Zakaj nastane in kako ga preprečiti – praktični nasveti
Če menite, da spadate v peščico nesrečnežev, ki jih na dopustu vedno doleti zaprtje, ko je to najmanj potrebno, se pravzaprav motite. Po zadnjih statistikah zaprtje na dopustu namreč doživi več kot 40 % popotnikov!
In čeprav statistika ni najboljša novica tega dneva, pa je toliko boljša ta, da je zaprtost na dopustu velikokrat mogoče preprečiti. In še boljša novica? Preprečite jo lahko sami, in to z zelo enostavnimi koraki!Naprej preverimo, zakaj do zaprtja na dopustu sploh pride, po odkritju vzrokov pa preberite še enostavne in praktične nasvete strokovnjakov, kako zaprtje preprečiti. Lažje je, kot si mislite.
Ko čudovita potovanja naše življenje obrnejo na glavo
Dopust in potovanja so običajno nekaj, kar daje smisel vsem deževnim, turobnim dnem, polnim obveznosti v službi in vožnje otrok na raznorazne aktivnosti. In ko počitnice in dela proste dni dočakamo s skorajda otroškim veseljem, je res prava škoda, če nas na sproščenih dneh na potovanju spremljajo še napihnjenost, krči ali celo zaprtje. Poskrbimo torej, da bo vse troje od letos naprej samo še spomin, ob katerem se boste ob pripovedovanju zgodbic o težavah z zaprtjem s prejšnjih potovanj samo še nasmehnili in zamahnili z roko!
5 glavnih krivcev
KRIVEC ŠT. 1: SPREMEMBA RITMA
Na potovanjih vstajamo, jemo in gremo spat ob drugačnih urah kot doma, sploh kadar potujemo z letalom in se spadamo še s časovno razliko. Vse to povzroči manjše in večje spremembe našega ritma, ki pogosto nelagodno vplivajo tudi na našo prebavo.
REŠITEV? Poskusite se med potovanjem vsaj približno držati običajnega režima prehranjevanja, spanja in vadbe. Jejte obroke ob podobnem času kot doma in poskušajte zaspati vedno ob enaki uri. Tudi telesna dejavnost vpliva na zdravje črevesja in prebavo, spreminja ravnovesje mikrobioma in celo prilagaja imunski sistem prebavil.Čeprav je dopust tudi čas za počitek, vsaj del dneva rezervirajte za daljši sprehod, intenzivnejše polurno plavanje, uro na kolesu ali aerobiko. Telesna aktivnost namreč podpira delovanje prebavnega sistema, dolgotrajno sedenje v sključenem položaju pa lahko zmanjša dotok krvi v medenične organe. Izogibajte se večurnemu sedenju in celodnevnemu lenarjenju – skozi prste vam bo vaša prebava namreč pogledala samo kakšen dan.
KRIVEC ŠT. 2: NEURAVNOTEŽENA PREHRANA
Naj se doma še tako trudimo prehranjevati uravnoteženo, na dolgih poteh nas zaradi priročnosti pogosto spremljajo prigrizki in hitro pripravljeni obroki, ki največkrat niso polnovredni. Poleg tega je dandanes ena glavnih motivacij popotnikov (če ne kar glavna) tudi pokušanje lokalnih specialitet – sploh kadar potujemo v bolj eksotične kraje. In čeprav novi okusi morda ugajajo brbončicam, niso najboljši prijatelj našega črevesja, sploh v večjih količinah.
Če k temu dodamo še izpuščanje kakšnega obroka zaradi stresa, vznemirjenja ali nepriročnosti, ignoriranje signalov, ki nam jih telo pošilja, recimo napihnjenosti ali krčev, ter nelagodje ob opravljanju potrebe na neznanih krajih, dobimo tik-takajočo bombo, ki bo skupaj z drugimi dejavniki skoraj zagotovo povzročila tudi zaprtje.
REŠITEV: Pred in med potovanjem pijte veliko vode in jejte veliko vlaknin. Hidracija in vlaknine so ključnega pomena za preprečevanje zaprtja. Zelena listnata zelenjava, zelenjava in sadje, bogato z vodo, kot so melone, lubenice in kumare, ter polnovredna žita so lahko zelo koristni.
No, vsekakor pa poskusite na dopustu tudi lokalno hrano in si ne prepovedujte majhnih užitkov, ki so bili eden od razlogov za vaš potep. Upoštevajte pa, da imajo različne države različne sestavine in načine priprave (pa tudi higienske predpise), ki lahko na nepričakovan način vplivajo na vaše črevesje.
