросом, как укрепить иммунитет, не задумываются о связи курения с защитными механизмами нашего организма. Вот почему мы должны напомнить вам, что сигарета под чашечку кофе — крайне рискованное удовольствие.

Помните нашу статью о лучших способах детоксикации организма? Нет ничего удивительного в том, что сигаретный дым содержит множество вредных веществ. Угарный газ, никотин, оксид азота и другие вещества влияют не только на легкие, но и на образование и правильное функционирование иммунных клеток.

Курение не только делает вас более восприимчивым к болезням, но и повышает вероятность их возникновения. Употребление табачных изделий повышает риск развития тяжелых респираторных инфекций (таких как пневмония, грипп и, конечно же, COVID-19).

Многим такой совет может показаться слишком «банальным» или даже очевидным. Но мы не просто хотим указать на самые очевидные шаги в борьбе за здоровье, мы также хотим показать, что советы по укреплению иммунной системы не являются волшебными формулами. Они базируются на шагах, которые известны большинству, а не на чудодейственных средствах лечения, необычных диетах или других ритуалах.

Регулярные физические нагрузки

Физические упражнения, безусловно, являются одним из лучших ответов на вопрос о том, как укрепить иммунную систему. Специалисты утверждают, что регулярные физические упражнения помогают белым кровяным тельцам и антителам циркулировать быстрее, а значит, они могут быстрее обнаружить и атаковать захватчиков в организме.

Более того, регулярная физическая активность способствуем выделению эндорфинов — гормонов, которые помогают нам чувствовать себя хорошо. А поскольку стресс тоже оказывает влияние на иммунную систему, утренняя пробежка или несколько кругов на велосипеде — отличный способ защитить свое здоровье.

Позитивное влияние регулярной физической активности хорошо изучено, поэтому нет сомнений в том, что люди, регулярно занимающиеся спортом, в целом менее восприимчивы к вирусным инфекциям. Более того, когда они простужаются, симптомы заболевания у них зачастую выражены не так сильно, как у менее активных людей.

Но предупреждаем: если речь идет о физических упражнениях, то наилучших результатов вы добьетесь, занимаясь в меру. Излишняя нагрузка на организм в свою очередь тоже приводит к ослаблению иммунной системы. Особенно это касается тех, кто долгое время пренебрегал физическими упражнениями: действуйте постепенно и повышайте сложность занятий в зависимости от ваших возможностей и самочувствия.

Если вы недостаточно активны и жаждете перемен, мы рекомендуем начать хотя бы с получаса умеренной или энергичной физической нагрузки в день — и вскоре вы увидите результаты. Короткая прогулка — отличное начало, но затем перейдите на бег трусцой и добавьте силовые упражнения (отжимания, приседания, силовые тренировки и т.д.).

Дайте своему организму отдохнуть

Даже здоровому и выносливому организму, как и хорошо отлаженной машине, необходим регулярный отдых для поддержания сил. Бывали ли у вас проблемы с компьютером или электронным устройством, которые требовали перезагрузки? Человеческая версия перезагрузки — хороший сон. Когда нам его не хватает, организм вынужден вырабатывать больше гормонов стресса, чтобы держать нас в вертикальном положении. А длительное повышение уровня гормонов стресса не позволяет иммунной системе работать в полную силу.

Так сколько же сна нам нужно для крепкой иммунной системы? В сети можно найти разные ответы, которые осложняются тем, что люди отличаются друг от друга. Последние исследования по-прежнему рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки.

Сочетайте отдых с расслаблением

В здоровом теле здоровый дух — кому не знакомо это высказывание? А знаете ли вы, что оно еще и научно обосновано? Подумайте о различных проблемах с пищеварением, которые могут возникнуть из-за проблем в отношениях или стресса на работе — от расстройства желудка до изжоги или даже запора. Именно поэтому расслабление является одним из лучших способов укрепления иммунной системы.

Связь между стрессом и иммунной системой уже давно является предметом споров среди специалистов. Проблема в том, что стресс очень сложно определить. В одной и той же ситуации кто-то может сломаться, а кто-то просто пожмет плечами. Тем не менее ученые добиваются успехов, особенно в изучении последствий длительного стресса.

Они обнаружили, что у людей, страдающих от тревоги или хронического стресса, вырабатывается больше гормонов, подавляющих иммунную систему. Речь идет о кортизоле, который необходим организму в короткие периоды стресса (например, в кризисных ситуациях, когда срабатывает реакция «дерись или беги»). Кортизол в это время полезен, так как он улучшает работу иммунной системы и уменьшает воспалительные процессы.

Но представьте, что происходит, если уровень кортизола постоянно высок: в таких случаях иммунная система не может нормально функционировать.

Более того, люди, подверженные высокому уровню стресса, обычно уделяют меньше внимания своему здоровью, например, сбалансированному питанию и достаточному сну. Позаботьтесь о своем теле и психике и избегайте этого опасного порочного круга. Хотя не всех стрессовых ситуаций можно избежать, существует ряд приемов, которые помогут вам справиться с ними. Вы хотите попробовать медитацию или практику осознанности? Отличная идея! Думаете о посещении тренажерного зала? Идите! Необходимо выяснить, что лучше всего подходит именно вам, и выработать свой распорядок дня для борьбы со стрессом.

