Probabilmente avrete già sentito dire che i probiotici sono essenziali per una sana digestione. Ma quando si parla di questi microrganismi utili per l’intestino, spesso ci si dimentica delle sostanze a loro strettamente collegate e altrettanto importanti per la nostra salute digestiva: i prebiotici. È quindi giunto il momento di presentarveli in dettaglio in questo articolo. Naturalmente, vi spieghiamo anche la differenza tra probiotici e prebiotici. Vi promettiamo che non si tratta solo di una lettera, quindi continuate a leggere.
Innanzitutto, rivediamo le nozioni di base sui probiotici
Per capire il legame tra probiotici e prebiotici e le differenze essenziali tra loro, dobbiamo rivedere le nozioni di base sul microbiota intestinale.
Una digestione ordinata o sana è più importante di quanto si possa pensare. È fondamentale per la salute dell’intero organismo. Il motivo è semplice, ma per molti sorprendente: tra il 70% e l’80% delle cellule dell’intero sistema immunitario si trova nel tratto digerente. Inoltre, è la sede di miliardi di microrganismi che compongono il microbiota intestinale. Questi includono sia quelli utili che aiutano l’intestino a rimanere in equilibrio, sia quelli dannosi che alterano questo equilibrio e causano problemi digestivi.
Conoscete già i batteri che, in quantità moderate, sono utili per la salute dell’intero organismo. Si chiamano probiotici e potete leggere qualcosa in più su di loro nel nostro articolo Probiotici e salute dell’apparato digerente. Si trovano negli alimenti fermentati come yogurt, latte acido, kefir, ma anche nei crauti o nel kimchi. Naturalmente, possono essere assunti anche sotto forma di integratori alimentari.
I probiotici partecipano all’ultima fase, molto importante, della digestione, creando con il metabolismo le condizioni che impediscono la propagazione degli organismi patogeni, collaborano alla sintesi di alcune vitamine del gruppo B e la vitamina K e sono importanti per il normale funzionamento del sistema di difesa del corpo.
La chiave della salute sta nell’equilibrio tra batteri buoni e cattivi
Come abbiamo già sottolineato, il nostro intestino ospita sia batteri utili che altri potenzialmente dannosi. Proprio dal loro equilibrio dipende il modo in cui funzionerà il nostro apparato digerente e la nostra salute.
Questo equilibrio può essere rapidamente alterato da una serie di fattori, quali:
- stress,
- alimentazione impropria e squilibrata,
- esaurimento psicofisico,
- malattie croniche,
- aumento della temperatura corporea e
- l’assunzione di alcuni farmaci, soprattutto antibiotici.
Il risultato di un equilibrio disturbato è un aumento dei batteri “cattivi” che spesso porta a problemi di salute, tra i principali:
- diarrea,
- stitichezza,
- gonfiore,
- carenze di vitamine e minerali importanti (a causa del limitato assorbimento nell’intestino),
- accumulo di chili e
- indebolimento del sistema immunitario (che rende l’organismo più suscettibile a varie infezioni).
Il nostro microbiota intestinale è quindi in continua evoluzione e spetta a noi reintegrarlo o assicurarci che ci siano abbastanza probiotici nel nostro intestino. Ed è qui che entrano in gioco i prEbiotici. Si tratta di cibo per i batteri utili.
Cosa sono i prebiotici?
La risposta alla domanda su come si differenziano i probiotici e i prebiotici è chiara. In breve: i probiotici sono i batteri utili dell’intestino, mentre i prebiotici sono il cibo per loro. Ma guardiamo la questione un po’ più da vicino.
I prebiotici sono componenti alimentari indigeribili (carboidrati) di origine vegetale, provenienti soprattutto dal topinambur (una pianta con un tubero simile alla patata) e dalla cicoria. Ci aiutano fornendo sostanze nutritive ai batteri utili del nostro intestino, aiutandoli a superare numericamente quelli potenzialmente dannosi. Il loro impatto può essere riassunto in tre punti:
- promuovono la crescita di batteri sani,
- aumentano il tasso di proliferazione dei microrganismi nell’intestino e
- promuovono una maggiore attività dei batteri sani esistenti.
Il consumo regolare di alimenti ricchi di prebiotici può influenzare in modo significativo l’equilibrio salutare tra i batteri utili e quelli nocivi nell’intestino, e quindi anche la salute di tutto il corpo.
