Top 5 Wege, wie Sie Ihr Immunsystem stärken

Wir alle wollen so selten wie möglich krank werden, aber wissen wir auch wirklich, wie wir unser Immunsystem stärken können? In diesem Artikel geben wir Ihnen wichtige Tipps, wie Sie dafür sorgen können, dass Ihre körpereigenen Abwehrkräfte immer in höchster Einsatzbereitschaft sind. Ob häufige Erkältungen, Verdauungsprobleme, chronische Müdigkeit oder andere Beschwerden – mit den richtigen Veränderungen werden Sie widerstandsfähiger und zufriedener. Lernen wir sie kennen!

Was bedeutet es überhaupt, das Immunsystem zu stärken?

Um zu wissen, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können, müssen Sie zunächst wissen, wie es funktioniert. Schauen wir uns kurz an, wie sich unser Körper gegen Krankheiten wehrt.

Die jüngste Corona-Vergangenheit hat uns gelehrt, dass unser Körper ständig von einer Vielzahl von Mikroorganismen attackiert wird. Deshalb brauchen wir ein Abwehrsystem, das uns angemessen vor diesen Krankheitserregern schützt. Diese Rolle übernimmt das Immunsystem.

Es besteht aus einem verzweigten Netz verschiedener Zellen, die im ganzen Körper verstreut sind (die meisten davon im Darm). Seine Aufgabe ist es, ständig auf unerwünschte Mikroben zu lauern. Da es in der Lage ist, zwischen eigenen und fremden Zellen zu unterscheiden, erkennt es Eindringlinge und greift sie sofort an oder tötet sie durch verschiedene Mechanismen ab.

Bei der Bekämpfung von Infektionen ist ein gut eingespieltes Team gefragt. Im Immunsystem besteht dieses aus:

• weißen Blutkörperchen,
• verschiedenen Antikörpern (Proteine zur Neutralisierung von Krankheitserregern, die hauptsächlich von Plasmazellen produziert werden),
• dem Komplementsystem (von der Leber produzierte Proteine, mit denen die Antikörper Mikroben abwehren),
• der Milz,
• dem Knochenmark,
• den Lymphgefäßen und
• der Thymusdrüse.

Darüber hinaus muss dieses System ständig mit einer Reihe von anderen Systemen des Körpers interagieren, die ebenfalls für die Abwehr von Bedeutung sind. Dazu gehören u. a. das endokrine System, das die Hormonausschüttung reguliert, sowie das Nervensystem, der Verdauungstrakt und der zirkadiane Rhythmus.

Man unterscheidet zwischen angeborener (natürlicher) und erworbener Immunität. Die angeborene Immunität ist, wie ihr Name sagt, bereits bei der Geburt vorhanden, während die erworbene Immunität durch einen Kontakt mit einem Eindringling erst erlernt (erworben) werden muss. Das bedeutet, dass das Immunsystem seine Reaktionen ständig weiterbildet und anpasst. Wichtig ist, dass wir ihm dabei helfen, seine Arbeit ungestört zu tun, also dafür sorgen, dass es stark für jede Herausforderung gewappnet bleibt. Die Frage, wie man das Immunsystem verbessern kann, ist für einige Expertinnen und Experten etwas verwirrend. Schauen wir uns an, warum.

Lässt sich das Immunsystem wirklich verbessern? Was sagt die Wissenschaft?

Um optimal zu funktionieren, braucht unsere Abwehr unsere Unterstützung. Aber gibt es Wege und Mittel, sie auf die Schnelle zu verbessern?

Die Antwort ist ein bisschen kompliziert: Die Vorstellung, dass wir unser Immunsystem stärken oder verbessern können, ist sicherlich verlockend, doch die Wissenschaft ist sich noch nicht ganz sicher, wie viel wir selbst dafür tun können. Da es sich um ein System handelt, ist klar, dass alle seine Teile gut aufeinander abgestimmt sein und ordnungsgemäß funktionieren müssen, und die Expertinnen und Experten suchen noch nach soliden Beweisen dafür, dass uns ein bestimmter Lebensstil besser vor Krankheitserregern schützen kann.

