Kada je riječ o sportskoj ishrani, uglavnom se koncentrišemo na proteine i ugljene hidrate. Ali minerali kao što su kalcij i magnezij također su veoma važni, i to ne samo za zdravlje sportista. Sve više istraživanja dokazuje da pravilan unos magnezija može doprinijeti i boljim performansama, a time i boljim rezultatima.
Nedavno smo se već bavili pitanjem zašto je magnezij u hrani tako važan za naše zdravlje. U ovom članku objasnit ćemo zašto je taj mineral posebno koristan za aktivne sportiste i fizički aktivne osobe.
Magnezij: mineral važan za život
Magnezij je četvrti najčešći mineral u našem tijelu – nalazi se u gotovo svakoj ćeliji i uključen je u preko 300 metaboličkih procesa. Između ostalog, važan je za:
- pravilan rad nervnog sistema i mišića (uključujući srce!),
- iskorištavanje energije iz hrane,
- regulaciju srčanog ritma i krvnog pritiska,
- proizvodnju endogenih proteina (proizvode se u organizmu i ne unose se hranom),
- jake zube i kosti,
- zdravu probavu i
- kvalitetan san i normalnu psihičku funkciju.
Treba naglasiti da dnevni unos magnezija za većinu ljudi (uključujući i one koji nisu sportisti!) ne doseže dovoljne nivoe, koje za žene iznose između 200 i 400 mg, a za muškarce između 300 i 500 mg. To postaje još veći problem za fizički aktivne osobe koje magnezij izlučuju, između ostalog, i znojenjem.
Značaj magnezija za sportiste
Većina nas vjerovatno poznaje magnezij prvenstveno kao oružje protiv grčeva u mišićima i pomoć za brži oporavak nakon napornih sportova ili treninga. Ali taj mineral je mnogo svestraniji. Sve više istraživanja povezuje adekvatan status magnezija s boljim kapacitetom mišića. Stručnjaci tom važnom mineralu također pripisuju indirektno snižavanje nivoa laktata odnosno mliječne kiseline u krvi. Ona se uglavnom proizvodi tokom intenzivne fizičke aktivnosti, a njeno nakupljanje može ograničiti mišiće i izazvati brže umaranje.
Više snage, manje umora
Nije važno da li se znojite u teretani ili ste upravo završili polumaraton – vašem tijelu očajnički treba energija da bi savladalo takve izazove. Magnezij je ključan za njenu proizvodnju jer aktivira ATP (adenozin trifosfat) – molekulu koja ćelijama osigurava energiju. Veže se za njega, stabilizuje ga i omogućava njegovu efikasnu upotrebu. Učestvuje i u njegovoj obnovi u ćelijama.
Kada se ATP razgradi, oslobađa se energija potrebna za grčenje mišića. A kada naporno treniramo ili smo izloženi fizičkom stresu, potreba za ATP-om se povećava, a time i potreba za magnezijem. Ako organizam u tim trenucima nema dovoljne količine, mogu se javiti umor, vrtoglavica, grčevi ili trzanje mišića.
Opuštanje i oporavak mišića
Magnezij, za razliku od kalcija, opušta mišiće i pomaže im da se brže oporave nakon naporne aktivnosti. Opskrbom organizma magnezijem tako sprečavate i grčeve i bolove u mišićima. To, naravno, znači da novi trening možete odraditi ranije i maksimalno ga iskoristiti za zaista kvalitetnu pripremu.
Bolji san
Magnezij smiruje nervni sistem, čime poboljšava san. Također pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma odnosno unutrašnjeg sata, jer podržava proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. To znači da nam dovoljan unos ovog minerala pomaže da ranije zaspimo i postignemo dubok san, tako da se budimo odmorni i spremni za nove izazove. Dobro odmoreno tijelo ne samo da nam pomaže da bolje treniramo i postižemo bolje rezultate, već i smanjuje rizik od povreda.
Manje bolesti = više treninga
Magnezij je također važan antioksidans, što znači da pomaže našem imunitetu da što bolje radi. Ako je oslabljen, naravno da će vam biti mnogo teže nositi se s uzastopnim fizičkim naporima i pomjeranjem vlastitih granica tokom treninga. Prisilni odmor zbog bolesti ili spor oporavak od nje je, naravno, još veća prepreka na putu do uspjeha.
Također valja naglasiti da hronični nedostatak magnezija (koji je važan u metabolizmu vitamina D i kalcija) doprinosi smanjenju gustoće kostiju, što povećava rizik od razvoja osteoporoze. Može dovesti i do anemije, poremećaja srčanog ritma, pa čak i depresije.
Veći kapacitet
Nedavna istraživanja također pokazuju vezu između unosa magnezija i mišićnih performansi u pokretima koji su od najveće važnosti u sportu. Dokazano je da sportisti koji konzumiraju dovoljno magnezija imaju bolje mišićne performanse u izuzetno važnim pokretima, kao što su stisak dlana, savijanje trupa ili odskoci. Kaže se da magnezij doprinosi većoj fleksibilnosti i boljem fokusu.
Stručnjaci pritom napominju da čak i manja odstupanja od propisanog dnevnog unosa mogu negativno utjecati na mišićnu snagu i povećati nivo oksidativnog stresa. To je vrsta hemijskog stresa u organizmu, koji je također uzrokovan pretjeranom fizičkom aktivnošću. Utječe na stvaranje slobodnih radikala odnosno reaktivnih vrsta kisika koje oštećuju naše ćelije.
Da li je sportistima potrebno više magnezija?
