Welche Lebensmittel helfen bei Verstopfung?

Verstopfung hat nicht immer nur eine einzige Ursache, oft handelt es sich um eine Kombination mehrerer Faktoren. Dabei spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, weshalb eine Umstellung unserer Ernährungsgewohnheiten viel zur Linderung von Verstopfungsproblemen beitragen kann. Denn was wir täglich zu uns nehmen, beeinflusst die Verdauung und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs.

Die wichtigsten Punkte:

• Für einen leichteren Stuhlgang ist eine Ernährung wichtig, die ausreichend Ballaststoffe und Wasser enthält. Auch andere Stoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln und Getränken vorkommen, können helfen, z. B. Sorbitol in getrockneten Pflaumen oder Magnesium und Sulfate in bestimmten Mineralwässern.
• Das Mineralwasser Donat Mg mit seiner einzigartigen Kombination aus Magnesium und Sulfatsalzen hilft nachweislich bei funktioneller Verstopfung.
• Zu den Obstsorten, die bei Verstopfung besonders hilfreich sind, gehören Trockenpflaumen, Kiwis, Birnen und Äpfel.
• Bei Verstopfung werden ballaststoffreiche Lebensmittel empfohlen, wie Flohsamenschalen (Psyllium), Chia- und Leinsamen, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie bestimmte Gemüsesorten.
• Wenn Sie unter Verstopfung leiden, sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
• Bei Verstopfung ist es ratsam, den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Getreidesorten und Produkten aus Weißmehl sowie von Lebensmitteln

Mit der richtigen Ernährung Verstopfung vorbeugen

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst nicht nur, welche Nährstoffe der Körper erhält, sondern auch, wie sie sich durch den Darm bewegt. Mit der richtigen Ernährung können wir dazu beitragen, dass der Stuhl weicher wird sowie leichter und regelmäßiger ausgeschieden wird. Dabei spielen vor allem Ballaststoffe, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und bestimmte Stoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln und Getränken enthalten sind, eine wichtige Rolle.

Einfluss von Ballaststoffen auf Verstopfung

Ballaststoffe wirken sich auf zwei Arten auf den Stuhlgang aus:

• Lösliche Ballaststoffe quellen in Wasser auf und bilden ein Gel. Dadurch machen sie den Stuhl weicher und erleichtern den Stuhlgang.
• Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und verbleiben größtenteils im Darminhalt. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, regen die Kontraktion der Darmwände an und beschleunigen so den Stuhlgang.

Stoffe in Lebensmitteln und Getränken, die bei Verstopfung helfen

Neben Ballaststoffen sind in Lebensmitteln und Getränken auch einige andere Inhaltsstoffe natürlicherweise enthalten, die sich positiv auf die Verdauung auswirken:

• Sorbitol ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in bestimmten Obstsorten vorkommt, unter anderem in Pflaumen, Äpfeln, Birnen und Pfirsichen. Im Darm hat er eine osmotische Wirkung: Er hilft, Wasser zu binden, und macht den Stuhl weicher. Größere Mengen Sorbitol können jedoch bei empfindlichen Personen Blähungen, Krämpfe oder Durchfall verursachen.
• Magnesium wirkt in bestimmten Formen osmotisch und entspannt gleichzeitig die Darmmuskulatur. Für eine wirksame osmotische Wirkung sind ausreichende Mengen und geeignete Formen von Magnesium wichtig. Diese finden sich in Mineralwässern wie Donat Mg, das mit 1000 mg Magnesium pro Liter als eines der magnesiumreichsten Wässer gilt.
• Sulfate kommen natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln und Mineralwässern vor, jedoch enthalten nur einige Mineralwässer sie in einer ausreichend hohen Konzentration, um eine osmotische Wirkung zu erzielen. Bei Verstopfung sind vor allem Magnesium- und Natriumsulfate wichtig, die in ausreichenden Mengen die Verstopfung lindern können, wie Untersuchungen zu sulfatreichen Mineralwässern gezeigt haben.
• Koffein kann bei manchen Menschen die Darmtätigkeit anregen und den Stuhldrang fördern. Zwar haben Untersuchungen noch keine verlässlichen Schlussfolgerungen darüber geliefert, ob es bei Verstopfung hilft, doch haben neuere Studien einen Zusammenhang zwischen mäßigem Koffeinkonsum und einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Verstopfung aufgezeigt.

