Die Rolle der Ernährung bei Stress und Verdauung

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Unser Gehirn und unser Verdauungssystem sind eng miteinander verbunden. Diese Zusammenarbeit funktioniert in beiden Richtungen: Unser psychischer Zustand beeinflusst unsere Ernährungsauswahl, die Verdauung der Nahrung und deren Stoffwechsel, während andererseits die Ernährung unsere psychische Gesundheit verschlechtern oder verbessern kann. Dieser Zusammenhang ist komplex und hängt von vielen Faktoren ab. Einer davon ist der Stress, dem wir täglich ausgesetzt sind und der sich auf unser Verdauungs-, Nerven- und Hormonsystem sowie die Darmmikrobiota auswirkt. Denn obwohl die Reaktion auf Stress unsere Art der Anpassung ist, kann sie den Körper auf lange Sicht erschöpfen. Die darauf folgenden Schritte sind in 3 Phasen der Stressreaktion aufgeteilt. In der ersten Phase werden unter dem Einfluss des Hypothalamus Glukokortikoide aus der Hypophyse ausgeschüttet, gefolgt von Adrenalin und Cortisol aus der Nebenniere. Unsere Herzfrequenz erhöht sich, der Blutdruck steigt und der Glukosespiegel im Blut steigt. In der zweiten Phase versucht unser Körper über den Parasympathikus, die physiologischen Funktionen wieder auf ein normales Niveau zu bringen, senkt den Blutdruck, die Herzfrequenz und den Blutzuckerspiegel. Allerdings kommt es bei uns heute vor, dass Stresssituationen, wie Krisen im Beruf, im Privatleben, bei Krankheit, Arbeitsplatzverlust über einen längeren Zeitraum andauern oder anhalten. Somit geht unser Körper in die Standby-Phase und schüttet weiterhin Stresshormone in unseren Blutkreislauf aus, was auf lange Sicht zu Erschöpfung und Verlust der Widerstandskraft gegenüber Stressfaktoren führt. Die ständige Ausschüttung von Cortisol stimuliert die Ausschüttung von Insulin, was sich direkt auf die Ansammlung von viszeralem Fett auswirkt. Überschüssiges Fettgewebe stimuliert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und die betroffene Person befindet sich in einem Teufelskreis aus Stressfaktoren und der Ansammlung von Fettgewebe. All dies hängt mit unserer Ernährung, den Entscheidungen, die wir treffen, und letztendlich mit unserem Gesundheitszustand zusammen.

Wie beeinflusst das Gehirn die Verdauung?

Sinnesinformationen aus dem Verdauungssystem werden über den Vagusnerv übermittelt, dessen Nervenenden sich im Darm befinden. Sie reagieren auf verschiedene Reize, beispielsweise auf Informationen über die gerade verzehrte Nahrung, um bestimmte Mechanismen im Verdauungssystem auszulösen, die den Abbau der Nahrung ermöglichen. Studien an Mäusen zeigten, dass bei chronischem Stress die mechanosensitiven Fähigkeiten der Vagusnervenenden gestört sind. Es zeigte sich auch, dass die Nervenenden der Magenschleimhaut nach chronischem Stress überempfindlich und angespannt werden und die Kontraktions- und Dehnbewegungen der Magenmuskulatur verstärkt werden. Diese Anspannung und Dehnung der Bauchmuskulatur ist wichtig für die Regulierung des Sättigungs- und Hungergefühls, das mit Appetitstörungen und als häufige Folge einer funktionellen Dyspepsie einhergehen kann. Deshalb ist es kein Zufall, dass Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind, häufig Verdauungsbeschwerden haben, bei ihnen oft  Verspannungen auftreten, Schmerzen nach dem Essen haben und Blähungen, Verstopfung oder Durchfall ihre kontinuierlichen Wegbegleiter sind. Aufgrund der Fehlregulation des Sättigungs- und Hungergefühls kann es zu einer Über- oder Unterernährung kommen.  

Andererseits beeinflusst Stress auch unsere Ernährungsgewohnheiten. Humanstudien zeigten in der Tat, dass psychosozialer Stress bei manchen Menschen das Verlangen nach Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten, Fast Food und Ähnlichem verstärken kann, während bei manchen Menschen auch Appetitlosigkeit auftritt.

Diese Tatsache bestätigt, wie individuell wir sind und dass die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, auch unsere Vorlieben bei der Wahl der Mahlzeiten beeinflussen kann. 

Wie sieht es mit unserer Darmmikrobiota aus?