Quali sono i prebiotici conosciuti
I prebiotici più studiati sono l’inulina e l’oligofruttosio. Numerosi studi di laboratorio hanno dimostrato che hanno un effetto positivo sull’equilibrio della microflora intestinale. L’inulina e l’oligofruttosio stimolano la riproduzione dei lattobacilli e dei bifidobatteri che hanno molti effetti positivi, scientificamente provati, sul corpo. I vari batteri dei generi bifidobatteri e lattobacilli sono tra i probiotici più comunemente aggiunti agli alimenti. Oltre all’inulina e all’oligofruttosio, esistono anche altri ingredienti con effetto prebiotico.
I prebiotici vengono comunque aggiunti ai prodotti lattiero-caseari per migliorare la vitalità dei probiotici. Si possono utilizzare anche come sostituto dello zucchero o del grasso. Il loro grande vantaggio è che sono adatti anche per i diabetici grazie al basso indice glicemico.
Quali alimenti contengono prebiotici
Sia i prebiotici che i probiotici si trovano negli alimenti. I prebiotici naturali sono presenti in molti alimenti di uso quotidiano, quindi fortunatamente non dobbiamo ricorrere immediatamente agli integratori alimentari. Per esempio, un’ottima fonte, molto popolare, di prebiotici è la radice di cicoria, che ha un sapore simile a quello del caffè ma non contiene caffeina. Diamo un’occhiata ad alcune ottime fonti di prebiotici.
- Le cipolle e l’aglio non sono solo gustose aggiunte ai piatti, ma agiscono anche come prebiotici. Infatti, alcune ricerche hanno dimostrato che stimolano la proliferazione dei bifidobatteri benefici nell’intestino, sopprimendo così la crescita dei batteri nocivi.
- L’orzo e la farina d’avena contengono betaglucano. I betaglucani sono stati oggetto di numerosi studi scientifici, molti dei quali hanno dimostrato che stimolano la proliferazione dei lattobacilli, che sono probiotici molto utili.
- Le banane acerbe (verdi) sono oggetto di molte ricerche. Contengono molto amido cosiddetto resistente, che è stato scientificamente dimostrato avere un effetto prebiotico.
I prebiotici naturali sono presenti anche in:
- pane integrale,
- mais,
- mirtilli,
- ciliegie e
- asparagi.
Per una digestione sana, consumare probiotici e prebiotici
Se soffrite di indigestione o volete regolare il vostro microbiota intestinale, ci sono diversi modi per farlo:
- Arricchire l’intestino di batteri sani utilizzando alimenti ricchi di probiotici o integratori probiotici.
- Utilizzando i prebiotici, si aiutano i batteri esistenti nell’intestino a moltiplicarsi e a creare un equilibrio sano.
- Combinate probiotici e prebiotici. In questo modo introducete nell’intestino un maggior numero di microrganismi sani e fate in modo che sia questi ultimi che i microrganismi benefici esistenti siano rafforzati dai prebiotici. In questo modo è possibile ottenere i migliori risultati.
Domande frequenti
1. Cosa sono i prebiotici?
I prebiotici sono componenti non digeribili dei cibi che alimentano i batteri buoni nell’intestino permettendogli di prevalere su quelli potenzialmente nocivi, quanto a numero.
2. Perché i prebiotici sono così utili?
La nostra flora batterica intestinale muta in continuazione. Essa è composta da batteri buoni e cattivi e dalla loro corretta correlazione dipende la nostra salute. I prebiotici alimentano i batteri sani assicurando così che, per quanto riguarda il numero, essi siano più di quelli nocivi, garantendo così che nel nostro intestino regni l’equilibrio.
3. Quali fattori danneggiano l’equilibrio della nostra flora batterica intestinale?
Esistono molteplici fattori che possono alterare quest’equilibrio, come lo stress, un’alimentazione irregolare e sbilanciata, un esaurimento psicofisico, malattie croniche e l’aumento della temperatura corporea, ma è importante menzionare anche l’assunzione di medicinali, specialmente antibiotici.
4. Quali sono le conseguenze dell’alterazione dell’equilibrio della flora batterica intestinale?
Le conseguenze più comuni dell’alterazione all’equilibrio della flora batterica intestinale sono: diarrea, costipazione, gonfiore e indebolimento del sistema immunitario a causa della carenza di vitamina e minerali che non possono essere assorbiti nell’intestino.
5. In quali alimenti si trovano i prebiotici?
Delle fonti importanti di prebiotici sono, ad esempio, la radice di cicoria, la cipolla e l’aglio, nonché i fiocchi d’avena.
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