Hinzu kommt, dass ein regelrechtes Boosting des Immunsystems durch die Erhöhung der Zahl der Immunzellen gar keine so gute Idee wäre und dem Körper sogar eher schaden als nützen könnte. Ein geboostetes Immunsystem würde bedeuten, dass die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers überaktiv sind, was wiederum zu Entzündungen und Autoimmunerkrankungen führen könnte.

Das bedeutet natürlich nicht, dass wir ihm nicht ein bisschen stärkend unter die Arme greifen können. Der moderne Lebensstil, der mit ungesunder Ernährung, Stress und anderen Belastungen verbunden ist, kann die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems beeinträchtigen. Wenn wir also von einer Stärkung des Immunsystems sprechen, meinen wir damit, dass wir ihm helfen, seine Aufgaben störungsfrei und effektiv zu erfüllen.

Stärkung des Immunsystems – nicht nur zur Erkältungsprophylaxe

Die Frage, wie wir unser Immunsystem stärken können, gewinnt vor allem in der kälteren Jahreszeit an Dringlichkeit, wenn Erkrankungen der Atemwege wieder auf dem Vormarsch sind. Großes Interesse fand das Immunsystem auch während der Corona-Krise, als die Menschen verständlicherweise ihre natürliche Immunität verbessern wollten. Doch obgleich ein geschwächtes Immunsystem am häufigsten mit Atemwegserkrankungen assoziiert wird, kann eine unausgeglichene Abwehrreaktion auch zahlreiche andere Folgen haben, wie zum Beispiel:

• Allergien bzw. Überempfindlichkeit auf bestimmte Lebensmittel,
• Autoimmunkrankheiten und
• chronische Entzündungen.

Wie erkennt man ein geschwächtes Immunsystem?

Wenn wir uns infizieren, also krank werden, ist dies an sich schon ein Zeichen dafür, dass unser Immunsystem es nicht geschafft hat, die Krankheitserreger abzuwehren. Doch die Erkrankung selbst ist bei weitem nicht das einzige Warnsignal, das uns zeigt, dass unser Körper Hilfe braucht, um sich besser zu verteidigen.

Zu den häufigsten Warnzeichen, die darauf hinweisen, dass wir auf unsere Abwehrkräfte achten müssen, gehören:

• chronische Müdigkeit,
• eine schlechte bzw. träge Verdauung oder Verstopfung,
• Durchfall,
• häufige Infektionen (Erkältungen, Entzündungen der Lunge, der Nasennebenhöhlen oder der Ohren usw.) und
• eine verlangsamte Wundheilung.

Wichtige Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Ernähren Sie sich gesund

Viele Tipps für ein starkes Immunsystem beginnen bei einer gesunden Ernährung, und dieser Artikel bildet da keine Ausnahme. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit genügend Nährstoffen, um normal zu funktionieren. Aber wissen Sie auch, warum sich so oft alles um unseren Speiseplan dreht? Weil sich rund 80 Prozent der Immunzellen in unserem Darm befinden. Expertinnen und Experten betonen daher immer wieder, dass unser Körper allgemein weniger effektiv bei der Verhinderung von Infektionen ist, wenn das Verdauungssystem geschwächt ist.