Im Verdauungssystem leben über 10 Billionen Bakterien. Diese Bakterien und ihre biologischen Produkte kommunizieren mit unserem Gehirn und beeinflussen unser Verhalten. Infektionen, der Einsatz von Antibiotika und Medikamenten, stark verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zusatzstoffen, Schlafmangel, chronischer Stress  all dies kann das Gleichgewicht der Darmmikrobiota stören, was zu einer Darmpermeabilität, dem Auftreten verschiedener systemischer Erkrankungen, einem geschädigten Immunsystem und auch zu einem gestörten psychischen Zustand führen kann. Heute ist bekannt, dass unsere Reaktion auf Stress und seine chronische Präsenz Auswirkungen auf unsere Mikrobiota und deren Vielfalt und Fülle hat. Neuere Forschungen konzentrieren sich auf den Versuch, Menschen bei der Bekämpfung von chronischem Stress und seinen Folgen zu helfen, indem sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil ändern und gezielt probiotische Kulturen einsetzen. 

Wie kann man sich bei chronischem Stress selbst helfen?

Wir gewöhnen uns oft so sehr an Stress, sodass wir ihn gar nicht mehr bemerken. Irgendwie gewöhnen wir uns daran und er wird zu unserem Alltag. Leider geraten wir erst dann unter Stress, wenn wir andere gesundheitliche Probleme bemerken. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, unser Verhalten zu nutzen, um unserem Körper zu helfen, mit einer Stresssituation umzugehen und daraus herauszukommen. Dabei können wir nicht nur die Ernährung herausgreifen, sondern müssen den gesamten Lebensstil beachten. 

Wo soll ich anfangen?

Zunächst müssen wir unseren Schlaf nach dem zirkadianen Rhythmus gestalten, so dass wir dem Körper zwischen 22 Uhr und 6 Uhr eine Nachtruhe ermöglichen, die für die Regulierung unserer Hormone und die Erholung des Körpers notwendig ist. Nach dem Aufwachen sollte man mindestens eine halbe Stunde und nachts 2 Stunden vor dem Zubettgehen am Tageslicht bleiben, alle Bildschirme ausschalten, Atem- und Entspannungsübungen machen, meditieren. Dies hilft, Cortisol, das Stresshormon, zu regulieren.  Gewöhnen Sie sich an, tagsüber regelmäßig Atem- und Entspannungsübungen zu machen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Sie vor dem Schlafengehen eine Portion Kirschen essen oder ein Glas Kirschsaft trinken. Diese Frucht enthält nämlich Melatonin, das hilft, leichter einzuschlafen. Melatonin kommt auch in Pistazien, Eiern, Milch, Sardinen, Mandeln und Feigen vor. 

Um den Vagusnerv zu entspannen, werden Musik, Lachen, Komödien schauen, eine kalte Dusche und das Gurgeln von Wasser im Hals empfohlen. Jeder wird einen Weg finden, der zu ihm passt, und es reicht aus, auf seinen Körper zu hören, und schon weiß man, was einen entspannt. Bei all dem spielt die Ernährung eine große Rolle. Die westliche Ernährungsweise, der wir ausgesetzt sind, verursacht ständige Entzündungen, eine Dysbiose der Mikrobiota und einen chronischen Mangel an Nähr- und Schutzstoffen. Genau aus diesem Grund ist die mediterrane Ernährungsweise der goldene Standard der Stressernährung. Diese Ernährungsart ist reich an frischem Gemüse und Obst, Fisch, Samen und Nüssen. Durch eine solche Ernährung erhalten wir Nährstoffe, die unsere geistige Gesundheit unterstützen, wie zum Beispiel: Aminosäuren (Tyrosin, Tryptophan und Glutamin), Mineralien (Zink, Kupfer, Eisen, Jod, Selen und Magnesium) und Vitamine (insbesondere Vitamine der B-Gruppe: B1, B2, B3, B6, B12 und Folat).  Wir dürfen die Omega-3-Fettsäuren nicht vergessen, die eine wichtige Rolle bei der Synthese und Funktion von Neutransmittern in unserem Gehirn spielen. Vermeiden Sie in der Ernährung stark verarbeitete Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe enthalten, insbesondere künstliche Süßstoffe, Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe, da viele davon mit einer negativen Wirkung auf unsere Darmmikrobiota verbunden sind. Nehmen Sie probiotische Lebensmittel wie Kefir, Joghurt, fermentiertes Gemüse usw. in Ihre Ernährung auf. Dies trägt zur Vielfalt unserer Darmmikrobiota bei und wird von den Ballaststoffen aus Gemüse und Obst ernährt. Achten Sie besonders auf Lebensmittel, die eine Quelle für die Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan sind. Diese Aminosäuren sind Vorläufer von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon. Wir finden sie in: Truthahn, Fisch, Huhn, Käse und Milchprodukten, Bohnen, Kürbis- und Sesamsamen, Bananen usw. 

