Naši možgani in prebavila so tesno povezani. Ta povezava je obojestranska: naše duševno stanje vpliva na izbiro hrane, njeno prebavo in presnovo, po drugi strani pa lahko prehrana poslabša ali izboljša naše duševno zdravje. Gre za kompleksen odnos, ki je odvisen od številnih dejavnikov. Eden od njih je stres, ki smo mu izpostavljeni vsak dan in ki vpliva na naš prebavni, živčni in endokrini sistem ter črevesno mikrobioto. Čeprav je naš stresni odziv način prilagajanja, lahko na dolgi rok izčrpa telo. Stresni odziv poteka v treh fazah. V prvi fazi se pod vplivom hipotalamusa iz hipofize sproščajo glukokortikoidi, nato pa iz nadledvične žleze adrenalin in kortizol. Srčni utrip in krvni tlak se zvišata, raven glukoze v krvi pa naraste. V drugi fazi poskuša naše telo prek parasimpatičnega sistema vzpostaviti normalno raven fizioloških funkcij, zato zniža krvni tlak, srčni utrip in raven glukoze v krvi. Vendar se danes dogaja, da se stresne situacije nadaljujejo ali trajajo dalj časa, na primer zaradi kriz v službi ali zasebnem življenju, zaradi bolezni, izgube službe itd. Naše telo tako preide v fazo stalne pripravljenosti in v krvni obtok še naprej izloča stresne hormone, kar na dolgi rok vodi v izčrpanost in izgubo odpornosti na stresorje. Stalno izločanje kortizola spodbuja proizvodnjo inzulina, ki neposredno vpliva na kopičenje visceralne maščobe. Odvečno maščevje deluje kot stimulans na osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza, oseba pa se znajde v začaranem krogu stresorjev in kopičenja maščobnega tkiva. Vse to je povezano z našo prehrano, izbirami in navsezadnje z našim zdravstvenim stanjem.
Kako na prebavo vplivajo možgani?
Čutne informacije iz prebavil se prenašajo prek vagusnega živca, katerega živčni končiči se nahajajo v črevesju. Ti se odzivajo na različne dražljaje, kot so informacije, povezane s hrano, ki smo jo pravkar zaužili, in tako v prebavilih sprožijo posebne mehanizme, ki omogočajo razgradnjo hrane. Raziskave na miših so pokazale, da ob kroničnem stresu mehanosenzitivne sposobnosti vagalnih živčnih končičev ne delujejo pravilno. Pokazalo se je, da so živčni končiči želodčne sluznice po kroničnem stresu preobčutljivi in napeti, krčenje in raztezanje želodčnih mišic pa se poveča. Prav to krčenje in raztezanje želodčnih mišic je pomembno za uravnavanje občutkov sitosti in lakote, kar je lahko povezano z motnjami apetita, pogosto pa tudi s funkcionalno dispepsijo. Zato ni naključje, da imajo osebe, ki so izpostavljene kroničnemu stresu, pogosto prebavne težave, občutke napetosti in bolečine po obroku, ki jih lahko spremljajo vetrovi, napenjanje, zaprtje ali driska. Te osebe se lahko zaradi motene regulacije občutkov sitosti in lakote prenajedajo ali pa ne jedo dovolj.
Po drugi strani pa stres vpliva na izbiro hrane. Študije na ljudeh kažejo, da lahko psihosocialni stres pri nekaterih posameznikih poveča željo po hrani, kot so sladkarije, hitra hrana in podobno, pri drugih pa se pojavi izguba apetita. To dejstvo kaže, kako različni smo ljudje in da lahko način, kako se spopadamo s stresom, vpliva tudi na naše preference pri izbiri obrokov.
Kaj pa naša črevesna mikrobiota?