Prema istraživanjima, potreba za unosom magnezija također se povećava kod fizički aktivnijih osoba. Što smo aktivniji, to nam je više potreban taj važan mineral. Ako našem organizmu nedostaje kisika tokom vježbanja, naši mišići bit će manje efikasni, a potrošnja kisika i otkucaji srca će se povećati.
Razlog nije samo povećana potreba, već i činjenica da tokom vježbanja gubimo više magnezija. Dio gubimo znojenjem, a još više se gubi zbog lošije funkcije bubrega tokom vježbanja, što dovodi do izlučivanja magnezija putem urina.
Aktivnijim osobama navodno treba između 10 i 20% više magnezija nego onima koji manje vježbaju. Za pravilan unos tokom umjerene aktivnosti pravilna ishrana je svakako dovoljna, ali za veći i češći fizički napor preporučuju se i prehrambeni dodaci, naprimjer u obliku kapsula ili praška.
Kada uzimati magnezij: prije ili poslije vježbanja?
Ako je vaš organizam dovoljno opskrbljen magnezijem, vrijeme unosa nije toliko važno. Međutim, ako vašem tijelu magnezij nedostaje, preporučuje se konzumiranje prije sportske aktivnosti kako bi bio dostupan tokom povećanog napora.
Ali još važnije od vremena unosa jest da svom organizmu stalno osiguravate dovoljno magnezija. Adekvatan nivo magnezija u organizmu ne možete uspostaviti preko noći jer to može potrajati i do šest mjeseci.
Iako je teško predozirati se magnezijem, upozorit ćemo i na to. Pogotovo ako uzimate dodatke prehrani, budite svjesni nuspojava poput smanjenog krvnog pritiska i otkucaja srca, mučnine ili proljeva.
Kako povećati unos magnezija putem ishrane?
Izvrsni izvori magnezija za sportiste su:
- orašasti plodovi i sjemenke (konoplja, tikva, lan, suncokret),
- mahunarke,
- integralne namirnice,
- lisnato povrće (kelj, kupus) i
- krompir.
Manje količine nalaze se i u voću, poput banana, narandži ili malina, kao i u mesu, mlijeku, jajima itd.
Izuzetan izvor magnezija je i prirodna mineralna voda Donat. Ona po litri sadrži čak 1000 mg magnezija. Ako konzumirate 4 decilitra dnevno, lako ćete zadovoljiti propisani dnevni unos, a ujedno ćete brinuti i o svojoj probavi.
Otkrijte još više o Donatu i njegovim koristima za organizam.
Česta pitanja
Zašto je magnezij toliko važan mineral za sportiste?
Magnezij doprinosi pravilnom radu i povećanju kapaciteta mišića. Također mišićima pruža energiju i pomaže nam u bržoj regeneraciji tokom odmora. Važan je i za san, imunitet i koncentraciju.
Da li sportistima treba više magnezija?
Prema istraživanjima, fizički aktivnijim osobama potrebno je između 10 i 20% više magnezija nego onima koji ne vježbaju. Za umjerenu fizičku aktivnost dovoljna je ishrana bogata magnezijem, ali za aktivnije sportiste preporučuje se i konzumacija magnezija u obliku dodataka prehrani.
Kada treba uzimati magnezij?
Ako vam nedostaje magnezija, preporučuje se uzimanje prije vježbanja. Pritom je ključno redovno osiguravati adekvatan nivo magnezija u organizmu.
Da li se može konzumirati previše magnezija?
Predoziranje magnezijem je rijetko, ali ako ga uzimate u obliku dodataka prehrani, ipak preporučujemo oprez. Previše magnezija usporava otkucaje srca i krvni pritisak, a može uzrokovati i probavne smetnje.
Koje se namirnice preporučuju sportistima zbog sadržaja magnezija?
Ako vam je potrebno više magnezija zbog treninga, konzumirajte uglavnom orašaste plodove i sjemenke, lisnato povrće, mahunarke i krompir.
Izvori:
- Volpe, Stella Lucia. “Magnesium and the Athlete.” Current sports medicine reports vol. 14,4 (2015): 279-83.
- Zhang, Yijia et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” Nutrients vol. 9,9 (2017): 946.
- Tarsitano, Maria Grazia, et al. “Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness in Different Types of Physical Activities: A Systematic Review.” Journal of Translational Medicine, vol. 22 (2024), 629.
- Pethő, A. G., et al. “Magnesium Is a Vital Ion in the Body—It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis.” Clinical Practice, vol. 14 (2024), 521-535.
- Castiglioni, S., et al. “The Central Role of Magnesium in Skeletal Muscle: From Myogenesis to Performance.” Magnesium Research, vol. 37 (2024), 1-11.
- Maier, J. A., et al. “Magnesium and Inflammation: Advances and Perspectives.” Seminars in Cell & Developmental Biology, vol. 115 (2021), 37-44.
- Hamilton, Andrew. “Magnesium – Is It More Important for Athletes Than We Thought?” Sports Performance Bulletin, https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/magnesium–is-it-more-important-for-athletes-than-we-thought.
- Taylor, Pip. “Why Endurance Athletes Need Magnesium.” Triathlete, 20 Feb. 2020, https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/why-endurance-athletes-need-magnesium/.
- “The Role of Magnesium in Exercise Performance.” Thorne, https://www.thorne.com/take-5-daily/article/the-role-of-magnesium-in-exercise-performance.
- “Pomen magnezija za športnike.” Atletska Zveza Slovenije, https://slovenska-atletika.si/pomen-magnezija-za-sportnike/.
Odaberi poglavlje:
