Koja hrana pomaže kod zatvora?

Za zatvor ne postoji samo jedan uzrok, već je često reč o kombinaciji više faktora. Među njima važnu ulogu igra ishrana, zato promenom prehrambenih navika možemo mnogo učiniti za poboljšanje tegoba sa zatvorom. Ono što svakodnevno unosimo u telo utiče na rad našeg sistema varenja i redovnu stolicu.

Glavni momenti:

• Za lakše pražnjenje creva važna je ishrana koja sadrži dovoljno dijetalnih vlakana i vode, ali mogu pomoći i druge supstance koje su prirodno prisutne u hrani i pićima, poput sorbitola u suvim šljivama ili magnezijuma i sulfata u nekim mineralnim vodama.
• Dokazano je da mineralna voda Donat, sa svojom jedinstvenom kombinacijom magnezijumovih i sulfatnih soli, pomaže kod funkcionalnog zatvora.
• Voće koje je posebno korisno za zatvor su suve šljive, kivi, kruške i jabuke.
• U slučaju zatvora preporučuje se hrana sa visokim udelom vlakana, na primer psilijum, čija i lanene semenke, mahunarke i orašasti plodovi te određeno povrće.
• Ako imate problema sa zatvorom, ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti.
• U slučaju zatvora dobro je ograničiti konzumaciju visoko prerađenih namirnica, rafiniranih žitarica i proizvoda od belog brašna i hrane sa malo ili bez vlakana.

Pravilnom ishranom može se sprečiti zatvor.

Hrana koju jedemo ne utiče samo na to koje hranljive supstance telo prima, već i na to kako se kreće kroz creva. Pravilnom ishranom možemo doprineti tome da stolica bude mekša, lakša i urednija. Pritom važnu ulogu igraju vlakna, dovoljan unos tečnosti i određene supstance prirodno prisutne u hrani i pićima.

Uticaj dijetalnih vlakana na zatvor

Prehrambena vlakna deluju na pražnjenje creva na dva načina:

• Topljiva vlakna bubre u vodi i stvaraju gel. Time se omekšava stolica i olakšava se njeno pražnjenje.
• Netopljiva vlakna ne otapaju se u vodi i uglavnom ostaju u sadržaju creva. Povećavaju volumen stolice, podstiču grčenje zidova creva i time ubrzavaju njihovo pražnjenje.

Supstance u hrani i pićima koje pomažu kod zatvora

Osim vlakana, u hrani i pićima prirodno su prisutni i neki drugi sastojci koji pozitivno utiču na pražnjenje creva:

• Sorbitol je šećerni alkohol koji je prirodno prisutan u nekim vrstama voća, uključujući šljive, jabuke, kruške i breskve. U crevima ima osmotski efekat: pomaže zadržati vodu i omekšati stolicu. Veće količine sorbitola, međutim, kod osetljivih osoba mogu da izazovu nadutost, grčeve ili proliv.
• Magnezijum u određenim oblicima deluje osmotski, a istovremeno opušta crevne mišiće [povezava na članek Ali mg pomaga pri zaprtju]. Za dobar osmotski efekat važne su dovoljne količine i odgovarajući oblici magnezijuma. Nalaze se u mineralnim vodama kao što je Donat, koji se sa 1000 mg magnezijuma po litru smatra jednom od voda najbogatijih magnezijumom.
• Sulfati su prirodno prisutni u nekim namirnicama i mineralnoj vodi, ali ih samo neke mineralne vode sadrže u dovoljno visokoj koncentraciji za osmotski efekat. Kod zatvora su važni prvenstveno magnezijum i natrijum sulfati, koji u dovoljnim količinama mogu da olakšaju zatvor, što su pokazala ispitivanja mineralnih voda bogatih sulfatima.
• Kofein kod nekih osoba može da podstakne aktivnost creva i potrebu za pražnjenjem. Istraživanja još nisu dala pouzdane zaključke da pomaže kod zatvora, ali su novija istraživanja pokazala vezu između umerene konzumacije kofeina i manje verovatnoće zatvora.

