Какая диета лучше всего подходит для здорового кишечника?

Поделиться с друзьями:

Питание оказывает наибольшее влияние на состав кишечной микрофлоры, ее разнообразие и размер. В последние десятилетия наши пищевые привычки сильно изменились, что также способствовало все более частым проблемам с пищеварением. Западная диета приводит к уменьшению разнообразия кишечной микробиоты, в то время как средиземноморская диета ведет к большому разнообразию и балансу микрофлоры.

Знания о связи между кишечной микробиотой и общим здоровьем значительно увеличились за последние десятилетия. Теперь мы знаем, что изменения микрофлоры несет за собой ряд заболеваний, включая психические, пищеварительные, ожирение и диабет 2 типа.

Разнообразие и размер кишечной микробиоты, а также правильное соотношение между основными представителями бактерий Bacteroidetes и Firmicutes являются признаком хорошей микрофлоры кишечника, что ведет к общему здоровью организма. Цельные продукты, особенно клетчатка, являются основными факторами разнообразия микрофлоры.

Почему клетчатка так важна для микрофлоры кишечника?

Большая часть микробиоты формируется в толстом кишечнике, где она создает благоприятную среду для жизни. Люди не могут переваривать клетчатку, потому что для этого им не хватает определенных ферментов. Тем не менее, клетчатка не остается неприменимой, поскольку в толстом кишечнике она благотворно используется и ферментируется нашей кишечной микрофлорой, которая производит бактериальные метаболиты, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат и пропионат).

Свежие овощи, крупы и орехи на деревянном столе.

Эти короткоцепочечные жирные кислоты играют важную роль в регуляции нашего аппетита, функции кишечного барьера, липидном обмене, ингибировании патогенных организмов, улучшении иммунной системы, целостности гематоэнцефалического барьера, защите от рака толстой кишки и являются топливом для клеток нашего кишечника (бутират).

Мы должны осознать, что, выбирая пищу, мы питаем не только себя, но и нашу кишечную микробиоту, потому что бактерии в кишечнике соревнуются друг с другом за питательные вещества и пространство. Качество, количество и время приема пищи играют решающую роль в формировании микрофлоры кишечника и его функционировании.

Таким образом, потребляя подходящую пищу, мы можем стимулировать рост полезных бактерий, а потребляя вредную пищу, мы можем уменьшить разнообразие кишечной микробиоты и стимулировать рост нежелательных бактерий. Изменения в составе кишечной микрофлоры оказывают решающее влияние на наше общее самочувствие и состояние здоровья.

Почему мы должны заботиться о микрофлоре кишечника?

Микрофлора кишечника исполняет много важных функций в нашем организме:

  1. помогает в переваривании пищи, поступающей в толстую кишку непереваренной, что позволяет организму использовать питательные вещества, которые в противном случае были бы потеряны после опорожнения,
  2. помогает в синтезе и преобразовании основных питательных веществ; таких как короткоцепочечных жирных кислот, витамина К, тиамина, биотина и В6, а также нейромедиаторов (серотонина)…,
  3. тренирует и напрямую регулирует нашу иммунную систему (влияет на баланс воспалительных и противовоспалительных процессов в кишечнике),
  4. микробная ферментация волокон создает слабокислую среду в кишечнике, что подавляет чрезмерное размножение вредных бактерий и тем самым поддерживает баланс между полезными и условно-патогенными микроорганизмами,
  5. ее важнейшая роль – поддержание целостности кишечника.

В силу всех упомянутых и, возможно, многих других, еще не открытых функций, нарушенная система кишечной микробиоты может привести к ухудшению состояния здоровья.

Способы питания, разрушающие микрофлору кишечника

Влияние западной диеты на кишечную микробиоту.

Наш образ жизни сильно изменился благодаря урбанизации в прошлом веке. Мы проводим все больше времени на работе, поэтому у нас остается меньше времени на питание и мы ищем быстрые решения. Пищевая промышленность увидела в этом преимущество и воспользовалась им, предлагая нам различные возможности практически на каждом шагу.

Такое питание основано на чрезмерно высоком потреблении калорий, обработанных пищевых продуктов, богатых добавками, простыми сахарами и насыщенными жирами, а также значительным увеличении в рационе белков животного происхождения. С другой стороны, этот тип диеты сопровождается недостаточным потреблением клетчатки (фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых).

Такое питание не создает благоприятной среды для полезных бактерий, а наоборот, способствует размножению тех бактерий, которые при избытке разрушают тонкую кишку.

Исследования показали, что люди, которые в основном едят продукты с высокой степенью переработки, имеют:

  1. меньшее разнообразие кишечной микробиоты и повышенный уровень эндотоксинов (липополисахаридов) в крови, что свидетельствует о повышенной проницаемости кишечника и большем количестве бактерий, имеющих липополисахариды на клеточном уровне.
  2. пониженный уровень полезных короткоцепочечных жирных кислот.

Все это ведет к воспалению и повышенному риску развития хронических заболеваний. К сожалению, западная диета стала стандартом в развитых странах, и все больше распространяется и в развивающихся странах.

Нездоровая и переработанная пища: хлопья, сладости, торты, газированные напитки.

Влияние диет, основанных на высоком потреблении жиров или питательных веществ животного происхождения (кетогенная и мясная диеты), на микрофлору кишечника.

Кето-диета — это диета, при которой особое внимание уделяется потреблению углеводов. При чрезвычайно низком потреблении углеводов (обычно менее 50 г/день) и высоком потреблении жиров мы добиваемся выработки в печени кетоновых тел, которые затем организм использует в качестве топлива.

Такие диеты с чрезвычайно высоким содержанием жиров уменьшают количество полезных бифидо- и лактобактерий, так как кетоновые тела подавляют рост этих бактерий и, таким образом, выработку бутирата, основного топлива кишечных клеток. Также увеличивается количество некоторых видов бактерий Firmicutes, которые напрямую связаны с избыточной массой тела. Однако еще нет подтверждений, является ли настоящая причина высоким потреблением жиров или недостатком клетчатки, что лежит в основе этой диеты.

Мясная диета (первоначально плотоядная диета) — одна из последних крайне популярных диет, которая носит ограничительный характер и основана на преимущественном потреблении питательных веществ животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и исключении всех питательных веществ растительного происхождения (фрукты, овощи, орехи, семена, злаки…)

Как мясная диета влияет на микрофлору кишечника?

Высокое потребление животного белка (которое обычно сопровождается увеличением потребления насыщенных жиров) связано с приростом Bacteroides, которые разрушают слизистую оболочку кишечника, повышают проницаемость кишечника, а также производят метаболиты, связанные с раком толстой кишки, и со снижением полезных лактобактерий.

Разложение слизи в кишечнике является естественным процессом, происходящим каждый день, но можно заметить, что разложение происходит быстрее в случае высокого потребления белков животного происхождения и в то же время слишком низкого потребления растительных волокон.

Может случиться так, что из-за такого способа питания с уменьшенным потреблением клетчатки растительного происхождения уменьшаются вздутие и метеоризм, но это не значит, что наш кишечник здоров. Так как именно высокое потребление белков животного происхождения при одновременно низком потреблении питательных веществ растительного происхождения (в основном злаки и бобовые) негативно влияет на состав микрофлоры кишечника, снижает выработку бутирата, также способствует повышению pH в толстой кишке, что ведет к размножению условно-патогенных и вредных бактерий в кишечнике.

В случае, если кето-диета необходима по медицинским показаниям, мы можем уменьшить негативное влияние на микрофлору, увеличив потребление клетчатки с помощью овощей, сывороточного протеина и белков растительного происхождения (например, горох) и потребление омега-3 жирных кислот (рыба, орехи, семечки…).

Влияние безглютеновой диеты на микрофлору кишечника

Иногда безглютеновая диета совершенно необходима по состоянию здоровья (например, при целиакии, нецелиакальной повышенной чувствительности к глютену), и на данный момент, к сожалению, нет другого решения, кроме как строгое исключение глютена из рациона. Часто мы избегаем глютен по другим причинам, не обязательно связанным со здоровьем. В обоих случаях вы должны помнить, что длительная безглютеновая диета ведет к снижению микробного разнообразия, которое можно предотвратить, потребляя достаточное количество клетчатки из других цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, не содержащих глютен.

Омега-3 жирные кислоты различных видов на столе: авокадо, миндаль, лосось, яйца, орехи.

Влияние безглютеновой диеты на микрофлору кишечника

Иногда безглютеновая диета совершенно необходима по состоянию здоровья (например, при целиакии, нецелиакальной повышенной чувствительности к глютену), и на данный момент, к сожалению, нет другого решения, кроме как строгое исключение глютена из рациона. Часто мы избегаем глютен по другим причинам, не обязательно связанным со здоровьем. В обоих случаях вы должны помнить, что длительная безглютеновая диета ведет к снижению микробного разнообразия, которое можно предотвратить, потребляя достаточное количество клетчатки из других цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, не содержащих глютен.

