Opstipacija na putovanju – uzroci i rješenja

Bezbrižna putovanja tijekom godišnjih odmora često mogu izgubiti svoju čar ako probavne smetnje postanu primarna briga našeg dugoočekivanog slobodnog vremena. Jedna od čestih probavnih tegoba na putovanju jeste upravo opstipacija, koja prema istraživanjima pogađa i do 40 % osoba tijekom putovanja.^1,2 Opstipacija, poznatija kao „zatvor“, predstavlja otežanu ili rijetku defekaciju, tvrdu stolicu ili osjećaj nepotpunog pražnjenja crijeva, što značajno smanjuje kvalitetu samog putovanja i doprinosi osjećaju nelagode. Opstipacija je, uz navedeno, i potencijalni krivac za mnoge dodatne tegobe poput abdominalne boli, mučnine, nadutosti, osjećaja težine, zamora, malaksalosti, što ima za posljedicu izbjegavanje kretanja, preskakanje obroka i druge poteškoće na putovanju.³

Jedno od čestih pitanja je: „Zbog čega dolazi do opstipacije i neugodnih probavnih simptoma tijekom putovanja?!“ 

Uzroci pojave opstipacije na putovanju su višestruki te uključuju: promjene u prehrambenim obrascima, smanjenje tjelesne aktivnosti zbog dužih razdoblja sjedenja, smanjeni unos tekućine, promjene u obrascima spavanja, izloženost emocionalnom stresu uz odlaganje defekacije i zanemarivanje poriva odlaska na veliku nuždu. 

Promjene u prehrambenim obrascima predstavljaju cijelu skupinu ponašanja vezanog uz konzumaciju hrane na putovanjima koje se povezuje s probavnim smetnjama. Primjerice, preskakanje obroka veoma je česta praksa na putovanjima te negativno utječe na motilitet crijeva, a može uzrokovati umor, glavobolje, nervozu, manjak koncentracije itd. Pravilan raspored obroka prije i tijekom putovanja podupire rad probavnog sustava i stimulira crijeva na prirodno prisutan refleks pražnjenja, čime se smanjuje rizik od pojave zatvora. 

Posezanje za brzim obrocima, grickalicama i iznimno obrađenom hranom jedna je od čestih značajki putovanja, kada dostupnost takve hrane i impulzivne želje nadvladaju naše uobičajene (i najčešće kvalitetnije) obrasce prehrane koje u svakodnevnom životu imamo. Spomenuta hrana sadrži veće količine zasićenih masti i šećera, što se također povezuje s povećanim rizikom od opstipacije.⁴ Brzi obroci, slatkiši, sendviči i slane grickalice, iako bogati energijom, ne predstavljaju nutritivno cjelovit obrok, a njihovom konzumacijom na putovanjima često zanemarujemo odsustvo voća, povrća i cjelovitih žitarica, što dovodi do smanjenog unosa vlakana i tekućine. Dijetalna vlakna iznimno su važna za normalno funkcioniranje crijeva: topiva vlakna iz voća i povrća (pektini) razgrađuju se u vodi i formiraju strukturu sličnu gelu, koja štiti cijeli probavni sustav i pomaže u formiranju stolice, a netopiva vlakna iz cjelovitih žitarica (celuloza, hemiceluloza i lignin) povećavaju volumen stolice, čime se olakšava pražnjenje crijeva i smanjuje rizik od opstipacije. Upravo se sinergijsko djelovanje topivih i netopivih vlakana može opisati kao jedan od glavnih regulatora pražnjenja crijeva, što smanjuje rizik od opstipacije tijekom putovanja uz dodatne prednosti za cjelokupno zdravlje i kvalitetu života, koje nikako ne treba smetnuti s uma. ⁵

Kako bi naš probavni sustav, kao i svi drugi sustavi u našem tijelu, nesmetano funkcionirao, važan je i odgovarajući unos tekućine (prirodne mineralne vode). Tijekom putovanja često namjerno smanjujemo unos tekućine kako bismo izbjegli odlaske na WC ili pak pijemo veće količine kave, zaslađenih gaziranih pića koja nikako nisu odgovarajući izbor tekućine na putovanjima.  

Naš organizam svakodnevno gubi tekućinu (disanjem, znojenjem, mokrenjem, stolicom i dr.) te je izgubljenu tekućinu potrebno nadomjestiti kako bi se izbjegla dehidracija. Izbjegavanje i smanjen unos tekućine na putovanju može dovesti do pospanosti, smanjenog znojenja i mokrenja, narušavanja ravnoteže minerala, vrtoglavice, glavobolje, ali i do gastrointestinalnih poteškoća poput opstipacije. Nedostatnim unosom tekućine pražnjenje crijeva postaje otežano, smanjuje se volumen stolice, zbog čega se usporava proces probave te može doći do grčeva i bolova u trbuhu. 

Smanjenje tjelesne aktivnosti često je tijekom putovanja, no svakako treba imati na umu što više kretanja (npr. tijekom pauza na putu). Tjelesna aktivnost pruža brojne prednosti i osigurava bolju prokrvljenost probavnog sustava, što olakšava probavu i apsorpciju nutrijenata uz poticanje peristaltike i rada crijeva te jača i aktivira abdominalne mišiće koji su potpora probavnom sustavu.⁶

Utjecaj emocionalnog stresa na probavu nije zanemariv, a promjena okoline, svakodnevnih navika te neizvjesnost i uzbuđenje od putovanja svakako doprinose navedenom. Izloženost situacijama poput nedovoljne naspavanosti ili gužve tijekom putovanja može uzrokovati stres i time utjecati na djelovanje neurotransmitera u crijevima. Ove promjene povezane sa stresom mogu izravno utjecati na rad crijeva, što može dovesti do opstipacije. ⁷  

Zanemarivanje nagona za pražnjenjem crijeva jer „nije pravi trenutak.“ – može dovesti do dodatnih neželjenih komplikacija. Nagon za pražnjenjem crijeva tada slabi, a defekacija postaje sve rjeđa, bolnija i otežana. 