V prebavilih je več kot 10 bilijonov bakterij. Te bakterije in njihovi biološki produkti so v stiku z našimi možgani in vplivajo na naše vedenje. Okužbe, uporaba antibiotikov in zdravil, močno predelana živila z visoko vsebnostjo aditivov, pomanjkanje spanja, kronični stres – vse to lahko poruši ravnovesje črevesne mikrobiote, posledica česar so lahko prepustnost črevesja, nastanek različnih sistemskih bolezni, oslabljen imunski sistem, pa tudi slabše psihično stanje. Danes vemo, da naš stresni odziv in kronična prisotnost stresa vplivata tudi na našo mikrobioto ter njeno raznolikost in številčnost. Novejše raziskave si prizadevajo pomagati ljudem v boju proti kroničnemu stresu in njegovim posledicam, in sicer s spreminjanjem prehrane in življenjskega sloga ter uporabo ciljnih probiotičnih kultur.
Kako si pomagamo pri kroničnem stresu?
Na stres se pogosto tako zelo navadimo, da ga ne opazimo več. Nekako se mu prilagodimo in postane del našega vsakdana. Žal se z njim soočimo šele takrat, ko zaznamo kakšne druge zdravstvene težave. Vendar pa obstaja način, da s svojim vedenjem pomagamo telesu pri obvladovanju in izhodu iz stanja stresa. Pri tem ne gre le za prehrano, temveč moramo upoštevati celoten življenjski slog.
Kje začeti?
Najprej moramo poskrbeti za spanec v skladu s cirkadianim ritmom, tako da telesu zagotovimo počitek med 22. in 6. uro, kar je nujno za regulacijo hormonov in regeneracijo telesa. Po prebujanju se vsaj pol ure zadržimo na dnevni svetlobi, zvečer pa 2 uri pred spanjem izklopimo vse zaslone, izvajamo dihalne in sprostitvene vaje oziroma meditiramo. S tem pripomoremo k uravnavanju stresnega hormona kortizola. Navadimo se, da čez dan redno izvajamo dihalne in sprostitvene vaje. Če imamo težave s spanjem, lahko pred odhodom v posteljo pojemo porcijo češenj ali spijemo kozarec češnjevega soka. To sadje namreč vsebuje melatonin, ki pomaga, da lažje zaspimo. Melatonin najdemo tudi v pistacijah, jajcih, mleku, sardelah, mandljih in figah.
Za sproščanje vagusnega živca se priporočajo glasba, smeh, gledanje komedij, hladna prha in grgranje vode. Vsak bo našel sebi ustrezen način, dovolj je, da prisluhnete svojemu telesu, in spoznali boste, kaj vas sprošča. Pri vsem tem ima pomembno vlogo tudi prehrana. Zahodni način prehranjevanja, s katerim se srečujemo, povzroča nenehna vnetja, disbiozo mikrobiote ter kronično pomanjkanje hranil in zaščitnih snovi. Prav zato je zlati standard prehranjevanja pri stresu mediteranska prehrana. Ta prehrana je bogata s svežo zelenjavo in sadjem, ribami, semeni in oreški. Z njo dobimo hranila, ki podpirajo duševno zdravje, kot so aminokisline (tirozin, triptofan in glutamin), minerali (cink, baker, železo, jod, selen in magnezij) in vitamini (vitamini skupine B, zlasti B1, B2, B3, B6, B12 in folat). Pozabiti ne smemo na maščobne kisline omega-3, ki imajo pomembno vlogo pri sintezi in delovanju nevrotransmiterjev v možganih. Izogibajmo se močno predelanim živilom, ki vsebujejo veliko aditivov, zlasti umetnih sladil, barvil, arom in konzervansov, saj številne med njimi povezujejo z negativnim vplivom na črevesno mikrobioto. V prehrano vključimo probiotična živila, kot so kefir, jogurt, fermentirana zelenjava in podobno, saj bomo s tem pripomogli k raznolikosti črevesne mikrobiote, vlaknine iz zelenjave in sadja pa jo bodo nahranile. Posebno pozornost namenimo živilom, ki so vir aminokislin tirozina in triptofana. Ti aminokislini sta predhodnici serotonina oziroma »hormona sreče«. Najdemo ju v puranjem in piščančjem mesu, ribah, siru in mlečnih izdelkih, fižolu, bučnih in sezamovih semenih, bananah itd.