- Trik iz rokava strokovnjakov: Več manjših obrokov bo pozitivno vplivalo na vašo prebavo in črevesje ter vam hkrati omogočilo, da poskusite čim več značilnih lokalnih jedi. Dvojna zmaga, torej!
KRIVEC ŠT. 3: PREMALO VODE
Če je v telesu premalo vode, se odpadne snovi zagozdijo v debelem črevesu in otežijo njegovo gibanje. Ko ste zdoma, še posebej poleti ali na destinacijah z vročim podnebjem, hitro izgubljate tekočino in lahko dehidrirate. V letalu je zrak suh, nekateri od tistih, ki potujejo po cesti ali železnici, spet pijejo manj, da bi se izognili uporabi javnih stranišč.
REŠITEV: Vedno imejte pri sebi steklenico z vodo, prav tako pa malce več vode spijte takoj, ko se zbudite, in zvečer, ko se vrnete v svojo nastanitev, da lahko stranišče uporabite tam, kjer se počutite najbolj sproščeno. Če spadate med tiste, ki kar naprej pozabljajo piti, ne bo odveč tudi opomnik na mobitelu, ki vas bo npr. vsaki dve uri spomnil, da je čas za nekaj požirkov. Vode.
KRIVEC ŠT. 4: PREVEČ ALKOHOLA, KAVE IN GAZIRANIH PIJAČ
Ljudje na dopustu in službenem potovanju pogosto popijemo več alkohola kot doma. Toda zaradi alkohola lahko dehidriramo, alkohol pa lahko povzroči tudi zaprtje. Po priporočilih naj bi ženske zaužile 1,6 l (6–8 kozarcev) brezalkoholne tekočine, moški pa 2 l na dan. Ta priporočila se nanašajo na vodo, naravno mineralno vodo ali sveže stisnjen nesladkan sadni sok ali čaj. Omejite kavo, napitke z veliko kofeina in sladkorja, alkohol ter gazirane sokove, saj bodo lahko še poslabšali že prisotne simptome prebavnih težav. Če slednje vseeno uživate, pa je pitje vode še toliko pomembnejše.
REŠITEV: Med potovanjem zmanjšajte količino zaužitega kofeina, sladkih pijač in alkohola ali se jim v celoti izognite, saj vas lahko še posebej v visokih temperaturah in večjih količinah dehidrirajo in povečajo tveganje za zaprtje.
KRIVEC ŠT. 5: STRES
Podobno kot kakršna koli tesnoba lahko tudi stres upočasni prebavo in povzroči zaprtost na dopustu, anksioznost pa lahko povzroči tudi nelagodje ob uporabi stranišč zunaj svojega doma, zlasti ob uporabi javnih stranišč. Načrtovanje daljših potovanj ali na oddaljene lokacije še dodatno prispeva k stopnji stresa, sploh kadar potujete z otroki ali večjo skupino prijateljev.
REŠITEV ŠT. 1: Prisluhnite svojemu telesu in ne ignorirajte signalov svojega telesa. Potrebo poskusite opraviti v miru, v svoji nastanitvi pred odhodom ali čim prej po vrnitvi v sobo.
REŠITEV ŠT. 2: Naredite načrt za potovanje dovolj zgodaj in ne brskajte za aktivnostmi vsak dan svojega dopusta. Takrat je čas za sprostitev, ne pa živčno vojno – če ne drugače, vas bo na to opozorilo vaše telo s prebavo na čelu. Včasih se preprosto prepustite toku – hitro se zna zgoditi, da boste prijetno presenečeni.
In še nekaj, na kar v želji po čim več novega pogosto pozabimo in močno vpliva na stopnjo vašega stresa: spanje! Ne pozabite nanj in si zaradi vsega pohajkovanja in aktivnosti privoščite raje kakšno uro več spanja kot doma namesto manj, čeprav bi si radi ogledali in doživeli še to in še to in še to. Verjemite, da bo razlika očitna – in to ne samo na straniščni školjki, temveč tudi v vašem razpoloženju skozi dan in doživljanju vsega čudovitega, na kar ste vse leto tako čakali.