Dass die Ernährung der Schlüssel zur Gesundheit ist, belegen auch Studien, dass ärmere Menschen mit begrenztem Zugang zu hochwertigen, nahrhaften Lebensmitteln anfälliger für Infektionskrankheiten sind. Auch wenn dieser Zusammenhang noch eingehender erforscht werden muss, ist bereits jetzt klar, dass zahlreiche Nährstoffe aus verschiedenen Lebensmitteln für ein normal funktionierendes Immunsystem unerlässlich sind. Hier ein paar der wichtigsten:

• Vitamin A (Eigelb, Lachs, Fischöl usw.),
• B-Vitamine (Fleisch, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte usw.),
• Vitamin C (Weißkohl, Äpfel, Erdbeeren, Bananen, Zwiebeln usw.),
• Vitamin D (mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, Sonnenlicht usw.),
• Vitamin E (Avocado, Kürbiskernöl, Nüsse usw.),
• Magnesium (Nüsse, Bananen, Schokolade, Bohnen, Kartoffeln, Karotten, Weizen usw.),
• Selen (Meeresfrüchte, Fleisch, Cashew- und Paranüsse, Käse, Linsen, Pilze, Kichererbsen usw.),
• Zink (Fleisch, Nüsse, Austern usw.),
• Proteine (Fleisch, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte usw.),
• Eisen (Rote Rübe, Spargel, Hülsenfrüchte, Trockenobst usw.) und
• Folate (Sprossen, Kalbsleber, Spinat usw.).

Gleichzeitig empfehlen die Expertinnen und Experten eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs ist, da viele Obst- und Gemüsesorten sowie Gewürze und Kräuter, wie etwa Oregano, Thymian oder Kreuzkümmel, eine antivirale und antibakterielle Wirkung haben. Hier sind einige schmackhafte Lebensmittel, die Sie unbedingt in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten:

• grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat usw.),
• Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits usw.),
• Erdbeeren,
• Karotten,
• Samen, Kerne und Nüsse,
• rote Paprika,
• Kurkuma,
• Kiwi,
• Geflügel,
• Meeresfrüchte,
• Joghurt.

Sie streben nach einem ganzheitlicheren Ernährungsplan? Probieren Sie es mit einer traditionellen mediterranen Ernährung, die Ihr Immunsystem zusätzlich stärken kann. Diese Ernährungsweise, die auch als Mittelmeer-Diät bekannt ist, und auf gesunde Fette aus Fisch und Olivenöl sowie viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide setzt, versorgt Sie mit jeder Menge Vitamin C und anderer Antioxidantien.

Ein weiterer Geheimtipp für ein starkes Immunsystem sind fermentierte Lebensmittel. Dabei sind Joghurt, Kefir und unpasteurisiertes Sauerkraut nicht zu unterschätzen. Warum? Weil sie nützliche Probiotika enthalten, die das Gleichgewicht der Darmmikrobiota unterstützen und eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit haben können. Und wie wir bereits wissen, bringt eine gut funktionierende Verdauung auch das Immunsystem in Schwung.

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum!

Ein Gläschen hier und da wird Sie natürlich nicht gleich umbringen, doch zu viel Alkohol kann Ihr Immunsystem schnell schwächen. Die Folgen eines exzessiven Alkoholkonsums sind hinlänglich bekannt, daher nur ein kleiner Warnhinweis: Zu große Mengen berauschender Getränke jeder Art belasten unser Immunsystem!

Wenn Sie zu viel Alkohol konsumieren, ist Ihr Körper zu sehr mit der Entgiftung beschäftigt, um Sie wirksam vor Eindringlingen zu schützen. Jüngsten Studien zufolge bedeutet dies nicht nur, dass wir leichter eher eine Erkältung oder eine Infektion bekommen, sondern auch, dass wir länger brauchen, um diese wieder loszuwerden.

Wie also kann man Alkohol verantwortungsvoll konsumieren und gleichzeitig sein Immunsystem stärken? Ganz einfach: Männern wird empfohlen, nicht mehr als zwei Alkoholeinheiten pro Tag zu konsumieren, während sich Frauen auf eine Alkoholeinheit pro Tag beschränken sollten. Eine Einheit entspricht 10 Gramm reinem Alkohol, wie er zum Beispiel in 1 dl Wein oder 2,5 dl Bier oder 0,3 dl Schnaps enthalten ist.

