Koliko dugo traje probavljanje hrane?

Kako funkcioniše naš probavni sistem? Kojom brzinom treba raditi probava da bismo bili zdravi i dobro se osjećali? Koja se hrana probavlja brže, a koja sporije? I na kraju, ali ne i najmanje važno: zašto je toliko važno da nam probava bude uredna? Ako vas muči neko od gore navedenih pitanja, odgovore možete pronaći u ovom članku.

Zašto je zdrava probava ključ zdravlja

Uredna probava izuzetno je važna za naše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Probavni proces omogućava da organizam iz hrane dobije energiju i hranjive supstance koje su potrebne za normalan rad (rast i obnova ćelija!). Među te hranjive supstance spadaju ugljeni hidrati, proteini, vitamini, masti, minerali i voda. 

Istovremeno, naš probavni sistem sadrži čak 80% ćelija imuniteta, koje su odgovorne za odbranu organizma. Kako bismo se odbranili od virusa prehlade i drugih, ozbiljnijih problema, potreban nam je probavni sistem koji dobro radi.

Šta znači zdrav probavni sistem?

Probavni proces odvija se putem probavnog trakta koji ide od usta do anusa, a osim toga, uključuje i jetru, hemijsku fabriku organizma, gušteraču i žučni mjehur. Budući da probavni trakt predstavlja kontaktnu tačku između našeg organizma i vanjskog svijeta, važno je da bude u „dobrom stanju”. Ali šta to znači?

1. Cijeli probavni trakt osmišljen je tako da spriječi ulazak štetnih supstanci u organizam, a istovremeno omogući ulazak važnih hranjivih sastojaka.
2. Sluznica probavnog sistema dovoljno je opskrbljena krvlju kako bi se osigurale nesmetana apsorpcija hranjivih supstanci i odbrana organizma.

Kako održavati zdravlje probavnih organa

Osim zdrave prehrane (više savjeta o podsticanju probave), važno je da:

• brinemo o fizičkoj kondiciji i održavamo odgovarajuću tjelesnu težinu;
• redovno peremo ruke, prvenstveno prije jela;
• brinemo o higijeni namirnica koje unosimo u organizam;
• ne opterećujemo probavne organe prevelikim obrocima;
• kontrolišemo unos supstanci koje mogu nadražiti probavne organe (kafa, alkohol, stimulansi…);
• posljednji obrok uzmemo najmanje 3 sata prije spavanja;
• smanjimo nivo stresa i
• izbjegavamo nezdrave dijete bez medicinskog opravdanja.

Koliko obično traje proces probave?

I sami se nekada pitate da li je vrijeme koje je vašem organizmu potrebno za probavu hrane normalno? Srećom, postoje neke opće smjernice koje vam mogu pomoći da to provjerite na jednostavan način. Proces probave obično traje 24 do 72 sata, ali stvarno vrijeme zavisi od raznih faktora. Svaka je osoba drugačija – naprimjer, neki ljudi vrše nuždu tri puta dnevno, drugi jednom u tri dana, a ne mora biti da s njima nešto nije uredu.

Prije nego što uđemo u detalje, važno je razumjeti kako probava zapravo funkcioniše. Pogledajmo koje korake ona uključuje i šta se dešava s hranom na putu od usta do tankog i debelog crijeva.

Putovanje hrane kroz probavni sistem

Naš probavni trakt čine:

• usta,
• jednjak,
• želudac,
• tanko crijevo,
• debelo crijevo,
• rektum i
• anus.

Pogledajmo šta se dešava na svakoj od tih „stanica”…

Usta: ulazna tačka probavnog trakta

Probava hrane počinje u ustima, odnosno prema nekim definicijama čak i prije toga. Naše žlijezde slinavke počinju raditi već kada ugledamo hranu odnosno kada je namirišemo. Kada uđe u usta, žvaće se u lakše probavljive komadiće. Enzimi u pljuvački razgrađuju skrob sa svakim zalogajem kako bi olakšali gutanje, a jezik zatim prenosi hranu u jednjak.