Opstipacija na putovanju – kako je izbjeći ili smanjiti negativne simptome? 

6 najvažnijih savjeta: 

1. Ne izbjegavati obroke. Preporuka je 4 obroka dnevno od kojih su 3 glavna: doručak, ručak i večera, uz mogućnost međuobroka – užine. Iako se na prvi pogled ovakav ritam obroka ne čini nimalo praktičnim tijekom putovanja, omogućuje pravilan rad probavnog sustava i pozitivno djelovanje na opće stanje organizma, što omogućuje nesmetano uživanje u putovanju. Također veći broj manjih obroka pruža priliku da kušamo lokalna jela koja su karakteristična za mjesto na koje putujemo, čime upoznajemo kulturu i običaje. 
2. Svjesno odabrati namirnice koje konzumiramo. Iako se odabir polugotovih i gotovih proizvoda poput sendviča, vrećica s čipsom, bombončića i slatkiša čini idealnim i bržim odabirom na putovanju, on tek prividno i kratkotrajno zamjenjuje cjelovit obrok te može imati negativne posljedice koje kasnije otežavaju samo putovanje i dovode do opstipacije. Potrebno je u obroke uključiti sve skupine namirnica (masti, bjelančevine, ugljikohidrate) kako bismo unijeli potrebnu energiju i nutrijente, a „nedužno“ grickanje slatkiša možemo zamijeniti sjemenkama, orašastim plodovima, fermentiranim mliječnim proizvodima s probioticima te voćem – sve redom kvalitetnijim izborima! 
3. Obratiti pozornost na namirnice koje obiluju vlaknima. Preporuke za unos vlakana iznose 25–35 g dnevno (odnosno 14 g / 100 kcal dnevno) za odrasle osobe. Navedene preporuke možemo ispuniti poštujući pravilo koje nalaže da dnevno treba unositi 3 serviranja povrća i 2 voća, uz odabir cjelovitih žitarica i proizvoda od cjelovitih žitarica. Navedene je preporuke moguće ostvariti ako osvijestimo već spomenutu raznolikost u obrocima, a voće prihvatimo kao nutritivno bogatiju „slasticu“ koja može biti dio užine ili desert nakon glavnog obroka.⁸
4. Unositi odgovarajuće količine tekućine. Uz pretpostavku da hranom zadovoljimo 20 % potreba za tekućinom, preporuka za žene je unositi 1,6 l (6–8 čaša) tekućine, a za muškarce 2 l tekućine dnevno (8–10 čaša). Preporuke se odnose na vodu, prirodnu mineralnu vodu ili svježe cijeđeni nezaslađeni voćni sok ili čaj. Kava, napitci bogati kofeinom i šećerom te gazirani sokovi nisu odgovarajuća zamjena za vodu te mogu dodatno pogoršati već prisutne negativne probavne simptome.⁹
5. Uključiti tjelesnu aktivnost kada je to moguće. Tjelesna aktivnost podupire rad probavnog sustava. Dugotrajno sjedenje u zgrčenom položaju može smanjiti prokrvljenost organa zdjelice. Stoga je, ako je moguće, poželjno izbjeći višesatno sjedenje ili barem uvrstiti rastezanje u pauzama od putovanja. 
6. Smanjiti učinak stresa koliko je to moguće. Promjene u svakodnevnim navikama i rutini tijekom putovanja, kao i promjena okoline, mogu biti stresne same po sebi. Važno je osluškivati svoje tijelo i ne zanemarivati signale i znakove koje nam šalje. Pravilan obrazac spavanja prije putovanja kao i neodlaganje defekacije mogu značajno smanjiti rizik od probavnih smetnji opstipacije tijekom putovanja. 

Iako nam se organizacija prehrane na putovanju u prvu ruku čini izazovnom, ne mora biti tako, već je upravo pravilna prehrana i hidracija ključ smanjenja probavnih smetnji kao i sprječavanja opstipacije. Prehrana i hidracija koja podupire normalan rad probavnog sustava ujedno podupire i opće blagostanje organizma, što nam je iznimno važno u situacijama poput putovanja kako bismo što ljepše i kvalitetnije proveli svoje vrijeme na putu. 

Literatura: 

¹ Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler’s constipation. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):507-9. doi: 10.1111/j.1572-0241.2003.07249.x. PMID: 12591084.

² Tuteja AK, Talley NJ, Gelman SS, Alder SC, Thompson C, Tolman K, Hale DC. Development of functional diarrhea, constipation, irritable bowel syndrome, and dyspepsia during and after traveling outside the USA. Dig Dis Sci. 2008 Jan;53(1):271-6. doi: 10.1007/s10620-007-9853-x. Epub 2007 Jun 5. Erratum in: Dig Dis Sci. 2008 Mar;53(3):870. Adler, Stephen C [corrected to Alder, Stephen C]. PMID: 17549631.

³ MSD priručnik simptoma bolesti: Opstipacija u odraslih (placebo.hr)

⁴  Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.

⁵ Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic

⁶ Wilson PB. Associations between physical activity and constipation in adult Americans: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2020 May;32(5):e13789. doi: 10.1111/nmo.13789. Epub 2020 Jan 6. PMID: 31905422.

⁷ Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari & John Y Kao (2014) Does stress induce bowel dysfunction?, Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 8:6, 583-585, DOI: 10.1586/17474124.2014.911659

⁸ Dietary recommendations for dietary fibre intake | Knowledge for policy (europa.eu)

⁹ Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water | EFSA (europa.eu)