Da die Reaktion auf Stress den Blutzuckerspiegel erhöht, ist das Schlimmste, was wir in einer solchen Situation tun können, mehr Zucker in Form von Süßigkeiten, Kuchen und ähnlichen Lebensmitteln zu essen. Dies stellt für unseren Körper eine noch größere Belastung dar, mit überschüssigem Zucker umzugehen. Gerade deshalb ist es wichtig, in Stressphasen darauf zu achten, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen und auf die Kombination von Lebensmitteln zu achten, um unseren Körper in einen Zustand stabiler Glykämie zu bringen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind Gemüse und einige Obstsorten sowie Vollkornprodukte. Bei der Kombination von Nahrungsmitteln tragen Fette und Proteine ​​zu einem geringeren Blutzuckeranstieg bei. Aus diesem Grund wird empfohlen, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die alle drei Lebensmittelgruppen enthalten: Proteine ​​(aus Fisch, weißem Fleisch, Käse, Eiern, Erbsen, Samen und Nüssen), gute Fette (Olivenöl, Samen, Nüsse) und kontrollierte Mengen an Kohlenhydraten aus Vollkorn und Gemüse, die die Hälfte unseres Tellers ausmachen sollten. Auf diese Weise versorgen wir unseren Körper mit ausreichend Energie und Schutzstoffen und helfen gleichzeitig, Blutzuckerspitzen zu regulieren. Aufgrund der Reaktion auf Stress ist es außerdem wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen, denn auch dann tragen wir zu den Schwankungen des Blutzuckerspiegels bei. 

Anstelle süßer Snacks empfiehlt sich der Verzehr von Früchten und Nüssen. Diese Kombination unterstützt einen stabilen Glukosespiegel im Blut bei gleichzeitiger Aufnahme von Schutzstoffen aus Obst: Mineralien wie Zink, Magnesium, Selen, Kalium usw. und Vitamine der C- und B-Gruppe sowie wertvolle Pigmente, die Antioxidantien sind und unseren Körper schützen. 

Wir dürfen das bewusste Essen nicht vergessen, bei dem wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und das Essen, das wir auf dem Teller haben, richten, es in Stücke schneiden, in den Mund nehmen, beim Kauen langsam und bewusst die Gerüche, den Geschmack, die Konsistenz spüren. Dies ist eine weitere Methode, mit der wir dem Körper helfen, Stress zu überwinden und unserem Verdauungssystem dabei zu helfen, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, leichter zu verdauen. 

Was ist mit Stimulanzien?

Unter Stress greifen manche Menschen zu mehr Kaffee, koffeinhaltigen Getränken und Alkohol. Koffein wirkt gerade deshalb stimulierend auf das Nervensystem und den Stoffwechsel, weil es den Cortisolspiegel erhöht. Allerdings hat die Einnahme von Koffein sowohl positive als auch negative Auswirkungen. Ein positiver Effekt ist eine Steigerung der Aufmerksamkeit und des Bewusstseins, eine bessere Stimmung und körperliche Widerstandskraft. Andererseits kann eine zu hohe Koffeinaufnahme (mehr als 250 mg) zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, vermehrtem Wasserlassen, Unruhe, Herzrasen usw. führen. In einer Stressphase kann die betroffene Person diese Dosis aus dem Wunsch heraus, sich besser zu fühlen, leicht unbewusst überschreiten, was die Reaktion des Körpers auf Stress und die Unfähigkeit, mit ohnehin schon hohen Cortisolspiegeln umzugehen, nur noch verstärkt. Deshalb ist es wichtig, es mit Kaffee und Getränken, die diesen enthalten, nicht zu übertreiben. 

Alkohol wird häufig als Mittel zur Entspannung und Entlastung bei Stress eingesetzt. Allerdings fallen bei chronischem Stress die Dosen von Alkohol, der „zur Entspannung beiträgt“, fast immer höher aus. Aus diesem Grund ist der Rückgriff auf Alkohol als Entspannungsmittel nicht zu empfehlen. Darüber hinaus hat Alkohol zahlreiche negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit. 

Nahrungsergänzungsmittel und Stress

Wenn unsere Ernährung nicht genügend Mikronährstoffe enthält, empfiehlt sich eine kontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie sollten jedoch keinen Ersatz für die richtige Ernährung darstellen und tragen nicht der Regulierung dieses Zustands bei. 

Nahrungsergänzungsmittel umfassen Omega-3-Fettsäuren, Vitamine der Gruppe B, Vitamin C, Magnesium und Selen. 

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