Jednjak: veza između usta i želuca

Kada pojedete, prožvaćete i progutate hranu, ona ulazi u jednjak. On se nalazi u grlu, u neposrednoj blizini dušnika. Mali elastični poklopac pod nazivom epiglotis sprečava ulazak čestica hrane u njega. On je preklopljen preko dušnika kako bi ga zaštitio od djelića hrane koji bi mogli dovesti do gušenja.

Hrana zatim putuje niz jednjak grčenjem i opuštanjem mišića, što se naziva peristaltika. Ali prije nego što može ući, mišić koji se zove donji ezofagealni sfinkter mora se opustiti. Kada se on opusti, omogućava hrani da uđe u želudac, a zatim odmah ponovo zatvara prolaz kako bi spriječio povratak hrane u jednjak ili usta.

Ako se taj mišić previše opusti, sadržaj se može vratiti u jednjak ili usta, što se naziva refluks ili žgaravica. Pročitajte naš članak o žgaravici i saznajte kako savladati taj problem prije nego što izazove ozbiljnije posljedice.

Želudac: razgradnja hrane

Želudac je šuplji organ koji služi kao svojevrsna posuda za čuvanje hrane. Ona se u želucu miješa sa želučanim enzimima i kiselinom, koji je razgrađuju. Nakon što se hrana dovoljno obradi, spremna je nastaviti svoje putovanje u tanko crijevo.

Tanko crijevo: apsorpcija hranjivih supstanci

Tanko crijevo je duga mišićna cijev podijeljena u tri segmenta:

• dvanaestopalačno crijevo, ili duodenum, prvi je dio tankog crijeva odgovoran za nastavak probave.
• Jejunum i ileum odgovorni su za apsorpciju hranjivih supstanci u krvotok.

Dok hrana prolazi kroz tanko crijevo peristaltikom, miješa se s probavnim sokovima iz gušterače i jetre, što ubrzava cijeli proces njene razgradnje. Ćelije tankog crijeva svojim resicama apsorbiraju najvažnije hranjive supstance i vodu koje su našem organizmu nužno potrebne.

Hrana ulazi u tanko crijevo u polukrutom, a izlazi u tečnom obliku. Nakon što se hranjive tvari apsorbiraju, preostali, neprobavljeni dio hrane nastavlja svoj put u debelo crijevo.

Pogledajmo ukratko funkcije gušterače, jetre i žučnog mjehura:

• Gušterača opskrbljuje dvanaestopalačno crijevo probavnim enzimima odgovornim za razgradnju proteina, ugljenih hidrata i masti. Proizvodi i insulin, glavni hormon za metabolizam šećera.
• Jetra također obrađuje hranjive supstance koje apsorbira tanko crijevo. Lučenjem žuči pomažu u probavi vitamina i određenih masti. Mnogi jetru nazivaju hemijskom fabrikom organizma. Jetra, naime, pretvara supstance koje apsorbiraju crijeva u širok raspon bioloških supstanci potrebnih organizmu. Istovremeno djeluje i kao filter koji razgrađuje i eliminiše štetne supstance.
• Žučni mjehur čuva žuč iz jetre i dostavlja je u dvanaestopalačno crijevo. Tamo pomaže u probavi masti.

Debelo crijevo

Debelo crijevo je mišićna cijev koja spaja tanko crijevo s rektumom. Njegov zadatak je preraditi otpadne supstance i pripremiti ih za izlučivanje iz organizma.

Za put hrane kroz želudac sve do tankog crijeva, a zatim do debelog crijeva, obično je potrebno 6 do 8 sati. Kada djelimično probavljena hrana sigurno stigne u debelo crijevo, tamo može ostati duže od jednog dana i dalje se razgrađivati. Sva preostala voda i hranjive supstance koje bi mogle biti korisne za organizam apsorbiraju se, a ostatak se pretvara u stolicu. Ona se sastoji od ostataka hrane i bakterija.

Stolica također prolazi kroz debelo crijevo pomoću peristaltike. U početku putuje u tečnom stanju, ali postaje kruta kada se voda ukloni. Otprilike dva puta dnevno odlaže se na sljedećoj stanici: rektumu.

Rektum i anus: mjesto gdje završava probava

Za otprilike 2 do 3 dana hrana koju ste pojeli trebala bi se probiti kroz vaš probavni trakt do svoje zadnje stanice.