Donat – preverjena pomoč
Če vas na potovanju muči zaprtje, popijte zjutraj na tešče 0,2–0,3 l Donata in še 0,2 l pred večerjo. Jutranjo količino lahko segrejete, da bo Donat topel (telesna temperatura, 37 °C), saj bo tako učinek hitrejši, CO2 pa bo izhlapel, saj lahko CO2 pri občutljivejših ljudeh povzroči napenjanje.
Pogosta vprašanja
1. Je zaprtje na potovanju pogost pojav?
Po zadnjih statistikah zaprtje na dopustu doživi več kot 40 % popotnikov!
2. Kakšni so vzroki za zaprtje na dopustu?
Do upočasnjene prebave pride zaradi stresa, spremenjene prehrane in življenjskega ritma, uživanja premalo vode in preveč alkohola ter sladkih pijač. Do zaprtja pride tudi, ker v novem okolju pogosto nismo toliko pozorni na signale, ki nam jih pošilja telo oz. naš prebavni sistem.
3. Kako preprečiti zaprtost na dopustu?
Ker je težave s počasno prebavo lažje preprečevati kot zdraviti, je ključno, da tudi na poti poskrbimo za zdravo prehrano z dovolj vlakninami, zaužijemo dovolj tekočine – najbolje vode, čim bolj zmanjšamo stres in poskrbimo za telesno aktivnost. Če nas prebavne težave med dopustom večkrat pestijo, je bistveno načrtovati aktivnosti in se že pred odhodom prepričati, da bomo tudi v novem kraju lahko uživali hrano, ki nam preverjeno ustreza.
4. Se je na potovanju dobro izogibati eksotični hrani?
Vsekakor ne. Je pa dobro, da jo uživate v zmernih količinah in raje večkrat po malo, da svojemu črevesju omogočite, da se nanjo navadi. Z več manjšimi obroki boste hkrati poskrbeli za bolj zdravo in urejeno prebavo, prav tako pa boste lahko poskusili še več novih jedi.
<!– wp:acf/blog-text {“name”:”acf/blog-text”,”data”:{“btw_enable_absolute_block”:”0″,”_btw_enable_absolute_block”:”field_602fae11b4a1b”,”btw_position”:”top”,”_btw_position”:”field_60a3991dc1fcb”,”btw_type”:”number”,”_btw_type”:”field_60a396db131d7″,”btw_number”:””,”_btw_number”:”field_602fae2eb4a1c”,”btw_text”:””,”_btw_text”:”field_602fae33b4a1d”,”btw_link”:””,”_btw_link”:”field_60a39cc28466a”},”mode”:”preview”} –>
<!– wp:heading {“level”:3} –>
<h3 class=”wp-block-heading”><strong>KRIVEC ŠT. 4: PREVEČ ALKOHOLA, KAVE IN GAZIRANIH PIJAČ</strong></h3>
<!– /wp:heading –>
<!– wp:paragraph –>
<p>Ljudje na dopustu in službenem potovanju pogosto popijemo več alkohola kot doma. Toda zaradi alkohola lahko dehidriramo, alkohol pa lahko povzroči tudi zaprtje. <strong>Po priporočilih naj bi ženske zaužile 1,6 l (6–8 kozarcev) brezalkoholne tekočine, moški pa 2 l na dan.</strong> Ta priporočila se nanašajo na vodo, naravno mineralno vodo ali sveže stisnjen nesladkan sadni sok ali čaj. Omejite kavo, napitke z veliko kofeina in sladkorja, alkohol ter gazirane sokove, saj bodo lahko še poslabšali že prisotne simptome prebavnih težav. Če slednje vseeno uživate, pa je pitje vode še toliko pomembnejše.<br><strong>REŠITEV: </strong>Med potovanjem zmanjšajte količino zaužitega kofeina, sladkih pijač in alkohola ali se jim v celoti izognite, saj vas lahko še posebej v visokih temperaturah in večjih količinah dehidrirajo in povečajo tveganje za zaprtje.</p>
<!– /wp:paragraph –>
<!– wp:heading {“level”:3} –>
<h3 class=”wp-block-heading”><strong>KRIVEC ŠT. 5: STRES</strong></h3>
<!– /wp:heading –>
<!– wp:paragraph –>
<p>Podobno kot kakršna koli tesnoba lahko tudi stres upočasni prebavo in povzroči zaprtost na dopustu, anksioznost pa lahko povzroči tudi nelagodje ob uporabi stranišč zunaj svojega doma, zlasti ob uporabi javnih stranišč. Načrtovanje daljših potovanj ali na oddaljene lokacije še dodatno prispeva k stopnji stresa, sploh kadar potujete z otroki ali večjo skupino prijateljev.</p>