Mineralwasser Donat Mg hilft nachweislich bei Verstopfung

Die einzigartige Kombination aus Magnesium und Sulfat ist auch das Geheimnis der Wirkung des natürlichen Mineralwassers Donat Mg auf eine gesunde Verdauung. Es wirkt als mildes osmotisches Abführmittel, regt sanft die Darmperistaltik an und entspannt die Muskeln. So unterstützt es die Darmentleerung, hat in moderaten Mengen keine Nebenwirkungen und macht nicht abhängig. Daher wird bei Verstopfung in Verbindung mit einer angemessenen Ernährung auch das Trinken von Donat empfohlen. Seine Wirksamkeit bei der Linderung von Verstopfung wurde auch durch eine deutsche klinische Studie aus dem Jahr 2015 belegt.

Bei Verstopfung wird eine abwechslungsreiche Ernährung empfohlen, die Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen umfasst.

Wenn es um Lebensmittel geht, die bei Verstopfung helfen, ist es wichtig, dass sie ausreichend Ballaststoffe enthalten. Auch bestimmte andere Stoffe in Lebensmitteln, vor allem Sorbitol, tragen zu einer leichteren Stuhlentleerung bei.

Obst, das bei Verstopfung hilft:

• Trockenpflaumen. Sie gelten als eine der bewährtesten Obstsorten bei Verstopfung, vor allem aufgrund ihres Gehalts an Sorbit und Ballaststoffen. Die Wirkung von Trockenpflaumen auf eine leichtere Stuhlentleerung wurde auch durch klinische Studien belegt. Bei größeren Mengen ist jedoch Vorsicht geboten, da sie Blähungen oder Durchfall verursachen können.
• Kiwis. Sie enthalten Ballaststoffe und viel Wasser. Studien zeigen, dass ihr regelmäßiger Verzehr die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern kann, doch der genaue Wirkmechanismus ist noch nicht vollständig geklärt.
• Birnen . Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Sorbitol und enthalten zudem viel Wasser. Am besten isst man sie mit Schale, da man so mehr Ballaststoffe zu sich nimmt.
• Äpfel. Sie sind ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe. Die Schale liefert vor allem unlösliche Ballaststoffe, während das Fruchtfleisch auch lösliche Ballaststoffe wie Pektin enthält. Darüber hinaus enthalten sie viel Wasser und geringe Mengen an Sorbitol.
• Andere Obstsorten wie Aprikosen, Feigen, Pfirsiche/Nektarinen, Zitrusfrüchte und Beeren tragen ebenfalls zur Ballaststoffzufuhr bei und sind Teil einer ausgewogenen Ernährung, die sich positiv auf Verstopfung auswirkt.

Gemüse, das bei Verstopfung hilft:

• Brokkoli. Eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, außerdem enthält er viel Wasser.
• Rosenkohl. Enthält viele Ballaststoffe, darunter auch fermentierbare, die im Darm von Bakterien vergoren werden und so auch zu einer gesunden Darmflora (Mikrobiota) beitragen.
• Kohl. Liefert Ballaststoffe und Wasser. Bei Sauerkraut sind neben den Ballaststoffen auch die Auswirkungen der Gärung und der lebenden Mikroorganismen auf eine gesunde Verdauung von Bedeutung.
• Spinat und anderes Blattgemüse. Liefert Ballaststoffe und viel Wasser.
• Süßkartoffeln. Eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
• Kürbisse. Der Ballaststoffgehalt ist zwar geringer als bei anderen Gemüsesorten, dafür enthalten sie viel Wasser. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils sind bei Verstopfung auch Tomaten und Gurken hilfreich.
• Artischocken. Eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, unter anderem für den

Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse, die bei Verstopfung helfen:

• Chia, Leinsamen und Flohsamenschalen (Psyllium) sind eine reichhaltige Quelle insbesondere für lösliche Ballaststoffe. Von diesen sind Flohsamenschalen für die Anwendung bei Verstopfung am besten erforscht.
• Chia-Samen und Flohsamenschalen können vor dem Verzehr in Flüssigkeit (Wasser, Joghurt usw.) eingeweicht werden, damit sie quellen. Bei Leinsamen ist es bei Verstopfung besser, sie gemahlen zu verzehren, da Nährstoffe und Ballaststoffe so für den Körper leichter zugänglich sind.
• Hülsenfrüchte gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Ballaststoffquellen und wirken bei Verstopfung aufgrund der Kombination verschiedener Ballaststoffarten. Eine hervorragende Ballaststoffquelle sind vor allem Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Bei manchen Menschen können sie jedoch Blähungen verursachen, weshalb man sie schrittweise einführen sollte, wenn man nicht daran gewöhnt ist.
• Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und andere tragen ebenfalls zu einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr bei. Schon eine kleine Menge, zum Beispiel eine kleine Handvoll Mandeln, kann ausreichen.

