Blähungen – welche Lebensmittel Sie verursachen und welche sie verhindern

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Blähungen sind ein sehr unangenehmes, aber leider sehr häufiges Problem, dem wirksam vorgebeugt werden kann, wenn es nicht krankheitsbedingt ist. Bereits geringfügige Änderungen der Essgewohnheiten können äußerst vorteilhaft sein, insbesondere der Wechsel zu Lebensmitteln, die keine Blähungen verursachen und sogar helfen, Blähungen vorzubeugen.

Unsere Ernährung besteht in der Tat aus Nahrungsmitteln, die Blähungen verursachen, sowie solchen, die uns helfen, dieses Phänomen zu vermeiden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Ersteres zu vermeiden und die Aufnahme von Letzterem zu erhöhen.

Was sind Blähungen und wie werden sie verursacht?

Unter Blähungen oder Meteorismus wird eine abnorme Gasansammlung im Magen-Darmtrakt verstanden. Es handelt sich um ein unangenehmes Problem, das ein Schweregefühl im Magen, Bauchschmerzen sowie Druck im Darm und gelegentlich in der Brust verursacht. Begleitet wird diese Beschwerde von einem Blähbauch, Durchfall und sogar Magenkrämpfen.

Kleinere Portion gesunde Lebensmittel auf einem Teller.

In den meisten Fällen ist dies auf einen modernen Lebensstil zurückzuführen, der von einer schnellen, ballaststoffarmen Ernährung, einer falschen Verteilung der Mahlzeiten und Stress geprägt ist.

Wie kann man sich von Blähungen befreien?

Blähungen können die Folge einer schweren Krankheit (Entzündung, chronische Erkrankungen wie Zöliakie …) oder von der Einnahme bestimmter Medikamente sein, werden aber meistens durch falsche Ernährung verursacht – von der Auswahl von Nahrungsmitteln bis hin zur übermäßigen Aufnahme von Luft beim Essen. Der erste und wichtigste Schritt zur Beseitigung von Blähungen ist daher eine Änderung der Essgewohnheiten, sprich ein allmählicher Übergang zu einer ballaststoffreichen (und probiotischen) Ernährung. Es ist auch hilfreich, kleinere Portionen zu essen, langsam zu kauen und sich regelmäßig körperlich zu betätigen.

Eine ausführlichere Liste mit Tipps zur Vermeidung von Blähungen finden Sie unter diesem Link, und eine Liste mit Lebensmitteln, die Blähungen verursachen oder vorbeugen können, bringen wir Ihnen weiter unten in Text.

Lebensmittel, die Blähungen verursachen können

  • Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) stehen ganz oben auf der Liste der blähenden Lebensmittel. Verantwortlich dafür ist Raffinose, ein komplexes Kohlenhydrat, das sich aus Glukose, Fruktose und Galaktose zusammensetzt. Da Raffinose von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht gespalten werden kann, gelangen größere Mengen davon unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den Bakterien fermentiert werden. Die Folge dieses Vorgangs sind Blähungen.

Grüne Bohnen auf einem Holzbrett.
  • Milch und Milcherzeugnisse

Milch und die meisten Milcherzeugnisse, einschließlich einige Käsesorten und Speiseeis, enthalten Milchzucker oder Laktose. Menschen mit einem Mangel oder einer unzureichenden Aktivität des Enzyms Laktase, das diesen Zucker spaltet, leiden häufig an Darmgasen. Die durch Laktose verursachten Blähungen können auch von Durchfall begleitet werden.

  • Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist reich an Raffinose und Ballaststoffen, was aufgrund der Bakterienaktivität zu einer übermäßigen Gasbildung im Darm führt. Das einzige Getreide, das keine Blähungen verursacht, ist Reis.

  • Bestimmte Gemüsesorten

Bestimmte Gemüsesorten, wie Brokkoli, Kohl, Spargel und Blumenkohl, enthalten ebenso Raffinose und können Blähungen verursachen. Dies bedeutet aber keinesfalls, dass sie aus dem Speiseplan zu streichen sind, sondern lediglich, dass man sie lieber mehrmals täglich in geringen Mengen zu sich nehmen sollte.

  • Bestimmte Obstsorten

Bestimmte Obstorten, wie Äpfel, Pfirsiche, Birnen und Pflaumen, enthalten neben löslichen Ballaststoffen auch den Zuckeralkohol Sorbitol. Eine solche Zusammensetzung trägt zur Bakterienaktivität im Dickdarm bei und verursacht Blähungen.

  • Kaugummi

Kaugummikauen führt oft dazu, dass eine übermäßige Menge von Luft verschluckt wird. Manche Kaugummis sind zudem mit den schwer verdaulichen Zuckeralkoholen Sorbitol, Xylitol und Mannitol gesüßt.

Rosenkohl, Brokkoli, Bohnen, Linsen und andere oben erwähnte Gemüsesorten sollten keinesfalls aus dem Speiseplan gestrichen werden, denn sie sind nahrhaft und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Um Blähungen zu vermeiden bzw. die Verdauungsorgane nicht zu belasten, sollten sie mehrmals täglich in kleinen Mengen konsumiert werden.

Eine Frau mit Kaugummi.