Mineralna voda Donat dokazano pomaže kod zatvora

Tajna delovanja prirodne mineralne vode Donat na zdravo varenje je jedinstvena kombinacija magnezijuma i sulfata. Deluje kao blagi osmotski laksativ, a istovremeno podstiče peristaltiku i opušta mišiće. Tako pomaže pri pražnjenju i u umerenim količinama nema nuspojave i ne izaziva zavisnost. Zato se kod zatvora uz odgovarajuću ishranu preporučuje i pijenje Donata. Njegova efikasnost u olakšavanju zatvora dokazana je i nemačkom kliničkom studijom iz 2015. godine.

Kod zatvora se preporučuje raznolika ishrana, uključujući voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, semenke.

Kada se govori o hrani koja pomaže kod zatvora, važno je da sadrži dovoljno vlakana, a određene druge supstance u hrani takođe doprinose lakšem pražnjenju creva, posebno sorbitol.

Voće koje pomaže kod zatvora:

• Suve šljive. Smatraju se jednom od najproverenijih vrsta voća za zatvor, uglavnom zbog sadržaja sorbitola i vlakana. Efekat suvih šljiva na lakše pražnjenje creva takođe je dokazan kliničkim ispitivanjima. Međutim, sa većim količinama savetuje se oprez, jer mogu da izazovu nadutost ili proliv.
• Kivi. Sadrži vlakna i mnogo vode. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija može da poveća učestalost pražnjenja creva i poboljša konzistenciju stolice, ali tačan mehanizam delovanja još nije potpuno objašnjen.
• Kruške. Dobar su izvor vlakana i sorbitola, a sadrže i mnogo vode. Najbolje ih je jesti sa korom, jer na taj način unosimo više vlakana.
• Jabuke. Takođe su dobar izvor vlakana. Kora uglavnom doprinosi netopljivim vlaknima, dok meso takođe sadrži topljivo vlakno pektin. Sadrže i mnogo vode i manje količine sorbitola.
• Drugo voće, na primer kajsije, smokve, breskve/nektarine, agrumi i bobičasto voće, takođe doprinosi unosu vlakana i deo je uravnotežene ishrane sa povoljnim efektom na zatvor.

Povrće koje pomaže kod zatvora:

• Brokoli. Dobar izvor vlakana, i topljivih i netopljivih, a sadrži i mnogo vode.
• Prokelj. Sadrži mnogo vlakana, uključujući fermentabilna vlakna, koja fermentiraju bakterije u crevima i tako takođe doprinose zdravoj crevnoj flori (mikrobioti).
• Kupus. Donosi vlakna i vodu. Osim vlakana, kiseli kupus također ima efekte fermentacije i živih mikroorganizama na zdravo varenje.
• Spanać i drugo lisnato povrće. Sadrži vlakna i mnogo vode.
• Slatki krompir. Dobar izvor topljivih i netopljivih vlakana.
• Bundeve. Iako je sadržaj vlakana niži nego u drugim vrstama povrća, imaju puno vode. Zbog visokog sadržaja vode, paradajz i krastavci takođe su korisni za zatvor.
• Artičoke. Vrlo dobar izvor vlakana, uključujući fermentabilna vlakna inulin.

Semenke, mahunarke i orašasti plodovi koji pomažu kod zatvora:

• Čija semenke, semenke lana i psilijum posebno su bogati izvori topljivih vlakana. Od njih je psilijum najviše istražen u pogledu upotrebe u slučaju zatvora. Čija semenke i psilijum mogu se namakati u tečnosti (vodi, jogurtu itd.) pre konzumacije kako bi bili bolje topljivi. Što se tiče lana, bolje ga je konzumirati mlevenog kada imate zatvor, jer to čini hranljive supstance i vlakna dostupnijim organizmu.
• Mahunarke su među najbogatijim biljnim izvorima vlakana i deluju kod zatvora zbog kombinacije različitih vrsta vlakana. Izvrsni izvori vlakana su pasulj, sočivo, naut i grašak, ali kod nekih ljudi mogu uzrokovati nadutost, pa ih treba postepeno uvoditi ako niste navikli na njih.
• Orašasti plodovi poput badema, pistacija, lešnika i drugih takođe doprinose dovoljnom unosu vlakana. To može biti već i mala količina, na primer šačica badema.