Glede na to, da stresni odziv zviša raven glukoze v krvi, je najslabše, kar lahko naredimo v takšnih situacijah, da pojemo več sladkorja v obliki sladkarij, peciva in podobnih živil. To še dodatno obremeni telo, saj se mora spoprijeti s presežkom sladkorja. Prav zato moramo v obdobjih stresa paziti, da uživamo živila z nizkim glikemičnim indeksom, in biti pozorni na kombiniranje živil, da dosežemo stabilno raven sladkorja v krvi. Živila z nizkim glikemičnim indeksom so zelenjava in nekatere vrste sadja ter polnozrnata živila. Ko kombiniramo živila, bodo maščobe in beljakovine prispevale k manjšemu porastu ravni glukoze v krvi. Zato je priporočljivo uživati obroke, v katerih so zastopane vse tri skupine živil: beljakovine (iz rib, belega mesa, sira, jajc, graha, semen in oreščkov), kakovostne maščobe (oljčno olje, semena, oreški) ter nadzorovane količine ogljikovih hidratov iz polnozrnatih žit in zelenjava, ki naj bi sestavljala polovico našega krožnika. Tako bomo telesu zagotovili dovolj energije in zaščitnih snovi, hkrati pa prispevali k preprečevanju skokov krvnega sladkorja. Zaradi stresnega odziva je prav tako pomembno, da ne izpuščamo obrokov, saj s tem prispevamo k nihanju ravni glukoze v krvi.
Namesto sladkih prigrizkov je priporočljivo uživati sadje in oreške. Ta kombinacija pripomore k stabilni ravni sladkorja v krvi ob hkratnem vnosu zaščitnih snovi iz sadja: mineralov, kot so cink, magnezij, selen, kalij in drugi, vitaminov skupin C in B ter dragocenih pigmentov, ki delujejo antioksidativno in ščitijo telo.
Ob tem ne smemo pozabiti na zavestno prehranjevanje, pri katerem se v celoti osredotočimo na sedanji trenutek: hrano, ki jo imamo na krožniku, razrežemo in ponesemo v usta, pri tem pa občutimo njen vonj, okus in konsistenco, medtem ko počasi in zavestno žvečimo. To je še ena metoda, s katero telesu pomagamo premagovati stres, prebavnemu sistemu pa olajšamo prebavo zaužite hrane.
Kaj pa poživila?
Nekateri ljudje pod vplivom stresa posežejo po večji količini kave, pijač s kofeinom in alkohola. Kofein deluje kot stimulans živčnega sistema in presnove prav zato, ker povečuje kortizol. Vendar ima uživanje kofeina tako pozitivne kot negativne učinke. Pozitivni učinki so povečanje budnosti in zavesti, boljše razpoloženje in telesna odpornost. Po drugi strani pa lahko prevelik vnos kofeina (več kot 250 mg) privede do nespečnosti, tesnobe, povečanega uriniranja, nemirnosti, pospešenega bitja srca itd. V obdobjih stresa se zlahka zgodi, da zaradi želje po boljšem počutju nezavedno presežemo ta odmerek, kar le še okrepi stresni odziv telesa in njegovo nezmožnost obvladovanja že tako visoke ravni kortizola. Zato je pomembno, da ne pretiravamo s kavo in pijačami, ki vsebujejo kofein.
Kot sredstvo za sprostitev med stresom pogosto uporabljamo alkohol. Ob kroničnem stresu pa se odmerki alkohola, ki naj bi pomagal pri sprostitvi, kaj hitro povečajo. Zatekanje k alkoholu kot sredstvu za sprostitev zato ni priporočljivo. Poleg tega ima alkohol številne negativne učinke na splošno zdravje.