Дополнительные советы по укреплению иммунной системы

Вот еще несколько ежедневных действий, которые помогут вашему организму поддерживать отличную оборонительную функцию:

Наслаждайтесь природой

Да, прогулки на свежем воздухе — это еще и способ быстро укрепить иммунитет! Выход на солнце повышает уровень витамина D в организме, который играет ключевую роль в защите от патогенных микроорганизмов. Кроме того, вы снизите уровень стресса и будете регулярно заниматься физическими упражнениями. Отправляйтесь в лес, на любимый луг или даже поднимитесь на ближайший холм.

Пейте достаточно жидкости

Вода обладает рядом положительных эффектов. В контексте иммунитета она важна главным образом потому, что помогает организму регулярно выводить отработанные вещества. В случае недостаточного потребления жидкости или даже обезвоживания в организме накапливаются токсины, что делает его более восприимчивым ко многим заболеваниям и даже усугубляет симптомы уже имеющихся аллергических реакций (заложенность носа, кашель).

Рекомендуется употреблять от 2 до 2,5 литров жидкости в день (точное количество, конечно, зависит от обстоятельств). Хотя часть потребности в жидкости (около 1 литра) удовлетворяется за счет питания, многим людям, к сожалению, не хватает оставшейся жидкости для удовлетворения ежедневных потребностей. Главное — не испытывать жажду, поскольку само чувство жажды означает, что организм обезвожен.

Само собой разумеется, лучше всего пить простую воду, но если она вам надоела, возьмите несладкий чай или добавьте в воду капельку лимона. Летом вы также можете приготовить освежающий напиток с листьями мяты.

Обеспечьте здоровое пищеварение

Как мы уже отмечали, большая часть иммунной системы находится в кишечнике, поэтому правильная работа пищеварительной системы очень важна для нашего иммунитета. Лучшее, что мы можем сделать для поддержания здорового пищеварения, — вести здоровый образ жизни: сбалансированное питание, достаточное потребление жидкости, физические упражнения… Но иногда полезно попробовать маленькие хитрости для профилактики, тем более что в быстро меняющемся мире почти все мы время от времени страдаем от замедленного пищеварения.

Если вы хотите улучшить пищеварение, а значит, и самочувствие, и иммунитет естественным путем, рекомендуем употреблять природную минеральную воду Donat. Благодаря высокому содержанию минералов она считается натуральным осмотическим слабительным средством с клинически доказанным действием. Donat действует по принципу осмоса: сульфат-ионы поглощают воду из клеток кишечной стенки, размягчая кал и позволяя ему легче продвигаться по кишечнику. Этому также способствует магний, расслабляющий мышцы кишечника.

В результате этого из организма легче и регулярнее выводятся отработанные вещества, что крайне важно для правильного функционирования нашей иммунной системы.

Позаботьтесь о гигиене: мытье рук

Иногда самые простые и очевидные шаги — лучший способ укрепить иммунитет. За последние ковидные годы мы осознали их важность, но с окончанием пандемии, похоже, снова забыли о них. Например, мытье рук — залог оптимального иммунитета. Вы все еще помните эти советы?

• Сначала намочите руки под проточной водой.
• Затем хорошенько намыльте тыльную сторону руки, ладонь, участки между пальцами, а также кончики пальцев и участки под ногтями. Не стоит забывать и о запястьях. Этот этап должен занять не менее 20 секунд.
• Тщательно вымойте руки, затем закройте воду локтем или полотенцем. Это особенно важно, если мы находимся в общественном туалете. В таком случае по возможности используйте локоть или носовой платок, чтобы открыть дверь туалета, когда вы уходите.

Источники:

Dagenais, Amy et al. “Trained immunity: A «new» weapon in the fight against infectious diseases.” Frontiers in immunology vol. 14 1147476.

Netea, Mihai G et al. “Defining trained immunity and its role in health and disease.” Nature reviews. Immunology vol. 20,6 (2020): 375-388.

Uddin, Md Hafiz, and Marufa Rumman. «Chapter 5 — Digestion and Immune Health.» Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health, edited by Debasis Bagchi and Sunny E. Ohia, Academic Press (2022): 79-88.

Wiertsema, Selma P et al. “The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies.” Nutrients vol. 13,3 886.

Khudhair, Nameer, and Nisreen Yasir Jasim. «The Role of Immune System in Regulation of Digestive System.» Journal of Immunology and Clinical Research, vol. 32 (2023): 1-5.

«Enhance Immunity to Fight COVID-19.» Centers for Disease Control and Prevention, 2024, https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Accessed 20 Nov. 2024.

«How to Boost Your Immune System.» Harvard Health Blog, 2024, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Accessed 20 Nov. 2024.

«5 Ways to Boost Your Immune System.» Houston Methodist Blog, 2020, https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/. Accessed 20 Nov. 2024.

«How to Boost Immune Health.» Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health. Accessed 20 Nov. 2024.

«Boosting Immunity.» Heart Matters Magazine, 2024, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/boosting-immunity. Accessed 20 Nov. 2024.