<!– /wp:paragraph –>
<!– wp:paragraph –>
<p><strong>REŠITEV ŠT. 1: </strong>Prisluhnite svojemu telesu in ne ignorirajte signalov svojega telesa. Potrebo poskusite opraviti v miru, v svoji nastanitvi pred odhodom ali čim prej po vrnitvi v sobo.</p>
<!– /wp:paragraph –>
<!– wp:paragraph –>
<p><strong>REŠITEV ŠT. 2: Naredite načrt za potovanje dovolj zgodaj</strong> in ne brskajte za aktivnostmi vsak dan svojega dopusta. Takrat je čas za sprostitev, ne pa živčno vojno – če ne drugače, vas bo na to opozorilo vaše telo s prebavo na čelu. Včasih se preprosto prepustite toku – hitro se zna zgoditi, da boste prijetno presenečeni.</p>
<!– /wp:paragraph –>
<!– wp:paragraph –>
<p>In še nekaj, na kar v želji po čim več novega pogosto pozabimo in močno vpliva na stopnjo vašega stresa: <strong>spanje</strong>! Ne pozabite nanj in si zaradi vsega pohajkovanja in aktivnosti <strong>privoščite raje kakšno uro več spanja kot doma namesto manj</strong>, čeprav bi si radi ogledali in doživeli še to in še to in še to. Verjemite, da bo razlika očitna – in to ne samo na straniščni školjki, temveč tudi v vašem razpoloženju skozi dan in doživljanju vsega čudovitega, na kar ste vse leto tako čakali.</p>
<!– /wp:paragraph –>
<!– wp:heading –>
<h2 class=”wp-block-heading”>Donat – preverjena pomoč</h2>
<!– /wp:heading –>
<!– wp:image {“id”:221192,”width”:”1182px”,”height”:”auto”,”sizeSlug”:”large”,”linkDestination”:”none”} –>
<figure class=”wp-block-image size-large is-resized”><img src=”https://www.donat.com/wp-content/uploads/2023/06/Donat_UrsaPremik_9778-s-1024×683.webp” alt=”Ženska in moški sedita na skali ob reki in pijeta Donat.” class=”wp-image-221192″ style=”width:1182px;height:auto”/></figure>
<!– /wp:image –>
<!– wp:paragraph –>
<p>Če vas na potovanju muči zaprtje, popijte zjutraj na tešče <a href=”https://www.donat.com/sl/”>0,2–0,3 l Donata</a> in še 0,2 l pred večerjo. Jutranjo količino lahko segrejete, da bo Donat topel (telesna temperatura, 37 °C), saj bo tako učinek hitrejši, CO<sub>2</sub> pa bo izhlapel, saj lahko CO<sub>2</sub> pri občutljivejših ljudeh povzroči napenjanje.</p>
<!– /wp:paragraph –>
<!– wp:paragraph –>
<p></p>
<!– /wp:paragraph –>
<!– /wp:acf/blog-text –>
Viri:
Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic
Dietary recommendations for dietary fibre intake | Knowledge for policy (europa.eu)
Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler’s constipation. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):507-9. doi: 10.1111/j.1572-0241.2003.07249.x. PMID: 12591084.
MSD priručnik simptoma bolesti: Opstipacija u odraslih (placebo.hr)
Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water | EFSA (europa.eu)
Tuteja AK, Talley NJ, Gelman SS, Alder SC, Thompson C, Tolman K, Hale DC. Development of functional diarrhea, constipation, irritable bowel syndrome, and dyspepsia during and after traveling outside the USA. Dig Dis Sci. 2008 Jan;53(1):271-6. doi: 10.1007/s10620-007-9853-x. Epub 2007 Jun 5. Erratum in: Dig Dis Sci. 2008 Mar;53(3):870. Adler, Stephen C [corrected to Alder, Stephen C]. PMID: 17549631.
Wilson PB. Associations between physical activity and constipation in adult Americans: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2020 May;32(5):e13789. doi: 10.1111/nmo.13789. Epub 2020 Jan 6. PMID: 31905422.
Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari & John Y Kao (2014) Does stress induce bowel dysfunction?, Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 8:6, 583-585, DOI: 10.1586/17474124.2014.911659
Izberite poglavje:
