Магний для спортсменов: незаменим для успеха?

Когда речь заходит о спортивном питании, мы, как правило, фокусируемся на белках и углеводах. Но такие минералы, как кальций и магний, также чрезвычайно важны — и не только для здоровья спортсмена. Все больше и больше исследований показывают, что правильное потребление магния также может привести к повышению работоспособности и, следовательно, к лучшим результатам.

Недавно мы рассмотрели, почему магний в продуктах питания так важен для нашего здоровья. В этой статье мы расскажем, почему этот минерал особенно полезен для спортсменов и физически активных людей.

Магний: жизненно важный минерал

Магний является четвертым (по содержанию) минералом в нашем организме — он присутствует практически в каждой клетке и участвует в более чем 300 метаболических процессах. Кроме прочего, магний отвечает за:

• правильное функционирование нервов и мышц (включая сердце!),
• получение энергии из пищи,
• регулирование сердечного ритма и кровяного давления,
• производство эндогенных белков (они вырабатываются в организме, а не поступают в него),
• крепость зубов и костей,
• здоровое пищеварение и
• качественный сон и нормальное психологическое функционирование.

Стоит отметить, что большинство людей (включая неспортсменов!) потребляет недостаточно магния в течение суток: 200-400 мг для женщин и 300-500 мг для мужчин. Это становится еще большей проблемой для физически активных людей, у которых магний выводится еще и через пот.

Важность магния для спортсменов

Большинство из нас, вероятно, знают магний в первую очередь как средство против мышечных судорог и как помощника для быстрого восстановления после напряженных спортивных соревнований или тренировок. Но этот минерал гораздо универсальнее. Все больше исследований связывают достаточный уровень магния с повышением мышечной работоспособности. Специалисты также связывают этот важный минерал с косвенным снижением уровня лактата, или молочной кислоты, в крови. Он вырабатывается в основном во время интенсивных физических нагрузок, и его накопление может ограничивать работу мышц и заставлять нас быстрее уставать.

Больше энергии, меньше усталости

Неважно, потеете ли вы в спортзале или только что пробежали полумарафон — вашему организму нужна энергия, чтобы преодолеть эти испытания. Магний играет ключевую роль в его производстве, поскольку он активирует АТФ (аденозинтрифосфат) — молекулу, обеспечивающую клетки энергией, связывается с ним, стабилизирует его и позволяет эффективно действовать, а также помогает восстанавливать его в клетках.

При расщеплении АТФ высвобождается энергия, необходимая для сокращения мышц. Когда мы много тренируемся или подвергаем себя физическим нагрузкам, потребность в АТФ возрастает, а значит, возрастает и потребность в магнии. Недостаток этого вещества в организме может вызвать усталость, головокружение, мышечные судороги или мышечные подергивания.

Расслабление и восстановление мышц

Магний, в отличие от кальция, расслабляет мышцы и помогает им быстрее восстанавливаться после напряженной работы. Обеспечивая свой организм магнием, вы можете предотвратить судороги и мышечные боли. Это означает, что вы сможете быстрее вернуться к новым тренировкам и использовать их по максимуму для действительно качественной подготовки.

Хороший сон

Магний успокаивает нервную систему, улучшая сон. Он также помогает контролировать наш циркадный ритм, или внутренние часы, поддерживая выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Достаточное количество этого минерала помогает нам раньше засыпать и достигать глубокого сна, поэтому мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми к новым испытаниям. Хороший отдых не только помогает нам лучше тренироваться и показывать лучшие результаты, но и снижает риск травм.

Меньше болезней = больше тренировок

Магний также является важным антиоксидантом, а значит, помогает нашей иммунной системе функционировать наилучшим образом. Если она ослаблена, становится сложнее справляться с постоянными тренировками, требующими высоких физических нагрузок и предельных усилий. Вынужденный отдых из-за болезни или медленного восстановления после нее — еще большее препятствие на пути к успеху.

Стоит также отметить, что хронический дефицит магния (который важен для метаболизма витамина D и кальция) способствует снижению плотности костей, что повышает риск развития остеопороза. Это также может привести к анемии, проблемам с сердцем и даже депрессии.

Увеличение потенциала

Недавние исследования также показали связь между потреблением магния и эффективностью работы мышц во время движений, что имеет огромное значение в спорте. Доказано, что у спортсменов, получающих достаточное количество магния, повышается уровень производительности мышц при выполнении таких важных движений, как сжатие ладони, сгибание туловища или отжимание. Считается, что магний также способствует повышению гибкости и улучшению концентрации внимания.

Специалисты отмечают, что даже небольшие отклонения от рекомендуемой суточной нормы могут негативно сказаться на силе мышц и повысить уровень окислительного стресса. Это один из видов химического стресса в организме, который также вызывается чрезмерными физическими нагрузками. Он влияет на образование свободных радикалов, то есть реактивных видов кислорода, которые повреждают наши клетки. 

Требуется ли спортсменам больше магния?

Согласно исследованиям, у физически активных людей существует повышенная потребность в магнии. Чем активнее наша жизнь, тем больше этого важного минерала нам необходимо. Если во время тренировки организм испытывает его недостаток, мышцы будут работать менее эффективно, а потребление кислорода и частота сердечных сокращений увеличатся.

Это связано не только с повышенной потребностью в магнии, но и с тем, что во время тренировок мы теряем его больше. Часть магния теряется при потоотделении, а еще больше — при нарушении функции почек во время тренировок, что приводит к выведению магния с мочой.

Считается, что физически активным людям требуется на 10-20% больше магния, чем тем, кто меньше занимается спортом. Для обеспечения суточного потребления при умеренной физической активности, достаточно соответствующей диеты, но при более высоких и частых нагрузках рекомендуется принимать добавки, например, капсулы или порошки.

Когда принимать магний: до или после тренировки?

Если в ваш организм поступает достаточно магния, то время его приема не имеет большого значения. Однако если наблюдается дефицит магния, рекомендуется употреблять его перед занятиями спортом, чтобы организм мог использовать его во время повышенных нагрузок.

При этом важнее всего постоянно обеспечивать организм достаточным количеством магния — важнее, чем время его приема. Вы не сможете добиться достаточного уровня магния в организме за одну ночь; на это может уйти до полугода.

Передозировка магния случается редко, но все же не стоит о ней забывать. Если вы принимаете добавки, обратите внимание на побочные эффекты: снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, тошноту или диарею.

Требуется ли спортсменам больше магния?

Отличными источниками магния для спортсменов являются:

• орехи и семечки (конопляные, тыквенные, льняные, подсолнечные),
• бобовые,
• цельнозерновые продукты,
• листовые овощи (савойская или белокочанная капуста) и
• картофель.

В небольших количествах магний также содержится во фруктах, таких как бананы, апельсины или малина, а также в мясе, молоке, яйцах и т. д.

Прекрасным источником магния является природная минеральная вода Donat. Она содержит 1000 мг магния на литр. Так что если вы будете употреблять 400 мл воды Donat в день, то легко уложитесь в суточную норму, а также позаботитесь о своем пищеварении.

Узнайте больше о Donat и его пользе для нашего организма

Источники:

1. Volpe, Stella Lucia. “Magnesium and the Athlete.” Current sports medicine reports vol. 14,4 (2015): 279-83. 
2. Zhang, Yijia et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” Nutrients vol. 9,9 (2017): 946.
3. Tarsitano, Maria Grazia, et al. “Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness in Different Types of Physical Activities: A Systematic Review.” Journal of Translational Medicine, vol. 22 (2024), 629. 
4. Pethő, A. G., et al. «Magnesium Is a Vital Ion in the Body—It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis.» Clinical Practice, vol. 14 (2024), 521-535. 
5. Castiglioni, S., et al. «The Central Role of Magnesium in Skeletal Muscle: From Myogenesis to Performance.» Magnesium Research, vol. 37 (2024), 1-11. 
6. Maier, J. A., et al. «Magnesium and Inflammation: Advances and Perspectives.» Seminars in Cell & Developmental Biology, vol. 115 (2021), 37-44. 
7. Hamilton, Andrew. «Magnesium – Is It More Important for Athletes Than We Thought?» Sports Performance Bulletin, https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/magnesium—is-it-more-important-for-athletes-than-we-thought.
8. Taylor, Pip. «Why Endurance Athletes Need Magnesium.» Triathlete, 20 Feb. 2020, https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/why-endurance-athletes-need-magnesium/.
9. «The Role of Magnesium in Exercise Performance.» Thorne, https://www.thorne.com/take-5-daily/article/the-role-of-magnesium-in-exercise-performance.
10. «Pomen magnezija za športnike.» Atletska Zveza Slovenije, https://slovenska-atletika.si/pomen-magnezija-za-sportnike/.