Rauchen Sie nicht

Wenn Sie nicht rauchen oder sich der Risiken des Rauchens bewusst sind, können Sie diesen Abschnitt getrost überspringen. Aber viele, die sich fragen, wie sie ihr Immunsystem stärken können, denken nicht einmal an den Zusammenhang zwischen dem Rauchen und den Abwehrmechanismen unseres Körpers. Deshalb möchten wir es nicht versäumen, Sie vor den Risiken zu warnen, die die beliebte Zigarette zum Kaffee mit sich bringt …

Erinnern Sie sich noch an unseren Artikel über die besten Wege zur Entgiftung des Körpers? Dass Zigarettenrauch viele Schadstoffe enthält, dürfte keine Überraschung sein. Kohlenmonoxid, Nikotin, Stickstoffmonoxid und andere Substanzen beeinträchtigen jedoch nicht nur die Lunge, sondern auch die Bildung und das reibungslose Funktionieren der Immunzellen.

Wenn Sie rauchen, sind Sie nicht nur anfälliger für Krankheiten, sondern können von ihnen auch stärker getroffen werden. So erhöht der Konsum von Tabakwaren das Risiko für besonders schwere Verläufe von Atemwegsinfektionen, wie Lungenentzündung, Grippe und natürlich COVID-19.

Unsere Tipps mögen vielen zu einfach oder sogar selbstverständlich erscheinen. Wir möchten damit aber nicht nur auf die naheliegendsten Schritte im Kampf um die Gesundheit hinweisen, sondern auch zeigen, dass es keine Zauberformel für ein starkes Immunsystem gibt. Die Basis bilden Schritte, die viele von uns bereits kennen, und nicht irgendwelche wunderwirkenden Mittel, Diäten und Rituale.

Mit körperlicher Aktivität zu einem stärkeren Immunsystem

Sport ist sicherlich eine der besten Antworten auf die Frage, wie sich das Immunsystem stärken lässt. Laut Expertinnen und Experten trägt regelmäßige Bewegung dazu bei, dass die weißen Blutkörperchen und die Antikörper schneller zirkulieren und somit potenzielle Eindringlinge schneller erkennen und angreifen können.

Wenn wir regelmäßig körperlich aktiv sind, tragen wir außerdem zur Ausschüttung von Endorphinen, körpereigener Stoffe, die unser Wohlbefinden steigern, bei. Und da sich Stress bekanntlich negativ auf das Immunsystem auswirkt, sind eine morgendliche Runde Jogging oder Radfahren eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu schützen.

Die positiven Auswirkungen regelmäßiger körperlicher Aktivität sind bestens erforscht. Es besteht also kein Zweifel daran, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Allgemeinen weniger anfällig für Virusinfektionen sind. Und wenn sie sich dennoch mal eine Erkältung einfangen, sind deren Symptome häufig weniger ausgeprägt als bei weniger Aktiven.

Doch an dieser Stelle noch ein Wort der Vorsicht: Wenn Sie Sport treiben, erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie dies in Maßen tun. Wenn Sie es übertreiben, belasten Sie Ihren Körper zusätzlich, was Ihr Immunsystem nur noch mehr schwächt. Vor allem wenn Sie lange nicht trainiert haben, sollten Sie es langsam angehen lassen und den Schwierigkeitsgrad entsprechend Ihren Fähigkeiten und Ihres Wohlbefindens steigern.

Wenn Sie inaktiv sind und dagegen etwas tun wollen, empfehlen wir Ihnen, mit mindestens einer halben Stunde mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Tag zu beginnen, und Sie werden schon bald Ergebnisse sehen. Schon ein kurzer Spaziergang ist ein guter Anfang. Später können Sie dann Laufeinheiten und Kraftübungen (Liegestütze, Sit-ups, Gewichtstraining usw.) hinzufügen.