Пища, благотворно влияющая на кишечник и его микрофлору

Вегетарианство/Веганство

В отличие от всеядных, веганы полностью исключают все питательные вещества животного происхождения и их побочные продукты (молочные продукты и мед), в то время как вегетарианцы по-прежнему включают в свой рацион один или несколько продуктов животного происхождения (рыбу, яйца и молочные продукты). Из-за настолько разного питания их микрофлора отличается от микрофлоры всеядных, в то же время различия между вегетарианцами и веганами минимальны.

Как обстоят дела с разнообразием микрофлоры кишечника у исключительно травоядных?

Вегетарианцы и веганы часто включают в свой рацион больше питательных веществ растительного происхождения, поэтому, по сравнению со всеядными, они потребляют больше растительной клетчатки и белка, что соответственно нашим ожиданиям должно повлиять на большее разнообразие кишечной микробиоты. Однако текущие исследования дают неоднозначные результаты, поскольку продукты животного происхождения, которых избегает эта группа людей, также способствуют разнообразию микрофлоры кишечника.

Однако, не спешите с выводами что нет разницы какого типа питания придерживаться. Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов выше производство короткоцепочечных жирных кислот и больше тех бактерий, которые полезны для нашего здоровья.

Вегетарианство и веганство не принесут нам большой пользы, то есть даже могут быть вредны для здоровья, если мы будем есть веганские и вегетарианские продукты с высокой степенью обработки. Поэтому полноценная, преимущественно растительная диета — это способ питания, который удовлетворит нашу микробиоту.

Улыбающаяся женщина подает салат во время семейного обеда.

Средиземноморская диета

По правде говоря это, наверное, лучший способ питания, который будет поддерживать наше общее здоровье и микрофлору кишечника.

Концепция средиземноморской диеты обобщает традиционную диету жителей Крита, Греции и южного итальянского региона около 1960-х годов. Многочисленные исследования показывают исключительно положительное влияние средиземноморской диеты на все показатели здоровья и на микробиоту кишечника.

Особенности средиземноморской диеты:

  • высокое потребление питательных веществ растительного происхождения и, следовательно, полифенольных веществ из фруктов и овощей, оливок и оливкового масла, орехов, бобовых и ароматных специй и трав. Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами и стимулируют размножение бактерий, которые производят больше короткоцепочечных жирных кислот, улучшают состояние кишечной стенки и уменьшают воспаление кишечника.
  • потребление не менее 14 г клетчатки на 1000 ккал, что почти вдвое больше по сравнению с западной диетой (8 г клетчатки/1000 ккал),
  • высокое потребление клетчатки с пребиотическими свойствами (например, чеснок и лук) и углеводов с низким гликемическим индексом (бобовые, цельнозерновые продукты)
  • более высокое потребление ненасыщенных и омега-3 жирных кислот из рыбы (оливковое масло холодного отжима является основным источником жира в средиземноморской диете),
  • более высокое потребление белков растительного происхождения,
  • низкое потребление белков животного происхождения (не чаще одного раза в неделю и преимущественно нежирное мясо), обработанных пищевых продуктов (например, переработанного красного мяса) и насыщенных жиров (масло, шкварки),
  • умеренное потребление молочных продуктов (преимущественно в виде кисломолочных продуктов).

Люди, которые в основном придерживаются средиземноморской диеты, имеют большее разнообразие микрофлоры с наличием полезных бактерий, лактобактерий и бифидобактерий.

Такой состав микробиоты и потребление питательных веществ, которые ему способствуют, приводят к большему производству питательных веществ короткоцепочечных жирных кислот и, таким образом, к снижению риска дисбаланса и чрезмерной проницаемости кишечника.
Например, количество Faecalibacterium prausnitzii и Roseburia hominis положительно связано с потреблением фруктов, красного вина и жирной рыбы, бобовых и злаков, но отрицательно с потреблением продуктов с высоким содержанием сахара. Эти бактерии известны своими противовоспалительными свойствами и, ферментируя клетчатку, способствуют защите стенок кишечника.

Средиземноморская диета состоит из овощей, оливок, оливкового масла, орехов, бобовых и ароматных специй.

Заключительные слова

Имейте в виду, что для поддержания баланса кишечной микрофлоры рекомендуется сократить потребление обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров и разнообразить рацион продуктами, в основе которых прежде всего питательные вещества растительного происхождения (фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые), а также достаточным количеством омега-3 жирных кислот.

Такая диета увеличивает разнообразие микрофлоры, уравновешивает соотношение полезных и вредных бактерий, что приводит к целостности кишечника, снижению оксидативного стресса и воспаления, улучшению чувствительности к инсулину и работе иммунной системы, а также снижает риск развития ряда хронических заболеваний, связаных с вялотекущим воспалением.

Выберите раздел:

Иммунитет и правильная работа кишечника: есть ли связь?