Rektum ili anus prima stolicu iz debelog crijeva i signalizuje mozgu da je potrebna stolica. Ako mozak to „dozvoli”, mišići sfinktera se opuštaju, a rektum se grči i izbacuje stolicu kroz anus. On je okružen mišićima dna karlice i dvama mišićima sfinktera koji sprečavaju neželjeno curenje stolice.

Koliko traje probavljanje hrane?

U teoriji zdrava probava traje od 1 do 3 dana, ali to je samo gruba procjena. Koliko dugo obrok putuje od usta do WC školjke zavisi i od dobi, spola, funkcije metabolizma i, naravno, vrste i količine hrane koju osoba konzumira.

Pogledajmo najčešće procjene vremena probave na osnovi konzumirane hrane ili pića.

Koliko se brzo probavlja voda?

Ako pijete vodu na prazan želudac, ona odmah putuje u crijeva. Stoga je dobra ideja popiti najprije ujutro malo vode jer to omogućava organizmu da se brzo hidrira.

Koliko brzo možemo probaviti druge tečnosti/pića?

Ako pijete sok češće nego vodu, probavit će se za otprilike 20 minuta. Svježe iscijeđeni sok može pružiti brzu „dozu čistog zdravlja” brzom apsorpcijom vitamina i minerala iz voća i povrća.

Smutiji, za razliku od sokova, zadržavaju vlakna iz pomiješanog voća i povrća. Zato vas jače zasite, a proces probave traje duže (oko 30 minuta). Namirnice bogate vlaknima odlične su za vaš probavni trakt i pomažu mu da efikasnije radi.

Donat: pomoć za bržu probavu

Prirodna mineralna voda Donat odličan je izbor za zdravu probavu. Zbog iznadprosječnog sadržaja minerala, vijekovima pomaže u regulaciji probavnog procesa. Njegov učinak na bržu probavu klinički je dokazan i njemačkim istraživanjem.

Kako Donat podstiče probavu?

Prirodna mineralna voda Donat djeluje na principu osmoze. Sulfatni joni iz stanica zida crijeva apsorbiraju vodu i omekšavaju stolicu, dok magnezij opušta mišiće i olakšava peristaltiku odnosno izbacivanje stolice iz organizma. Dakle, učinci Donata su mehanički, a ne hemijski, zato ne uzrokuju ovisnost ili negativne posljedice. Pročitajte više o njegovom djelovanju. 

Da biste mogli ostvariti željeni rezultat, Donat morate prvenstveno pravilno konzumirati. Pri tome vam može pomoći i naša aplikacija Donat Moments za iOS ili Android, koja će vas podsjećati na redovno konzumiranje preporučenih količina i time osigurati pravilno doziranje. Budući da Donat ublažava i neke druge zdravstvene tegobe, recimo žgaravicu ili glavobolju, aplikacija vam može pomoći održavati pravilan režim pijenja potreban za uspješnije otklanjanje tih tegoba.

Koliko se dugo probavlja voće?

Voće s većim udjelom vode i manje vlakana, poput lubenice ili dinje, obično se brže probavlja od onoga s više vlakana, poput jabuka ili krušaka. Međutim, tačno trajanje probave nije univerzalno određeno, jer probava voća zavisi od sadržaja vlakana, šećera, kiselina u kombinaciji s drugim namirnicama. Način pripreme također igra ulogu u brzini probave (sirovo, kuhano, miksano).

Ako jedemo samo voće, ono obično napušta želudac u roku od 20 do 40 minuta. Ako ga pomiješamo s drugim namirnicama, naprimjer s jogurtom ili ga konzumiramo nakon ručka, njegova probava će trajati duže.

Inače, zdrava probava omogućava istovremenu probavu različitih vrsta hrane, pa miješanje različitih vrsta voća obično ne uzrokuje probleme, osim kod osoba s veoma osjetljivom probavom.

Koliko se dugo probavlja povrće?

U poređenju s voćem, povrće se probavlja malo duže, uglavnom zbog sadržaja vlakana. Najbrže probavljivo povrće je ono koje sadrži mnogo vode. Krastavcima, paprikama i paradajzu, naprimjer, trebat će samo oko 30 minuta da napuste želudac i nastave put kroz probavni trakt.