Gönnen Sie dem Körper ausreichend Ruhe

Auch eine gut geölte Maschine, wie ein gesunder und widerstandskräftiger Körper, braucht regelmäßig Pausen, um neue Kraft zu schöpfen. Hatten Sie schon einmal ein Problem mit Ihrem Computer oder einem anderen elektronischen Gerät, das einen Neustart erforderte? Die menschliche Version eines Neustarts ist eine gute Nachtruhe. Wenn es uns an Schlaf mangelt, muss der Körper mehr Stresshormone produzieren, um zu funktionieren und uns wach zu halten. Und ein dauerhaft erhöhter Stresspegel hindert wiederum das Immunsystem daran, in vollem Umfang zu arbeiten.

Wieviel Schlaf braucht man für ein starkes Immunsystem? Im Internet kursieren unterschiedliche Antworten auf diese Frage. Erschwerend kommt hinzu, dass jeder Mensch anders tickt. Neueste Studien empfehlen nach wie vor 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag.

Verbinden Sie Ruhe mit Entspannung

Ein gesunder Geist wohnt bekanntlich in einem gesunden Körper. Aber wussten Sie auch, dass diese Weisheit sogar wissenschaftlich belegt ist? Denken Sie nur an die verschiedenen Verdauungsstörungen, die sich aus Beziehungsproblemen oder beruflichem Stress ergeben können – von Magenverstimmungen über Sodbrennen bis hin zu Verstopfung. Deshalb ist Entspannung eines der besten Mittel zur Stärkung des Immunsystems.

Die Expertinnen und Experten untersuchen schon seit langem die Zusammenhänge zwischen Stress und unserem Immunsystem. Das Problem dabei ist, dass Stress sehr schwer zu definieren ist. Was den einen in die Knie zwingt, tut der andere mit einem Schulterzucken ab. Dennoch macht die Wissenschaft Fortschritte, insbesondere was die Untersuchung der Auswirkungen von Langzeitstress betrifft.

So fand man heraus, dass Menschen, die unter Angst oder chronischem Stress leiden, mehr Hormone produzieren, die das Immunsystem unterdrücken. Die Rede ist von Cortisol, das der Körper in kurzen Stressphasen benötigt (z. B. in Krisensituationen, wenn die Kampf-oder-Flucht-Reaktion einsetzt). In solchen Situationen ist Cortisol durchaus nützlich, weil es die Immunfunktion verbessert und gleichzeitig Entzündungsprozesse reduziert.

Aber stellen Sie sich vor, was passiert, wenn der Cortisolspiegel konstant hoch ist: In solchen Fällen kann das Immunsystem gar nicht richtig funktionieren.

Hinzu kommt, dass Menschen, die ständig starkem Stress ausgesetzt sind, in der Regel weniger auf ihre Gesundheit achten, z. B. auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf. Tun Sie etwas für Ihre körperliche und geistige Gesundheit und vermeiden Sie diesen gefährlichen Teufelskreis. Auch wenn sich Stresssituationen nicht immer vermeiden lassen, gibt es eine Reihe von Techniken, die Ihnen dabei helfen können, sie besser zu bewältigen. Sie wollten schon immer mal Meditation oder Achtsamkeitsübungen ausprobieren? Eine hervorragende Idee! Sie überlegen ins Fitnessstudio zu gehen? Tun Sie es! Wichtig ist, dass Sie herausfinden, was für Sie am besten ist, und eine eigene Routine zur Stressbewältigung entwickeln.

Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem

Hier noch ein paar tägliche Routinen, die Ihrem Körper helfen können seine Abwehr gut in Schuss zu halten:

Genießen Sie die Natur

Ja, auch frische Luft ist eine Möglichkeit, Ihrem Immunsystem einen schnellen Boost zu geben! Wenn Sie sich in der Sonne aufhalten, steigt der Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper, der eine wichtige Rolle beim Schutz vor Krankheitserregern spielt. Darüber hinaus werden Sie Ihren Stresspegel senken und sorgen für regelmäßige Bewegung. Gehen Sie in den Wald, laufen Sie über Ihre Lieblingswiese oder steigen Sie auf einen nahe gelegenen Berg.

Trinken Sie genug Flüssigkeit

Wasser hat gleich mehrere positive Auswirkungen. Im Kontext der Immunabwehr ist es vor allem deshalb wichtig, weil es dem Körper hilft, regelmäßig Abfallstoffe loszuwerden. Wenn wir zu wenig trinken oder sogar dehydriert sind, sammeln sich Giftstoffe in unserem Körper an, die uns anfälliger für Krankheiten machen und sogar die Symptome bereits bestehender Allergien (verstopfte Nase, Husten) verschlimmern können.

Zu empfehlen sind rund 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, wobei die genaue Menge natürlich von den jeweiligen Umständen abhängt. Ein Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs (etwa 1 Liter) wird zwar bereits durch unsere Ernährung gedeckt, doch schaffen viele Menschen es nicht, den restlichen Teil zu erreichen. Wichtig ist, dass Sie nicht durstig sind, denn schon allein das Durstgefühl signalisiert, dass der Körper bereits dehydriert ist.

Der beste Durstlöscher ist natürlich Wasser, doch wenn ihnen das zu eintönig ist, können Sie einen Spritzer Zitrone hinzufügen oder zu ungesüßten Tees greifen. Im Sommer können Sie auch ein erfrischendes Getränk aus Wasser und Minzblättern zubereiten.

Sorgen Sie für eine gesunde Verdauung.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist der Großteil unseres Immunsystems im Darm angesiedelt, weshalb eine gut funktionierende Verdauung für unsere Abwehr unerlässlich ist. Für eine gesunde Verdauung lässt sich am meisten durch eine gesunde Lebensweise tun: durch eine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung. Aber manchmal ist es sinnvoll, präventiv zu dem einen oder anderen kleinen Trick zu greifen, zumal in unserem schnelllebigen Alltag praktisch jeder von Zeit zu Zeit unter Verdauungsstörungen leidet.

Wenn Sie Ihrer Verdauung und damit Ihrem Wohlbefinden und Ihren Abwehrkräften auf natürliche Art und Weise auf die Sprünge helfen wollen, empfehlen wir Ihnen das natürliche Mineralwasser Donat Mg. Aufgrund seines hohen Mineralstoffgehalts gilt es als natürliches osmotisches Abführmittel mit klinisch nachgewiesener Wirkung. Es wirkt nach dem Osmoseprinzip: Die Sulfat-Ionen absorbieren Wasser aus den Darmwandzellen, wodurch der Stuhl weicher wird und somit leichter durch den Darm transportiert werden kann. Hierbei hilft auch das in Donat Mg enthaltene Magnesium, das die Darmmuskulatur entspannt.

Das Ergebnis ist eine leichtere und regelmäßigere Ausscheidung von Abfallstoffen aus dem Körper, die zu den Grundvoraussetzungen für ein intaktes Immunsystem zählt.

Händewaschen nicht vergessen!

Manchmal sind die einfachsten und naheliegendsten Maßnahmen die besten, um das Immunsystem zu stärken. In der Corona-Zeit sind wir uns ihrer Bedeutung bewusst geworden, doch nach dem Ende der Pandemie scheinen wir sie wieder vergessen zu haben. Zum Beispiel das Händewaschen, das der Schlüssel zu einer optimalen Immunabwehr ist. Wissen Sie noch, wie es richtig geht?

• Die Hände zunächst unter fließendem Wasser befeuchten.
• Seife auf den Händen verteilen und einreiben (Innen- und Außenflächen, Handgelenke, Flächen zwischen den Fingern, Fingeraußenseiten, Daumen, Fingerspitzen und Nagelfalze). Dieser Teil sollte mindestens 20 Sekunden dauern.
• Die Hände gründlich abspülen, dann das Wasser mit dem Ellbogen oder einem Einmaltuch schließen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich in einer öffentlichen Toilette befinden. In diesem Fall, wenn möglich, auch beim Verlassen der Toilette auch zum Öffnen der Tür den Ellenbogen oder ein Taschentuch benutzen.

Quellen:

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