Prebiotici – hrana za korisne bakterije

Podijeli sa prijateljima:

To da su probiotici izuzetno važni za zdravu probavu, sigurno ste već čuli. Međutim, kada govorimo o ovim mikroorganizmima korisnim za crijeva često zaboravljamo na tvari koje su tijesno povezane s njima, ali i vrlo važne za naše probavne organe: prebiotike. Zato je krajnje vrijeme da vam ih u ovom članku detaljno predstavimo. Naravno, otkrit ćemo vam i kakva je razlika između probiotika i prebiotika. Obećavamo da je zanimljivo, pa pročitajte. 

Najprije ponovimo osnove o probioticima

Da biste razumjeli vezu između probiotika i prebiotika te bitne razlike između njih, moramo ponoviti osnove o crijevnoj mikrobioti. 

Uredna odnosno zdrava probava važnija je nego što mislite. Od ključne je važnosti za zdravlje cijelog tijela. Razlog je jednostavan, ali za mnoge iznenađujući: u probavnom traktu nalazi se od 70 do 80 % stanica cijelog imunosnog sustava. I upravo tu je i dom milijardi mikroorganizama koji čine crijevnu mikrobiotu. Među njima su one korisne koje pomažu da crijeva ostanu u ravnoteži, kao i one štetne, koje ruše tu ravnotežu i uzrokuju probavne probleme. 

Bakterije, koje su u umjerenim količinama korisne za zdravlje cijelog organizma, već poznajete. Nazivaju se probiotici, a o njima možete pročitati i u našem članku Probiotici i zdravlje probavnih organa. Nalaze se u fermentiranim namirnicama, recimo u jogurtu, kiselom mlijeku, kefiru, ali i u kiselom zelju ili kimchiju. Mogu se unositi i u obliku dodataka prehrani. 

Probiotici sudjeluju u vrlo važnoj, posljednjoj fazi probave, i metabolizmom stvaraju uvjete kojima se sprječava razmnožavanje patogenih organizama, sudjeluju u sintezi nekih vitamina skupine B i vitamina K, te su važni za normalan rad obrambenog sustava tijela. 

Ključ zdravlja je u ravnoteži između dobrih i štetnih bakterija

Kao što smo već istaknuli, u našim crijevima žive i korisne i potencijalno štetne bakterije. Upravo o njihovoj ravnoteži ovisi kako će raditi naši probavni organi i koliko ćemo biti zdravi. 

Tu ravnotežu, naime, brzo mogu narušiti mnogobrojni čimbenici, recimo: 

  • stres,
  • nepravilna i neuravnotežena prehrana,
  • psihofizička iscrpljenost,
  • kronične bolesti,
  • povišena tjelesna temperatura i
  • uzimanje nekih lijekova, pogotovo antibiotika.

Posljedica narušene ravnoteže je razvoj „loših” bakterija, što nerijetko dovodi do zdravstvenih problema, među kojima su glavni: 

  • proljev,
  • zatvor,
  • napinjanje,
  • nedostatak važnih vitamina i minerala (zbog ograničene apsorpcije u crijevima),
  • nakupljanja kilograma te
  • oslabljen imunosni sustav (tijelo je sklonije različitim infekcijama)

Naša se crijevna mikroflora, dakle, neprestano mijenja, a na nama je da je obnavljamo odnosno brinemo da u našim crijevima ima dovoljno probiotika. I upravo za to su ključni prEbiotici. Oni su, naime, hrana korisnim bakterijama. 

Ženska stoji v kuhinji s pripravljenim zajtrkom.

Što su prebiotici?

Dakle, odgovor na pitanje kako se razlikuju probiotici i prebiotici, jasan je. Ukratko: probiotici su bakterije korisne za crijeva, a prebiotici njihova hrana. Pogledajmo taj problem još malo detaljnije. 

Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane (ugljikohidrati) biljnog podrijetla – najčešće od topinambura (gomoljasta biljka slična krumpiru) i cikorije. Pomažu nam time što nude hranjive tvari za korisne bakterije u crijevima i podržavaju ih kako bi brojčano prevladale nad potencijalno štetnim bakterijama. Njihov utjecaj može se sažeti u tri točke: 

  • potiču razvoj zdravih bakterija,
  • povećavaju stopu razmnožavanja mikroorganizama u crijevima i
  • osiguravaju veću aktivnost postojećih zdravih bakterija.

Redovita konzumacija namirnica bogatih prebioticima može značajno utjecati na zdrav balans između korisnih i štetnih bakterija u crijevima, a time i na zdravlje cijelog tijela.

Koje prebiotike poznajemo

Najčešće proučavani prebiotici su inulin i oligofruktoza. Brojne laboratorijske studije pokazale su da pozitivno djeluju na ravnotežu crijevne mikroflore. Inulin i oligofruktoza potiču razmnožavanje laktobacila i bifidobakterija, koji imaju mnoge znanstveno dokazane pozitivne učinke na tijelo. Upravo različite bakterije iz rodova bifidobakterija i laktobacila spadaju među probiotike koji se najčešće dodaju hrani. Osim inulina i oligofruktoze, postoje i drugi sastojci s prebiotičkim učinkom.

Prebiotici se inače dodaju u fermentirane mliječne proizvode kako bi se poboljšala sposobnost preživljavanja probiotika. Mogu se upotrebljavati i kao zamjena za šećer ili masnoću. Njihova velika prednost je to što su, zbog niskog glikemijskog indeksa, prikladni i za dijabetičare.

U kojoj hrani se nalaze prebiotici

Prebiotike, kao i probiotike, nalazimo u hrani. Prirodni prebiotici prisutni su u mnogim svakodnevnim namirnicama, tako da, srećom, ne moramo odmah posezati za dodacima prehrani. Odličan i vrlo popularan izvor prebiotika je, primjerice, korijen cikorije, koji je po okusu sličan kavi, ali ne sadrži kofein. Pogledajmo nekoliko izvrsnih izvora prebiotika. 

  • Luk i češnjak nisu samo ukusni dodaci jelima, već djeluju i kao prebiotici. Neka istraživanja su pokazala da potiču razmnožavanje korisnih bifidobakterija u crijevima, čime također suzbijaju razvoj štetnih bakterija.
  • Ječam i zobene pahuljice sadrže betaglukan. Betaglukani su predmet brojnih znanstvenih istraživanja, a mnoga od njih su pokazala da potiču razmnožavanje laktobacila, koji su vrlo korisni probiotici.
  • Nezrele (zelene) banane su predmet mnogih istraživanja. One sadrže mnogo takozvanog otpornog škroba, koji ima znanstveno dokazan prebiotički učinak.

Prirodni prebiotici prisutni su i u: 

  • integralnom kruhu,
  • kukuruzu,
  • borovnicama,
  • trešnjama i
  • šparogama.
Hrana s prebiotiki.

Za zdravu probavu konzumirajte probiotike i prebiotike

Ako imate probavne smetnje ili želite urediti crijevnu mikrobiotu, to možete učiniti na nekoliko načina: 

  • Korištenjem namirnica bogatih probioticima ili probiotičkih dodataka, obogatite crijeva zdravim bakterijama.
  • Korištenjem prebiotika pomažete postojećim bakterijama u crijevima da se razmnože i stvore zdravi balans.
  • Kombinirajte konzumaciju probiotika i prebiotika. Tako u crijeva unosite više zdravih mikroorganizama i učinkovito osiguravate da se, uz pomoć prebiotika, istovremeno ojačaju i postojeći korisni mikroorganizmi. Na taj način možete postići najbolji rezultat.

Često postavljena pitanja

1. Što su prebiotici?

Prebiotici su neprobavljive komponente hrane koje hrane dobre bakterije u našim crijevima i omogućuju im da prevladaju one potencijalno štetne u smislu brojnosti.

2. Zašto su prebiotici tako korisni?

Naša crijevna mikroflora se neprestano mijenja. Ona se sastoji od korisnih i štetnih bakterija, a o njihovom pravilnom omjeru ovisi naše zdravlje. Prebiotici hrane zdrave bakterije i tako osiguravaju da ih u pogledu brojnosti bude više od štetnih, čime osiguravaju da u našim crijevima vlada ravnoteža.

3. Koji čimbenici narušavaju ravnotežu naše crijevne mikroflore?

Postoje mnogobrojni čimbenici koji mogu narušiti tu ravnotežu, poput stresa, nepravilne i neuravnotežene prehrane, psihofizičke iscrpljenosti, kroničnih bolesti i povišene tjelesne temperature, a važno je spomenuti i uporabu lijekova, posebno antibiotika.

4. Koje su posljedice narušene ravnoteže u crijevnoj mikrobioti?

Najčešće posljedice poremećene ravnoteže u crijevnoj mikroflori su proljev, zatvor, nadutost i oslabljen imunološki sustav zbog nedostatka vitamina i minerala koji se ne mogu apsorbirati u crijevima.

5. U kojim se namirnicama nalaze prebiotici?

Važni izvori prebiotika su, primjerice, korijen cikorije, luk i češnjak te zobene pahuljice.

Odaberi poglavlje:

Kako prehranom učinkovito upravljati stresom za zdrav probavni sustav

    Uključite se u vođene
    programe zdravlja Donat

    Prijavite se za besplatne programe, koji će vam pomoći
    na putu do pravilne probave, zdravih navika i dobrobiti,
    a time i do bolje kvalitete života.