Auf gesunde Lebensmittel muss man nicht verzichten

Wenn Sie beim Lesen der obigen Liste dachten, wir möchten, dass Sie all diese gesunden Lebensmittel, die wir aufgelistet haben, vollständig aus Ihrem Speiseplan streichen, dann liegen Sie da völlig falsch. Keine Sorge, denn obwohl Lebensmittel wie Rosenkohl, Bohnen und Linsen ein höheres Risiko vor dem Entstehen von Blähungen bergen, sollten sie nicht komplett von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie sind äußerst nahrhaft und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie etwas größere oder öfter Probleme mit Blähungen haben, empfehlen wir Ihnen, diese Lebensmittel nur in kleineren Mengen zu sich zu nehmen – mehrmals täglich in kleineren Portionen, anstatt eine größere Menge auf einmal. Das Ziel der Ernährungsumstellung ist daher nicht der Verzicht auf eine gesunde Ernährung, die uns gefällt, sondern eine achtsamere Ernährung.

Der Punkt ist, auf seinen Körper zu hören und herauszufinden, was zu ihm passt und was nicht. Jeder Organismus ist einzigartig und reagiert anders auf Nährstoffe, daher müssen wir vorsichtig sein und selbst herausfinden, mit welcher Art von Ernährung wir unangenehme Folgen in Form von Verdauungsstörungen vermeiden können. In solchen Fällen hat sich die Angewohnheit, ein Ernährungstagebuch zu führen, als äußerst nützlich erwiesen, das das einem erleichtern kann, die Nährstoffzufuhr zu kontrollieren und die Hauptschuldigen für Blähungen schneller ausfindig zu machen.

Lebensmittel, die Blähungen verhindern

  • Dillsamen

Dillsamen werden schon seit Jahrhunderten zur Verdauungsanregung und Verhinderung von Blähungen und Magenkrämpfen verwendet.  Der Hauptinhaltsstoff von Dill, der diese Wirkung besitzt, ist Anethol, das die glatte Muskulatur, einschließlich der glatten Darmmuskulatur, entspannt. Wenn Dillsamen kein Bestandteil der Mahlzeit (z. B. in Brot, Suppe, Beilage) sind, empfiehlt es sich, nach der Mahlzeit einen Tee aus Dillsamen zu trinken. Dillsamen eignen sich hervorragend als Salatzugabe.

  • Ananas

Die Papaya enthält das Enzym Papain, das die Verdauung von Eiweiß stark erleichtert. Papaya eignet sich hervorragend als Salatzugabe.

  • Papaya

Die Papaya enthält das Enzym Papain, das die Verdauung von Eiweiß stark erleichtert. Papaya eignet sich hervorragend als Salatzugabe.

  • Basilikum

Basilikum ist nicht nur lecker, sondern hilft auch hervorragend gegen Blähungen. Dabei empfiehlt es sich, lieber auf frisches statt auf getrocknetes Basilikum zurückzugreifen. Die frischen Blätter sollten eine lebhaft grüne Farbe haben und frei von braunen Flecken sein.

  • Joghurt oder Kefir

Joghurt und Kefir enthalten natürliche Probiotika, die zu den „guten“ Bakterien zählen. Diese verhindern das Wachstum „schlechter“ Bakterien und damit eine übermäßige Gasbildung im Darm.

  • Ingwer

Ingwer enthält Zingibain, ein Enzym, das bei der Verdauung von Eiweiß hilft. Bei frischem Ingwer beträgt die empfohlene Tagesmenge 1 g. Ingwer passt hervorragend zu herzhaften und süßen Speisen, zu Suppen und Salaten. Mit der Menge darf nicht übertrieben werden. Insbesondere Colitis-ulcerosa-Patienten und Schwangere sollten beim Genuss von Ingwer Vorsicht walten lassen.

Ingwerwurzel und Ingwerpulver in einer Holzschale.

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Häufig gestellte Fragen

1. Wie fühlen sich Blähungen an?

Blähungen sind ein unangenehmes Phänomen, bei dem wir das Gefühl haben, dass unser Magen voll oder angespannt ist. Die Symptome umfassen Bauchschmerzen, Darmwinden, Durchfall und Magenkrämpfe.

2. Warum sind wir aufgebläht?

Blähungen können durch chronische Krankheiten, Allergien oder Medikamente verursacht werden, aber die häufigste Ursache ist eine ungesunde Lebensweise mit falscher und schlechter Ernährung.

3. Welche Lebensmittel verursachen Blähungen?

Blähungen werden am häufigsten durch Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsesorten (Brokkoli, Spargel, Blumenkohl …) und Obst (Äpfel, Birnen, Pflaumen …) verursacht.

4. Welche Lebensmittel helfen gegen Blähungen?

Gegen Blähungen können Dill, Ananas, Basilikum, Papaya, fermentierte Produkte (Kefir …) und Ingwer positiv wirken.

5. Sollte man Lebensmittel vermeiden, die Blähungen verursachen?

Obwohl bestimmte Getreide-, Gemüse- und Obstsorten eher zu Blähungen führen, ist dies kein Grund, ganz darauf zu verzichten, da sie gesund und nahrhaft sind. Aber es ist wichtig, ihre Menge anzupassen und sie gegebenenfalls mehrmals täglich in kleineren Mengen zu verzehren. Zunächst einmal ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, was ihm passt und was nicht.

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