Prehranska dopolnila in stres
Če s prehrano ne dobimo dovolj mikrohranil, je priporočljivo nadzorovano uživanje prehranskih dopolnil. Vendar ta ne smejo biti nadomestilo za pravilno prehrano in sama po sebi ne bodo pomagala uravnavati stanja.
Priporočeni prehranski dodatki vključujejo maščobne kisline omega-3, vitamine skupin B in C, magnezij in selen.
LITERATURA
Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Nutrients 2020, 12, 228; doi:10.3390/nu12010228
Baber, I’Esha, “The Relationship Between Loneliness, Stress, and Alcohol Consumption Among College Students” (2018). Digital Commons @ ACU, Electronic Theses and Dissertations. Paper 79.
Bee Ling Tan, Mohd Esa Norhaizan, Winnie-Pui-Pui Liew, Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe?, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2018, Article ID 9719584, https://doi.org/10.1155/2018/9719584
Christine E. Cherpak, Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function, Integrative Medicine, Vol. 18, No. 4, 2019
Deemah A. AlAteeq, Razan Alotaibi, Raneem Al Saqer, Njoud Alharbi, Maram Alotaibi, Reema Musllet, Rana Alraqibah, Caffeine consumption, intoxication, and stress among female university students: a cross-sectional study, AlAteeq et al. Middle East Current Psychiatry (2021) 28:30, https://doi.org/10.1186/s43045-021-00109-5
Germán Díaz, Sonsoles Hernández, Almudena Crespo, Alina Renghea, Hugo Yébenes, María Teresa Iglesias-López, Macronutrient Intake, Sleep Quality, Anxiety, Adherence to a Mediterranean Diet and Emotional Eating among Female Health Science Undergraduate Students, Nutrients 2023, 15, 2882. https://doi.org/10.3390/nu15132882
Janice L Raymond, Kelly Morrow, Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process 15th Edition, Saunders; 2020.
Jing Chen, Cheng Zhan, Gut–vagus–NTS neural pathway in controlling feeding behaviors, Stress and Brain 2021, 1(2): 108–127, https://doi.org/10.26599/SAB.2023.9060033
Joseph Firth at all. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020;369:m2440 | doi: 10.1136/bmj.m2440 1
Kirsteen N Browning, Stress-induced modulation of vagal afferents, Neurogastroenterol Motil. 2019 December ; 31(12): e13758. doi:10.1111/nmo.13758
Michael J Gonzalez, Jorge R Miranda-Massari, Diet and Stress, Psychiatr Clin N Am 37 (2014) 579–589, http://dx.doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004
Nikoline Bach Hyldelund, Vita Ligaya Dalgaard, Derek Victor Byrne, Barbara Vad Andersen, Why Being ‘Stressed’ Is ‘Desserts’ in Reverse—The Effect of Acute Psychosocial Stress on Food Pleasure and Food Choice, Foods 2022, 11, 1756. https://doi.org/10.3390/foods11121756
Noah R. Wolkowicz, MacKenzie R. Peltier, Stephanie Wemm, R. Ross MacLean, Subjective stress and alcohol use among young adult and adult drinkers: Systematic review of studies using Intensive Longitudinal Designs, Drug and Alcohol Dependence Reports 3 (2022), https://doi.org/10.1016/j.dadr.2022.100039
Tariq Aziz, Ayaz Ali Khan, Athina Tzora, Chrysoula (Chrysa) Voidarou, Ioannis Skoufos, Dietary Implications of the Bidirectional Relationship between the Gut Microflora and Inflammatory Diseases with Special Emphasis on Irritable Bowel Disease: Current and Future Perspective, Nutrients 2023, 15, 2956. https://doi.org/10.3390/nu15132956
William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al’Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent, Michael F. Wilson, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, Psychosom Med. 2005; 67(5): 734–739.
Izberite poglavje:
