PRÄBIOTIKA – Nahrung für nützliche Bakterien

Dass Probiotika für eine gesunde Verdauung enorm wichtig sind, haben Sie bestimmt schon gehört. Doch wenn wir von diesen darmfreundlichen Mikroorganismen sprechen, vergessen wir oft die eng mit ihnen verwandten und für unseren Darm nicht weniger wichtigen Präbiotika. Höchste Zeit, sie Ihnen in diesem Beitrag genauer vorzustellen. Natürlich klären wir auch, was genau der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika ist. Sicher ist, dass es hier um weitaus mehr als einen Buchstaben geht, weshalb Sie unbedingt weiterlesen sollten.

Wiederholen wir zunächst die Grundlagen über die Probiotika

Um die Zusammenhänge zwischen Probiotika und Präbiotika sowie die wesentlichen Unterschiede zwischen ihnen zu verstehen, sollten wir zunächst die Grundlagen über die Darmmikrobiota wiederholen.

Eine geregelte oder gesunde Verdauung ist wichtiger als man vielleicht denken würde. Sie ist nämlich von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des gesamten Körpers. Der Grund dafür ist einfach, doch für viele überraschend: 70 bis 80 Prozent der Zellen unseres gesamten Immunsystems sind im Verdauungstrakt angesiedelt. Außerdem beherbergt dieser Milliarden von Mikroorganismen, aus denen sich die Mikrobiota des Darms zusammensetzt. Darunter sind sowohl gute, die den Darm im Gleichgewicht halten, als auch schlechte, die dieses Gleichgewicht stören und dadurch Verdauungsprobleme verursachen.

Die Bakterien, die in bestimmten Mengen der Gesundheit des gesamten Organismus zuträglich sind, kennen Sie bereits. Es handelt sich um Probiotika, über die Sie in unserem Beitrag Probiotika und die Gesundheit der Verdauungsorgane mehr nachlesen können. Man findet sie in fermentierten Lebensmitteln, wie Joghurt, Sauermilch, Kefir, aber auch in Sauerkraut oder Kimchi. Natürlich können sie dem Körper auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Probiotika sind an der äußerst wichtigen, letzten Phase der Verdauung beteiligt, ihr Stoffwechsel schafft Bedingungen, welche die Vermehrung von Krankheitserregern verhindern, sie sind an der Synthese einiger B-Vitamine und von Vitamin K beteiligt und sie sind wichtig für die normale Funktion der körpereigenen Abwehr.

Der Schlüssel zur Gesundheit liegt im Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien

Wie wir bereits erwähnt haben, beherbergt unser Darm sowohl nützliche als auch potenziell schädliche Bakterien. Gerade von dem Gleichgewicht zwischen ihnen hängt ab, wie gut unsere Verdauung funktioniert und wie gesund wir sind.

Leider kann dieses Gleichgewicht durch bestimmte Faktoren schnell zerstört werden, zum Beispiel durch:

• Stress,
• falsche und unausgewogene Ernährung,
• körperlich-geistige Erschöpfung,
• chronische Krankheiten,
• erhöhte Körpertemperatur und
• die Einnahme bestimmter Medikamente, vor allem Antibiotika.

Die Folge eines gestörten Darmgleichgewichts ist die Zunahme der schlechten Bakterien, was häufig zu gesundheitlichen Problemen führt, wie zum Beispiel:

• Durchfall,
• Verstopfung,
• Blähungen,
• Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralien (wegen eingeschränkter Aufnahme im Darm),
• Übergewicht und
• geschwächtes Immunsystem (Organismus ist anfälliger für bestimmte Infektionen)

Unsere Darmflora verändert sich also ständig, und es liegt an uns, sie zu regenerieren beziehungsweise dafür zu sorgen, dass in unserem Darm immer ausreichend Probiotika vorhanden sind. Und hier kommen die Präbiotika ins Spiel. Diese bilden nämlich die Nahrung für die guten Bakterien.

Was sind Präbiotika?