Povrće iz porodice kupusnjača, uključujući kelj, karfiol, brokulu i drugo, obično ostaje u želucu oko 40 minuta.

S druge strane, postoji i sporo probavljivo povrće: mrkva, cvekla i ostalo korjenasto povrće obično se probavljaju za oko 50 minuta. Krompir, muškatna tikva, artičoke, slatki krompir, kukuruz itd. probavljaju se otprilike sat vremena. Treba napomenuti da vrijeme varira zavisno od osobe i kombinacije s drugim namirnicama.

Probava žitarica

Probava raznih žitarica i ugljenih hidrata traje duže od probave voća i povrća.

Žitaricama kao što su smeđa riža, heljda i zob potrebno je oko sat i po da napuste želudac, dok mahunarkama poput leblebije, leće i graha treba još više – oko dva sata.

Probava mesa

Od mesnih proizvoda najbrže se probavlja nemasna riba (bakalar, som, list, plodovi mora itd.), koja napušta želudac za oko 30 minuta. Masnija riba (losos, srdele, pastrva itd.) bit će probavljeni za oko 50 minuta.

Druge vrste mesa probavljaju se duže. Piletina i puretina su najbrže opcije. Govedina, janjetina, a posebno svinjetina probavljaju se mnogo duže.

Probava mliječnih proizvoda

Obrano mlijeko i sir s niskim udjelom masti (poput nemasnog svježeg sira ili ricotte) probavljaju se u prosjeku za 1,5 sat, dok svježi sir od punomasnog mlijeka i meki sirevi napuštaju želudac za 2 sata. Tvrdim sirevima od punomasnog mlijeka treba do 5 sati da se pravilno probave.

Probava jaja

Žumanjak napušta želudac za 30 minuta, dok je vrijeme probave bjelanjka 15 minuta duže.

Probava sjemenki i orašastih plodova

Sjemenke bogate mastima (poput sezama, suncokreta i sjemenki tikve) probavljaju se za oko 2 sata.

Orašasti plodovi (sirovi kikiriki, bademi, indijski oraščići, orasi itd.) probavljaju se za oko 2,5 do 3 sata.

SAVJET: Ne morate stalno gledati na sat

Prije nego što počnete računati koliko vam vremena treba od jela do odlaska na zahod, podsjetimo vas da su informacije o probavi samo približne. Opisuju koliko je vremena u prosjeku potrebno da određena vrsta hrane napusti želudac. Ako je vaše iskustvo drugačije, nema odmah razloga za paniku, jer se probava malo razlikuje od osobe do osobe.

Tačno vrijeme također zavisi od namirnica koje kombinujete u obroku, kao i o načinu prehrane (naprimjer, koliko dobro žvaćete svaki zalogaj).

Ali ako i dalje imate problema sa sporom probavom, svakako pročitajte naše savjete za ublažavanje zatvora.

Teško probavljive namirnice

Najprije pogledajmo koje su namirnice teško probavljive i najbolje ih je izbjegavati ako vam je cilj brza probava.

Pržena i masna hrana

Takva jela imaju izrazito visok udio masti, a nizak udio vlakana, pa nikada nisu dobar izbor za vašu probavu (i opće zdravlje). Kada jedemo prženu hranu, postoje dva scenarija: ona se može brzo kretati kroz tijelo i uzrokovati proljev ili se može duže zadržati u probavnom traktu, što dovodi do nadutosti i osjećaja sitosti.

Agrumi

Agrumi su općenito dobri za brzu probavu jer su bogati vlaknima, ali kod nekih ljudi uzrokuju probavne probleme. Ako primijetite da se zbog narandži ili drugih agruma osjećate loše, pazite da ih ne jedete previše odjednom.

Rafinirani šećeri, vještački zaslađivači i fruktoza

Vještački zaslađivači teško se probavljaju i obično putuju kroz vaš sistem neprobavljeni, pa organizmu ne pružaju puno hranjivih supstanci. Osim toga, negativno utječu na crijevne mikrobe u probavnom traktu, što može dovesti do mnogih zdravstvenih problema. Ako konzumirate hranu s previše šećera, možete osjetiti grčeve i proljev. Naravno, s viškom energije dobija se i na težini, a prekomjerni kilogrami znače stres za cijeli organizam i, naravno, probavni sistem.