Integralne žitarice i njihov uticaj na zdravo varenje:

Integralne žitarice i proizvodi od njih dobar su izvor topljivih i netopljivih vlakana jer sadrže sve delove žitarica – mekinje, klice i endosperm. Zbog visokog sadržaja vlakana, preporučuje se njihova konzumacija kod zatvora. Dobri izvori vlakana su: ovsena kaša, hleb i testenina od integralnih žitarica, ražani hleb, ječam, smeđi pirinač, bulgur.

Važnost fermentiranih namirnica za zdravo varenje:

Fermentirane namirnice ne utiču direktno na pražnjenje creva, ali su deo raznolike ishrane koja podržava zdravu crevnu okolinu i tako može doprineti funkciji creva. U ovu grupu spadaju jogurt i kefir sa živim kulturama, kiseli kupus, kimči, kombuča i druge fermentirane namirnice.

Kod zatvora ne zaboravite na dovoljan unos tečnosti.

Dovoljna količina tečnosti pomaže u održavanju mekše konzistencije stolice, pa je zato važan deo ishrane kod zatvora. Dovoljan unos tečnosti posebno je važan za povećanje količine vlakana u ishrani. Najbolji izbor su voda i druga nezaslađena pića, ali važno je znati da samo unos dodatnih količina vode neće rešiti zatvor ako je on već dovoljan.

Dobar su izbor i prirodne mineralne vode kao što je Donat. Osim vode, sadrži i magnezijum i sulfate koji pomažu u olakšavanju pražnjenja creva. Imajte na umu samo da nije namenjen za hidraciju, u tu svrhu ipak moramo piti dovoljno vode. Najbolje ga je konzumirati prema protokolu posebno osmišljenom za ublažavanje zatvora: 2–3 decilitra mlakog Donata ujutro na prazan stomak i još 2 decilitra Donata sobne temperature uveče pre spavanja. Kod pravilnog pijenja Donata može vam pomoći besplatna aplikacija Donat Moments.

Ograničite namirnice koje mogu da pogoršaju zatvor

Kada imate zatvor, takođe je važno da pokušate da izbegnete namirnice koje mogu da pogoršaju varenje. Dobra je ideja ograničiti unos:

• visoko prerađenih namirnica poput grickalica, kolačića, slatkiša, brze hrane, viršli, salama, koje često imaju visok udeo masti, šećera i soli, a nizak udeo vlakana.
• proizvoda od rafiniranih žitarica: beli pirinač i namirnice od belog brašna, kao što su beli hleb, zemičke i peciva, obična testenina, koja sadrži malo vlakana u poređenju sa proizvodima od integralnih žitarica. Ne moraju se potpuno izbaciti, ali ih je preporučljivo postepeno zameniti hranom od integralnih žitarica.
• veće količine crvenog mesa i drugih namirnica bez vlakana, ako zato konzumirate premalo biljne hrane bogate vlaknima.
• alkohola, jer doprinosi dehidraciji, a u većim količinama može da utiče i na normalan rad gastrointestinalnog trakta.

LITERATURA:

Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. What should I eat and drink if I’m constipated?, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, zadnjič posodobljeno 1. 5. 2018 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition%C2%A0

Elise Mandl, BSc, Msc, APD in Rachael Ajmera, MS, RD, strokovni pregled Michael Schopis, MD. The Best Foods to Relieve Constipation. Healthline, zadnjič posodobljeno 20. 4. 2026 https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation#fa-qs

Yoneda H, Tomita T, Kitano T, Morishita D, Kodani M, Nishii N, Sei H, Eda H, Sato T, Kawai M, Yokoyama Y, Igeta M, Okugawa T, Fukui H, Shinzaki S. Magnesium-Rich Mineral Water Improves Stool Consistency and Bowel Habits in Healthy Subjects: A Randomized Controlled Trial. Neurogastroenterol Motil. 2026 Jun;38(6):e70378. doi: 10.1111/nmo.70378. PMID: 42286933; PMCID: PMC13263547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42286933/

Li H, Wang H. Association between caffeine intake and constipation in a U.S. population aged 20 to 65 years: Results from NHANES 2007 to 2010. Medicine (Baltimore). 2026 Jan 2;105(1):e46853. doi: 10.1097/MD.0000000000046853. PMID: 41496044; PMCID: PMC12778134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41496044/

Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560827/