Пребиотики — пища для полезных бактерий

Вы наверняка слышали, что пробиотики необходимы для здорового пищеварения. Когда мы говорим об этих полезных для кишечника микроорганизмах, мы часто забываем о тесно связанных с ними и не менее важных для нашего кишечника веществах: пребиотиках. Поэтому самое время подробно рассказать о них в этой статье. Конечно, мы также расскажем вам о разнице между пробиотиками и пребиотиками. Мы обещаем, что это не просто письмо. Прочитайте его, пожалуйста. 

Давайте начнем с основных сведений о пробиотиках

Чтобы понять взаимосвязь между пробиотиками и пребиотиками и существенные различия между ними, необходимо рассмотреть основы микробиоты кишечника. 

Здоровое пищеварение важнее, чем мы привыкли думать. Оно необходимо для здоровья всего организма. Причина проста, но многих удивляет: от 70 до 80% клеток всей иммунной системы находятся в пищеварительном тракте. К тому же в нем обитают миллиарды микроорганизмов, составляющих микробиоту кишечника. Среди них есть как полезные, которые помогают кишечнику поддерживать баланс, так и вредные, которые нарушают этот баланс и вызывают проблемы с пищеварением. 

Вы уже знакомы с бактериями, которые в умеренных количествах полезны для здоровья всего организма. Они называются пробиотиками, и вы можете прочитать о них в нашей статье «Пробиотики и здоровье пищеварительной системы». Пробиотики содержатся в таких ферментированных продуктах, как йогурт, кислое молоко, кефир, а также квашеная капуста или кимчи. Разумеется, их можно принимать и в виде пищевых добавок. 

Пробиотики задействованы в очень важной последней фазе пищеварения, метаболизируя пищу и создавая условия, препятствующие размножению патогенных микроорганизмов. Они участвуют в синтезе некоторых витаминов группы В и витамина К, а также важны для нормального функционирования защитной системы организма. 

Ключ к здоровью — это баланс между хорошими и плохими бактериями

Как мы уже отмечали, в нашем кишечнике обитают как полезные, так и потенциально вредные бактерии. Именно баланс между ними определяет, насколько хорошо работает наша пищеварительная система и насколько здоровы мы будем. 

Этот баланс может быть быстро нарушен под воздействием ряда факторов, таких как: 

• стресс,
• неправильное и несбалансированное питание,
• психофизическое истощение,
• хронические заболевания,
• повышение температуры тела и
• прием некоторых лекарств, особенно антибиотиков.

Результатом нарушенного баланса является увеличение количества «плохих» бактерий, что часто приводит к проблемам со здоровьем, основными из которых являются:

• диарея,
• запоры
• метеоризм,
• дефицит важных витаминов и минералов (из-за ограниченного всасывания в кишечнике),
• набирая килограммы, а также
• ослабление иммунной системы (что делает организм более восприимчивым к различным инфекциям)

Микрофлора нашего кишечника постоянно меняется, и мы сами должны пополнять ее или следить за тем, чтобы в нашем кишечнике было достаточно пробиотиков. И вот тут на помощь приходят прЕбиотики. Это связано с тем, что они служат пищей для полезных бактерий. 

Что такое пребиотики?

Поэтому ответ на вопрос, чем отличаются пробиотики и пребиотики, очевиден. Вкратце: пробиотики — это бактерии, которые полезны для вашего кишечника, а пребиотики — это пища для них. Но давайте посмотрим на них внимательнее. 

Пребиотики — это неперевариваемые компоненты пищи (углеводы) растительного происхождения (чаще всего из иерусалимских артишоков (растение с клубнем, похожим на картофель) и цикория). Они обеспечивают питательными веществами полезные бактерии в кишечнике, поддерживая их преобладание над потенциально вредными. Их влияние можно свести к трем пунктам: 

• способствование росту полезных бактерий,
• увеличение скорости размножения микроорганизмов в кишечнике, и
• поддержание повышенной активности существующих полезных бактерий.

Какие пребиотики мы знаем

Наиболее изученными пребиотиками являются инулин и олигофруктоза. Многочисленные лабораторные исследования показали, что они положительно влияют на баланс микрофлоры кишечника. Инулин и олигофруктоза стимулируют размножение лактобацилл и бифидобактерий, которые оказывают ряд научно доказанных положительных эффектов на организм. Различные бактерии из родов бифидобактерий и лактобацилл относятся к наиболее часто добавляемым в пищу пробиотикам. Помимо инулина и олигофруктозы, существуют и другие ингредиенты, обладающие пребиотическим действием.

Пребиотики добавляют в кисломолочные продукты, чтобы повысить жизнеспособность пробиотиков. Их также можно использовать в качестве заменителя сахара или жира. Большим преимуществом этих продуктов является низкий гликемический индекс, что делает их подходящими для диабетиков.

В каких продуктах содержатся пребиотики

И пребиотики, и пробиотики содержатся в продуктах питания. Натуральные пребиотики содержатся во многих повседневных продуктах, поэтому, к счастью, нам не нужно сразу же прибегать к добавкам. Например, корень цикория, который по вкусу напоминает кофе, но не содержит кофеина, является отличным и популярным источником пребиотиков. Давайте рассмотрим несколько ключевых источников пребиотиков. 

• Лук и чеснок — не только вкусные дополнения к блюдам, но и пребиотики. Ряд исследований показал, что они стимулируют размножение полезных бифидобактерий в кишечнике, тем самым подавляя рост вредных бактерий. 
• Ячмень и овсянка содержат бетаглюкан. Бетаглюканы были предметом многочисленных научных исследований, показавших, что они стимулируют размножение лактобацилл — очень полезных пробиотиков. 
• Многократно исследовались недозрелые (зеленые) бананы. Они богаты так называемым резистентным крахмалом, обладающим научно доказанным пребиотическим эффектом.

Натуральные пребиотики также присутствуют в таких продуктах: 

• хлеб из непросеянной муки, 
• кукуруза, 
• черника, 
• вишни и 
• спаржа.

Употребляйте пробиотики и пребиотики для здорового пищеварения

Если вы страдаете от несварения желудка или хотите отрегулировать микробиоту кишечника, существует несколько способов сделать это: 

• Насыщайте свой кишечник полезными бактериями, употребляя богатые пробиотиками продукты питания или пробиотические добавки.
• Добавляя в свой рацион пребиотики, вы помогаете существующим в кишечнике бактериям размножаться и создавать здоровый баланс в организме.
• Сочетайте пробиотики и пребиотики. Таким образом ваш кишечник обогатится полезными микроорганизмами а пребиотики активно укрепят их. Это и даст наилучший результат.