Mahunarke

Mahunarke su svakako odličan izvor hranjivih supstanci jer sadrže najviše proteina i vlakana među namirnicama biljnog porijekla, ali mogu biti malo teže za probavu. Često uzrokuju plinove i grčeve jer tijelu nedostaju enzimi potrebni za razgradnju šećera u njima. Zato neprobavljene ulaze u debelo crijevo, gdje ih crijevna mikrobiota fermentuje, stvarajući plinove koji dovode do nadutosti.

Kupusnjače

Povrće iz skupine kupusnjača, poput brokule i kupusa, sadrži iste šećere kao i mahunarke, što ih čini teško probavljivima. Ako imate probavnih problema, možete pokušati konzumirati kuhani kupus, jer kuhanje olakšava probavu.

Začinjena hrana

Neki često osjećaju usporenu probavu i žgaravicu nakon konzumiranja začinjene hrane, što je uzrokovano kapsaicinom u čili papričicama.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi mogu biti teško probavljivi za osobe s intolerancijom na laktozu. Ako takve namirnice ne možete izbaciti iz ishrane, možete upotrijebiti tablete bez recepta kako biste barem djelimično nadoknadili nedostajući enzim potreban za nesmetanu probavu mliječnih proizvoda.

Kafa

Kafa je još jedan čest uzrok iritacije želuca jer podstiče proizvodnju želučane kiseline. Ona može izazvati upalu i žgaravicu. Osim toga, kofein, koji se nalazi u kafi i drugim kofeinskim napicima, djeluje kao diuretik (podstiče proizvodnju urina), što čak može dovesti do dehidracije i/ili zatvora, posebno ako inače ne pijete dovoljno tečnosti.

Ako patite od probavnih problema, pokušajte ograničiti unos kafe i nemojte je konzumirati na prazan želudac.

Vodite dnevnik ishrane

Ako vaša probava ne funkcionira kako bi trebala, nužno je što prije pronaći krivca. Da li je krivac neka od namirnica na vašem jelovniku možete saznati brzom i jednostavnom metodom: dnevnikom ishrane.

Svakodnevno zapisujte koje ste namirnice konzumirali. Ako je neka od gore navedenih namirnica teže probavljiva, obratite pažnju na nju i pokušajte smanjiti njen unos. Pratite kako vaše tijelo reaguje i prilagodite jelovnik svojim zaključcima. Ograničite konzumaciju problematične hrane ili pronađite alternative koje vam ne uzrokuju probleme.

Koje su namirnice brzo probavljive?

Namirnice s kraćim vremenom prolaska kroz sistem su:

• tost: dio ugljenih hidrata u njemu se razgrađuje tokom procesa pečenja;
• banane: odličan su izvor ugljenih hidrata, vlakana, kalija i drugih vitamina i minerala, a većina nema problema s njihovom probavom (osobe s IBS-om trebaju biti oprezne sa zrelim bananama);
• jaja: jaja nisu samo jednostavna za pripremu, već su i lako probavljiva;
• slatki krompir: izvor topivih vlakana koja se lakše probavljaju od netopivih vlakana (koja također imaju brojne prednosti!), a povećava i količinu korisnih bakterija u crijevima;
• piletina: izvor je nemasnih proteina i probavlja se brže od drugih vrsta mesa.

Uobičajene probavne tegobe i stanja

Ako ste na jelovnik već uvrstili namirnice koje su korisne za brzu probavu, ali ne vidite napredak, moguće je da imate problema s probavom određenih vrsta hrane ili čak patite od gastrointestinalne bolesti. Ako vas problemi poput refluksa kiseline, nadutosti, bolova u želucu, grčeva, zatvora, plinova ili proljeva muče samo povremeno, obično nema razloga za brigu. Međutim, ako redovno doživljavate te probleme ili oni postanu hronični, što prije se obratite ljekaru.

