Prebiotici – hrana za korisne bakterije

To da su probiotici izuzetno važni za zdravu probavu, sigurno ste već čuli. Međutim, kada govorimo o ovim mikroorganizmima korisnim za crijeva često zaboravljamo na tvari koje su tijesno povezane s njima, ali i vrlo važne za naše probavne organe: prebiotike. Zato je krajnje vrijeme da vam ih u ovom članku detaljno predstavimo. Naravno, otkrit ćemo vam i kakva je razlika između probiotika i prebiotika. Obećavamo da je zanimljivo, pa pročitajte. 

Najprije ponovimo osnove o probioticima

Da biste razumjeli vezu između probiotika i prebiotika te bitne razlike između njih, moramo ponoviti osnove o crijevnoj mikrobioti. 

Uredna odnosno zdrava probava važnija je nego što mislite. Od ključne je važnosti za zdravlje cijelog tijela. Razlog je jednostavan, ali za mnoge iznenađujući: u probavnom traktu nalazi se od 70 do 80 % stanica cijelog imunosnog sustava. I upravo tu je i dom milijardi mikroorganizama koji čine crijevnu mikrobiotu. Među njima su one korisne koje pomažu da crijeva ostanu u ravnoteži, kao i one štetne, koje ruše tu ravnotežu i uzrokuju probavne probleme. 

Bakterije, koje su u umjerenim količinama korisne za zdravlje cijelog organizma, već poznajete. Nazivaju se probiotici, a o njima možete pročitati i u našem članku Probiotici i zdravlje probavnih organa. Nalaze se u fermentiranim namirnicama, recimo u jogurtu, kiselom mlijeku, kefiru, ali i u kiselom zelju ili kimchiju. Mogu se unositi i u obliku dodataka prehrani. 

Probiotici sudjeluju u vrlo važnoj, posljednjoj fazi probave, i metabolizmom stvaraju uvjete kojima se sprječava razmnožavanje patogenih organizama, sudjeluju u sintezi nekih vitamina skupine B i vitamina K, te su važni za normalan rad obrambenog sustava tijela. 

Ključ zdravlja je u ravnoteži između dobrih i štetnih bakterija

Kao što smo već istaknuli, u našim crijevima žive i korisne i potencijalno štetne bakterije. Upravo o njihovoj ravnoteži ovisi kako će raditi naši probavni organi i koliko ćemo biti zdravi. 

Tu ravnotežu, naime, brzo mogu narušiti mnogobrojni čimbenici, recimo: 

• stres,
• nepravilna i neuravnotežena prehrana,
• psihofizička iscrpljenost,
• kronične bolesti,
• povišena tjelesna temperatura i
• uzimanje nekih lijekova, pogotovo antibiotika.

Posljedica narušene ravnoteže je razvoj „loših” bakterija, što nerijetko dovodi do zdravstvenih problema, među kojima su glavni: 

• proljev,
• zatvor,
• napinjanje,
• nedostatak važnih vitamina i minerala (zbog ograničene apsorpcije u crijevima),
• nakupljanja kilograma te
• oslabljen imunosni sustav (tijelo je sklonije različitim infekcijama)

Naša se crijevna mikroflora, dakle, neprestano mijenja, a na nama je da je obnavljamo odnosno brinemo da u našim crijevima ima dovoljno probiotika. I upravo za to su ključni prEbiotici. Oni su, naime, hrana korisnim bakterijama. 

Što su prebiotici?

Dakle, odgovor na pitanje kako se razlikuju probiotici i prebiotici, jasan je. Ukratko: probiotici su bakterije korisne za crijeva, a prebiotici njihova hrana. Pogledajmo taj problem još malo detaljnije. 

Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane (ugljikohidrati) biljnog podrijetla – najčešće od topinambura (gomoljasta biljka slična krumpiru) i cikorije. Pomažu nam time što nude hranjive tvari za korisne bakterije u crijevima i podržavaju ih kako bi brojčano prevladale nad potencijalno štetnim bakterijama. Njihov utjecaj može se sažeti u tri točke: 

• potiču razvoj zdravih bakterija,
• povećavaju stopu razmnožavanja mikroorganizama u crijevima i
• osiguravaju veću aktivnost postojećih zdravih bakterija.

Koje prebiotike poznajemo

Najčešće proučavani prebiotici su inulin i oligofruktoza. Brojne laboratorijske studije pokazale su da pozitivno djeluju na ravnotežu crijevne mikroflore. Inulin i oligofruktoza potiču razmnožavanje laktobacila i bifidobakterija, koji imaju mnoge znanstveno dokazane pozitivne učinke na tijelo. Upravo različite bakterije iz rodova bifidobakterija i laktobacila spadaju među probiotike koji se najčešće dodaju hrani. Osim inulina i oligofruktoze, postoje i drugi sastojci s prebiotičkim učinkom.

Prebiotici se inače dodaju u fermentirane mliječne proizvode kako bi se poboljšala sposobnost preživljavanja probiotika. Mogu se upotrebljavati i kao zamjena za šećer ili masnoću. Njihova velika prednost je to što su, zbog niskog glikemijskog indeksa, prikladni i za dijabetičare.

U kojoj hrani se nalaze prebiotici

Prebiotike, kao i probiotike, nalazimo u hrani. Prirodni prebiotici prisutni su u mnogim svakodnevnim namirnicama, tako da, srećom, ne moramo odmah posezati za dodacima prehrani. Odličan i vrlo popularan izvor prebiotika je, primjerice, korijen cikorije, koji je po okusu sličan kavi, ali ne sadrži kofein. Pogledajmo nekoliko izvrsnih izvora prebiotika. 

• Luk i češnjak nisu samo ukusni dodaci jelima, već djeluju i kao prebiotici. Neka istraživanja su pokazala da potiču razmnožavanje korisnih bifidobakterija u crijevima, čime također suzbijaju razvoj štetnih bakterija.
• Ječam i zobene pahuljice sadrže betaglukan. Betaglukani su predmet brojnih znanstvenih istraživanja, a mnoga od njih su pokazala da potiču razmnožavanje laktobacila, koji su vrlo korisni probiotici.
• Nezrele (zelene) banane su predmet mnogih istraživanja. One sadrže mnogo takozvanog otpornog škroba, koji ima znanstveno dokazan prebiotički učinak.

Prirodni prebiotici prisutni su i u: 

• integralnom kruhu,
• kukuruzu,
• borovnicama,
• trešnjama i
• šparogama.

Za zdravu probavu konzumirajte probiotike i prebiotike

Ako imate probavne smetnje ili želite urediti crijevnu mikrobiotu, to možete učiniti na nekoliko načina: 

• Korištenjem namirnica bogatih probioticima ili probiotičkih dodataka, obogatite crijeva zdravim bakterijama.
• Korištenjem prebiotika pomažete postojećim bakterijama u crijevima da se razmnože i stvore zdravi balans.
• Kombinirajte konzumaciju probiotika i prebiotika. Tako u crijeva unosite više zdravih mikroorganizama i učinkovito osiguravate da se, uz pomoć prebiotika, istovremeno ojačaju i postojeći korisni mikroorganizmi. Na taj način možete postići najbolji rezultat.