Die Antwort auf die Frage, wie sich Probiotika von Präbiotika unterscheiden, ist also klar: Probiotika sind darmfreundliche Bakterien, die sich von Präbiotika ernähren. Aber schauen wir uns die Sache noch ein bisschen genauer an:

Präbiotika sind Ballaststoffe, also unverdauliche Nahrungsbestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln – am häufigsten aus Topinambur (kartoffelähnliche Knollenpflanze) und Zichorienwurzel. Sie helfen uns, indem sie die darmeigenen, gesunden Bakterien mit Nährstoffen versorgen und ihnen helfen, die potenziell schädlichen Bakterien zu überwiegen. Ihre Wirkung lässt sich in drei Punkten zusammenfassen:

• Sie fördern das Wachstum der gesunden Bakterien,
• sie erhöhen die Vermehrungsrate von Mikroorganismen im Darm und
• sie sorgen für eine höhere Aktivität der vorhandenen gesunden Bakterien.

Die bekanntesten Präbiotika

Die besterforschten Präbiotika sind Inulin und Oligofruktose. Zahlreiche Laborstudien haben gezeigt, dass sie sich positiv auf das Gleichgewicht der Darmflora auswirken. Inulin und Oligofruktose fördern die Vermehrung von Laktobazillen und Bifidobakterien, die zahlreiche wissenschaftlich belegte positive Auswirkungen auf den Körper besitzen. Verschiedene Bakterien aus den Gattungen Bifidobakterien und Laktobazillen gehören zu den Probiotika, die Lebensmitteln am häufigsten zugesetzt werden. Neben Inulin und Oligofruktose existieren aber noch andere Nahrungsbestandteile mit präbiotischer Wirkung.

Präbiotika werden fermentierten Milchprodukten zugesetzt, um die Überlebensfähigkeit der enthaltenen Probiotika zu verbessern. Sie können auch als Zucker- oder Fettersatz verwendet werden. Ihr großer Vorteil ist, dass sie mit ihrem niedrigen glykämischen Index auch für Diabetiker geeignet sind.

Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

Sowohl Präbiotika als auch Probiotika finden wir in unserer Nahrung. Natürliche Präbiotika sind in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten, so dass wir zum Glück nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen müssen. Eine ausgezeichnete und beliebte Quelle für Präbiotika ist zum Beispiel die Zichorienwurzel, die wie Kaffee schmeckt, aber kein Koffein enthält. Betrachten wir einige ausgezeichnete Präbiotikalieferanten.

• Zwiebeln und Knoblauch sind nicht nur eine schmackhafte Bereicherung für viele Speisen, sie wirken auch als Präbiotika. Einige Studien haben gezeigt, dass sie die Vermehrung nützlicher Bifidobakterien im Darm fördern, und damit das Wachstum schädlicher Bakterien eindämmen.
• Gerste und Haferflocken enthalten Beta-Glucane. Beta-Glucane sind Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien, von denen viele gezeigt haben, dass sie die Vermehrung von Laktobazillen, die als sehr nützliche Probiotika gelten, stimulieren.
• Unreife (grüne) Bananen sind Gegenstand zahlreicher Forschungen. Sie verfügen über einen hohen Gehalt an sogenannter resistenter Stärke, die eine wissenschaftlich erwiesene präbiotische Wirkung besitzt.

Natürliche Präbiotika finden sich auch in:

• Vollkornbrot,
• Mais,
• Heidelbeeren,
• Kirschen und
• Spargel.

Essen Sie Probiotika und Präbiotika für eine gesunde Verdauung

Wenn Sie unter Verdauungsstörungen leiden oder Ihre Darmmikrobiota regulieren möchten, können Sie dies auf unterschiedliche Weise tun:

• Reichern Sie Ihren Darm durch den Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln oder probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln mit gesunden Bakterien an.
• Unterstützen Sie durch den Verzehr von Präbiotika die Vermehrung und das gesunde Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm.
• Kombinieren Sie die Zufuhr von Probiotika und Präbiotika. Auf diese Weise bringen Sie mehr gesunde Mikroorganismen in Ihren Darm und stellen sicher, dass die Präbiotika sowohl diese als auch die bereits vorhandenen nützlichen Mikroorganismen stärken. Auf diese Weise erreichen Sie das beste Ergebnis.