U nastavku su navedena neka moguća zdravstvena stanja koja bi mogla da budu uzrok vaših problema:

Intolerancija na laktozu

Mliječni proizvodi možda su teško probavljivi osobama kojima nedostaje enzim laktaza, koji je potreban za probavu šećera laktoze u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima. Zato izazivaju proljev, grčeve u želucu, plinove i nadutost. Takvi simptomi nisu razlog za zabrinutost, jer mogu nestati prelaskom na mliječne proizvode bez laktoze ili korištenjem dodataka prehrani koji se mogu kupiti bez recepta i koji će pomoći organizmu da nadoknadi nedostajući enzim.

Celijakija

Gluten u namirnicama koje sadrže pšenicu, raž i ječam uzrokuje probleme osobama s celijakijom. Njihovi organizmi prepoznaju gluten kao štetan i reaguju napadajući ga kada dođe do tankog crijeva, čime oštećuju crijeva.

Ako osjetite simptome poput umora, nadutosti i bolova u stomaku, proljeva (osobito ako vaša stolica ima neprijatan miris ili izgleda masno) i neobjašnjivog gubitka težine, moguće je da imate celijakiju. Odmah se obratite ljekaru kako biste izbjegli komplikacije. Iako za celijakiju trenutno nema lijeka, pacijenti mogu živjeti potpuno normalnim životom na ishrani bez glutena.

Žgaravica, refluks kiseline i GERB

Navedena tri pojma često se izjednačavaju, iako zapravo opisuju različita, ali ipak povezana stanja i simptome.

Gastroezofagealni refluks (refluks kiseline) prilično je čest problem koji nastaje zbog povratnog toka želučane kiseline u jednjak. Ako se refluks kiseline javi u hroničnom i teškom obliku, definiše se kao GERB (gastroezofagealna refluksna bolest). Žgaravica je simptom i refluksa kiseline i GERB-a.

Kada se želučana kiselina vraća u jednjak, javlja se žgaravica, osjećaj pečenja koji može biti neugodan i problematičan, posebno ako se javlja više puta sedmično. U tom slučaju obratite se ljekaru jer česta žgaravica može prerasti u gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB).

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)

Kod ove bolesti (kao što i samo ime govori) dolazi do nadražaja crijeva i poznata je po simptomima poput grčeva, bolova u stomaku, zatvora, proljeva, nadutosti i plinova. Kao i kod celijakije, ni za sindrom iritabilnog crijeva ne postoje lijek ili liječenje, ali promjene u prehrani mogu vam pomoći da održavate ravnotežu i osjećate se bolje.

Izvori:

1. Sensoy, Ilkay. “A review on the food digestion in the digestive tract and the used in vitro models.” Current research in food science vol. 4 308-319.
2. Asnicar, Francesco et al. “Blue poo: impact of gut transit time on the gut microbiome using a novel marker.” Gut vol. 70,9 (2021): 1665-1674.
3. Lee, Yeong Yeh et al. “How to assess regional and whole gut transit time with wireless motility capsule.” Journal of neurogastroenterology and motility vol. 20,2 (2014): 265-70.
4. Procházková, Nicola, et al. “Advancing Human Gut Microbiota Research by Considering Gut Transit Time.” Gut, vol. 72, 1 (2023): 180-191.
5. “How Long Does It Take to Digest Food?” Medical News Today, 2024, https://www.medicalnewstoday.com/articles/319583. Accessed 20 Nov. 2024.
6. Patricia, J. J., and A. S. Dhamoon. “Physiology, Digestion.” StatPearls, StatPearls Publishing, 12 Sept. 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/. Accessed 20 Nov. 2024.
7. “How Long Does It Take to Digest Food?” Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-digest-food. Accessed 20 Nov. 2024.
8. “How Long Does It Take for Food to Digest?” Mayo Clinic, 2024, https://www.mayoclinic.org/digestive-system/expert-answers/faq-20058340#:~:text=After%20you%20eat%2C%20it%20takes,move%20through%20the%20entire%20colon. Accessed 20 Nov. 2024.
9. “How Long Does It Take to Digest Food?” Healthline, Healthline Media, 2024, https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-digest-food#digestive-problems. Accessed 20 Nov. 2024.
10. “How Long Does It Take to Digest Food?” Cleveland Clinic Health Essentials, 2024, https://health.clevelandclinic.org/how-long-does-it-take-to-digest-food. Accessed 20 Nov. 2024.