Vollkornprodukte und ihr Einfluss auf eine gesunde Verdauung:

Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, da sie alle Teile des Korns enthalten – Kleie, Keim und Endosperm. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts wird ihr Verzehr bei Verstopfung empfohlen. Gute Ballaststoffquellen sind: Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Roggenbrot, Gerste, brauner Reis, Bulgur.

Bedeutung fermentierter Lebensmittel für eine gesunde Verdauung:

Fermentierte Lebensmittel wirken sich zwar nicht direkt auf den Stuhlgang aus, sind jedoch Teil einer abwechslungsreichen Ernährung, die ein gesundes Darmmilieu fördert und somit zur Darmfunktion beitragen kann. Zu dieser Gruppe zählen Joghurt und Kefir mit lebenden Kulturen, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und andere fermentierte Lebensmittel.

Bei Verstopfung sollten wir auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

Ausreichend Flüssigkeit hilft dabei, eine weichere Stuhlkonsistenz zu erhalten, weshalb sie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung bei Verstopfung ist. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, wenn die Ballaststoffmenge in der Ernährung erhöht wird. Die beste Wahl sind Wasser und andere ungesüßte Getränke, wobei man jedoch beachten sollte, dass das Trinken zusätzlicher Mengen Wasser allein die Verstopfung nicht beheben wird, wenn die Flüssigkeitszufuhr bereits ausreichend ist.

Eine gute Wahl sind auch natürliche Mineralwässer wie Donat Mg. Neben Wasser enthält es auch Magnesium und Sulfate, die den Stuhlgang erleichtern. Beachten Sie jedoch, dass es nicht zur Flüssigkeitszufuhr gedacht ist. Zu diesem Zweck müssen Sie weiterhin ausreichend Wasser trinken. Am besten ist es, Donat Mg nach einem speziell zur Linderung von Verstopfung entwickelten Protokoll zu genießen: morgens auf nüchternen Magen 200–300 ml lauwarmes Donat Mg und abends vor dem Schlafengehen noch 200 ml Donat Mg bei Zimmertemperatur. Die kostenlose App „Donat Moments“ hilft dabei, Donat Mg richtig zu trinken.

Einschränkung von Lebensmitteln, die Verstopfung verschlimmern können

Bei Verstopfung ist es auch wichtig, dass wir versuchen, Lebensmittel zu vermeiden, die die Verdauung beeinträchtigen können. Es ist ratsam, den Verzehr von diesen Lebensmitteln einzuschränken:

• stark verarbeitete Lebensmittel wie Snacks, Kekse, Süßigkeiten, Fast Food, Würstchen, Wurst und Salami, die oft viel Fett, Zucker und Salz, aber wenig Ballaststoffe enthalten;
• raffinierte Getreideprodukte: weißer Reis und Lebensmittel aus Weißmehl wie Weißbrot, Brötchen und Gebäck sowie normale Nudeln, die im Vergleich zu Vollkornprodukten nur wenig Ballaststoffe enthalten. Man muss sie nicht vollständig weglassen, es ist jedoch sinnvoll, sie schrittweise durch Vollkornprodukte zu ersetzen;
• größere Mengen an rotem Fleisch und anderen ballaststoffarmen Lebensmitteln, wenn dadurch zu wenig ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden;
• Alkohol, da er zur Dehydrierung beiträgt und in größeren Mengen auch die normale Funktion des Verdauungstrakts beeinträchtigen kann.

QUELLEN:

Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. What should I eat and drink if I’m constipated?, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, zadnjič posodobljeno 1. 5. 2018 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition%C2%A0

Elise Mandl, BSc, Msc, APD in Rachael Ajmera, MS, RD, strokovni pregled Michael Schopis, MD. The Best Foods to Relieve Constipation. Healthline, zadnjič posodobljeno 20. 4. 2026 https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation#fa-qs

Yoneda H, Tomita T, Kitano T, Morishita D, Kodani M, Nishii N, Sei H, Eda H, Sato T, Kawai M, Yokoyama Y, Igeta M, Okugawa T, Fukui H, Shinzaki S. Magnesium-Rich Mineral Water Improves Stool Consistency and Bowel Habits in Healthy Subjects: A Randomized Controlled Trial. Neurogastroenterol Motil. 2026 Jun;38(6):e70378. doi: 10.1111/nmo.70378. PMID: 42286933; PMCID: PMC13263547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42286933/

Li H, Wang H. Association between caffeine intake and constipation in a U.S. population aged 20 to 65 years: Results from NHANES 2007 to 2010. Medicine (Baltimore). 2026 Jan 2;105(1):e46853. doi: 10.1097/MD.0000000000046853. PMID: 41496044; PMCID: PMC12778134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41496044/

Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560827/